Thay đổi 4 niềm tin này – bạn sẽ bất ngờ vì mình hạnh phúc hơn rất nhiều

Bạn bực mình vì tắc đường. Bạn khó chịu vì người khác. Bạn chán nản vì công việc… Sai, sai và sai.
Thực ra, chẳng có thứ gì trong số đó làm bạn bực bội cả. Chính những niềm tin của bạn về chúng mới là nguyên nhân. Đó là điều mà các triết gia Khắc Kỷ cổ đại đã nhận ra từ rất lâu.

Theo The Daily Stoic:

“Con người không bị xáo trộn bởi sự việc, mà bởi cách họ nhìn nhận về chúng.” – Epictetus

Hãy tưởng tượng bạn mong đợi một món đồ có giá 90 đô la, nhưng thực tế nó chỉ có 80 đô la. Bạn vui sướng vì thấy mình lời được 10 đô. Nhưng nếu ban đầu bạn nghĩ nó chỉ đáng giá 30 đô mà cuối cùng lại phải trả 80 đô, bạn sẽ nổi giận đùng đùng.
Sự thật là giá không hề thay đổi, chỉ có niềm tin của bạn thay đổi – và chính điều đó quyết định cảm xúc của bạn.

Khoa học cũng đồng tình với các triết gia Khắc Kỷ. Albert Ellis – một nhà tâm lý học lỗi lạc – đã tiếp thu tư tưởng của trường phái này và phát triển thành một trong những phương pháp trị liệu hiệu quả nhất cho đến ngày nay.

Ellis có tầm ảnh hưởng lớn thế nào? Theo khảo sát của các nhà tâm lý học, ông là nhà trị liệu có sức ảnh hưởng lớn thứ hai trong lịch sử, chỉ sau Carl Rogers. Freud – cha đẻ của phân tâm học – thậm chí còn xếp thứ ba. Theo Wikipedia:

"Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Hợp lý (REBT) của Ellis là một trong những lý thuyết được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất trong lĩnh vực trị liệu tâm lý, với hàng loạt bằng chứng lâm sàng khẳng định tính hiệu quả của nó."

Ellis cho rằng, niềm tin của chúng ta là nguyên nhân chính gây ra hầu hết cảm giác bất hạnh, giận dữ và lo âu. Điều đáng nói là, có những niềm tin rất tinh vi, tồn tại một cách vô thức. Nếu ai đó nói bạn đang tin vào chúng, bạn sẽ ngay lập tức phủ nhận. Nhưng chúng vẫn đang ngấm ngầm điều khiển phản ứng của bạn – và khiến bạn khổ sở theo cách bạn không hề nhận ra.

Vậy đâu là những niềm tin sai lầm phổ biến nhất mà Ellis chỉ ra? Và làm sao để thay đổi chúng?

Niềm tin #1: "Chuyện này không đáng lẽ xảy ra!"

Đây là một trong những niềm tin phi lý phổ biến nhất. Ellis mô tả nó như sau:

“Mọi thứ và mọi người phải diễn ra đúng như tôi mong muốn. Nếu không, đó là điều tồi tệ, khủng khiếp, không thể chấp nhận được và thật bất công.”

Nghe có vẻ vô lý, phải không? Bạn sẽ không bao giờ nói ra câu này. Nhưng sự thật là bạn đang tin vào nó mà không hề hay biết.

Giả sử tôi nói với bạn rằng chiếc máy nướng bánh này hầu như không hoạt động. Bạn thử dùng và nó đúng là không chạy thật. Bạn có tức giận đến mức ném cả cái máy vào tôi không? Không. Vì thực tế đúng với kỳ vọng của bạn. Không bất ngờ, không bực tức.

Bây giờ, hãy áp dụng logic này vào một tình huống khác. Bạn biết rõ thế giới không phải lúc nào cũng công bằng, đúng chứ? Nhưng khi có chuyện bất công xảy ra với bạn, bạn lại phát cáu. Điều đó có hợp lý không? Không.

Nếu bạn thực sự tin rằng thế giới vốn dĩ không công bằng, thì khi nó hành xử đúng với bản chất đó, bạn sẽ không quá bức xúc. Nhưng thực tế, điều bạn thực sự tin tưởng là:

“Thế giới có thể bất công với ai cũng được, nhưng không được bất công với tôi.”

