Thói quen vi mô: Cách tạo ra những thói quen bền lâu  

Bộ não nguyên thủy làm hại bạn như thế nào   

Khi tôi bắt đầu sa vào những thói quen xấu, tôi nhận ra một thứ đầy ý nghĩa: bộ não của bạn không phải lúc nào cũng mong muốn điều tốt nhất cho bạn. Trên thực tế, khi nói đến việc thay đổi hành vi, vùng chất xám đó có thể khá ích kỷ và mang tính nguyên thủy. Các nhà nghiên cứu thường gọi đây là “Bộ não Bò sát”. Bộ não Bò sát có một chức năng mà nó thích làm hơn bất cứ điều gì khác: tìm kiếm khoái lạc.

Nghe có vẻ tốt lành, nhưng quá trình tư duy này không phải lúc nào cũng diễn ra thuận lợi trong đời thực, đặc biệt là khi nói đến quá trình thay đổi thói quen. Sự thật là sự củng cố tích cực, dựa trên-khoái lạc không phải lúc nào cũng có hiệu quả. Dù gì đi nữa thì nó cũng không có tác dụng về dài hạn.

Tôi đã từng thử thưởng cho mình một món ăn nhỏ, hay một lần mát xa, hay một bộ phim mỗi lần tôi đi tập gym, nghĩ rằng chỉ mỗi điều này là đã đủ khích lệ tôi tiếp tục tập luyện.

Nhưng nó chỉ có tác dụng một thời gian. Rồi sau đó thì dừng lại.

Nếu tôi không có hứng với một trong những phần thưởng mà tôi đã chọn ngày hôm đó thì toàn bộ động lực để đeo bám chế độ ăn kiêng và tập luyện sẽ bốc hơi.

Tại sao?

Tôi đã quên tính đến phần cuối cùng của nan đề Bò sát.

Đau đớn.

Chạy trốn khỏi những hoàn cảnh đau đớn thật kiệt sức. Mệt chết đi được. Nó chính xác là thứ đối lập với việc tìm kiếm khoái lạc. Nhưng nó hữu hiệu hơn nhiều để duy trì những thói quen lâu dài. Khi được giao cho nhiệm vụ gì đó như chạy trốn khỏi một thứ đau đớn, hoặc chạy theo một thứ vui vẻ, bạn gần như sẽ luôn chạy nhanh hơn và lâu hơn khỏi cái nguồn gây ra đau đớn đó.

Adrenaline của bạn tăng vọt. Sức chịu đựng của bạn lên đến đỉnh điểm.

Hãy tưởng tượng có một con hổ đói với cái hàm mở to đang rượt đuổi bạn. Bạn có biến thành Usain Bolt không?

Đó chính là bộ não của bạn, đang kích hoạt adrenaline.

Tôi nhận thấy nếu tôi kết hợp các tác động của củng cố tích cực (phần thưởng) và củng cố tiêu cực (sợ đau), tôi có thể tạo ra một công thức thay đổi thói quen mạnh mẽ và cân bằng. Công thức 3-bước mà tôi phát triển là trung tâm của thuật toán thay đổi thói quen mà hiện tại tôi đang dạy cho hàng ngàn người cho phép họ cắt đứt ngay cả những thói quen cứng đầu nhất.

Dưới đây là cách triển khai công thức thay đổi thói quen-3 bước vào cuộc sống của bạn và tạo ra một thói quen mới một cách mau chóng:

Bước 1: Tạo ra một “Thói quen-vi mô” giúp đạt được mục tiêu lớn của bạn  

Không phải mọi thói quen đều được tạo ra như nhau–và một số thói quen thì đòi hỏi nhiều năng lực nhận thức hơn những thói quen khác.

Những thói quen đơn giản như làm bữa sáng đòi hỏi tương đối ít bước thực hiện: Lấy bát ra. Đổ ngũ cốc. Đổ sữa. Ăn.

Những thói quen phức tạp hơn là sự kết hợp của nhiều thói quen đơn giản. Hãy xét đến tất cả các hành động tự động hóa khi bạn đang lái xe. Bạn không cần phải nghĩ đến cách vận hành một chiếc xe hơi vì các hành vi được khắc sâu đến nỗi nó đã trở thành một thói quen, nhưng nó quả thật là một quá trình khá phức tạp.

Hãy nghĩ về nó:

• Bạn phải đến chỗ đậu xe hơi, mở cửa và vào xe.
• Bạn điều chỉnh gương và chỗ ngồi.
• Bạn thắt dây an toàn.
• Bạn khởi động xe và dùng nhận thức không gian phức tạp về khoảng cách và thời gian để ra khỏi gara...lùi xe.
• Bạn bắt đầu lái xe (thậm chí còn thêm nhiều bước nữa nếu là xe số sàn).
• Bạn điều hướng đích đến của bạn trong đầu, hoặc bạn dùng phần não bộ để vừa nhìn và nghe trong khi GPS đang chỉ đường cho bạn.
• Bạn phải di chuyển với tốc độ đồng bộ với những chiếc xe khác. Và thỉnh thoảng gặp phải những tay lái xe moto ngu ngốc muốn gặp thần chết.
• Đừng quên bật xi nhan.
• Tất cả những chuyện này diễn ra trong khi radio đang phát. Và bạn đang trò chuyện điện thoại để lên kế hoạch cho bữa tối.

