Trì hoãn níu chân ta như thế nào

NHỮNG ĐIỂM CỐT LÕI

• Trì hoãn chính là một hình thái quen thuộc của việc tự hủy hoại bản thân.
• Chẳng hạn như, ta đã định sẵn giờ này sẽ tập thể dục, nhưng rồi lại trở mình trên giường và nhấn nút tạm dừng báo thức.
• Những việc bị ta khất lần luôn kéo theo những trạng thái cảm xúc như lo âu, bất lực và bực bội.

Cha tôi chưa bao giờ chậm trễ hay tự dày vò mình bằng những hành vi tự hủy hoại ấy. Với ông, việc chần chừ trước một nhiệm vụ chẳng mấy vui vẻ vốn là một điều xa xỉ. Cha mẹ tôi từng phải bỏ xứ mà đi trong làn sóng tị nạn, chịu cảnh không nhà suốt nhiều năm trời; họ hàng người Hồi của tôi ở đại lục cũng từng kinh qua những giai đoạn xung đột quốc gia, cải cách văn hóa và những trại cải tạo. Những gian truân mà bao người phải thắt lưng buộc bụng gánh chịu có thể giúp ta nhìn nhận cuộc đời một cách thấu suốt và rõ ràng hơn. Khi ranh giới sinh tử cận kề, cớ sao tôi lại cứ chìm đắm trong nỗi khổ sở của riêng mình? Sau giông bão, góc nhìn của mỗi người về những điều thực sự quan trọng trong đời có lẽ sẽ đổi thay. Đối với cha tôi, ý nghĩ rằng con người ta có thể tự hại mình, bằng cách lạm dụng thuốc, ăn uống vô độ, bỏ bê giấc ngủ hay vô vàn thói quen tự ngược đãi bản thân khác, có lẽ là một điều vô cùng hoang đường và khó hiểu.

Thế nhưng, những tổn thương tâm lý dạng này lại rất thật và hiện hữu khắp nơi. Những người anh em họ tộc người Hồi của tôi gọi trì hoãn là một tâm bệnh, bởi lẽ ký tự thứ ba trong cụm từ 拖延症 (tuō yán zhèng) chính là "bệnh". Sự chần chừ vốn chẳng có biên giới giao thoa văn hóa; nó dường như là một nỗi đau âm ỉ mà bất kỳ ai trong chúng ta cũng đều phải đối mặt.

Các chuyên gia từ lâu đã nghiên cứu chứng trì hoãn như một hình thái quen thuộc của việc tự hủy hoại bản thân. Tim Pychyl, vị giáo sư tâm lý học đã về hưu tại Đại học Carleton (Canada) kiêm tác giả cuốn sách Giải mã bí ẩn trì hoãn, đã dành nhiều năm nghiên cứu "nghệ thuật khất lần" này. Ông nhận định rằng, thói quen này luôn ẩn náu đâu đó ở khoảng trống giữa ý định và hành động; và việc kéo hai đầu khoảng cách ấy lại gần nhau là một thử thách vô cùng trầy trật đối với những ai có xu hướng chần chừ. Theo Pychyl, chúng ta thường bớt trách nhiệm với chính mình hơn là với người khác. Phần lớn chúng ta đều sẽ có mặt vì một người bạn, cố gắng đến đúng giờ hẹn, thế nhưng tinh thần trách nhiệm tương tự ấy lại hoàn toàn biến mất khi đối diện với bản thân. Chẳng hạn như, ta đã lên lịch sẽ tập thể dục vào một khung giờ cố định, nhưng rồi lại chọn cách trở mình trên giường và nhấn nút tạm dừng báo thức.

Cũng giống như các hành vi tự hủy hoại khác, sự chậm trễ thường là hệ quả của việc bất lực trong điều hòa cảm xúc. Những phần việc bị ta né tránh, khất lần luôn đi kèm với những trạng thái tâm lý tiêu cực như lo âu, bất lực và bực bội. Con người có xu hướng chạy trốn khỏi những cảm xúc bất ổn của chính mình. Ta hoang mang không biết phải xoa dịu chúng ra sao, lại càng không biết phải xếp đặt chúng thế nào cho ổn thỏa. Việc nhắm nghiền mắt lại và ước sao cho đống bài vở, công việc tự dưng biến mất rõ ràng là dễ dàng hơn nhiều; thế nhưng, lựa chọn thông tuệ hơn cả vẫn là dũng cảm đối mặt với chúng, và với cả những ngổn ngang cảm xúc đi kèm.