Và, bạn thân mến ơi, đó chính là một suy nghĩ vô lý.

Ellis nói:

“Chúng ta biết rằng thế giới không công bằng, nhưng chúng ta vẫn cảm thấy vô cùng bực tức khi nó bất công với chính mình. Ngay từ nhỏ, chúng ta đã bắt đầu nghĩ rằng cuộc đời này PHẢI công bằng với ta. Nhưng việc giận dữ không giúp giải quyết vấn đề – thực tế, nó còn khiến bạn ra quyết định tồi hơn và giao tiếp kém hiệu quả hơn. Dù vậy, bạn vẫn không đặt câu hỏi về phản ứng của mình, bởi nó có vẻ quá tự nhiên.”

Vậy làm sao để ngừng tức giận khi cuộc sống (mà bạn biết là vốn không công bằng) hành xử đúng theo bản chất của nó?
Bạn cần thay đổi niềm tin vô thức kia – thứ mà bạn thậm chí không biết là mình đang có.

Cách thay đổi niềm tin sai lầm này:

Nhận diện niềm tin vô thức: Khi cảm thấy bực mình, hãy tự hỏi:

“Khoan đã… Mình đang tin rằng một cuộc đời vốn dĩ bất công phải đối xử công bằng với mình sao?”

Phản biện lại niềm tin đó: Điều này có hợp lý không? Không. Hoàn toàn không.

Thay thế bằng một niềm tin hợp lý hơn:

“Mình muốn được đối xử công bằng, nhưng mình biết rằng mọi chuyện không phải lúc nào cũng theo ý mình. Mình không ngạc nhiên và mình cũng không cần phải nổi giận.”

Chấp nhận rằng cuộc đời không phải lúc nào cũng theo ý muốn giúp bạn sống nhẹ nhàng hơn, tránh những cơn giận vô nghĩa và không phí hoài năng lượng vào những điều bạn không thể thay đổi.

Nhưng đó mới chỉ là một trong những niềm tin gây khổ sở nhất. Còn những niềm tin sai lầm về bản thân thì sao? Ellis cho rằng chúng cũng là nguyên nhân khiến bạn căng thẳng và bất hạnh…

Niềm tin #2: "Tôi phải hoàn hảo."

Albert Ellis mô tả niềm tin này như sau:

"Tôi không được phép thất bại trong những việc quan trọng, và nếu điều đó xảy ra, đó là một thảm họa không thể chấp nhận được."

Một lần nữa, bạn có thể không nhận ra rằng mình đang tin vào điều này. Nếu tôi hỏi bạn: "Bạn có phải là con người và có thể mắc sai lầm không?" – chắc chắn bạn sẽ gật đầu. Nhưng khi bạn phạm một lỗi nhỏ, bạn lại rơi vào hoảng loạn. Nghe có vẻ không hợp lý chút nào, đúng không?

Nếu bạn thực sự tin rằng mình là con người và có thể mắc lỗi, bạn có thể hơi thất vọng khi phạm sai lầm, nhưng bạn sẽ không ngạc nhiên hay quá đau khổ. Bạn vẫn thích mình luôn đạt điểm tuyệt đối, nhưng bạn sẽ không vì một lần vấp ngã mà đánh mất bình tĩnh.

Hãy nhớ, bạn không tức giận khi một chiếc máy nướng bánh bị hỏng lại hoạt động như… một chiếc máy hỏng. Bạn chỉ tức giận khi bạn mong đợi nó hoạt động như một cái máy mới.

Việc từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo không có nghĩa là bạn sẽ trở nên cẩu thả hay dễ dãi với bản thân. Bạn vẫn có thể kiên trì theo đuổi sự xuất sắc, nhưng không cần phải ôm những niềm tin ngớ ngẩn khiến mình phát điên. Albert Ellis nói:

"Việc tìm kiếm sự hoàn hảo thường dẫn đến trì trệ và thất vọng. Kiên trì, chấp nhận những gì chưa hoàn hảo (nhưng vẫn hướng đến điều tốt đẹp nhất), theo đuổi sự tiến bộ và cam kết làm hết khả năng của mình – đó mới là điều lành mạnh và mang lại kết quả tốt nhất. Từ bỏ đòi hỏi vô lý về sự hoàn hảo không có nghĩa là bạn ít cống hiến hơn hay trở nên thờ ơ với bản thân."