Và khi bạn đến nơi làm việc, bạn thậm chí còn chẳng nhớ được bằng cách nào mà bạn đến được chỗ đó.

Vậy làm thế nào chúng ta tự động hóa các quá trình này nhằm biến những nhiệm vụ phức tạp trở nên ít khó khăn hơn?

Trong trường hợp của tôi, đâu là bí kíp để khiến bản thân tôi vác xác đến phòng gym?

Thay vì tìm cách thúc ép bản thân mỗi ngày, tôi đơn giản là tạo ra một “thói quen vi mô” mà tôi biết là sẽ dẫn đến hành vi như dự định. Một thói quen-vi mô là một hành động nhỏ song lại cần thiết để dẫn tới một hành động lớn hơn.

Nếu bạn muốn dùng chỉ nha khoa để vệ sinh răng, vậy thì chỉ cần xỉa 1 cái răng thôi. Cam kết chỉ xỉa MỘT răng—và biến nó thành mục tiêu trong ngày của bạn. Nếu bạn có thể làm được điều đó thì bạn đã hoàn thành mục tiêu của bạn. Bạn có thể đánh dấu nó trong danh sách của bạn.

Nhưng đây là mẹo: Một khi bạn đã thực hiện thói quen-vi mô đủ lâu thì bạn sẽ ngày càng khó mà KHÔNG hoàn thành toàn bộ thói quen.

Để đảm bảo rằng tôi đi đến phòng gym, thói quen-vi mô của tôi chỉ đơn giản là quẹt thẻ ở cổng vào.

Phải. Chỉ quẹt thẻ thôi.

Tôi chọn một phòng gym nằm trên đường đi làm về và mỗi lần tôi đi qua, tất cả những gì tôi phải làm là đi lên lầu và quẹt thẻ. Sau đó nếu tôi muốn thì tôi có thể về nhà.

Thật thú vị, điều này gần như có hiệu quả ngay tức khắc. Có một số ngày, tất cả những gì tôi có thể làm là quẹt thẻ và bỏ về. Nhưng 90% thời gian tôi thấy mình tự nhủ “Chậc…đã đến đây rồi…có lẽ mình chỉ cần đi bộ trên máy tập chạy bộ hay cái gì đó đại loại thế.”

Một giờ sau, tôi đã hoàn thành buổi tập và hoàn toàn là nhờ thói quen vi mô, mà gần như không mất chút nỗ lực nào.

Thói quen-vi mô nào bạn có thể thử làm?

Nếu bạn muốn chạy bộ mỗi buổi sáng, bạn có lẽ nên để đôi giày thể thao bên cạnh giường ngủ và chỉ cần cam kết đi giày vào mỗi sáng.

Nếu bạn muốn viết nhiều hơn, có lẽ bạn nên cam kết chỉ viết năm từ trên một tờ giấy mỗi ngày trong bữa sáng. 

Nếu bạn muốn đọc nhiều hơn, có lẽ bạn nên cam kết chỉ đọc một đoạn văn và đặt cuốn sách xuống.

Hoàn toàn không sao cả nếu tất cả những gì bạn có thể làm chỉ là thói quen-vi mô của bạn. Nhưng rồi bạn sẽ thấy nhiều khi bạn lại làm được nhiều việc hơn.

Tôi đã sử dụng công thức thói quen-vi mô để tạo động lực, và sau đó tôi tranh thủ sự giúp đỡ của một người bạn giám sát khách quan để kiểm tra hằng ngày nhằm đảm bảo rằng tôi đi đúng hướng.

Bước 2: Giám sát và sử dụng Củng cố Kéo-Đẩy cho thói quen-vi mô của bạn  

Để tạo dựng và củng cố một thói quen mới thật hiệu quả thì đòi hỏi bạn dùng cả hai đòn bẩy của Bộ não bò sát.

Củng cố tiêu cực (đẩy) khởi đầu một thói quen. Củng cố tích cực (kéo) duy trì đà.

Khi tôi đã sẵn sàng cho một chương trình truyền hình, tôi tạo ra hai đòn bẩy trái ngược để thúc đẩy bản thân.

Đầu tiên, tôi tạo ra củng cố tiêu cực bằng cách đánh cược với chính mình: Mỗi lần tôi không hoàn thành được thói quen-vi mô của tôi, tôi mắc nợ 50 đôla cho một người bạn chịu trách nhiệm giám sát. Mỗi tối, tôi phải để họ kiểm tra mình.

Thật tệ, tôi nợ tiền trong vài ngày liên tiếp. Nhưng trả nợ lại khiến tôi quá xót tiền đến nỗi chỉ sa ngã vài lần cũng đủ để xóa bỏ thôi thúc gian lận trong chuyện ăn kiêng hoặc bỏ tập gym.

