Tại sao thay đổi thói quen xấu lại khó đến thế?

Bản thân tôi cũng đã phải nỗ lực rất nhiều trong nhiều năm qua để xoay chuyển những thói quen chưa tốt của mình. Tôi đã bớt ăn đồ ăn nhanh, giảm bớt thời gian "dán mắt" vào màn hình điện thoại và tìm được một chế độ tập thể dục vừa sức, phù hợp với nhịp sống của mình. Thế nhưng, hành trình xây dựng lối sống lành mạnh của tôi vẫn còn một quãng đường dài phía trước. Tôi vẫn luôn tìm cách để tái tạo năng lượng và giúp cuộc sống tốt đẹp hơn mỗi ngày. Nếu bạn đang đọc bài viết này, có lẽ bạn cũng đang ấp ủ ý định thay đổi một vài thói quen nào đó. Vậy tại sao việc bắt đầu một thói quen mới lại thường khó khăn đến vậy? Câu trả lời là vì chúng ta đang thiếu một "hệ thống hỗ trợ" đủ tốt để duy trì nỗ lực (trừ khi thói quen đó đã trở nên nghiêm trọng đến mức thành nghiện hoặc là một chứng bệnh tâm lý). Ngay cả khi đó, những phương pháp hiện có thường chỉ tập trung vào việc giúp bạn "bỏ" cái xấu, chứ chưa thực sự trao cho bạn bộ công cụ cần thiết để "xây" những thói quen mới tốt lành hơn.

Tại sao điều này lại xảy ra? Một phần là do xã hội chúng ta vẫn còn giữ quan niệm sai lầm rằng những người đang vật lộn với chứng nghiện hay các vấn đề tâm lý là một nhóm người "khác biệt" so với những người "bình thường" như chúng ta. Cách nhìn nhận này không chỉ sai lệch mà còn rất nguy hiểm, bởi nó vô tình làm sâu sắc thêm cảm giác xấu hổ và mặc cảm cho những người đang gặp khó khăn, khiến họ e dè không dám tìm kiếm sự giúp đỡ.

Tin vui là chúng ta đã hiểu rất rõ về cách điều chỉnh hành vi của con người trước khi mọi thứ trở nên quá muộn. Hôm nay, tôi sẽ chia sẻ với bạn bốn phương pháp tiếp cận khác nhau để thay đổi thói quen xấu, cùng với những công cụ đã được khoa học chứng minh giúp bạn dễ dàng thích nghi với những thói quen mới.

1. Tâm lý học hành vi

Khi chúng ta suy nghĩ, cảm nhận và hành động theo một cách riêng biệt trong một khoảng thời gian đủ dài, thói quen sẽ dần hình thành. Nó không chỉ in hằn trong hành vi mà còn khắc sâu vào cả hệ thống trí nhớ của chúng ta.

Trí nhớ vốn được phân chia thành nhiều loại: trí nhớ ngữ nghĩa (kiến thức), trí nhớ tình tiết (ghi nhớ các sự kiện) và trí nhớ quy trình (cách thức thực hiện công việc). Trí nhớ quy trình được xem là một dạng ký ức ẩn, hoạt động phần lớn dưới mức nhận thức của con người. Chính loại trí nhớ này đóng vai trò quan trọng nhất trong việc hình thành thói quen. Qua nhiều thập kỷ nghiên cứu, các nhà tâm lý học hành vi đã đúc kết được ba hình thức học tập cơ bản:

Phản xạ có điều kiện cổ điển 

Phản xạ có điều kiện cổ điển (hay còn gọi là học tập theo kiểu Pavlov) là quá trình học thông qua sự liên tưởng. Nhà sinh lý học người Nga Ivan Pavlov đã phát hiện ra điều này qua nghiên cứu nổi tiếng về những chú chó. Hiểu một cách đơn giản, đây là sự kết nối giữa hai tác nhân kích thích khác nhau để tạo ra một phản ứng mới được hình thành qua trải nghiệm.

Phản xạ có điều kiện từ kết quả (Thuyết củng cố) 

Đây là hình thức hành vi được nhào nặn bởi sự củng cố tích cực (khen thưởng) hoặc tiêu cực (trừng phạt). Nhà tâm lý học người Mỹ B.F. Skinner đã phát triển lý thuyết này khi nghiên cứu hành vi của loài chuột. Ông nhận thấy rằng mình có thể khuyến khích hoặc ngăn chặn một hành vi dựa trên hệ thống thưởng và phạt.

Học tập qua quan sát 

Albert Bandura, một nhà tâm lý học người Mỹ khác, tin rằng con người học hỏi các hành vi bằng cách quan sát và bắt chước thái độ, cảm xúc hay cách ứng xử của người khác. Khi nghiên cứu trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, ông nhận thấy chúng luôn mô phỏng lại hành vi của những người xung quanh. Đây chính là nền tảng của Thuyết học tập xã hội, nơi ông nhấn mạnh rằng mọi sự học hỏi đều cần đến sự tập trung, khả năng ghi nhớ, sự tái hiện và động lực để bắt chước lại hành vi mẫu đó.

2. Thần kinh học

Các nhà nghiên cứu từ Viện Công nghệ Massachusetts (MIT) đã phát hiện ra rằng: nếu các tế bào thần kinh phát tín hiệu mạnh mẽ vào lúc bắt đầu và khi kết thúc một hành động cụ thể, thì hành động đó sẽ trở thành thói quen. Tại vùng não hình thành thói quen, các neuron sẽ "lóe sáng" khi ta bắt đầu một hành vi mới, sau đó dịu đi trong lúc hành vi diễn ra, và lại "bùng nổ" một lần nữa khi hành vi đó kết thúc. Theo thời gian, những mô thức này hình thành nên những lối mòn bền vững cả trong hành vi lẫn trong cấu trúc não bộ. Đây chính là lý do vì sao việc phá bỏ một thói quen lại trở nên vô cùng gian nan.

