Vì sao chỉ cần một dịch chuyển 1% cũng đủ để cải thiện một mối quan hệ

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Khi mục tiêu quá lớn, động lực sụp đổ dưới sức nặng của kỳ vọng.
• Khi mục tiêu đủ nhỏ, hệ thần kinh thả lỏng vừa đủ để ta dám thử.
• Sự đồng cảm nở rộ trong những mối quan hệ an toàn và không phán xét.

Bộ não con người chống lại những đòi hỏi quá lớn, nhưng lại sẵn lòng hợp tác với những việc nhỏ, vừa sức. Khi mục tiêu quá to tát, động lực dễ sụp đổ dưới sức nặng của kỳ vọng. Nhưng khi mục tiêu thật nhỏ, hệ thần kinh có thể thả lỏng đủ lâu để ta bắt đầu thử.

Khi một mục tiêu trong mối quan hệ khiến ta thấy quá sức hoặc không thật với chính mình, hệ thần kinh có thể cảm nhận nó như một gánh nặng và “tắt máy” để tự bảo vệ. Nhưng chỉ một điều chỉnh nhỏ, vừa tầm, lại có thể lách qua “ra-đa đe dọa” của bộ não. Một dịch chuyển 1% đủ nhỏ để hệ thống chọn hợp tác thay vì kháng cự, cho phép sự thay đổi thật sự bén rễ.

Dưới đây là hai rào cản lớn nhất đối với sự thay đổi mà mô hình này giúp vượt qua:

Nó ngăn kích hoạt phản ứng đe dọa. Khi hai người hứa sẽ “sửa hết mọi thứ,” áp lực lớn đến mức não bộ có thể hiểu nhiệm vụ đó là không an toàn. Hệ quả là phòng thủ, né tránh, và đôi khi là cảm giác tê liệt. Nhưng một nỗ lực 1%, hoặc chỉ cần tiến thêm 1% về phía mục tiêu, vẫn nằm gọn trong “vùng chịu đựng” và cho cảm giác an toàn, làm được.

Nó tạo ra các vòng lặp hành vi tích cực. Tâm lý học hành vi đôi khi xem mối quan hệ như một hệ thống. Việc một người làm ảnh hưởng đến phản ứng của người kia, rồi phản ứng đó lại tác động ngược trở lại hành vi tiếp theo của người đầu tiên. Một thay đổi tích cực rất nhỏ thường khởi động cả một chuỗi cải thiện li ti. Hãy hình dung như lãi kép cảm xúc: Mỗi ngày gửi vào một “khoản” bé xíu, theo thời gian sẽ thành một khoản đầu tư đáng kể.

Dưới đây là ba dịch chuyển 1% có thể biến đổi đáng kể “khí hậu” trong mối quan hệ của bạn.

1. Dịch chuyển 1% về sự đồng cảm

Sự dịch chuyển này đưa bạn từ giả định sang đặt mình vào góc nhìn của người khác. Hãy nhớ, đồng cảm không phải, và không bao giờ là, một màn trình diễn cảm xúc hoành tráng. Trong thực tế, nó giống như một sự sẵn lòng khiêm nhường: trước khi phản ứng, thử nghĩ xem người kia có thể đang cảm thấy gì.

Sự đồng cảm nở rộ trong những mối quan hệ an toàn và không phán xét, và nó lớn lên từng chút một qua việc thực hành lặp đi lặp lại. Một phân tích tổng hợp lớn với dữ liệu của hơn 24.000 người tham gia cho thấy: những người có kiểu gắn bó an toàn thường xuyên thể hiện mức độ đồng cảm cao hơn, trong khi kiểu gắn bó né tránh lại dự báo mức đồng cảm thấp hơn.

Nếu mối quan hệ của bạn vốn đã an toàn, việc thêm một lớp đồng cảm nữa cũng chẳng có hại gì. Và nếu bạn nghĩ mình hoặc người kia có xu hướng gắn bó không an toàn, thì thêm 1% đồng cảm có thể là con đường ít kháng cự nhất. Dưới đây là vài cách bạn có thể làm:

Tự hỏi: “Điều gì có thể đã khiến họ phản ứng như vậy hôm nay?”
Thay một phán xét vội vàng bằng một lời hỏi han ngắn gọn
Dùng một câu để ghi nhận trải nghiệm của họ trước khi nói lên điều mình cần

Source: Gemini / Google

2. Dịch chuyển 1% về sự kiên nhẫn

Về mặt hành vi, kiên nhẫn là một kỹ năng thực tế và có thể rèn luyện được. Đó là khả năng chịu đựng một làn sóng khó chịu cảm xúc nhỏ đủ lâu để chọn một phản ứng tốt hơn. Và ngay cả một chút trì hoãn nhỏ xíu cũng tạo ra khác biệt.

Tăng 1% kiên nhẫn có thể trông nhỏ đến mức bất ngờ:

Hít một hơi trước khi ngắt lời
Dừng 10 giây trước khi đáp trả một cách phòng thủ
Chọn hoãn một cuộc nói chuyện khó cho đến khi cả hai đã bình tĩnh

Nhưng những “khoảng dừng vi mô” này lại kỳ diệu vì chúng tạo ra một khe cửa ngắn, nơi bộ não có thể rời khỏi phản xạ tự động để bước vào điều chỉnh có ý thức.

