Xây dựng một ngày hoàn hảo

Mỗi ngày, chúng ta thức dậy với hy vọng rằng hôm nay sẽ thật tuyệt vời, thậm chí hoàn hảo. Nhưng rồi, sau khi bấm hoãn báo thức, chen chúc trên đường, ngồi trong các cuộc họp dài lê thê, và vội vàng ăn tạm đồ ăn nhanh, ta nhận ra một lần nữa mình chưa tập thể dục, chưa dành thời gian cho gia đình, bạn bè, hay hoàn thành bao việc dang dở trong danh sách công việc. Thức khuya với mong muốn bù đắp, nhưng cuối cùng chỉ xem TV, lướt mạng xã hội rồi thiếp đi, và ngày hôm sau lại lặp lại vòng xoáy ấy.

Chúng ta có thể làm tốt hơn.

Tin hay không, phần lớn chúng ta đều có cơ hội để tận dụng thời gian hiệu quả hơn. Thống kê từ Cục Thống kê Lao động Liên bang Mỹ cho thấy, trung bình mỗi ngày, con người hiện đại dành hơn 5 tiếng 16 phút để làm những việc mang tính giải trí, như giao lưu xã hội hay xem TV (dù các nghiên cứu chỉ ra rằng xem TV chẳng mang lại cảm giác thỏa mãn thực sự).

Tuy nhiên, thời gian rảnh ngày càng bị phân mảnh, rời rạc. Giáo sư Geoffrey Godbey, chuyên gia về khoa học giải trí tại Đại học bang Pennsylvania, nhận xét: chúng ta trải nghiệm thời gian rảnh qua những mẩu thời gian vụn vặt, như nửa tiếng xem Netflix, thay vì những ngày cuối tuần thư giãn trọn vẹn.

Mấu chốt của một ngày hoàn hảo – hoặc ít nhất là một ngày tạm ổn – chính là giấc ngủ đầy đủ. Thế nhưng, hầu hết chúng ta đều bắt đầu ngày mới trong tình trạng thiếu ngủ. Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học tự nhiên 24 giờ; ánh sáng tiếp xúc qua võng mạc sẽ gửi tín hiệu lên não, "điều chỉnh đồng hồ" để cơ thể nhận biết thời điểm trong ngày. Hệ thống này đã phục vụ con người rất tốt trong phần lớn lịch sử nhân loại. Nhưng chỉ vài thế hệ gần đây, nhịp điệu tự nhiên này đã bị phá vỡ nghiêm trọng. Michael Grandner, Phó Giám đốc Chương trình Y học Giấc ngủ Hành vi tại Đại học Pennsylvania, cho biết: “Ánh sáng nhân tạo hiện diện gần như mọi lúc mọi nơi khiến màn đêm trở thành điều tùy chọn, và cơ thể lẫn trí não đang chật vật làm việc trong trạng thái sai lệch nhịp.”

Liệu chúng ta có thể cải thiện nhịp sống của mình không? Hoàn toàn có thể.

Ken Wright, Giám đốc Phòng thí nghiệm Giấc ngủ và Nhịp sinh học tại Đại học Colorado, đã dẫn 8 người tham gia một chuyến cắm trại kéo dài một tuần tại dãy núi Rockies, không thiết bị điện tử, không ánh sáng nhân tạo. Kết quả, cả nhóm tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên nhiều gấp 4 lần bình thường. “Chúng tôi đã dịch chuyển nhịp sinh học của họ sớm hơn hai tiếng, đồng bộ hóa hoàn toàn với thiên nhiên chỉ trong một tuần,” Wright chia sẻ. Những người tham gia cũng bắt đầu tỉnh dậy với cảm giác sảng khoái hơn.

