Mẹo thang máy: một cách bất ngờ giúp bạn ngủ lại

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• “Mẹo thang máy” là một kỹ thuật hình dung mạnh mẽ giúp xoa dịu tâm trí đang quay cuồng.
• Khoa học thần kinh cho thấy hình ảnh và ngôn ngữ là hai “người bạn đồng hành” đầy hiệu quả để xoa dịu bộ não hoạt động quá mức.
• Nếu bạn thường xuyên thức giấc giữa đêm, đừng vội trách móc hay xấu hổ về phần con người đó trong bạn.

Chúng ta đều từng trải qua cảm giác này: trằn trọc giữa đêm lúc 3 giờ sáng, tim đập nhanh, đầu óc quay cuồng. Có thể là một việc đã quên, một trách nhiệm đè nặng, hay một cuộc tranh cãi tưởng tượng cứ lặp đi lặp lại trong đầu. Những suy nghĩ không mời mà đến ấy thường là tên trộm lì lợm của giấc ngủ.

Thay vì vật lộn với những suy nghĩ ấy, hãy thử “đi xuống” cùng chúng. Đúng vậy – hãy bước vào một chiếc thang máy tưởng tượng.

Vì sao “thang máy” hiệu nghiệm

“Mẹo thang máy” là một kỹ thuật hình dung đơn giản mà hiệu quả. Bạn chỉ cần nhắm mắt lại và tưởng tượng mình đang bước vào một chiếc thang máy. Cánh cửa khép lại nhẹ nhàng. Rồi bạn cảm nhận được cơ thể mình từ từ hạ xuống, tầng này đến tầng khác, rơi vào một nơi sâu lắng và tĩnh tại. Mỗi tầng trôi qua, cơ thể bạn như nặng trĩu xuống, hơi thở chậm lại, và tâm trí dịu đi.

Hình ảnh đi xuống ấy mô phỏng chính xác quá trình thần kinh khi ta chìm vào giấc ngủ: nhịp tim chậm lại, cơ bắp thư giãn, và sóng não chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang mơ màng. Bạn đang trao cho bộ não một “ngôn ngữ thị giác” để đi từ cảnh báo cao độ đến trạng thái nghỉ ngơi.

Image: Lysenko Andrii/Shutterstock

Hãy thêm vào câu nói 4 chữ này

Để tăng hiệu quả, bạn có thể kết hợp với một câu nói nhẹ nhàng tôi từng chia sẻ: “Nghĩ sau cũng được.”

Hãy thì thầm câu này như một câu thần chú khi bạn đi xuống từng tầng một. Bốn từ ấy gửi đến bộ não một thông điệp dịu dàng nhưng rõ ràng: bạn không cần phải giải quyết hay sửa chữa điều gì vào lúc này. Bạn được phép nghỉ ngơi.

Khi đi kèm hình ảnh thang máy, câu nói ấy trở thành một chiếc neo vững chắc. Bạn không còn phải tranh cãi với tâm trí mình nữa – chỉ là nhẹ nhàng để nó lùi lại. Bạn không làm ngơ với những lo âu, chỉ là đặt chúng vào một “gian chờ” cho đến khi bạn sẵn sàng.

Vì sao sự kết hợp này làm dịu não bộ

Khoa học thần kinh cho thấy hình ảnh và ngôn ngữ là những công cụ hữu hiệu giúp làm dịu não bộ đang hoạt động quá mức. Chiếc thang máy là hình ảnh ẩn dụ mang tính thị giác và cảm giác, một cách để đưa bản thân rơi vào trạng thái nghỉ ngơi. “Nghĩ sau cũng được” thì đánh thức vùng ngôn ngữ của não, củng cố ý định làm dịu dòng suy nghĩ.

Kết hợp lại, hai yếu tố này như nút “khởi động lại” cho não bộ: làm im tiếng ồn bên trong và đưa cơ thể trở về trạng thái ngủ sâu. Chúng phá vỡ vòng lặp quen thuộc của những suy nghĩ chạy đua trong đầu bạn.

Hãy thử ngay tối nay

Lần tới, khi bạn thức dậy giữa đêm và đầu óc bắt đầu quay cuồng, hãy thử:

• Nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang bước vào một chiếc thang máy.
• Hình dung cánh cửa khép lại cùng tiếng chuông “đinh” nhẹ nhàng.
• Khi thang máy từ từ đi xuống, cảm nhận cơ thể bạn đang buông lỏng.
• Mỗi tầng trôi qua, nhẹ nhàng lặp lại: “Nghĩ sau cũng được.”
• Hãy để mình rơi vào chính cơ thể mình, vào sự lặng yên, vào giấc ngủ.

Lời nhắn gửi cuối cùng: hãy nhân từ với phần đang thức trong bạn

Nếu bạn cứ thức dậy giữa đêm hết lần này đến lần khác, xin đừng vội trách móc hay xấu hổ với phần đang tỉnh ấy trong bạn. Thường thì, đó là phần lo âu và cảnh giác nhất – phần luôn cố gắng bảo vệ bạn khỏi thất bại, khỏi quên lãng, khỏi tổn thương.

Theo đúng tinh thần của liệu pháp nhận thức – hành vi dành cho chứng mất ngủ (CBT-I), tôi nhận ra rằng việc kết hợp các công cụ có cấu trúc với lòng từ bi dành cho chính mình tạo nên một sức mạnh vô cùng to lớn.

Câu nói “Nghĩ sau cũng được” không chỉ là mẹo giúp dễ ngủ, đó là hành động của sự tự yêu thương. Nó thì thầm với bạn rằng: Bạn không cần phải canh chừng nữa. Mọi thứ đã có tôi lo. Hãy yên tâm.

Và đôi khi, chỉ cần vậy thôi, tâm trí bạn mới có thể thực sự buông lơi.

Nguồn: The Elevator Trick: A Surprising Way to Fall Back Asleep | Psychology Today