Muốn đổi thay cuộc đời, hãy bắt đầu từ thuật toán của bạn

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH:

• Những gì bạn bấm vào hôm nay sẽ định hình thuật toán hiển thị cho bạn ngày mai, và từ đó tác động đến cảm xúc, tâm trí của bạn.
• Nghiên cứu cho thấy các thuật toán trên mạng xã hội có xu hướng củng cố tông cảm xúc mà bạn tương tác nhiều nhất.
• Tiếp xúc lặp đi lặp lại với nội dung tiêu cực sẽ huấn luyện não bộ trong trạng thái căng thẳng, còn những luồng tích cực lại giúp xây dựng sức đề kháng tinh thần.
• Ý thức lựa chọn nội dung bạn tiếp nhận, cả trên mạng lẫn ngoài đời, sẽ nuôi dưỡng sự tò mò, niềm vui và sự phát triển tinh thần.

Gần đây, sau quá nhiều buổi “cuộn xuống mãi không dứt” đầy tin dữ khiến tôi rơi vào trạng thái lo âu và buồn bã, tôi quyết định phải thay đổi. Tôi muốn trang mạng xã hội của mình trở nên nhẹ nhàng hơn, vui tươi hơn, hy vọng hơn.

Tôi bắt đầu bấm vào những video về dê con mặc đồ ngủ, chó nhảy vào đống lá khô, những chú lợn capybara kết bạn với vịt. Những thứ giản dị, dễ thương, đầy ấm áp.

Ban đầu, tôi thấy như đang ném một nắm kim tuyến vào giữa cơn lốc xoáy. Nhưng chỉ sau một tuần, trang tin của tôi đã đổi khác. Buổi sáng của tôi tràn ngập những câu chuyện giải cứu lười, những chú rái cá nắm tay nhau – thay vì tin tức tiêu cực và phẫn nộ nối dài vô tận.

Từng cú click nhỏ, tôi đã thay đổi những gì thuật toán mang đến cho mình.

Và rồi tôi nhận ra một điều lớn hơn: Thứ bạn nuôi dưỡng cho tâm trí mình quan trọng biết bao. Không chỉ trên mạng, mà ở mọi nơi. Nếu bạn muốn thay đổi cách mình cảm nhận, cách mình suy nghĩ, và cả cách bạn hiện diện trên đời, thì nơi đầu tiên cần bắt đầu chính là: Chọn kỹ xem mình đang chú ý vào điều gì – và ai.

Image: ReeldealHD/Shutterstock

Bàn tay vô hình của thuật toán

Thật dễ quên rằng những gì chúng ta thấy trên mạng không phải ngẫu nhiên. Tất cả đều được sắp đặt – bởi những thuật toán được thiết kế để hiển thị nhiều hơn những gì chúng ta tương tác.

Mỗi lượt thích, mỗi cú click, mỗi giây dừng lại lâu hơn đều gửi đi một tín hiệu nhỏ rằng: "Hãy cho tôi xem thêm thứ này nữa!" Và rồi những tín hiệu ấy tích tụ, dần dần tạo ra một thế giới riêng – nơi tầm nhìn của bạn có thể được mở rộng... hoặc bị thu hẹp lại.

Nghiên cứu cho thấy các thuật toán trên mạng xã hội có thể củng cố sự tiếp xúc chọn lọc, nghĩa là càng tương tác với một kiểu nội dung, bạn càng ít thấy được những góc nhìn hoặc cảm xúc khác biệt (Cinelli và cộng sự, 2021).

Nói cách khác, những gì bạn bấm vào không chỉ phản ánh bạn đang quan tâm đến gì – mà còn định hình bạn sẽ quan tâm đến điều gì trong tương lai. Nếu bạn không tỉnh táo, thế giới số của bạn – và cả thế giới cảm xúc của bạn – có thể biến thành một vòng lặp luẩn quẩn của sợ hãi, giận dữ, tuyệt vọng... mà bạn không hề hay biết.

Bạn chính là thứ bạn cuộn qua

Người ta hay nói: "Bạn ăn gì, bạn là thứ ấy" – nhưng cũng nên nói: "Bạn cuộn gì, bạn chính là thứ ấy."

Tiếp xúc lặp đi lặp lại với những nội dung đầy cảm xúc, đặc biệt là tiêu cực hoặc giật gân, sẽ làm tăng căng thẳng, lo âu và cảm giác vô vọng (Marwick & Lewis, 2017). Nó khiến não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ, lúc nào cũng lo quét tìm mối nguy hiểm, dù thực tế xung quanh chẳng có gì.

Nhưng tin vui là: "Tính dẻo của não bộ" – khả năng não tự tái cấu trúc nhờ trải nghiệm – không chỉ là một từ ngữ thời thượng. Nó hoàn toàn có thật. Thứ bạn tập trung vào, bạn sẽ làm mạnh lên (Doidge, 2007). Nếu chúng ta có thể vô tình huấn luyện não bộ quen dần với những điều tệ hại, thì cũng hoàn toàn có thể chủ ý huấn luyện nó để nhận ra hy vọng, tiếng cười, và vẻ đẹp xung quanh.

Đổi nội dung, đổi tâm trí

Một trong những cách đơn giản và mạnh mẽ nhất để cải thiện "chế độ ăn tinh thần" của bạn?

Click có ý thức.

Mỗi lần bạn thích, chia sẻ, hoặc dừng lâu hơn trước một nội dung nào đó, bạn đang gửi tín hiệu cho thuật toán biết rằng bạn muốn xem nhiều hơn về điều ấy.