Vậy nên vẫn có hy vọng. Các nhà nghiên cứu trong lĩnh vực giấc ngủ, dinh dưỡng, nhận thức, thể chất và năng suất đang nỗ lực tìm hiểu cách các lịch trình hiện đại làm ta chệch hướng, đồng thời đưa ra giải pháp để giúp mỗi người thành công hơn. Chúng ta giờ đây biết rằng chỉ cần vài điều chỉnh – lớn hay nhỏ – cùng những thay đổi trong nhận thức cố hữu (thử "yêu" vào sáng sớm hoặc ngâm mình trong bồn tắm trước giờ ngủ?), chúng ta có thể tái cấu trúc 16 giờ thức dậy mỗi ngày để tối đa hóa hiệu quả công việc, tận hưởng cuộc sống, kết nối với mọi người, và lấy lại sự cân bằng với nhịp sinh học cốt lõi.

Bạn không cần tuân thủ từng phút trong lịch trình gợi ý này, nhưng tính nhất quán cùng những thói quen lành mạnh sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến một ngày hoàn hảo.

Source: Photo by Dawid Zawiła on Unsplash

6:00 sáng – THỨC DẬY

Không có một thời điểm lý tưởng để thức dậy phù hợp với tất cả mọi người, nhưng lý tưởng nhất là bạn nên thức giấc khi cơ thể sẵn sàng nhất – vào cuối chu kỳ giấc ngủ REM, nơi giấc mơ thường diễn ra. Đây là giai đoạn cơ thể đạt trạng thái phục hồi sâu nhất, và chúng ta thường trải qua khoảng thời gian REM dài nhất ngay trước khi tự nhiên thức dậy.

Nhưng khi nào thì bạn tự nhiên tỉnh giấc? Vì thường xuyên dựa vào báo thức, nhiều người trong chúng ta không còn nhận biết được điều này. Một cách đơn giản để xác định là quan sát thói quen ngủ của mình khi đi nghỉ – không áp lực thời gian. Sau đó, tính ngược lại: nếu bạn cần 7,5 tiếng ngủ để cảm thấy khỏe khoắn, cần dậy lúc 6 giờ sáng để có một giờ chuẩn bị và một giờ di chuyển trước khi bắt đầu công việc lúc 8 giờ, vậy thì thời điểm lý tưởng để đi ngủ là 10:30 tối. Nếu có thể dậy mà không cần báo thức, bạn sẽ càng cảm thấy tỉnh táo hơn, vì khi bạn bấm nút hoãn, não sẽ quay lại đầu chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn càng khó tỉnh dậy sảng khoái.

6:10 sáng – KHỞI ĐẦU NGÀY MỚI VỚI TÌNH YÊU

Thật bất ngờ, mức độ testosterone – hormone thúc đẩy ham muốn, năng lượng và cả trí tưởng tượng – đạt đỉnh vào buổi sáng, ở cả nam lẫn nữ. Theo nhà nghiên cứu tình dục Kathleen Van Kirk, cơ thể cũng nhận được sự kích thích tuần hoàn máu cao hơn vào buổi sáng, tạo năng lượng và khơi dậy cảm giác hứng khởi.

Quan hệ tình dục vào buổi sáng không chỉ là cách khởi đầu ngày mới đầy hứng khởi mà còn giúp cơ thể giải phóng hormone làm dịu căng thẳng và nâng cao tâm trạng. Hormone oxytocin, được tạo ra từ sự thân mật, có khả năng làm giảm đáng kể mức độ cortisol – hormone căng thẳng – đồng thời tăng cường giao tiếp tích cực giữa các cặp đôi.

7:00 sáng – BỮA SÁNG

Hãy ăn sáng trong vòng 1–2 tiếng sau khi thức dậy. Bác sĩ tâm lý và chuyên gia dinh dưỡng Ellen Albertson giải thích: sau 10–12 tiếng không nạp năng lượng, não của bạn cần nhiên liệu. “Mặc dù não chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, nhưng nó tiêu thụ đến 20% năng lượng mà cơ thể hấp thụ,” bà nói. “Bữa sáng giúp tăng lượng đường trong máu, mang lại năng lượng và cải thiện tâm trạng.”

Điểm cộng: Buổi sáng cũng là lúc trao đổi chất đạt đỉnh, cơ thể sẽ sử dụng phần lớn những gì bạn ăn, ít tích trữ dưới dạng mỡ, theo bác sĩ Matthew Edlund, Giám đốc Trung tâm Y học Nhịp sinh học ở Florida.