Cậu bạn thân chịu trách nhiệm giám sát của tôi, James, không vui lắm khi ngừng nhận tiền — nhưng tôi đã phá vỡ thành công cao nguyên đầu tiên của động lực của tôi và có được chút đà. 

Củng cố tiêu cực có thể đạt được bằng cách làm việc gì đó như đánh cược với một người bạn hay thậm chí đeo một thiết bị gây giật điện khi bạn không kiên trì với thói quen định trước của mình.

Thiết bị giật điện

Để giữ cho quả bóng tiếp tục lăn, tôi đưa củng cố tích cực vào công thức bằng cách tự thưởng cho bản thân một phần thưởng nhỏ (mấu chốt là phần thưởng nhỏ thôi) khi tôi hoàn thành mục tiêu của mình. Cảm giác thật tuyệt khi khoản đãi bản thân một buổi mát-xa sau 7 ngày kiên định với chế độ ăn kiêng và tập luyện—và nó rất xứng đáng.

Kết hợp với củng cố tiêu cực, phần thưởng nhỏ này giúp tôi tiếp tục suốt cả tháng trời mà không bị gián đoạn.

Bước 3: Dùng một “yếu tố kích hoạt”

Mảnh ghép cuối cùng của nan đề là tạo ra một tia lửa, hay “yếu tố kích hoạt,” để cố tình khởi động toàn bộ quá trình củng cố và thói quen-vi mô.

Cách dễ nhất để làm điều này là tìm một thói quen mà bạn đã có, và cố ý ghép nó nó với một thói quen-vi mô mà bạn định lập trình.

Uống cafe buổi sáng là một yếu tố kích hoạt tuyệt vời cho một thói quen-vi mô vì nó đã được thiết lập trong thói quen hằng ngày của nhiều người. Về cơ bản, mỗi lần bạn uống cafe sáng, bạn sẽ dành 5 phút đó để hoàn tất thói quen vi mô của mình. (ND: Uống nhiều cafe không tốt cho bạn, bạn có thể thay cafe bằng uống trà. Đọc bài ở đây)

Đây là cách mà bạn sẽ dùng thói quen uống cafe buổi sáng như một yếu tố kích hoạt để tạo thói quen viết:

Mục tiêu: viết hằng ngày.

Thói quen-vi mô: viết một câu vào cuốn vở mỗi ngày. 

Củng cố tiêu cực: Nếu bạn không viết, bạn phải báo cáo với người bạn chịu trách nhiệm giám sát bạn vào cuối ngày và nộp phạt theo thỏa thuận. (Bạn có thể tự động hóa trách nhiệm giải trình bằng cách dùng một trang web viết trực tuyến–như 750words.com–theo dõi bài viết của bạn.)

Củng cố tích cực: nếu bạn hoàn thành thói quen-vi mô này trong 7 ngày liên tục, bạn sẽ thưởng cho mình buổi mát-xa mà bạn thích.    

Yếu tố kích hoạt: cafe buổi sáng—viết mỗi buổi sáng khi đang uống cafe.

Lý tưởng là bạn nên để cuốn sổ và một cây bút ngay cạnh nơi bạn uống cafe sáng, để loại bỏ bất cứ rào cản hay lời bào chữa nào: “Tôi không tìm thấy sổ của mình…tất cả mọi thứ đều ở trên lầu…cây bút của tôi hết mực…”

Hệ thống này sẽ nhanh chóng cài đặt thói quen-vi mô là viết một câu, trong khi cung cấp cả củng cố tích cực lẫn tiêu cực. Cái đà mà bạn có được, dù trong vài ngày đầu tiên, sẽ khiến bạn viết nhiều hơn, vượt xa thói quen-vi mô.

Tất nhiên, cafe chỉ là một ví dụ về một yếu tố kích hoạt. Hầu như bất cứ thứ gì mà bạn đã làm đều có thể được dùng như một yếu tố kích hoạt đáng tin cậy. Trong trường hợp của tôi, tôi chọn một phòng gym mà tôi biết là mình phải đi bộ ngang qua đó mỗi ngày trên đường đi làm về. Yếu tố kích hoạt chỉ đơn giản là nhìn thấy phòng gym.

Khi tôi nhìn thấy phòng gym, tôi biết mục tiêu duy nhất của mình là hoàn thành thói quen-vi mô là quẹt thẻ. Từ đó, phần còn lại của quá trình được tự động hóa để khích lệ tôi hoàn thành buổi tập luyện.

Sử dụng hệ thống 3-bước của thói quen-vi mô, củng cố, và yếu tố kích hoạt trong khoảng thời gian từ 2- 4 tuần và bạn sẽ lập trình lại bộ não của mình và tạo ra một hành vi mới sử dụng chính tâm lý của bạn như đòn bẩy.

Tác giả: Maneesh Sethi

Nguồn: https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-create-habits-that-stick-giveaway/