Tò mò về một lần “giải độc” kỹ thuật số? Đây là những điều bạn nên biết

Trong mùa thứ ba của series truyền hình ăn khách The White Lotus, các nhân vật chính đặt chân đến một khu nghỉ dưỡng sang trọng, nơi du khách được yêu cầu tắt máy và giao nộp điện thoại, nói cách khác, họ bước vào một đợt “giải độc” kỹ thuật số. Với nhiều người trong chúng ta, việc cắt đứt hoàn toàn khỏi các thiết bị quen thuộc có vẻ là điều gì đó thật cực đoan. Thế nhưng, ngay cả ngoài thế giới hư cấu của The White Lotus, ý tưởng tạm rời xa công nghệ để “làm mới” bộ não ngày càng trở nên phổ biến. Ngày nay, người ta có thể giải độc công nghệ bằng cách đăng ký những kỳ nghỉ cuối tuần xa xỉ hay những chuyến đi kéo dài cả tuần, hoặc bằng cách tải về ngày càng nhiều ứng dụng, trớ trêu thay, lại tuyên bố giúp bạn cai những ứng dụng khác. Vì thế, câu hỏi đặt ra là điều hoàn toàn hợp lý: liệu giải độc kỹ thuật số có thực sự hiệu quả, hay nó chỉ là một trào lưu chăm sóc sức khỏe nữa, vô tình khiến ta lảng tránh những vấn đề cốt lõi của chính mình?

Trước khi trả lời câu hỏi đó, ta cần hiểu giải độc kỹ thuật số là gì. Với đa số mọi người, khái niệm này thường đồng nghĩa với việc từ bỏ toàn bộ công nghệ số trong một khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên, nó cũng có thể chỉ là sự kiêng khem một phần, chẳng hạn như tạm ngưng mạng xã hội, bỏ một ứng dụng bị lạm dụng quá mức, hoặc đơn giản là tắt thông báo. Có rất nhiều lý do khiến ai đó lựa chọn giải độc kỹ thuật số, nhưng dường như động lực chung ít nhiều xuất phát từ mong muốn phá bỏ những thói quen không lành mạnh, giành lại quyền làm chủ sự chú ý của mình, và dành ít thời gian hơn trước màn hình để sống trọn vẹn hơn với những hoạt động hữu ích khác.

Nhu cầu ngày càng tăng đối với giải độc kỹ thuật số không đồng nghĩa với việc nó chắc chắn mang lại hiệu quả. Quả thật, trên mạng không thiếu những lời chứng thực tích cực, từ những đánh giá năm sao dành cho ứng dụng giải độc, đến những người khẳng định chuyến nghỉ dưỡng không công nghệ mà họ tham gia đã thay đổi cuộc đời. Dù những câu chuyện truyền miệng ấy có thể rất thuyết phục, chúng cũng dễ mang thiên kiến. Chẳng hạn, một người đã bỏ ra số tiền lớn cho một chương trình giải độc kỹ thuật số có thể tự thuyết phục mình rằng đó là khoản đầu tư xứng đáng. Để thực sự biết liệu giải độc kỹ thuật số có giúp ích hay không, và cách tiếp cận nào mới thật sự đáng để ta bỏ thời gian và tiền bạc, chúng ta cần đến bằng chứng khoa học, lý tưởng nhất là từ những nghiên cứu thực nghiệm được kiểm soát chặt chẽ. Vậy, khoa học nói gì với chúng ta?

Về câu hỏi cốt lõi rằng liệu việc “giải độc kỹ thuật số” có thực sự mang lại hiệu quả hay không, câu trả lời ngắn gọn là: “Có, điều đó là hoàn toàn có thể.” Dù vẫn cần thêm nhiều bằng chứng hơn nữa, một số nghiên cứu thực nghiệm gần đây đã cho thấy rằng việc tạm rời xa mạng xã hội có thể tạo ra những tác động tích cực đối với sức khỏe tinh thần. Tương tự, có nghiên cứu chỉ ra rằng khi giảm bớt số lượng và tần suất thông báo, mức độ căng thẳng cũng được xoa dịu, cảm giác an lạc và hạnh phúc được nâng cao. Bên cạnh đó, một vài công trình nghiên cứu khác còn ghi nhận những lợi ích nhất định khi con người hạn chế, hoặc thậm chí tạm thời ngưng hẳn việc sử dụng điện thoại thông minh. Đáng chú ý, những bằng chứng này đến từ các thí nghiệm thực địa mang tính dự báo, trong đó người tham gia được phân ngẫu nhiên: một nhóm thực hiện một hình thức “giải độc kỹ thuật số” nào đó, nhóm còn lại đóng vai trò đối chứng. Chính kiểu nghiên cứu này được xem là tiêu chuẩn vàng, giúp khẳng định rằng một can thiệp thực sự tạo ra những ảnh hưởng chân thực và đáng tin cậy.