7:45 sáng – RA NGOÀI TRỜI

Khoảng thời gian tốt nhất để ra ngoài và vận động là trong vòng 2 tiếng sau khi thức dậy, theo Jacqueline Olds, giáo sư tâm lý học lâm sàng tại Đại học Y Harvard. “Ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm có cường độ UV thấp, nhưng ánh sáng chói lại giúp bạn định hình một ngày tỉnh táo,” bà chia sẻ.

Buổi sáng cũng là thời điểm lý tưởng để tập luyện. Nghiên cứu tại Đại học Brigham Young cho thấy, 45 phút vận động từ mức trung bình đến mạnh mẽ vào buổi sáng giúp giảm cảm giác thèm ăn trong ngày. Nếu không thể tập lúc sáng, hãy chọn bất kỳ thời gian nào phù hợp với lịch trình của bạn, vì tập luyện vẫn mang lại lợi ích lớn cho não bộ và giúp bạn ngủ ngon hơn. “Hãy chọn thời điểm ít trở ngại nhất,” James LeCheminant khuyên, và thường thì đó là buổi sáng, khi các sự kiện trong ngày chưa gây cản trở.

8:45 sáng – GỬI EMAIL

Thời gian gửi email từ 6 đến 10 giờ sáng có khả năng được đọc cao hơn so với những email gửi từ 10 giờ sáng đến trưa, khi mọi người tập trung vào công việc, theo Dan Zarrella, tác giả cuốn The Science of Marketing.

Một người trung bình dành 28% thời gian trong tuần để quản lý email – một lý do khiến 26% chúng ta tự nhận mình là những kẻ trì hoãn kinh niên. Để lấy lại sự kiểm soát, bạn có thể tắt ứng dụng email khi không sử dụng. Hãy thiết lập hai khung giờ cố định trong ngày để kiểm tra tin nhắn – một vào buổi sáng, và một vào buổi chiều, nhằm tái cấu trúc lại nhịp sống của mình.

9:30 sáng – THƯỞNG THỨC CÀ PHÊ

Bạn có thể quen với việc uống tách cà phê đầu tiên từ rất sớm, nhưng thực ra, hãy chờ đến muộn hơn một chút để tận dụng tối đa lợi ích của nó. “Đồng hồ sinh học của chúng ta điều chỉnh việc sản sinh cortisol – loại hormone khiến ta tỉnh táo,” chuyên gia Ellen Albertson giải thích. “Cortisol đạt đỉnh từ 8 đến 9 giờ sáng, chính là lúc nhiều người uống cà phê, vô tình làm giảm hiệu quả của caffeine.” Điều này có thể lý giải vì sao những người nghiện cà phê thường uống đến 3 tách mỗi ngày – bởi tách đầu tiên chưa phát huy tác dụng. “Uống cà phê quá sớm còn có thể dẫn đến việc sản sinh cortisol dư thừa, làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể,” bà nói thêm. Thời điểm lý tưởng để thưởng thức cà phê là từ 9:30 đến 11:30, khi bạn thực sự cần đến sự tỉnh táo.

10:00 sáng – ĐỐI MẶT VỚI CÔNG VIỆC

“Sự tỉnh táo của cơ thể tương tự như nhiệt độ lõi cơ thể,” bác sĩ Matthew Edlund chia sẻ. Cả hai đều tăng dần vào buổi sáng và bắt đầu giảm hoặc duy trì ổn định vào đầu giờ chiều. Điều này khiến khoảng giữa đến cuối buổi sáng trở thành thời điểm lý tưởng để thực hiện những công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ. Theo nhà tâm lý học Mareike Wieth, đây là thời điểm chúng ta ít bị xao nhãng nhất và có khả năng sàng lọc thông tin không liên quan rất hiệu quả. Đặc biệt, với những “chú chim sớm,” hiệu quả này càng rõ rệt. (Còn với những “cú đêm,” thời điểm đỉnh cao trí não thường rơi vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối.)

