Sự kiên cường cảm xúc: 10 bí quyết được khoa học chứng minh

Nhưng những người mạnh mẽ nhất đã làm gì để có thể tiếp tục bước đi?

Steven Southwick và Dennis Charney đã dành hơn 20 năm nghiên cứu về những con người kiên cường. Họ đã trò chuyện với các tù nhân chiến tranh ở Việt Nam, những huấn luyện viên Lực lượng Đặc biệt, cũng như những người dân bình thường từng trải qua những bi kịch khủng khiếp như bệnh tật, lạm dụng hay sang chấn tâm lý.

Trong cuốn sách Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges, họ đã tổng hợp 10 điểm chung của những người kiên cường nhất. Và điều đó có nghĩa là bạn và tôi cũng có thể rèn luyện tinh thần thép để đối mặt với những chông gai của cuộc đời.

Hãy cùng khám phá…

1) Hãy Lạc Quan

Đúng vậy, nhìn nhận mọi việc theo hướng tích cực sẽ giúp bạn tiếp tục tiến lên. Nhưng điều thú vị hơn cả là lạc quan không đồng nghĩa với việc ảo tưởng, đeo kính hồng hay vẽ nên một thế giới viển vông.

Những người thực sự kiên cường—những người đã sống sót trong hoàn cảnh khắc nghiệt nhất như tù binh chiến tranh hay lính đặc nhiệm—biết cách cân bằng giữa tinh thần lạc quan và cái nhìn thực tế về thế giới.

Trong Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges, có viết:

"Giống như những người bi quan, những người lạc quan thực tế vẫn chú ý đến những thông tin tiêu cực liên quan đến vấn đề họ đang đối mặt. Nhưng khác với người bi quan, họ không sa lầy vào sự tiêu cực. Họ nhanh chóng từ bỏ những vấn đề không thể giải quyết và tập trung vào những điều mà họ tin rằng mình có thể thay đổi."

Không chỉ riêng Southwick và Charney phát hiện ra điều này. Laurence Gonzales, trong nghiên cứu về những người sống sót khỏi các tình huống hiểm nghèo, cũng đi đến kết luận tương tự: sự kiên cường nằm ở chỗ biết cân bằng giữa hy vọng và thực tế.

Nhưng làm thế nào để đạt được điều đó?

Gonzales nhận ra điểm khác biệt nằm ở cách bạn nhìn nhận thế giới và bản thân mình: hãy nhìn thế giới bằng con mắt thực tế nhưng tin rằng bạn đủ khả năng chinh phục nó.

Bạn đã bắt đầu suy nghĩ tích cực. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi sự lạc quan của bạn bị thử thách và nỗi sợ hãi ập đến?

2) Đối Mặt Với Nỗi Sợ

Khoa học thần kinh khẳng định: cách duy nhất để vượt qua nỗi sợ là đối mặt với nó. Đây cũng là điều mà những người kiên cường nhất đều làm.

Khi ta trốn tránh, nỗi sợ sẽ ngày càng lớn hơn. Nhưng khi dám đối diện, ta dần thấy nó không còn đáng sợ như ta tưởng.

Trong Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges, có viết:

"Để xóa bỏ một ký ức mang tính sợ hãi, ta cần phải tiếp xúc với nó trong một môi trường an toàn, và quá trình này phải đủ lâu để não bộ hình thành một ký ức mới rằng tác nhân gây sợ hãi đó không còn nguy hiểm trong hoàn cảnh hiện tại."

Nhiều phương pháp điều trị rối loạn lo âu, như PTSD hay chứng sợ hãi cực độ, đều tập trung vào việc giúp bệnh nhân đối diện trực tiếp với nỗi sợ và sự lo âu.

Vậy những người lính đặc nhiệm nghĩ gì khi phải đối mặt với những tình huống kinh hoàng nhất?

"Tôi sợ, nhưng tôi có thể học được điều gì đó từ nó."
"Đây là một bài kiểm tra giúp tôi trở nên mạnh mẽ hơn."

Mark Hickey, một huấn luyện viên lực lượng đặc biệt và cũng là bác sĩ quân y, chia sẻ rằng nỗi sợ là điều tốt, bởi nó giúp anh tỉnh táo và là nền tảng để xây dựng lòng dũng cảm, sự tự tin và cảm giác làm chủ bản thân.