Photo by James Clarke

Trước những kết quả đầy hứa hẹn ấy, cũng cần lưu ý rằng hiện vẫn chưa có bằng chứng cho thấy những đợt “giải độc kỹ thuật số” ngắn ngủi và triệt để hoàn toàn mang lại hiệu quả. Vì vậy, không có gì chắc chắn rằng những kỳ nghỉ cuối tuần “nói không với công nghệ”, nơi mọi thiết bị bị bỏ lại phía sau, thực sự xứng đáng với số tiền bỏ ra và sự tung hô đi kèm. Trong phần lớn các nghiên cứu, lợi ích thường đến từ những thay đổi đơn giản hơn: chỉ cần tạm ngưng một ứng dụng cụ thể, hoặc giảm bớt thời gian sử dụng điện thoại, thay vì từ bỏ hoàn toàn mọi thiết bị số. Những hình thức “giải độc một phần” này thường kéo dài từ một tuần đến khoảng một tháng. Đáng chú ý, hiệu quả có xu hướng rõ ràng và ổn định hơn khi sự thay đổi được duy trì ít nhất từ hai tuần trở lên. (Những nghiên cứu không ghi nhận lợi ích thường là các nghiên cứu mà việc giải độc kỹ thuật số chỉ diễn ra chưa đầy một tuần.)

Khi ở bên người khác, việc đặt chiếc điện thoại xuống và cho mình một khoảng nghỉ khỏi màn hình hiếm khi là lựa chọn sai lầm. 

Một lý do nữa khiến ta cần dè dặt trước những kỳ nghỉ “giải độc kỹ thuật số” được tô vẽ quá hào nhoáng là bởi việc giảm bớt công nghệ một phần dường như mang lại hiệu quả tương đương, thậm chí còn mạnh mẽ hơn, so với việc cắt đứt hoàn toàn. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu quy mô lớn tại Đức, những người được yêu cầu giảm thời gian dùng điện thoại thông minh xuống còn một giờ mỗi ngày trong suốt một tuần đã ghi nhận mức cải thiện về sức khỏe tinh thần và cảm giác hạnh phúc tương đương với nhóm phải từ bỏ điện thoại hoàn toàn. Không chỉ vậy, những lợi ích ấy còn kéo dài lâu hơn ở nhóm chỉ giảm bớt việc sử dụng, có lẽ bởi việc tiết chế vừa phải dễ duy trì hơn nhiều so với sự kiêng khem tuyệt đối.

Tóm lại, những bằng chứng hiện có cho thấy rằng thay vì cắt đứt hoàn toàn việc sử dụng công nghệ trong một kỳ nghỉ ngắn, những thay đổi nhỏ và vừa phải trong thời gian nhìn vào màn hình – như tạm ngưng một ứng dụng gây xao nhãng, hay giảm bớt thời gian dùng điện thoại mỗi ngày, có thể là cách “giải độc kỹ thuật số” hiệu quả và bền vững hơn. Dẫu vậy, có một điều gần như luôn đúng: khi ở bên người khác, việc đặt điện thoại xuống hiếm khi là sai lầm. Dù là bạn bè quây quần bên bữa ăn, hay cha mẹ đưa con đi thăm bảo tàng, tôi và các đồng nghiệp nhận thấy rằng những người cùng tham gia hoạt động với nhau sẽ cảm thấy dễ chịu và trọn vẹn hơn khi họ tạm gác chiếc điện thoại sang một bên.

Tất nhiên, một biện pháp cụ thể nào đó, chẳng hạn như đặt ra giới hạn thời gian sử dụng điện thoại mỗi ngày, dù cho thấy hiệu quả trên diện rộng, cũng không nhất thiết phù hợp với tất cả mọi người. Nói cách khác, nếu bạn thực sự quan tâm đến việc “giải độc kỹ thuật số”, có lẽ bạn nên tự thiết kế cho mình một cách tiếp cận riêng, sao cho phù hợp với nhịp sống và nhu cầu của chính mình. Và để làm được điều đó, việc hiểu rõ vì sao và bằng cách nào việc giải độc kỹ thuật số lại có thể góp phần nuôi dưỡng cảm giác an lành và hạnh phúc trong đời sống tinh thần sẽ là một điểm khởi đầu rất đáng giá. 