Muốn thấy nhiều sáng tạo hơn? Hãy theo dõi các nghệ sĩ và nhà sáng tạo.
Muốn cảm thấy vui hơn? Hãy tìm những tài khoản chia sẻ niềm vui giản dị, tiếng cười, và nghị lực.
Muốn tin rằng mọi thứ có thể thay đổi? Hãy tìm đến những câu chuyện về những con người đang tạo ra sự khác biệt, thay vì chỉ mãi đọc về những cuộc khủng hoảng.

Nghe thì nhỏ nhặt, nhưng từng lựa chọn bé xíu ấy, theo thời gian, sẽ gộp lại thành một sự chuyển biến lớn lao trong cách bạn cảm nhận thế giới.

Bạn click gì, bạn tưới nước cho thứ đó

Trong tâm lý học tích cực, có một lý thuyết gọi là “Mở rộng và Xây dựng” (Fredrickson, 2001). Nó nói rằng những cảm xúc tích cực – như niềm vui, sự ngạc nhiên, lòng biết ơn – sẽ giúp mở rộng nhận thức và nuôi dưỡng các nguồn lực tinh thần lâu dài. Ngược lại, những cảm xúc tiêu cực sẽ thu hẹp góc nhìn, nhốt bạn trong trạng thái “sinh tồn” đầy căng thẳng.

Những gì bạn tiêu thụ trên mạng không chỉ là giải trí – mà còn là dòng năng lượng cảm xúc, giúp bạn mở rộng hay bó hẹp khả năng sáng tạo, lòng can đảm và sự đồng cảm với đời. Mỗi cú click giống như một bình tưới nước. Bạn đang tưới cho cỏ dại hay tưới cho hoa?

3 cách đơn giản để đổi thuật toán và đổi tâm trí

Nếu bạn cảm thấy mắc kẹt trong vòng lặp của tin dữ, sợ hãi, hay cảm giác lạc lõng, hãy thử bắt đầu từ đây:

1. Kiểm tra lại những gì bạn nạp vào

Dành 5 phút lướt qua những trang mạng bạn hay xem nhất. Tự hỏi mình:

• Nội dung này khiến mình cảm thấy thế nào?
• Nó mang lại năng lượng, kết nối, cảm hứng – hay khiến mình kiệt quệ và nhỏ bé đi?

Hãy bỏ theo dõi hoặc tắt tiếng những tài khoản thường xuyên làm bạn cạn kiệt cảm xúc, dù chúng có vẻ “quan trọng” hay “đang hot”. Bảo vệ sự tập trung của bạn không phải là trốn tránh, mà là sống có chủ đích.

2. Tìm kiếm sự tò mò và niềm vui

Hãy chủ động tìm những tài khoản, bản tin, podcast, hay những người sáng tạo nội dung truyền cảm hứng và cảm xúc bạn muốn nuôi dưỡng nhiều hơn. Một số câu hỏi gợi ý:

• Ai làm mình cười mà không hạ bệ ai khác?
• Ai mang đến cho mình niềm hy vọng thực tế, không phải thứ tích cực giả tạo?
• Ai thách thức mình suy nghĩ sâu hơn, mà không khiến mình cảm thấy vô vọng?

Hãy coi đó là một kiểu “bloomscrolling” – tức là chủ động gieo những hạt giống của sự tò mò, cái đẹp, và tiếng cười vào luồng tin hàng ngày của bạn. Bạn càng tưới tắm cho những hạt giống ấy, tâm trí bạn sẽ càng lớn lên theo hướng vui tươi, rộng mở và đầy tiềm năng.

3. Nhớ rằng: Thế giới ngoài đời cũng là một “thuật toán”

Thay đổi thuật toán không chỉ là chuyện công nghệ. Những người bạn dành thời gian bên họ, những cuốn sách bạn đọc, môi trường bạn đắm mình vào – tất cả đều là “nguồn cấp dữ liệu” cho tâm trí bạn.

Hãy tỉnh táo với cả những gì bạn để tác động đến tâm hồn mình ngoài đời thực. Đôi khi, cú click quan trọng nhất không nằm trên màn hình – mà là việc dành một buổi chiều giữa thiên nhiên, thay vì thêm hai tiếng đồng hồ lướt mạng.

Bạn là người cầm lái dòng chảy

Chúng ta không thể kiểm soát mọi thông điệp trên màn hình hay mọi biến cố trong thế giới ngoài kia. Nhưng chúng ta có thể kiểm soát những gì mình nuôi dưỡng trong tâm trí – từng cú click một.

Nếu bạn đang cảm thấy choáng ngợp, mất niềm tin, hay đơn giản là kiệt sức vì dòng chảy thông tin vô tận, đừng tự trách mình. Và cũng đừng cam chịu. Hãy bắt đầu từ điều nhỏ nhất. Bắt đầu từ cú click kế tiếp. Bắt đầu bằng cách chọn nuôi dưỡng tâm trí bằng những gì khiến bạn thấy nhẹ lòng, rộng mở, hoặc dịu lại – dù chỉ một chút. Mỗi khoảnh khắc “bloomscrolling” – chọn những nội dung nhẹ nhàng, tươi sáng, và tiếp thêm sinh lực – chính là một hạt mầm, có thể làm thay đổi cả bức tranh tinh thần bên trong bạn. Và vâng, nghe có vẻ lạ, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả việc ngắm nhìn những bức ảnh dễ thương của dê con (hoặc những điều đáng yêu khác) cũng có thể giúp tăng sự tập trung và hiệu suất làm việc (Nittono, 2012).

Bởi vì, khi bạn thay đổi điều mình chú ý, bạn không chỉ thay đổi trang tin của mình. Bạn đang thay đổi cả cuộc đời mình.

Nguồn: To Change Your Life, Start With Your Algorithm | Psychology Today