Nhìn về phía trước. Đối diện với nỗi sợ. Nhưng để vượt qua những thử thách lớn nhất trong đời, chúng ta còn cần một điều gì đó sâu sắc hơn nữa…

3) Giữ Vững La Bàn Đạo Đức

Những người kiên cường về mặt cảm xúc mà Southwick và Charney nghiên cứu đều có một ý thức mạnh mẽ về đúng và sai. Dù phải đối mặt với những hoàn cảnh hiểm nghèo có thể đe dọa đến tính mạng, họ vẫn luôn nghĩ đến người khác, chứ không chỉ riêng bản thân mình.

Trong Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges, các tác giả viết:

"Chúng tôi nhận thấy rằng nhiều cá nhân kiên cường sở hữu một cảm quan sắc bén về đạo đức, điều này đã trở thành nguồn sức mạnh giúp họ vượt qua những giai đoạn căng thẳng tột độ và thích nghi với cuộc sống sau những biến cố lớn. Ngoài ra, lòng vị tha—sự quan tâm đến người khác mà không mong cầu lợi ích cho bản thân—thường là trụ cột trong hệ giá trị của họ, là kim chỉ nam đạo đức giúp họ giữ vững tinh thần."

Họ nhắc đến một chương trình có tên The Giraffe Project, nơi dạy trẻ em về giá trị sống đúng đắn. Thông điệp của chương trình rất đơn giản nhưng sâu sắc: "Hãy dám vươn mình, dám làm điều đúng đắn."

Giữ vững đạo đức giúp chúng ta thêm mạnh mẽ khi đối diện với thử thách. Nhưng những giá trị ấy thường bắt nguồn từ đâu?

4) Nuôi Dưỡng Đời Sống Tinh Thần

Đây chính là yếu tố số một mà một nhà nghiên cứu đã phát hiện khi tìm hiểu về những người vượt qua bi kịch.

Trong Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges, có viết:

"Tiến sĩ Amad nhận thấy rằng niềm tin tôn giáo là lực đẩy mạnh mẽ nhất giúp các nạn nhân tìm được ý nghĩa trong bi kịch và tiếp tục sống sót."

Nhưng nếu bạn không theo tôn giáo nào thì sao? Không sao cả.

Phần lớn sức mạnh tinh thần không nhất thiết phải đến từ tín ngưỡng, mà từ cảm giác thuộc về một cộng đồng. Bạn không cần phải ép mình tin vào điều gì đó, nhưng hãy tìm một nhóm có chung giá trị để tiếp thêm động lực cho bản thân.

"Mối liên hệ giữa sự kiên cường và tôn giáo có thể được lý giải một phần bởi khía cạnh xã hội của việc tham gia các hoạt động tín ngưỡng. Từ religion trong tiếng Anh bắt nguồn từ tiếng Latin religare, nghĩa là 'kết nối'. Những người thường xuyên tham gia các nghi lễ tôn giáo có thể tiếp cận với một dạng hỗ trợ tinh thần sâu sắc hơn và rộng lớn hơn so với những người không tham gia."

Nói cách khác, được là một phần của điều gì đó lớn lao hơn chính mình có thể mang lại sức mạnh to lớn. Nhưng nếu bạn không tìm thấy điều đó trong tôn giáo, liệu có cách nào khác không?

5) Xây Dựng Các Mối Quan Hệ Vững Chắc

Ngay cả khi bạn không thuộc về một tôn giáo hay tổ chức nào, bạn bè và những người thân yêu vẫn là điểm tựa quan trọng khi cuộc sống trở nên khó khăn.

Tướng hải quân Robert Shumaker, một tù nhân chiến tranh trong chiến tranh Việt Nam, đã bị giam giữ trong sự cô lập tuyệt đối. Ông đã làm gì để giữ vững tinh thần?

Bằng cách gõ lên tường xà lim của mình. Những tù nhân khác nghe thấy và gõ lại. Dù đơn giản đến mức khó tin, nhưng hệ thống “mật mã gõ” này đã giúp họ biết rằng mình không đơn độc.