Gần đây, các đồng nghiệp và tôi đã tìm hiểu câu hỏi này thông qua một thí nghiệm thực địa mà tôi thích gọi là “nghiên cứu điện thoại ngu”. Chúng tôi ngẫu nhiên chia những người tham gia thành hai nhóm: một nửa được yêu cầu chặn internet di động trên điện thoại trong vòng hai tuần, nửa còn lại tiếp tục sử dụng điện thoại như bình thường. Cụ thể, chúng tôi dùng một ứng dụng có tên là Freedom, giúp ngăn người dùng truy cập internet trên điện thoại. Khi những chiếc smartphone được “hóa thân” thành những chiếc “điện thoại ngu” kiểu cũ, mọi người vẫn có thể gọi điện và nhắn tin, nhưng hầu như không làm được gì hơn thế. Tuy vậy, họ vẫn có thể truy cập internet trên các thiết bị khác, như máy tính để bàn hay laptop.

Khi hai tuần kết thúc, những người được xếp vào nhóm “điện thoại ngu” cho biết họ có sự cải thiện rõ rệt về cảm nhận hạnh phúc chủ quan và sức khỏe tinh thần, so với những người còn lại. Những đánh giá này dựa trên một thang đo tổng hợp, bao gồm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, mức độ tức giận, cùng khả năng vận hành nhân cách.

Mức cải thiện ấy tương đương với việc đảo ngược khoảng 10 năm suy giảm nhận thức.

Vậy điều gì đã tạo nên những thay đổi này? Trước hết, việc loại bỏ internet khỏi điện thoại đã làm giảm đáng kể lượng nội dung số mà mọi người tiêu thụ mỗi ngày. Sự cắt giảm này, tự thân nó, đã mang lại một phần tác động tích cực lên cảm giác an lành, nhưng chưa phải là tất cả. Yếu tố thứ hai liên quan đến thời gian. Nói một cách đơn giản, mọi người dành ít thời gian hơn cho điện thoại, nhờ đó “giải phóng” được khoảng 2,5 giờ mỗi ngày cho những hoạt động khác, như đọc sách hay ra ngoài tận hưởng thiên nhiên. Yếu tố cuối cùng là sự chú tâm: khi không còn internet trong tay, con người cảm thấy bớt bị xao nhãng. Điều này có lẽ giúp họ trọn vẹn hơn với việc mình đang làm, và từ đó, cảm giác an yên trong cuộc sống cũng được nuôi dưỡng sâu sắc hơn.

Không chỉ dừng lại ở những thay đổi về cảm nhận hạnh phúc hay mức độ tập trung chủ quan, chúng tôi còn phát hiện rằng: sau hai tuần sử dụng “điện thoại ngu”, mọi người thực hiện tốt hơn trong một bài kiểm tra trên máy tính, được thiết kế để đo lường một cách khách quan khả năng duy trì sự chú ý. Bài kiểm tra này cố tình được làm cho… buồn tẻ: người tham gia phải bấm phím cách mỗi khi hình ảnh một ngọn núi lóe lên trên màn hình, và không bấm trong những trường hợp khác, lặp đi lặp lại như vậy hết lần này đến lần khác. Như bạn có thể hình dung, những người mắc ADHD thường làm kém hơn trong bài kiểm tra này, và khả năng thực hiện cũng suy giảm dần theo tuổi tác. Sự cải thiện mà chúng tôi quan sát được ở nhóm “điện thoại ngu” là rất đáng kể, tương đương với việc đảo ngược khoảng 10 năm suy giảm nhận thức. Chúng tôi chỉ có thể phỏng đoán về cách thức và lý do vì sao những chiếc “điện thoại ngu” lại giúp con người chú tâm tốt hơn. Một khả năng là: phần lớn các công việc thường nhật khó có thể sánh được với nguồn kích thích dễ dãi và liên tục mà điện thoại thông minh mang lại. Khi nguồn dopamine “dễ kiếm” ấy bị hạn chế, con người có thể dần tìm lại khả năng cảm nhận niềm vui từ những hoạt động đòi hỏi nỗ lực và sự tập trung bền bỉ.

