"Thay lớp áo" danh tính: chìa khóa để thay đổi bản thân

NHỮNG ĐIỂM CỐT LÕI

• Đa số chúng ta thất bại khi muốn thay đổi vì quá tập trung vào hành vi mà quên đi bản sắc cá nhân.
• Sự thay đổi dựa trên "định vị bản thân" thường bền vững hơn và phát huy tác dụng tốt ngay cả khi ta chịu áp lực.
• Bộ não luôn tự động ưu tiên những hành động phù hợp với niềm tin của ta về chính mình.
• Hãy học cách "đảo ngược quy trình" bằng câu hỏi: "Kiểu người như thế nào sẽ đạt được những điều mình đang mong muốn?"

Ai trong chúng ta cũng từng trải qua những khoảnh khắc như thế. Cảm giác bị ngộp thở. Kiệt sức. Tự hỏi tại sao mình cứ mãi luẩn quẩn trong một vòng lặp: ăn uống quá độ, dán mắt vào điện thoại thay vì làm việc, hay lại tặc lưỡi bỏ qua buổi tập gym vì lý do "không có thời gian".

Lời khuyên quen thuộc ta thường nghe là gì? "Cố gắng thêm chút nữa đi." Nhưng nếu ý chí không phải là câu trả lời thì sao? Nếu động lực thực chất lại chẳng quan trọng như bạn tưởng?

Sẽ thế nào nếu chìa khóa để thay đổi mãi mãi đơn giản chỉ là thay đổi cách bạn nghĩ về chính con người mình?

Cuộc trò chuyện bất ngờ thay đổi mọi thứ

Nhiều năm trước, tôi và vợ có bàn về chuyện ăn uống, lúc đó tôi đang mải mê đánh chén một chiếc burger, còn cô ấy thì thong thả với đĩa salad cải xoăn cùng cá hồi nướng không sốt.

"Em ăn để lấy năng lượng," cô ấy bảo tôi.

Tôi ngớ người. Năng lượng ư?

Đó chưa bao giờ là cách tôi nhìn nhận đồ ăn. Với tôi, ăn uống là để hưởng thụ. Là cảm giác thỏa mãn khi cắn miếng burger, là sự dễ chịu khi thưởng thức món nướng yêu thích. Tôi không phải kẻ vô trách nhiệm, tôi cũng biết bỏ nước ngọt, thêm chút rau xanh, nhưng tư duy của tôi rất rõ ràng: Ăn uống là để giải trí.

Bẵng đi hai mươi năm, chế độ ăn của tôi giờ đây đã khác xưa một trời một vực. Gà nướng. Rau củ. Những bữa ăn giàu đạm và đầy đủ dưỡng chất. Đừng hiểu lầm nhé, tôi không thay đổi chỉ sau một đêm, và tôi cũng chẳng phải thánh nhân, nhưng sự lột xác đó là có thật, và diễn ra tự nhiên đến bất ngờ.

Vậy điều gì đã thực sự thay đổi?

Tại sao đa số thất bại khi muốn thay đổi (và cách để bạn thành công)

Hầu hết những người đang nỗ lực thay đổi thường chỉ tập trung vào hành động:

• "Mình nên bỏ đường."
• "Mình cần phải đi tập thể dục."
• "Mình sẽ thử ngồi thiền."

Và khi những hành động đó không duy trì được lâu, họ quay sang dằn vặt bản thân. Họ tin rằng mình là kẻ không thể sửa đổi.

Nhưng sự thật là thế này: Cố gắng thay đổi hành động mà không thay đổi tư duy cũng giống như việc cố lái một chiếc xe không có bánh vậy. Nó có thể nhích đi được chút ít, nhưng không xa, không hiệu quả, và chắc chắn sẽ phát ra những tiếng nghiến rít chói tai. Rồi bạn sẽ kẹt lại một chỗ mà thôi.

Thay vào đó, sự thay đổi thực sự chỉ đến khi bạn học cách "đảo ngược quy trình". Hãy bắt đầu từ chính danh tính của mình.