10:20 sáng – NGHỈ NGƠI NGẮN

Những người làm việc hiệu quả nhất cũng là những người nghỉ ngơi nhiều nhất. Một nghiên cứu năm 2014 từ Draugiem Group cho thấy, nhân viên năng suất cao nhất dành 17 phút nghỉ ngơi sau mỗi 52 phút làm việc. Tuy nhiên, dù 86% chúng ta biết rằng nghỉ ngơi giúp cải thiện hiệu suất, hơn 25% vẫn không dành thời gian nghỉ ngơi thực sự, ngoài giờ ăn trưa. Nguyên nhân? Một phần năm số người cảm thấy tội lỗi khi nghỉ.

Nghiên cứu từ Đại học Illinois chỉ ra rằng những người được nghỉ ngơi ngắn trong khi làm việc có khả năng duy trì sự tập trung cao hơn đáng kể so với nhóm không nghỉ. Theo đồng tác giả Alejandro Lleras, nghỉ ngơi giúp não chuyển hướng sang mục tiêu khác, để khi quay lại công việc, bạn cảm thấy tinh thần sảng khoái hơn. Một khoảng nghỉ tốt là làm điều gì đó khác hẳn công việc bạn đang làm – nhưng tránh chơi game trên điện thoại, vì bạn cần dễ dàng dừng lại.

12:00 trưa – BỮA TRƯA

Nếu ăn trưa muộn hơn nhiều, lượng glucose trong máu sẽ giảm, ảnh hưởng đến khả năng tập trung của não và khiến bạn uể oải. Dù nhiều người chọn món salad nhẹ vào bữa trưa để dành bụng cho bữa tối thịnh soạn, nhưng thực ra, nên ăn bữa lớn nhất trong ngày vào buổi trưa. “Bạn cần ăn nhiều hơn vào ban ngày, khi cơ thể cần năng lượng, và ăn ít lại vào buổi tối, khi chuẩn bị đi ngủ. Ăn nhiều vào buổi tối như thói quen truyền thống khiến cơ thể hiểu lầm rằng bạn sẽ còn thức lâu nữa,” Albertson nói.

Hãy nhớ rằng bữa trưa không chỉ để ăn mà còn để nghỉ. Nghiên cứu từ Đại học Toronto phát hiện rằng không rời khỏi bàn làm việc để ăn trưa có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và giảm năng suất làm việc.

1:00 chiều – NGỦ NGẮN

Nếu bạn làm việc tại nhà hoặc ở một công ty ủng hộ văn hóa nghỉ ngơi, đây là thời điểm lý tưởng để chợp mắt. Giấc ngủ ngắn giúp làm sạch vùng lưu trữ trí nhớ ngắn hạn của não, tạo không gian cho thông tin mới. Nghiên cứu tại Đại học California, Berkeley cho thấy, những người chợp mắt sau một bài kiểm tra trí nhớ ngắn có kết quả tốt hơn rõ rệt trong bài kiểm tra tiếp theo, so với những người không ngủ.

Hãy giữ giấc ngủ ngắn trong khoảng 20–40 phút. “Ngủ lâu hơn có thể khiến bạn rơi vào giai đoạn giấc ngủ sâu, dẫn đến trạng thái mơ màng và khó tỉnh táo,” chuyên gia Michael Grandner lưu ý.

Nếu bạn không thể ngủ, hãy dành thời gian này để làm những công việc nhẹ nhàng như sao chép tài liệu hay kiểm tra giấy tờ – những việc không cần quá nhiều năng lượng trí óc. Sau bữa ăn, máu được tập trung vào hệ tiêu hóa thay vì não, khiến khả năng tập trung giảm sút, theo nhà tâm lý học J. Toby Mordkoff.

2:15 chiều – TÁCH CÀ PHÊ CUỐI CÙNG

Đến giờ này, mức cortisol của bạn bắt đầu giảm. Nếu cảm thấy cần thiết, hãy thưởng thức tách cà phê cuối cùng trong ngày. “Caffeine có thời gian bán hủy – thời gian để cơ thể xử lý một nửa lượng caffeine – kéo dài từ 3 đến 7 giờ,” Albertson giải thích. “Hãy căn thời gian tách cuối để caffeine được đào thải hết khỏi cơ thể trước khi bạn chuẩn bị đi ngủ.”

