.png){kind=logo}
Tại sao tắm nước lạnh có thể tốt cho sức khỏe tâm lý của bạn
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngâm mình trong nước lạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm lý.
NHỮNG ĐIỂM CHÍNH
- Tắm nước lạnh làm tăng một số chất dẫn truyền thần kinh, giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo âu.
- Ngâm mình trong nước lạnh có thể nâng cao lòng tự trọng, thậm chí mang lại hiệu quả lâu dài trong việc giảm triệu chứng trầm cảm.
- Việc thực hiện thường xuyên có thể xây dựng khả năng phục hồi và mang lại sự hỗ trợ tạm thời cho những người gặp khó khăn với chứng nghiện.
Xu hướng "ngâm mình trong nước lạnh" – từ việc tắm nước đá đến tắm vòi sen lạnh – ngày càng được ưa chuộng nhờ các lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Mặc dù các nghiên cứu trước đây tập trung chủ yếu vào khía cạnh thể chất, nhưng hiện nay, những bằng chứng mới đang dần hé lộ tác động tích cực của nước lạnh đến sức khỏe tâm lý thông qua các thay đổi sinh lý trong não và cơ thể, cũng như tác động tâm lý khi đối mặt với căng thẳng từ nhiệt độ lạnh.
Một số nghiên cứu đã ghi nhận sự cải thiện tâm trạng ngay lập tức và kéo dài đến 30 phút sau khi ngâm mình trong nước lạnh, với những tiến triển rõ rệt về lòng tự trọng và mức độ trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy sau khi tắm nước lạnh, không chỉ cảm giác tỉnh táo, tự hào và cảm hứng tăng lên, mà sự lo lắng và căng thẳng cũng giảm đi đáng kể. Thậm chí, một trường hợp nghiên cứu về một phụ nữ mắc rối loạn trầm cảm nặng và lo âu cho thấy, sau bốn tháng bơi trong nước lạnh, cô không còn triệu chứng, ngừng dùng thuốc và duy trì trạng thái không triệu chứng trong suốt một năm.
Source: PikiSuperstar / Freepik
Lợi Ích Của Tắm Nước Lạnh
Nghiên cứu chỉ ra rằng tắm nước lạnh làm tăng chất dẫn truyền thần kinh, có thể giúp cải thiện trầm cảm và lo âu. Trầm cảm thường liên quan đến mức thấp của dopamine và norepinephrine – hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Dopamine thúc đẩy hành vi định hướng mục tiêu, nâng cao tâm trạng, động lực và khả năng tập trung. Trong khi đó, norepinephrine cải thiện năng lượng, sự tập trung, điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, tâm trạng và trí nhớ.
Một nghiên cứu cho thấy, sau khi ngâm nước lạnh, mức dopamine tăng đến 250% và kéo dài trong 2 giờ, trong khi norepinephrine tăng vọt 530%. Điều này đáng chú ý bởi các loại thuốc SNRI dùng để điều trị trầm cảm và lo âu cũng hoạt động bằng cách tăng norepinephrine. Ngoài ra, tắm nước lạnh có thể cải thiện trầm cảm thông qua quá trình chống viêm.
Đối với những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) hoặc có tiền sử chấn thương, nước lạnh cũng có thể giúp làm dịu hệ thần kinh. Theo Will Cronenwett, Trưởng khoa Tâm thần tại Đại học Y khoa Northwestern, mặc dù nước lạnh ban đầu kích thích hệ thần kinh giao cảm – cơ chế "chiến đấu hoặc bỏ chạy", nhưng việc tiếp xúc với nước lạnh lên mặt và cổ lại kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – hệ "nghỉ ngơi và tiêu hóa", mang lại cảm giác bình tĩnh.
Heather Edgell, Phó Giáo sư Khoa học Sức khỏe và Khoa học Thể dục tại Đại học York, cũng cho biết bằng chứng cho thấy ngâm mình trong nước lạnh tăng cường hoạt động "nghỉ ngơi và tiêu hóa", giúp nhiều người cảm thấy thư giãn hơn. Thậm chí, việc chườm lạnh lên mặt có thể giảm căng thẳng tâm lý cấp tính, nhờ kích thích hệ "nghỉ ngơi và tiêu hóa", điều này lý giải tại sao phương pháp chườm đá thường được sử dụng như một chiến lược kiểm soát căng thẳng hiệu quả.
Xây Dựng Sự Kiên Cường
Từ góc độ tâm lý học, Andrew Huberman, Phó Giáo sư về Thần kinh học và Nhãn khoa tại Đại học Stanford, giải thích trong podcast của mình rằng việc tắm nước lạnh giúp con người rèn luyện não bộ để giữ bình tĩnh trước căng thẳng. Điều này có thể giúp xây dựng sự kiên cường và bền bỉ khi đối mặt với những áp lực khác trong cuộc sống.
Trên thực tế, Cronenwett nhận định: “Tôi nghĩ lợi ích lớn nhất của việc ngâm mình trong nước lạnh là ở mặt tâm lý… Điều này có thể khiến người ta cảm thấy sợ, nhưng khi thực hiện, họ đang vượt qua nỗi sợ của chính mình. Cảm giác này thật tuyệt, giống như vừa chinh phục được một thử thách khó khăn.”
Anna Lembke, Trưởng khoa Lâm sàng Điều trị Nghiện tại Đại học Stanford và tác giả của cuốn sách bán chạy Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, gợi ý rằng nên tiếp cận việc tắm nước lạnh theo từng bước nhỏ. Bắt đầu bằng nước ấm hơn và thời gian ngắn hơn, sau đó quan sát phản ứng của cơ thể. Bà cho biết: “Nhiều bệnh nhân bị đau mãn tính và gặp vấn đề sức khỏe tâm thần cảm thấy khá hơn sau khi thử phương pháp tiếp cận từng bước này. Tuy nhiên, tôi cũng gặp một số bệnh nhân phản ứng tiêu cực và phải khuyến cáo họ ngừng hoặc bắt đầu với liều lượng nhỏ hơn.”
Tắm nước lạnh cũng có thể hữu ích với những người đối mặt với chứng nghiện. Theo Lembke, sự gia tăng dopamine và norepinephrine từ nước lạnh mang lại sự giải tỏa tạm thời khỏi trầm cảm, lo âu và các triệu chứng cai nghiện chất hoặc hành vi. Huberman bổ sung rằng sự giải phóng dopamine kéo dài từ việc tắm nước lạnh lành mạnh hơn nhiều so với các đợt dopamine ngắn ngủi gây ra bởi chứng nghiện.
Những Lưu Ý An Toàn
Vậy nước lạnh thực sự cần lạnh đến mức nào? Mark Harper, tác giả của Chill: The Cold Water Swim Cure, chỉ ra nghiên cứu cho thấy tắm nước lạnh hiệu quả với lo âu và trầm cảm, và phản ứng tốt nhất xảy ra trong khoảng 10°C - 15°C, với nhiệt độ dưới 10°C không mang lại lợi ích đáng kể hơn.
Cronenwett khuyến cáo những người có tiền sử bệnh tim mạch, hô hấp hoặc vấn đề về vận động nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn. Vì tắm nước lạnh thường chỉ kéo dài vài giây đến vài phút, nguy cơ hạ thân nhiệt hiếm khi xảy ra. Quy trình phổ biến nhất chỉ ra rằng lợi ích sức khỏe của tắm nước lạnh đạt được khi thực hiện tổng cộng 11 phút hoặc hơn mỗi tuần, chia thành các lần từ 2-3 phút hoặc ít hơn.
Bạn đã sẵn sàng để thử thách chính mình chưa?
