Liều thuốc xoa dịu cơn giận

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Quy trình 3 bước giúp chúng ta điều hướng cơn giận và những cảm xúc mãnh liệt thông qua sự kết nối giữa thân thể, tư duy và sự sáng tạo.
• Cơn giận cần được bao bọc, gọi tên, khám phá và giải tỏa một cách tỉnh thức để không trở nên suy sụp hay gây tổn thương cho người khác.
• Việc gọi tên cảm xúc giúp chúng ta điều tiết tâm trạng bằng cách thừa nhận và xác nhận những gì mình đang trải qua.

Khi cơ thể bị thương hay sưng tấy, nghỉ ngơi và chườm đá là những bước phục hồi cơ bản nhất. Tương tự, khi cảm xúc của ta bùng cháy và rực lửa, ta thường được khuyên hãy "làm nguội nó đi". Những lời này thực chất lại hữu ích hơn chúng ta tưởng rất nhiều.

Nếu những cảm giác giận dữ và thất vọng bị đẩy lên cao trào mà ta lại chưa đủ kỹ năng để làm chủ cảm xúc, chúng ta dễ trở thành một khối nham thạch nóng chảy hoặc là phun trào dữ dội, hoặc là âm ỉ loang lổ. Việc kìm nén cảm xúc quá lâu mà không được giải tỏa có thể dẫn đến những vụ "nổ" đau lòng, khiến những người xung quanh vô tình bị bỏng lây. Ngược lại, có những lúc những cảm xúc chưa được chuyển hóa ấy lại âm thầm bóp nghẹt niềm vui, cơ hội và bất cứ điều gì tốt đẹp, bình yên trên con đường ta đi. Cả hai kịch bản này đều có thể tạo ra những rạn nứt sâu sắc trong sức khỏe tinh thần và các mối quan hệ.

Vậy làm thế nào để điều tiết cảm xúc trước khi chúng chạm đến điểm sôi?

Theo Dan Segal (1999), tác giả cuốn The Developing Mind (Tâm trí đang phát triển), mỗi chúng ta đều có một "cửa sổ chịu đựng". Đây là khoảng giới hạn mà ở đó các kích thích cảm xúc vẫn nằm trong tầm kiểm soát. Khi ở trong "cửa sổ" của riêng mình, hệ thần kinh của chúng ta hoạt động một cách tối ưu nhất. Ngược lại, khi vượt ra ngoài ngưỡng chịu đựng vì căng thẳng hay quá tải, chúng ta dễ rơi vào trạng thái kích động quá mức hoặc đóng băng cảm xúc, biểu hiện qua các phản ứng: chiến đấu, tháo chạy hoặc chết lặng.

Lần tới, nếu bạn thấy mình đang dần bước ra khỏi "cửa sổ chịu đựng" của bản thân, tôi gợi ý bạn hãy thực hiện ba bước sau đây để thực sự "hạ hỏa". Để làm dịu đi sức nóng của những suy nghĩ và cảm xúc đang chiếm lấy tâm trí, hãy kết hợp hơi thở có ý thức trong từng bước. Hãy cố gắng để mỗi nhịp thở ra dài hơn nhịp hít vào. Khi luyện tập đều đặn, chúng ta sẽ trở nên khéo léo hơn trong việc đối diện với mọi cảm xúc, kể cả sự giận dữ.

Để ghi nhớ công thức này, hãy nhớ đến bài hát nổi tiếng những năm 90 của Vanilla Ice: "Ice Ice Baby". Nếu bạn quá trẻ để biết bài này, rất đáng để tìm kiếm trên Google đấy, nó có thể khiến bạn mỉm cười, và tiếng cười chính là liều thuốc giảm nhẹ sự quá tải của bất kỳ trải nghiệm khó khăn nào.

Source: Cheralyn Leeby

Bước 1: Cầm lấy một viên đá

Khi cơn giận ập đến, hãy đi thẳng tới ngăn đá tủ lạnh và lấy một viên đá (hoặc nước lạnh nếu không có đá). Trong khi cầm viên đá trong tay, hãy dồn toàn bộ sự chú ý vào cảm giác khi nó tan ra. Hãy tự hỏi mình: Nhiệt độ thế nào? Bề mặt ra sao? Cảm giác ở da tay thế nào? Màu sắc của nó? Bạn thậm chí có thể chạm lưỡi vào để cảm nhận. Hãy huy động càng nhiều giác quan càng tốt. Việc thực hành tỉnh thức này sẽ ngắt quãng cường độ căng thẳng ngay tức thì của bất kỳ tình huống nào. Gần đây, các video trên TikTok cũng chia sẻ mẹo chườm đá lên mặt hoặc cơ thể để tác động vào dây thần kinh phế vị giúp giảm stress. Thực tế, nhiệt độ lạnh giúp kích hoạt dây thần kinh này và cải thiện sự biến thiên nhịp tim, giúp cơ thể bình tĩnh lại.

Nếu bạn có thể xác định rõ vị trí nào trên cơ thể mà cảm xúc đang bị "mắc kẹt" (như thắt nghẹn ở bụng, nghẹn ở cổ họng...), hãy đặt viên đá vào đó. Mục đích của việc này không phải là để xua đuổi cảm xúc hay thay thế nó bằng một điều gì đó "tốt đẹp hơn". Thay vào đó, đây là cách để chúng ta ngồi lại với cảm xúc một cách nhẹ nhàng, làm mềm đi sự gay gắt của cơn khủng hoảng để có thể xử lý chúng một cách ổn thỏa hơn.

Bước 2: “Mình có thể cảm nhận trọn vẹn cảm xúc này.”