Source: AI Generated

Bộ não của chúng ta vốn đã được lập trình sẵn để tự động gác lại một số công việc nhất định. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng cho thấy, chúng ta có xu hướng lao vào giải quyết những việc khẩn cấp tốn ít thời gian trước (kiểu như: Cây sẽ chết mất nếu mình không tưới nước ngay bây giờ) và tạm xếp xó những việc quan trọng nhưng đòi hỏi nhiều tâm sức hơn (kiểu như: Nếu mình không hoàn thành dự án đó, mình sẽ chẳng thể thăng tiến). Những việc quan trọng thường gai góc và mất nhiều thời gian hơn, trong khi những việc khẩn cấp lại dễ dàng hơn và mang lại cảm giác được tưởng thưởng ngay lập tức khi vừa hoàn thành.

Chính vì vậy, ta thường có xu hướng ưu tiên lao vào những việc khẩn cấp trước, rồi mới chịu quay sang những việc quan trọng sau. Thế nhưng, cái sự "để sau" ấy đôi khi cứ bị đẩy lùi mãi vào một tương lai vô định. Theo nhà tâm lý học Seth Gillihan từ Đại học Pennsylvania, đồng thời là tác giả cuốn sách Liệu pháp Nhận thức Hành vi Tỉnh thức, "Chiến thuật này thực chất là một cơ chế: Sự trì hoãn được hoán đổi thành Cảm giác nhẹ nhõm tức thời."

Nó là một liều thuốc nuôi dưỡng cho thói quen mà tôi thường gọi là: Mình muốn né tránh phần việc chẳng mấy vui vẻ kia. Đây chắc chắn là một hành vi tự chuốc lấy thất bại, và là kiểu hành vi cầm chắc phần thua. Đôi khi, lựa chọn thất bại lại dễ dàng hơn là nỗ lực để thành công, bởi thẳm sâu bên trong, ta muốn người khác hiểu rằng mình thất bại vì thiếu sự cố gắng, chứ không phải vì kém cỏi về năng lực. Tuy vậy, luôn có những hành động giản đơn mà ta có thể thực hiện để tự cứu mình khỏi xu hướng tự làm khó bản thân ấy:

Vạch ra một kế hoạch. Sự mơ hồ hay cảm giác bất an chính là mảnh đất màu mỡ cho các hành vi tự hủy hoại lên ngôi. Ngược lại, việc lập ra một kế hoạch cụ thể với những mục tiêu thực tế sẽ là vũ khí cân bằng lại điều đó. Chẳng hạn như: Mình sẽ không ăn bánh ngọt sau bữa tối nữa.

Bắt đầu từ những điều nhỏ bé. Chúng ta thường có tham vọng đao to búa lớn, kiểu như: Mình sẽ đăng ký chạy marathon! Thế nhưng, hãy học cách bắt đầu từ những bước đi chập chững: Hôm nay, mình sẽ chống đẩy 5 cái. Ngày mai, mình sẽ nâng lên 10 cái.

Hiểu rõ giá trị của bản thân. Tôi muốn sống một cuộc đời lành mạnh. Chính những giá trị sống cốt lõi ấy sẽ là chiếc kim chỉ nam dẫn lối cho hướng đi của chúng ta, dệt nên hình hài và bản sắc của mỗi con người.

Thay thế một thói quen. Chiếc bánh quy kia trông ngon mắt thật đấy. Nhưng thay vì nuông chiều bản thân bằng những món ăn vặt vô bổ, hãy lấp đầy chiếc tủ lạnh bằng những lựa chọn lành mạnh hơn, như hoa quả tươi hay các loại hạt dinh dưỡng.

References

Adapted from the book How to Be Less Miserable. Blackstone Publishing, 2025.

Tác giả: Lybi Ma

Nguồn: How Procrastination Holds Us Back | Psychology Today