Vì thế, khi muốn áp dụng một thực hành “giải độc kỹ thuật số”, dường như bạn cần suy nghĩ đến ba điều. Trước hết, hãy tự hỏi: trong những nội dung bạn tiêu thụ hằng ngày, đâu là thứ đang “đầu độc” sự an lành của mình, chẳng hạn một ứng dụng mạng xã hội nào đó nơi bạn dễ sa vào việc lướt tin tiêu cực không dứt, để rồi chủ động tránh xa hoặc giảm bớt. Thứ hai, bạn nên thay thế ít nhất một phần những nội dung độc hại ấy bằng các hoạt động không liên quan đến màn hình, những việc mà bạn biết chắc là mang lại niềm vui cho mình, dù đó là gặp gỡ bạn bè, đọc sách, vận động cơ thể hay theo đuổi một thú vui nào khác. Và cuối cùng, hãy đảm bảo rằng sự thay đổi bạn tạo ra thực sự giúp hạn chế những xao nhãng từ chiếc điện thoại, để bạn và cả những người ở bên bạn có thể tận hưởng trọn vẹn lợi ích của những hoạt động ấy.

Trong nghiên cứu “điện thoại ngu”, chúng tôi đã dùng một ứng dụng để hỗ trợ người tham gia giữ cho điện thoại không có internet. Hiện nay có khá nhiều ứng dụng tương tự: có ứng dụng cho phép bạn “trồng” một cái cây ảo, cây sẽ lớn dần theo thời gian bạn kiên trì với kế hoạch giải độc kỹ thuật số; có ứng dụng khác thì mỗi lần bạn mở một app sẽ nhắc bạn dừng lại và tự soi chiếu; lại có những ứng dụng tạo áp lực xã hội bằng cách báo cho một người bạn biết rằng bạn đang cố gắng không phá vỡ cam kết giải độc của mình. Đáng tiếc là hiện vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về mức độ hiệu quả thực sự của các ứng dụng dành cho người dùng này. Tuy vậy, có một nguyên tắc đơn giản: ứng dụng tốt nhất cho bạn chính là ứng dụng mà bạn thật sự dùng được. Chẳng hạn, một ứng dụng chặn internet di động có thể giúp cải thiện khả năng tập trung (như chúng tôi đã thấy trong nghiên cứu “điện thoại ngu”), nhưng điều đó chỉ xảy ra nếu bạn đủ khả năng duy trì tính năng ấy lâu hơn một, hai ngày. Nếu không, một lựa chọn ít khắt khe hơn, như chỉ chặn một ứng dụng cụ thể, có thể lại phù hợp và hiệu quả hơn.

Cũng cần nhớ rằng bạn không nhất thiết phải “giải độc” liên tục, triền miên mới gặt hái được lợi ích. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần thực hành giải độc kỹ thuật số trong khoảng một tuần, những tác động tích cực ấy có thể kéo dài suốt nhiều tháng sau đó. Hãy chọn cho mình một hình thức giải độc, tự nhủ sẽ kiên trì với nó trong một khoảng thời gian đủ ý nghĩa, ít nhất là một hoặc hai tuần, rồi sau đó hãy lắng nghe chính mình để quyết định xem bạn muốn tiếp tục lâu hơn hay thử một cách khác.

Trong một thế giới ngày càng lệ thuộc vào công nghệ số, việc giảm bớt gánh nặng cho con người có lẽ đòi hỏi một sự nhìn nhận căn bản và sâu sắc hơn về giá trị quý báu của thời gian và sự chú tâm của chúng ta. Điều đó cũng cần đi kèm với những thay đổi tương ứng, thông qua các chính sách thấu đáo và cách thiết kế công nghệ có trách nhiệm hơn. Tuy nhiên, ở thời điểm hiện tại, các thực hành giải độc kỹ thuật số vẫn mang lại cho mỗi người một mức độ tự bảo vệ nhất định. Chúng không chỉ là một trào lưu nhất thời: như chúng ta đã thấy, chúng thực sự có thể cải thiện cảm giác an lành, làm dịu căng thẳng, và thậm chí “đánh thức” lại khả năng duy trì sự tập trung. Và dù việc tham gia một kỳ nghỉ tĩnh lặng cùng bạn bè, không màn hình, hẳn là tốt cho tinh thần, các nghiên cứu cho thấy vẫn có những cách đơn giản và tiết kiệm hơn nhiều để thực hành giải độc kỹ thuật số ngay trong đời sống hằng ngày.

Tác giả: Kostadin Kushlev là phó giáo sư tại Khoa Tâm lý học, Đại học Georgetown, Washington, DC. Ông nghiên cứu cách điện thoại, mạng xã hội và trạng thái kết nối internet liên tục ảnh hưởng đến đời sống xã hội và sự an lành tinh thần của con người.

Biên tập: Matt Huston  

Nguồn: Curious about a digital ‘detox’? Here’s what you should know | Psyche.