Và nếu điều đó vẫn chưa đủ thuyết phục bạn, hãy để khoa học lên tiếng: Chủ nghĩa hoàn hảo có thể giết chết bạn.

"Những người có xu hướng theo đuổi sự hoàn hảo và dễ lo âu có nguy cơ tử vong cao hơn đáng kể so với những người có điểm số thấp trong những đặc điểm này."

Vậy làm thế nào để đối phó với nhu cầu luôn phải là người giỏi nhất?
Hãy làm điều mà bạn đang dần quen thuộc: phản biện lại niềm tin sai lầm.

Lần tới khi bạn cảm thấy mình phải đạt 110% và bắt đầu căng thẳng, hãy nhận ra điều đó.
Tự hỏi: "Niềm tin này có hợp lý không?" – Không hề.
Thay thế nó bằng một suy nghĩ thực tế hơn:

"Mình sẽ dành ba tiếng tới để làm việc hết sức có thể. Mình có thể kiểm soát nỗ lực của bản thân, nhưng phản ứng của người khác thì không."

Và nếu bạn không làm điều này một cách hoàn hảo ngay từ đầu? Cũng chẳng sao. Vì chúng ta đâu cần phải hoàn hảo, đúng không?

Niềm tin #3: "Tôi phải lo lắng về chuyện này."

Albert Ellis mô tả niềm tin này như sau:

"Nếu tôi lo lắng không ngừng về một sự kiện sắp diễn ra hoặc về việc ai đó thực sự nghĩ gì về tôi, thì mọi thứ sẽ trở nên tốt đẹp hơn."

Nghe thật vô lý, đúng không? Nhưng nhiều khi, đó chính là điều bạn đang tin vào. Bạn lo lắng, lo lắng và lại lo lắng. Khi dừng lo lắng, bạn lại thấy có lỗi vì… không lo lắng đủ. Cứ như thể lo âu là một câu thần chú, chỉ cần lặp đi lặp lại đủ nhiều, nó sẽ ngăn chặn điều tồi tệ xảy ra.

Sự thật là: Nó không hề có tác dụng. Và bạn cũng biết điều đó. Nếu bạn thực sự tin rằng lo lắng không giúp ích gì, bạn đã không cắn móng tay đến mức trầy xước.

Lại là câu chuyện về chiếc máy nướng bánh: bạn chỉ tức giận khi mong chờ một cái máy hỏng lại hoạt động trơn tru. Bạn chỉ lo lắng quá mức khi tin rằng sự lo âu sẽ kiểm soát được tương lai.

Vậy làm sao để dừng bài hát "lo lắng" đang lặp đi lặp lại trong đầu?
Bạn biết câu trả lời rồi đấy: phản biện và thay thế niềm tin sai lầm. Nhưng với lo âu, mọi chuyện có thể phức tạp hơn, vì nó hoạt động như một chương trình chạy ngầm trong đầu bạn.

Lúc này, hãy thử một phương pháp mạnh mẽ hơn…

Hẹn giờ cho nỗi lo của bạn.

Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng cách này thực sự hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy:

"Những người có xu hướng lo âu quá mức sẽ kiểm soát tốt hơn nếu họ dành một khoảng thời gian cố định mỗi ngày để lo lắng. Một nghiên cứu ở Hà Lan phát hiện rằng những người mắc rối loạn điều chỉnh, kiệt sức hoặc gặp căng thẳng trong công việc đã cải thiện đáng kể khi giới hạn lo âu vào một khung giờ nhất định – chỉ 30 phút mỗi ngày."

Hãy nói với đồng nghiệp:

"Mình rất muốn tham gia cuộc họp đó, nhưng 4 giờ chiều là giờ dành riêng để mình… lo lắng rồi."

Và trong khoảng thời gian này, đừng chỉ lo lắng – hãy phản biện và thay thế niềm tin sai lầm. Dần dần, những suy nghĩ tiêu cực sẽ giảm bớt.