2:45 chiều – GỌI VỀ NHÀ

Nếu không thể đón con từ trường, đây là thời điểm tuyệt vời để gọi điện hoặc trò chuyện qua video. “Nhiều cha mẹ chọn giờ đi ngủ để trò chuyện với con, nhưng đó không phải là thời điểm lý tưởng, vì khi ấy trẻ thường đã mệt,” nhà tâm lý Laurie Zelinger chia sẻ. “Để kết nối tốt hơn, hãy nói chuyện ngay sau giờ học, khi năng lượng của trẻ vẫn còn cao.” Điều này cũng cho trẻ thời gian suy nghĩ để chia sẻ thêm trong bữa tối hoặc trước khi đi ngủ.

3:00 chiều – HỌP NHÓM

Theo phân tích từ dịch vụ sắp xếp lịch trực tuyến YouCanBook.me, đây là thời điểm mà hầu hết mọi người đều sẵn sàng nhận lời tham gia cuộc họp. Lý do là vì đã đủ muộn trong ngày để các thành viên kịp chuẩn bị, nhưng vẫn chưa quá trễ để có thể trì hoãn thêm.

Thời điểm “vàng” cho cuộc họp nhóm hàng tuần? Đó là 3 giờ chiều thứ Ba. “Nó nằm giữa sự bận rộn của ngày đầu tuần và nhịp độ chậm rãi chuẩn bị bước vào cuối tuần,” Keith Harris, kiến trúc sư trưởng của YouCanBook.me, chia sẻ.

4:00 chiều – ĂN NHẸ

“Hãy ăn một chút gì đó mỗi 3–4 tiếng,” Albertson gợi ý. “Nếu để quá lâu, đường huyết sẽ giảm, làm ảnh hưởng đến sự tỉnh táo và tốc độ trao đổi chất.” Đừng cảm thấy áy náy với chế độ ăn kiêng, vì một bữa ăn nhẹ đúng cách – kết hợp giữa protein và carbs phức tạp – thực ra có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào bữa tối. Hãy thử sữa chua trộn yến mạch, rau củ chấm sốt hummus, hoặc cần tây nhồi bơ đậu phộng.

Một nghiên cứu trên tạp chí Neuron cho thấy, các axit amin trong protein kích thích tế bào giúp bạn tỉnh táo, trong khi đường lại có tác dụng ngược lại, khiến những tế bào này hoạt động chậm hơn.

4:30 chiều – SÁNG TẠO

Theo nghiên cứu của Wieth và đồng nghiệp, sự sáng tạo và tư duy đổi mới đạt đỉnh khi chúng ta không ở trạng thái tốt nhất. Với phần lớn mọi người, thời điểm này rơi vào khoảng 4–5:30 chiều. Với những “cú đêm,” trạng thái tương tự có thể xuất hiện vào sáng sớm từ 8:30 đến 9:30.

“Chúng tôi nhận thấy, khi não bộ không hoạt động tối ưu, chúng ta ít khả năng sàng lọc thông tin không liên quan. Nhưng chính những thông tin tưởng như không cần thiết ấy lại mở ra các cách tư duy mới và sáng tạo hơn,” bà giải thích.

6:00 chiều – GIAO LƯU XÃ GIAO

“Buổi tối sớm là thời điểm mà hầu hết mọi người – dù là ‘chim sớm’ hay ‘cú đêm’ – đều cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng giao tiếp. Đây là lúc thích hợp để làm việc nhóm nếu bạn còn ở văn phòng, hoặc gặp gỡ bạn bè, người thân nếu đã về nhà,” Edlund chia sẻ.

Thói quen này có lẽ bắt nguồn từ thời kỳ săn bắn hái lượm. “Lúc hoàng hôn, con người phải đặc biệt cảnh giác để tránh những nguy hiểm không nhìn thấy. Đây cũng là thời điểm chúng ta thường tụ họp lại để đảm bảo an toàn,” Jacqueline Olds, nhà nghiên cứu từ Harvard, nói.