Thông thường, những lúc lòng bất ổn, chúng ta hay tự phán xét cảm xúc của chính mình và tự nhủ: “Mình không chịu đựng nổi chuyện này đâu.” Nhưng sự thật là, bạn hoàn toàn có thể.

Ở bước thứ hai này, hãy nhận diện, gọi tên và cho phép cảm xúc của bạn được hiện diện bằng cách hoàn thiện câu nói theo công thức “ICE” (viết tắt của cụm từ tiếng Anh I Can Experience): “Mình Có Thể cảm nhận... [điền cảm xúc của bạn vào chỗ trống].”

Việc gọi tên cảm xúc giúp ta điều tiết tâm trạng bằng cách thừa nhận và xác nhận những gì mình đang thực sự trải qua. Quá trình đặt tên này mang lại sự sáng suốt và tạo ra một khoảng lặng cần thiết, giúp ta tách mình ra khỏi những cảm giác dồn dập bên trong và những phản ứng bốc đồng theo thói quen. Qua hình ảnh cộng hưởng từ (MRI) não bộ, nhà nghiên cứu Matthew Lieberman và các cộng sự (2007) đã phát hiện ra rằng việc gọi tên cảm xúc có tác dụng làm dịu các vùng não bộ đang xáo động. Với cách làm này, ta hiểu rằng mình đang có cảm xúc đó, chứ không phải mình là chính cảm xúc đó.

Trong phương pháp “ICE” của tôi, điều quan trọng là bạn cần tạm dừng mọi sự phán xét. Hãy để ý cuộc đối thoại thầm kín bên trong mình và thay đổi những câu kiểu như “Lẽ ra mình không nên cảm thấy...” bằng cách lặp lại cụm từ: “Mình có thể cảm nhận...”. Mục tiêu ở đây là tôn trọng và chấp nhận mọi rung cảm, kể cả sự giận dữ tột độ. Quy trình này cho phép bạn làm chủ cảm xúc của mình thay vì phản kháng, chối bỏ hay kìm nén chúng.

Tiếp theo, hãy thử thách bản thân để chạm đến những tầng cảm xúc sâu hơn ở gốc rễ. Hãy kết nối với nỗi sợ, sự tổn thương, cảm giác thấp kém, sự xấu hổ hay nỗi buồn đang ẩn mình bên dưới lớp vỏ bọc giận dữ hay lo âu. Một lần nữa, hãy dùng câu nói “ICE” để thừa nhận chúng. Ví dụ, bạn có thể tự nhủ: “Mình có thể cảm nhận sự xấu hổ.” Sau đó, hãy thử chấm điểm cho cảm xúc đó trên thang điểm 10: “Mình đang cảm thấy xấu hổ, và lúc này, nó đang ở mức 7.” Hãy tiếp tục dõi theo cường độ của nó và hình dung nó đang tan ra theo từng nhịp thở sâu và có ý thức của bạn.

Source: Cheralyn Leeby

Bước 3: “Mình có thể giải tỏa cảm xúc.”

Sau khi đã gọi tên được trạng thái tâm lý của mình, bạn có thể tiến tới câu nói “ICE” thứ hai trong công thức “Ice, Ice Baby”. Chữ I-C-E lúc này tượng trưng cho cụm từ I Can Express – “Mình có thể giải tỏa cảm xúc.” Hãy tìm cách để năng lượng của cảm xúc được thoát ra ngoài, để nó có một “điểm đáp” đâu đó bên ngoài bản thân bạn, nhưng tuyệt đối không phải là trút lên người khác.

Tất cả chúng ta đều luôn có sẵn rất nhiều cách thức khác nhau để bộc lộ cảm xúc một cách lành mạnh. Tôi luôn khuyến khích mọi người tìm ra điều gì phù hợp nhất với mình. Một khi viên đá trong tay đã tan và bạn đã gọi tên được tâm trạng của mình, bạn có thể thực hành giải tỏa chúng bằng lời nói, bằng hành động cơ thể hoặc bằng sự sáng tạo. Tốt nhất là bạn nên chuẩn bị sẵn một “hộp công cụ” cho mình trước khi cảm xúc trở nên quá tải.

Dưới đây là một vài gợi ý bạn nên có sẵn:

• Giấy bút để viết nhật ký.
• Giày chạy bộ để đi dạo hoặc chạy một vòng.
• Bao cát để đấm, dây để nhảy.
• Giấy nháp để xé vụn.
• Nhạc cụ để chơi.
• Một không gian riêng và âm nhạc để khiêu vũ hoặc lắc lư người.
• Những quả bóng nhẹ để ném.
• Dụng cụ vẽ để sơn màu, nặn đất sét hoặc phác họa.
• Một góc riêng tư để thét lên thật to cho thỏa lòng.
• Một người bạn tin cậy hoặc chuyên gia tâm lý để gọi điện sẻ chia.

Mọi cảm xúc suy cho cùng đều là những dòng năng lượng đang chuyển động. Cũng giống như viên đá khi đưa ra khỏi ngăn đông, chúng sẽ tan chảy nếu gặp điều kiện thích hợp. Năng lượng cảm xúc không bao giờ đứng yên; nó luôn muốn được luân chuyển. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy “sức nóng” trong lòng bắt đầu vượt quá ngưỡng chịu đựng, hãy nhớ đến "Ice, Ice Baby" và thực hiện theo các bước của tôi để kết nối, chấp nhận, nhận diện và giải tỏa những nỗi niềm của mình một cách vẹn tròn nhất. 

References

Lieberman, M. et al., (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Association for Psychological Science, 18(5), 421–428.

Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press.

Tác giả: Cheralyn Leeby Ph.D., LMFT

Nguồn: An Antidote to Anger | Psychology Today