Đảo ngược quy trình thay đổi: tại sao "cái tôi" phải đến trước

Tôi ngừng ăn burger không phải vì tìm thấy một chế độ ăn kiêng thần kỳ nào đó. Tôi thay đổi bởi tôi không còn coi thức ăn là công cụ để giải trí, mà xem đó là nguồn năng lượng, một phương tiện để nuôi dưỡng con người mà tôi đang xây dựng: một người khỏe mạnh, vững vàng và đầy sự tập trung.

Lúc đó tôi đang ở tuổi 42, cái ngưỡng mà bản thân bắt đầu lo sợ sức khỏe sẽ bớt dẻo dai. Tôi không hề thích cái hướng mà mình đang đi chút nào. Và rõ ràng, chỉ có lòng quyết tâm thôi thì vẫn chưa đủ.

Tôi hiểu rằng mình cần phải thay đổi cách tự nhìn nhận chính mình. Tôi cần phải trở thành một người biết trân trọng sức khỏe và mạnh mẽ từ bên trong. Một khi đã định vị bản thân như vậy, việc đưa ra những lựa chọn tốt hơn không còn là một cuộc vật lộn nữa.

Nó đến một cách tự nhiên. Đó chính là "mẹo" về danh tính. Thay đổi không phải là ép buộc mình vào những khuôn khổ hành vi, mà là thay đổi lăng kính nơi bạn soi chiếu bản thân mình.

Phần lớn những gì tôi chia sẻ ở đây dựa trên Thuyết Tự quyết của Edward Deci và Richard Ryan. Nếu nghe có vẻ phức tạp, bạn hãy thử bắt đầu bằng cách tự hỏi mình: Tôi muốn trở thành người như thế nào? Kiểu người đó tin tưởng vào điều gì? Họ thường làm những việc gì một cách đều đặn và tự nhiên nhất?

Hãy bắt đầu từ đó. Bởi một khi tâm thế của bạn dịch chuyển, hành động của bạn sẽ tự khắc tuân theo mà không cần bạn phải nhọc công kiểm soát từng li từng tí.

Góc nhìn khoa học: vì sao thay đổi từ "cái tôi" lại hiệu quả?

Chuyên gia tâm lý James Clear đã làm nên cơn sốt cho khái niệm này trong cuốn sách Thói quen nguyên tử, nhưng thực tế các nghiên cứu khoa học đã chứng minh điều này từ rất lâu trước đó.

Các nghiên cứu về sự hình thành thói quen (như của Lally và cộng sự, 2010) chỉ ra rằng chúng ta dễ duy trì sự kiên trì hơn khi hành vi đó đồng nhất với ý niệm về bản thân. Nói cách khác, bạn sẽ dễ dàng đi đúng lộ trình hơn khi tin rằng: "Đây chính là con người tôi."

Hãy thử nhìn vào thực tế đời thường: Nếu bạn tin mình là một người sống lành mạnh, việc từ chối đồ ăn nhanh là một lựa chọn hiển nhiên, chứ không phải một sự kìm kẹp. Nếu bạn thấy mình là người vững vàng trước áp lực, việc tìm đến cuốn nhật ký hay đi dạo (thay vì tìm đến hơi men) sẽ trở thành một phản xạ tự nhiên. Nếu bạn định vị mình là một chuyên gia làm việc tập trung, chuyện lướt mạng xã hội trong giờ làm sẽ tự khắc trở nên lạc lõng.

Và đây mới là điều quan trọng nhất: Phương pháp này hiệu quả hơn hẳn việc dựa dẫm vào ý chí, thứ vốn dĩ rất mong manh và dễ gãy vụn mỗi khi chúng ta gặp căng thẳng.

Căng thẳng tột độ? đây là lối thoát cho bạn

Áp lực tâm lý là một trong những tác nhân lớn nhất dẫn đến những quyết định sai lầm. Nghiên cứu từ Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ liên tục chỉ ra rằng, khi căng thẳng, con người có xu hướng tìm kiếm sự an ủi, thường là qua đồ ăn, mạng xã hội, các chất kích thích hoặc sự trốn tránh.

Thế nhưng, "danh tính" lại đóng vai trò như một màng lọc ngăn chặn điều đó, bởi sự an ủi không phải lúc nào cũng giống nhau. Không đâu. Nó tùy thuộc vào việc bạn chọn điều gì làm nền tảng cho hành vi của mình.