Một tổng quan các nghiên cứu cho thấy: ngay cả những khoảnh khắc chú tâm rất ngắn, như để ý hơi thở hay ngắt một phản xạ bộc phát, cũng kích hoạt đồng thời hai hệ thống điều chỉnh cảm xúc từ trên xuống và từ dưới lên. Những cơ chế này đánh thức vỏ não trước trán (nơi hỗ trợ lý trí và góc nhìn) và làm dịu tính phản ứng do hạch hạnh nhân điều khiển. Vì thế, điều trông như một nỗ lực bé xíu lại tạo ra tác động tích cực lớn hơn nhiều: nó mua cho bộ não thời gian cần thiết để chọn kết nối thay vì bốc đồng.

Khi được thực hành lặp đi lặp lại, những hành động điều chỉnh vi mô kéo dài chỉ vài giây này sẽ tích lũy dần, làm gián đoạn các vòng xung đột quen thuộc, giảm leo thang không cần thiết, và củng cố khả năng đứng vững của mỗi người trong những khoảnh khắc cảm xúc dâng cao.

3. Dịch chuyển 1% trong sự tò mò

Nếu thấu cảm là hiểu trải nghiệm của một người, thì tò mò chính là khát khao tiếp tục hiểu và khám phá thêm những lớp sâu hơn của trải nghiệm ấy. Đó là nguồn nhiên liệu nuôi dưỡng động lực của mối quan hệ, và đảm bảo rằng cả hai người đều có “giấy phép” được là chính mình mọi lúc với tất cả những khiếm khuyết không hoàn hảo.

Một sự dịch chuyển tò mò chỉ 1% có thể đơn giản như việc bạn hỏi thêm đúng một câu nữa trong những cuộc trò chuyện thường ngày:

“Điều đó có ý nghĩa gì với em vậy?”
“Anh muốn hiểu góc nhìn của em rõ hơn một chút.”
“Hãy kể thêm cho em nghe lúc đó anh đã nghĩ gì.”

Một nghiên cứu gần đây đăng trên Journal of Adolescent Research cho thấy rằng sự tò mò trong các mối quan hệ giữa người với người, đặc biệt là sự tò mò hướng vào thế giới nội tâm của người khác, có liên hệ chặt chẽ với kỹ năng xã hội và cảm xúc tốt hơn, cùng mức độ hạnh phúc cao hơn. Sự tò mò giúp tăng cường sự hòa điệu cảm xúc, giảm khả năng hiểu lầm, và làm sâu thêm sự gần gũi trong mối quan hệ.

Ngoài ra, rất nhiều lần chúng ta hoặc là tự suy đoán, hoặc là phóng chiếu cảm xúc và hiểu biết của mình dựa trên dữ liệu quá khứ. Chính ở đây, một câu hỏi nối tiếp tưởng như nhỏ bé lại mở ra sự thấu hiểu thật sự. Những hành động nhỏ kiểu “tôi muốn hiểu bạn hơn” ấy tích tụ dần, làm đổi tông cảm xúc của cả một tuần, và rồi, cả bầu khí cảm xúc của một mối quan hệ.

Chỉ thêm một câu hỏi mỗi ngày thôi, có lẽ đã đủ để bắt đầu biến đổi cách bạn kết nối.

Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên khởi động sự dịch chuyển này thế nào, hãy thử bài phản tỉnh buổi tối dưới đây. Nó bắt nguồn từ siêu nhận thức (metacognition), thứ mà theo nghiên cứu, giúp tăng khả năng theo đuổi hành vi đến cùng. Trước khi đi ngủ, hãy tự hỏi hai câu:

“Hôm nay tôi đã tạo ra một dịch chuyển 1% ở đâu?”

Có thể bạn đã lắng nghe lâu hơn, hỏi thêm một câu, hoặc phản hồi với ít cáu gắt hơn một chút. Việc gọi tên hành vi ấy sẽ củng cố nó ở mức thần kinh.

“Ngày mai tôi có thể tạo thêm 1% ở đâu?”

Hãy tìm những khoảnh khắc có thể làm tổn thương mối quan hệ và xoay chuyển chúng. Chẳng hạn, nếu người bạn đời của bạn thường uể oải, khó tỉnh táo vào buổi sáng, hãy pha cho họ một ly cà phê rồi cho họ chút không gian riêng. Sự thay đổi tí xíu này có thể là nền móng cho một ngày tốt lành trong mối quan hệ.

Điều đó tạo ra một vòng phản hồi dịu dàng. Những điều chỉnh vi mô đều đặn giúp bạn không phải chịu áp lực “phải diễn cho tốt”, cũng không cần mang theo cảm giác tội lỗi.

Tác giả: Mark Travers Ph.D.

Nguồn: Why a 1% Shift Is All It Takes to Improve a Relationship | Psychology Today