Trong Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges, có viết:

"Trong suốt tám năm bị giam cầm tại các nhà tù của Bắc Việt, Shumaker đã vận dụng trí thông minh và sự sáng tạo để phát triển một phương pháp liên lạc đầy tinh vi, được gọi là Tap Code. Phương pháp này đã trở thành sợi dây liên kết quan trọng giúp vô số tù nhân kết nối với nhau."

Bộ não của chúng ta cần sự kết nối xã hội để hoạt động tốt nhất. Khi gắn kết với người khác, cơ thể chúng ta sản sinh ra oxytocin, một loại hormone giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng.

"Oxytocin có tác dụng làm giảm sự kích hoạt của hạch hạnh nhân (amygdala), từ đó giúp giải thích vì sao sự hỗ trợ tích cực từ người khác có thể giúp giảm căng thẳng."

Và điều quan trọng không chỉ là nhận sự giúp đỡ, mà còn là cho đi.

Dale Carnegie từng nói:

"Bạn có thể kết bạn trong hai tháng bằng cách chân thành quan tâm đến người khác nhiều hơn là trong hai năm nếu bạn chỉ cố khiến người khác quan tâm đến mình."

Nhưng chúng ta không phải lúc nào cũng có thể ở bên những người thân yêu. Vậy làm sao để họ vẫn có thể truyền sức mạnh cho ta, ngay cả khi ta chỉ có một mình?

6) Tìm Cho Mình Một Hình Mẫu Kiên Cường

Khi nghiên cứu về những đứa trẻ lớn lên trong hoàn cảnh nghèo khó nhưng vẫn vươn lên trở thành những người thành công, hạnh phúc, ta nhận ra điều gì?

Chúng có một hình mẫu tích cực để noi theo—một ai đó truyền cảm hứng và hỗ trợ chúng trong những giai đoạn khó khăn.

Trong Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges, các tác giả viết:

"Emmy Werner, một trong những nhà tâm lý học đầu tiên nghiên cứu về sự kiên cường, đã theo dõi cuộc đời của những đứa trẻ lớn lên trong gia đình nghèo khó, có cha mẹ nghiện rượu, bạo hành hoặc mắc bệnh tâm thần. Bà nhận thấy rằng những đứa trẻ kiên cường—những đứa trẻ sau này trở thành người lớn có cuộc sống lành mạnh về mặt cảm xúc—luôn có ít nhất một người trong đời thực sự tin tưởng và hỗ trợ chúng. Người ấy chính là tấm gương để chúng ngưỡng mộ và học theo."

Nhưng không phải ai cũng may mắn tìm được một hình mẫu lý tưởng. Nếu bạn chưa có ai để noi theo, cũng đừng lo lắng. Một hình mẫu tiêu cực cũng có thể dạy bạn rất nhiều điều.

"Chúng ta thường nghĩ hình mẫu là những người đáng để ngưỡng mộ và noi theo. Nhưng đôi khi, một người nào đó lại trở thành tấm gương theo cách ngược lại—họ thể hiện những phẩm chất mà ta tuyệt đối không muốn có. Đó cũng là một dạng hình mẫu, nhưng theo hướng tiêu cực."

Nói cách khác, quan sát người khác có thể giúp ta xác định rõ mình muốn (và không muốn) trở thành người như thế nào.

Nhưng bản lĩnh không chỉ nằm trong suy nghĩ. Ta có thể tìm thấy sức mạnh ở đâu nữa? Trong chính cơ thể mình.

7) Giữ Cơ Thể Khỏe Mạnh

Hết lần này đến lần khác, Southwick và Charney nhận thấy rằng những người kiên cường nhất đều duy trì thói quen rèn luyện thể chất.

"Nhiều người mà chúng tôi phỏng vấn có thói quen tập thể dục thường xuyên và tin rằng việc giữ cơ thể khỏe mạnh đã giúp họ vượt qua những thử thách khắc nghiệt nhất, cũng như phục hồi sau những tổn thương tinh thần. Thậm chí, một số người còn cho rằng chính việc tập luyện đã cứu sống họ."

Đặc biệt, điều này còn quan trọng hơn nếu bạn là người dễ bị tổn thương về mặt cảm xúc. Vì sao?

Bởi căng thẳng thể chất giúp ta thích nghi với những áp lực tinh thần mà cuộc sống mang đến.