Ở phần não trước, hạch nền (basal ganglia) vốn được biết đến là nơi kiểm soát các cử động tự chủ, nhưng nó cũng đóng vai trò then chốt trong việc hình thành thói quen (cả tốt lẫn xấu) và biểu đạt cảm xúc. Hệ thống này không chỉ liên quan đến vận động cơ thể mà còn có tác động mạnh mẽ đến vùng cảm xúc của não bộ. Giáo sư Ann Graybiel tại MIT tin rằng, về bản chất, hạch nền giúp con người xây dựng các thói quen để chúng trở nên tự động hóa. Điều này giúp "giải phóng bộ nhớ" cho não bộ, để chúng ta có không gian xử lý vô vàn những thứ khác gặp phải trong cuộc sống thường nhật. Những thói quen tự động này có thể là việc đạp xe, lái xe hay đơn giản là đánh răng mỗi sáng.

Tuy nhiên, chính vùng não này cũng là "thủ phạm" giúp hình thành những thói quen không mong muốn hoặc có hại cho sức khỏe, như rối loạn ăn uống, lo âu, trầm cảm và các chứng nghiện.

Những nghiên cứu trong lĩnh vực này, đặc biệt là tập trung vào các tế bào thần kinh ở hạch nền, có thể mở ra những hướng đi mới trong việc điều trị tâm lý và dùng thuốc cho các chứng rối loạn sức khỏe tâm thần và nghiện ngập.

3. Công cụ tự lực  

Ngành công nghiệp "tự lực" luôn khẳng định sứ mệnh giúp bạn xây dựng những thói quen tốt hơn. Trước khi công nghệ bùng nổ, các phương pháp này chủ yếu nằm trong những cuốn sách giấy, nhưng ngày nay, bạn có thể dễ dàng tiếp cận nguồn tri thức này ngay tại nhà thông qua sách điện tử, các khóa học trực tuyến, ứng dụng điện thoại hay các bản tin âm thanh (podcast).

Điều gì thực sự quan trọng? 

Có hai yếu tố then chốt giúp chúng ta thay đổi hành vi hiệu quả như mong muốn: đó là sự khích lệ và tính trách nhiệm.

Hiệp hội Đào tạo và Phát triển Hoa Kỳ (ASTD) đã công bố những số liệu từ nghiên cứu về tính trách nhiệm với những kết quả vô cùng thú vị. Họ tìm thấy điều gì? Nếu bạn có một người để cùng cam kết, rằng bạn sẽ đạt được mục tiêu đề ra, thì cơ hội thành công của bạn lên tới 95%.

Trách nhiệm chính là yếu tố quan trọng nhất trong việc hình thành hay thay đổi một thói quen. Điều này có nghĩa là khả năng bạn bớt uống rượu hay giảm cân thành công sẽ tăng cao hơn nhiều nếu bạn chia sẻ mục tiêu đó với bạn bè, gia đình hoặc cộng đồng của mình, dù là gặp mặt trực tiếp hay qua mạng xã hội.

Dù các công cụ nêu trên đã được chứng minh là hiệu quả, nhưng các bác sĩ và chuyên gia tâm lý thường ít khi áp dụng chúng. Có lẽ vì họ cho rằng chúng không mấy liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần hay những hành vi cưỡng bức.

Chính vì thế, khi một ai đó rơi vào trạng thái "nghiện" hay "trầm cảm", chúng ta thường chỉ khuyên họ nên dừng lại mà quên mất việc giúp họ tìm một hướng đi mới để thay thế cho những "thói quen xấu" đó, rồi lại tự hỏi tại sao mọi chuyện chẳng đi đến đâu. Tại sao ư? Bởi vì con người chúng ta vốn rất dở trong việc tự bắt mình ngừng làm một điều gì đó, nhất là khi nó đã trở thành thói quen thâm căn cố đế.

Trong một lần tham dự hội thảo về sức khỏe tâm thần, tôi có dịp trò chuyện với một đồng nghiệp. Cô ấy nói với tôi rằng: chúng ta (những người làm chuyên môn y tế và chăm sóc sức khỏe) thực ra không giỏi trong việc bảo người khác dừng lại. Thay vào đó, chúng ta làm tốt hơn nhiều khi hướng dẫn họ "làm một việc khác" để thay thế.

Chìa khóa ở đây là hãy bắt đầu hành trình thay đổi thói quen từ sớm, trước khi mọi chuyện chạm đến "ngưỡng báo động". Bởi một khi đã bước qua ngưỡng đó, bạn sẽ rơi vào một thế giới đầy rẫy sự hổ thẹn, mặc cảm và thất vọng, nơi mà việc chung sống bình thường hay khả năng tự chữa lành bỗng trở nên xa vời như một vùng đất thần tiên không bao giờ chạm tới được. Thế nhưng, nếu bạn học được cách làm chủ thói quen từ lâu trước khi chúng biến thành những chứng nghiện hay rối loạn, bạn sẽ có cơ hội lớn không chỉ để vượt qua nghịch cảnh mà còn để sống một cuộc đời rực rỡ. 

Tác giả: Adi Jaffe Ph.D.

Nguồn: Why Is It So Hard to Change Bad Habits? | Psychology today