Những phương pháp trị liệu hành vi như thế này là những cách hiệu quả nhất mà khoa học chứng minh để đối phó với lo âu.

Vậy là cuối cùng, bạn cũng có thể dừng bài hát lo lắng trong đầu.

Nhưng còn những niềm tin về quá khứ, những thứ đã định hình con người bạn thì sao? Những niềm tin mà bạn cảm thấy chúng đã trở thành một phần con người mình?

Niềm tin #4: "Tất cả là do quá khứ của tôi."

Albert Ellis mô tả niềm tin này như sau:

"Chính những điều tồi tệ đã xảy ra với tôi trong quá khứ – khi tôi còn nhỏ, trong mối quan hệ trước đây hay công việc cũ – đã khiến tôi trở thành con người như hiện tại."

Chúng ta mắc sai lầm, lặp đi lặp lại những lỗi cũ, rồi tự nhủ: "Đó là do bố mẹ nuôi dạy tôi không tốt." Hoặc: "Hồi cấp ba tôi bị trêu chọc quá nhiều." Hay: "Tôi từng yêu nhầm người."

Đúng, một số tổn thương thực sự để lại những vết hằn sâu sắc. Nhưng có rất nhiều người tự nguyện ôm lấy những vấn đề nhỏ nhặt trong quá khứ và biến chúng thành một phần con người mình, mà không thực sự cố gắng thay đổi.

Albert nói:

"Không có gì phải bàn cãi rằng trải nghiệm trong quá khứ có thể ảnh hưởng sâu sắc đến hành vi hiện tại của chúng ta – nếu chúng ta để điều đó xảy ra… Những gì đã qua sẽ không mất đi, và chúng ta không thể thay đổi những cuộn phim cũ ấy. Nhưng chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi cách nhìn nhận về chúng."

Vấn đề không phải là quá khứ đã gây ra tổn thương không thể cứu vãn. Mà là bạn vẫn đang giữ một niềm tin sai lầm về bản thân, được hình thành từ chính những ký ức đó.

"Hồi nhỏ tôi bị bắt nạt vì yếu đuối. Vậy nên tôi là một người yếu đuối."

Và hàng chục năm sau, bạn vẫn chạy chương trình lỗi thời đó như thể nó là bản cập nhật phần mềm mới nhất.

Đúng, bạn có thể từng yếu đuối khi học lớp bốn. Nhưng điều đó có nghĩa là bạn vẫn yếu đuối ở tuổi 32 sao?

Chúng ta đã thay đổi. Hoàn cảnh cũng đã thay đổi. Nhưng ta lại bám víu vào một niềm tin cũ kỹ, rồi để nó chi phối cảm xúc của mình. Khi đó, hiệu ứng thiên kiến xác nhận sẽ xuất hiện: ta chỉ chú ý đến những bằng chứng củng cố niềm tin sai lầm, mà phớt lờ những điều chứng minh điều ngược lại.

"Hôm nay tôi căng thẳng khi thuyết trình. Đó là vì tôi là người yếu đuối."

"Ừ thì sáng nay tôi vừa một mình hạ gục 37 ninja trên đường từ bãi đỗ xe đến văn phòng… nhưng chắc là do may mắn thôi. Tôi vốn yếu đuối, và sẽ mãi yếu đuối."

Như cuốn The CBT Toolbox: A Workbook for Clients and Clinicians đã viết:

"Cách chúng ta nhìn nhận bản thân khiến ta chỉ chú ý đến những bằng chứng củng cố niềm tin tiêu cực, mà bỏ qua những điều chứng minh điều ngược lại – dù những bằng chứng ấy luôn tồn tại."

Vậy làm sao để sửa chữa niềm tin này?

Tất nhiên, vẫn là phản biện và thay thế. Nhưng lần này, bạn sẽ cần một chút trợ giúp.

Hãy ngồi xuống với một người bạn cũ, cầm theo một tờ giấy, và viết ra những bằng chứng "chứng minh" niềm tin sai lầm của bạn:

"Tôi yếu đuối vì…"

Viết xong, hãy lập một danh sách khác:

"Tôi không yếu đuối vì…"

Và người bạn kia sẽ bổ sung vào danh sách thứ hai. Bạn không có quyền phủ nhận những gì họ nói. Hãy nhớ, bạn đang có thiên kiến.