"Các nhà nghiên cứu tin rằng khi tham gia vào các bài tập thể chất cường độ cao, những người nhạy cảm với lo âu sẽ phải đối mặt với các triệu chứng giống như khi họ căng thẳng—tim đập nhanh, đổ mồ hôi, hơi thở gấp. Qua thời gian, những người này học được rằng những phản ứng đó không hề nguy hiểm, và nỗi sợ của họ dần suy giảm."

Nói cách khác, khi ta rèn luyện cơ thể để chịu đựng áp lực, ta cũng đang rèn luyện tâm trí để mạnh mẽ hơn trước những thử thách của cuộc sống.

Nhưng sức khỏe thể chất thôi là chưa đủ…

8) Rèn Luyện Trí Tuệ

Không, không phải bằng những trò chơi rèn luyện trí não trên điện thoại. Những người kiên cường thường có một điểm chung: họ không bao giờ ngừng học hỏi.

Họ luôn tìm kiếm cơ hội để phát triển tư duy, mở rộng hiểu biết và thích nghi với những thay đổi của thế giới.

"Theo kinh nghiệm của chúng tôi, những người kiên cường có xu hướng là những người học tập suốt đời, không ngừng tìm kiếm cơ hội để trở nên sắc bén hơn về mặt trí tuệ."

Và lợi ích của việc học tập không chỉ dừng lại ở việc nâng cao kiến thức. Nó còn có tác động to lớn đến sức khỏe và tinh thần.

"Một nghiên cứu năm 2004 của Cathie Hammond tại Đại học London đã kết luận rằng việc học tập suốt đời có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe: cải thiện tinh thần, bảo vệ và phục hồi sau các vấn đề tâm lý, tăng khả năng đối mặt với áp lực, nâng cao lòng tự trọng, cảm giác tự chủ, mục tiêu sống và hy vọng, cũng như giúp con người hòa nhập xã hội tốt hơn."

Khi ta không ngừng học hỏi, ta không chỉ làm giàu kiến thức mà còn rèn luyện tư duy linh hoạt, giúp ta mạnh mẽ hơn trước những biến cố bất ngờ.

Nhưng dù có thông minh và khỏe mạnh đến đâu, cuộc sống vẫn sẽ ném vào ta những thử thách không lường trước. Làm thế nào để chuẩn bị cho những điều ta chưa sẵn sàng?

9) Tư Duy Linh Hoạt

Mỗi người đều có một cách riêng để đối mặt với khó khăn. Nhưng điểm khác biệt của những người kiên cường nhất là họ không chỉ dựa vào một cách duy nhất—họ linh hoạt thay đổi cách đối phó với căng thẳng tùy vào tình huống.

Trong Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges, các tác giả viết:

"Những người kiên cường thường có sự linh hoạt—cả trong cách họ suy nghĩ về thử thách lẫn cách họ phản ứng trước căng thẳng. Họ không cố chấp bám vào một phương pháp đối phó duy nhất. Thay vào đó, họ biết khi nào cần thay đổi, sử dụng chiến lược phù hợp với hoàn cảnh."

Vậy có phương pháp nào chắc chắn hiệu quả không?

Tôi đã trò chuyện với nhiều người thuộc lực lượng quân đội tinh nhuệ và nghe đi nghe lại cùng một điều… Phải cứng rắn ư? Không. Giả vờ như không có gì xảy ra? Cũng không.

Họ nói về sự hài hước.

"Có rất nhiều bằng chứng cho thấy sự hài hước là một cơ chế đối phó hiệu quả. Các nghiên cứu trên cựu chiến binh (Hendin & Haas, 1984), bệnh nhân ung thư (Carver, 1993), và bệnh nhân phẫu thuật (Culver et al., 2002) đều cho thấy rằng khi ta dùng tiếng cười để xoa dịu sự căng thẳng, ta có thể tăng cường khả năng chịu đựng và vượt qua nghịch cảnh."

Nói cách khác, khi bạn có thể cười trước những thử thách, chúng sẽ bớt đáng sợ đi rất nhiều.

Nhưng còn điều gì quan trọng hơn cả khi phải đối diện với những tình huống khắc nghiệt nhất trong cuộc đời?