Nếu đang trong cơn áp lực mà bạn vẫn định vị mình là một người điềm tĩnh, kiên cường và có mục đích sống, cách bạn đối phó với khó khăn sẽ dịch chuyển, bởi một người điềm tĩnh và kiên cường sẽ chọn cách đối mặt, đi tập yoga hoặc ngồi thiền để tìm lại sự cân bằng.

Tôi đã chứng kiến phương pháp này hiệu quả với hàng trăm khách hàng. Khi họ tự nhủ: "Mình là người bước qua những khoảnh khắc khó khăn bằng sự sáng suốt", thì ngay cả dưới áp lực ngàn cân, họ vẫn hành động khác đi. Họ không suy sụp, họ tìm thấy điểm tựa từ chính bên trong mình.

Cách áp dụng vào cuộc sống (bắt đầu từ hôm nay)

Hãy cùng chia nhỏ lộ trình này thành 4 bước mà bạn có thể thực hiện ngay lúc này:

1. Xác định rõ kết quả bạn khao khát Đừng chỉ nói chung chung là "Tôi muốn khỏe hơn". Hãy thử cụ thể hóa: "Tôi muốn mỗi ngày đều tràn đầy năng lượng, không còn cảm giác kiệt sức vào lúc 3 giờ chiều, và luôn giữ được sức bền cùng sự dẻo dai suốt cả ngày."
2. Tìm kiếm hình mẫu tương ứng Hãy tự hỏi: "Ai là người đang sống cuộc đời như thế?" Đó có thể là một vận động viên, một bậc phụ huynh luôn điềm đạm mà bạn biết, hay một người bạn tự tin mà bạn ngưỡng mộ. Hãy bắt đầu xây dựng hình ảnh bản thân dựa trên những đặc điểm của người đó.
3. Thay đổi lời tự sự trong tâm trí Hãy tỉnh táo để nhận ra mỗi khi bạn tự dán nhãn mình bằng những câu như: "Mình thật lười biếng." "Mình không chịu nổi áp lực." "Lúc nào mình cũng làm hỏng việc."

Và thay thế chúng bằng: "Mình đang học cách ưu tiên bản thân hơn." "Mình đang trở thành người bước qua căng thẳng bằng sự sáng suốt." "Mình chọn sự tiến bộ thay vì sự hoàn hảo."

Lúc đầu có vẻ hơi "sến" và gượng ép. Nhưng cứ làm đi. Bạn đang tập cho bộ não tin vào một điều mới mẻ hơn.

4. Hãy để hành động tuôn trảy từ chính danh tính đó Thay vì đắn đo: "Mình có nên đi tập gym không nhỉ?", hãy hỏi: "Một người [như hình mẫu bạn chọn ở bước 2] sẽ làm gì vào lúc này?" Bạn sẽ kinh ngạc khi thấy mọi thứ trở nên dễ dàng thế nào khi bạn không còn phải gồng mình đấu tranh với chính bản sắc của mình.

Thông điệp cuối cùng: thay đổi không bắt đầu từ "làm", mà từ "là"

Có một sự thật mà nhiều chuyên gia tự lực không nói với bạn: Bạn không cần thêm động lực. Bạn cũng chẳng cần những quy tắc khắt khe hơn. Thứ bạn cần là một câu chuyện mới mẻ và tốt đẹp hơn về chính con người mình.

Đó chính là cách tôi đã chuyển mình từ những bữa trưa ngập burger sang những bữa ăn tiếp năng lượng cho sự tập trung. Trong khái niệm về bản thân tôi, những bữa ăn "nuông chiều bản thân" vẫn hoàn toàn ổn (nhưng chúng không xảy ra thường xuyên và thường đi kèm với việc vận động thêm sau đó). Đơn giản vì tôi thích sự linh hoạt.

Bạn cũng hãy là chính mình theo cách tốt nhất.

Nếu bạn đang căng thẳng, mắc kẹt trong những thói quen cũ và cảm thấy thất vọng về bản thân, hãy dừng lại một chút.

Tự hỏi: "Mình đang trở thành ai?" Sau đó, hãy bắt đầu sống như người đó. Mọi thứ khác sẽ tự khắc theo sau. 

Tác giả: Adi Jaffe Ph.D.

Nguồn: The Identity Hack to Behavioral Change | Psychology Today