Cuốn The CBT Toolbox cũng gợi ý:

"Một công cụ hữu ích là buộc bản thân nhìn lại quá khứ, nhưng lần này là để tìm kiếm bằng chứng ủng hộ những niềm tin tích cực. Bạn có thể nhờ gia đình, bạn bè – những người đã chứng kiến hành trình của bạn – giúp bạn ‘nhìn thấy’ những điều đó. Và ngay cả khi họ kể ra những điều bạn nghĩ ‘không đáng tính’, hãy cứ viết chúng xuống."

Nếu danh sách thứ hai có bất kỳ điều gì, điều đó có nghĩa là bạn không bị quá khứ nguyền rủa. Bạn chỉ đang bị mắc kẹt trong một niềm tin lỗi thời.

Vậy nên, hãy phản biện và thay thế.

Bạn có yếu đuối vào một số thời điểm không? Có thể. Nhưng ai mà chẳng vậy?

Bạn là con người. Chào mừng bạn đến với cuộc sống này.

Tóm lại

Đây là 4 niềm tin sai lầm đang gây rắc rối cho bạn:

1. "Chuyện này không đáng lẽ phải xảy ra!"
   → Bạn có thực sự mong đợi mọi thứ luôn theo ý mình không? Nếu bạn thực sự tin điều đó là vô lý, bạn đã không tức giận đến thế.
2. "Tôi phải hoàn hảo."
   → Điều đó là bất khả thi. Và nó có thể giết chết bạn. Bạn có thể kiểm soát nỗ lực, chứ không phải kết quả. "Tôi sẽ làm hết sức" là hợp lý. "Tôi phải là người giỏi nhất" thì không.
3. "Tôi nên lo lắng về chuyện này."
   → Hãy dành một khoảng thời gian cụ thể để lo lắng, rồi phản biện và thay thế. Điều này sẽ giúp não bộ của bạn hiểu rằng nó không cần phải nhắc nhở bạn cả ngày.
4. "Tất cả là do quá khứ của tôi."
   → Nếu thực sự là vậy, có lẽ bạn cần trị liệu. Nhưng hầu hết vấn đề của bạn không đến từ những tổn thương sâu sắc, mà từ những niềm tin lỗi thời bạn chưa chịu buông bỏ. Hãy nhờ một người bạn giúp bạn phản biện và thay thế.

Bạn có nhận ra hai từ xuất hiện liên tục không?

"Nên" và "phải".

Albert Ellis ghét hai từ này. Ông cho rằng chúng là cội nguồn của rất nhiều đau khổ trong cảm xúc con người.

Cả hai đều hàm ý rằng thế giới này phải tuân theo ý bạn. Nhưng điều đó sẽ không bao giờ xảy ra.

Bạn có thể "muốn" điều gì đó, nhưng "nên" và "phải" chẳng khác nào giơ nắm đấm lên trời chỉ vì hôm nay trời mưa.

"Trời đáng lẽ phải nắng!"

Nhưng nó không nắng.

Khi bạn điều chỉnh kỳ vọng của mình cho thực tế, bạn sẽ bình thản hơn. Và khi đó, bạn có thể làm điều giúp bạn tiến gần hơn đến điều mình mong muốn.

Vậy nên, lần tới nếu bạn thấy mình đang nghĩ "Nên" hay "Phải", hãy dừng lại và tự hỏi: "Liệu mình có đang bám vào một niềm tin vô lý?" Nếu có, hãy phản biện và thay thế.

Trừ khi… bạn thích căng thẳng và tức giận một cách không cần thiết. Tôi thì không.

Vậy nên, vì tôn trọng Albert, tôi sẽ không nói rằng bạn "nên" hay "phải" làm theo những điều trên.

Nhưng nếu bạn làm, bạn sẽ hạnh phúc hơn. Và đó là một niềm tin rất hợp lý.  

Nguồn: Changing These 4 Beliefs Will Make You Surprisingly Happy – Bakadesuyo