10) Tìm Ý Nghĩa Trong Những Gì Mình Làm

Những người kiên cường không chỉ có một công việc—họ có một sứ mệnh. Họ có một lý do để thức dậy mỗi sáng, một mục tiêu lớn lao khiến họ cảm thấy những gì họ làm có ý nghĩa.

Chính điều đó giúp họ tiếp tục tiến lên, ngay cả khi mọi thứ trở nên khó khăn.

Trong Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges, các tác giả viết:

"Theo quan điểm của Viktor Frankl, sự phục vụ người khác chính là một trụ cột của ý nghĩa cuộc sống. Khi một người nhìn công việc của mình như một sứ mệnh, họ sẽ có sức mạnh để đối mặt với thử thách. Điều này đúng ngay cả với những công việc bị xem là tầm thường, như nhân viên vệ sinh bệnh viện, hay với những người bị buộc phải từ bỏ sự nghiệp mơ ước của mình."

Nói cách khác, nếu bạn cảm thấy những gì mình làm có giá trị, bạn sẽ có động lực để tiếp tục, ngay cả khi cuộc sống không dễ dàng.

Tóm Lại

Đây là những cách giúp bạn rèn luyện sự kiên cường:

✅ Nuôi dưỡng sự lạc quan: Nhìn nhận thực tế, nhưng tin tưởng vào khả năng của chính mình.
✅ Đối diện với nỗi sợ: Trốn tránh chỉ khiến nỗi sợ lớn hơn. Khi dám đối mặt, bạn sẽ chiến thắng nó.
✅ Giữ vững đạo đức: Một tinh thần đúng-sai rõ ràng sẽ tiếp thêm sức mạnh khi ta cảm thấy không thể.
✅ Rèn luyện đời sống tinh thần: Dù theo tôn giáo hay không, hãy tham gia vào một cộng đồng có niềm tin mạnh mẽ.
✅ Cho đi và nhận lại sự hỗ trợ: Một cái chạm nhẹ lên bức tường cũng có thể giúp bạn kiên trì thêm một ngày.
✅ Noi gương những người kiên cường: Hoặc học từ những người mà bạn không muốn trở thành.
✅ Rèn luyện thể chất: Cơ thể dẻo dai sẽ giúp bạn chịu đựng áp lực tốt hơn.
✅ Không ngừng học hỏi: Khi não bộ sắc bén, nó sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp trong những lúc khó khăn nhất.
✅ Linh hoạt trong cách đối phó: Hãy như những lính đặc nhiệm—và đừng quên cười.
✅ Tìm kiếm ý nghĩa trong cuộc sống: Đừng chỉ làm một công việc—hãy có một sứ mệnh.

Nghịch Cảnh Không Chỉ Là Mất Mát—Nó Còn Là Cơ Hội

Người ta thường nhắc đến rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD). Nhưng có một khái niệm ít được nói đến hơn: Sự phát triển sau sang chấn (Post-Traumatic Growth).

Và điều này là có thật. Nhiều người sau khi trải qua những biến cố đau đớn không hề trở nên yếu đuối hơn—họ trở nên mạnh mẽ hơn.

Trong Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being, các tác giả viết:

"Chúng tôi khảo sát 1.700 người từng trải qua ít nhất một biến cố kinh hoàng và đo lường mức độ hạnh phúc của họ. Kết quả thật bất ngờ: những người từng trải qua một biến cố đau thương lại có sức mạnh tinh thần cao hơn những người chưa từng trải qua bất cứ tổn thương nào. Những người từng chịu hai cú sốc lớn mạnh mẽ hơn những người chỉ trải qua một biến cố. Và những người từng phải hứng chịu ba nỗi đau—như bị cưỡng hiếp, tra tấn, hoặc bị giam cầm—có nội lực còn mạnh mẽ hơn nữa."

Có vẻ như Nietzsche đã đúng: "Những gì không giết được ta sẽ khiến ta mạnh mẽ hơn."

Như một trong những người kiên cường mà Southwick và Charney phỏng vấn từng nói:

"Tôi yếu đuối hơn mình tưởng. Nhưng cũng mạnh mẽ hơn những gì tôi từng dám nghĩ."

Nguồn: Emotional Resilience: How To Boost It With 10 Research-Backed Secrets