7:00 tối – BỮA TỐI

Ăn uống làm tăng nhiệt độ cơ thể, điều này báo hiệu rằng bạn vẫn còn thức. Nếu ăn tối quá sát giờ đi ngủ, giấc ngủ của bạn có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng, chưa kể đến nguy cơ trào ngược dạ dày vào ban đêm, theo tạp chí American Journal of Gastroenterology. Một dạ dày đầy thức ăn sẽ gây áp lực lên cơ vòng thực quản dưới, khiến nó dễ bị giãn ra. Khi bạn nằm xuống, tình trạng này càng trở nên nghiêm trọng hơn.

8:00 tối – ĐĂNG NHẬP
8:30 tối – ĐĂNG XUẤT

Nếu bạn dùng Facebook, hãy đăng bài vào 8 giờ tối – thời điểm có khả năng nhận được nhiều lượt “Thích” nhất. Một nghiên cứu của nhà tâm lý học Stephanie Tobin thuộc Đại học Queensland cho thấy, những biểu tượng ngón tay cái ấy mang lại cảm giác thuộc về, ý nghĩa và nâng cao lòng tự trọng, tạo nên một cú hích tâm trạng tích cực vào cuối ngày.

Trong khi lướt mạng, đừng quên chia sẻ yêu thương. “Điều đó không chỉ làm hài lòng bạn bè mà còn tạo ra một vòng tuần hoàn tích cực của sự đáp lại,” Tobin nói.

Tuy nhiên, việc đăng xuất cũng quan trọng không kém. Theo cuộc khảo sát Sleep in America năm 2013, hầu hết chúng ta vẫn dán mắt vào TV, máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại trong vòng một giờ trước khi đi ngủ. Hãy tắt chúng ít nhất hai tiếng trước giờ ngủ, vì ánh sáng từ các thiết bị này ức chế việc sản sinh melatonin – loại hormone giúp cơ thể sẵn sàng nghỉ ngơi.

9:00 tối – TẮM NÓNG

Đây không chỉ là một thú vui, mà còn là cách chuẩn bị cho giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể giảm tự nhiên vào buổi tối để hỗ trợ giấc ngủ, và việc tắm nước nóng giúp tăng nhiệt độ cơ thể tạm thời, sau đó hạ nhanh, khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn, Edlund chia sẻ.

Để đạt hiệu quả tối đa, hãy làm nước tắm nóng đến mức bạn thấy dễ chịu. Khi ngâm mình, thả lỏng cơ thể, tập trung hít thở sâu từ bụng và thư giãn khoảng 15 phút hoặc đến khi trán bắt đầu lấm tấm mồ hôi.

9:30 tối – ĐỌC SÁCH

Đọc sách là một cách thư giãn và giúp não bộ sẵn sàng nghỉ ngơi. Tốt nhất, hãy đọc trong không gian yên tĩnh, thoải mái – điều này thường dễ thực hiện nhất vào cuối ngày, theo nhà tâm lý học Michael Masson từ Đại học Victoria. Khi đọc trong môi trường xao nhãng, trí nhớ làm việc của bạn sẽ bị gián đoạn, khiến thông tin lưu trữ bị giảm sút.

10:30 tối – ĐI NGỦ

Đừng cố thức xem các chương trình khuya, vì để cơ thể khỏe mạnh và đạt hiệu suất cao, bạn cần ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm. Thật đáng buồn khi chỉ 47% trong chúng ta đạt được điều đó vào các ngày làm việc, theo khảo sát Sleep in America.

Giải pháp duy nhất để cải thiện? Đi ngủ đúng giờ. Mặc dù có thể mất vài tuần để hình thành thói quen ngủ mới, nhưng phần thưởng – một ngày trọn vẹn hơn – hoàn toàn xứng đáng.

Những Cuộc Sống Đối Lập Của Cú Đêm Và Chim Sớm

Không ai có thể phủ nhận rằng có những người yêu thích thức dậy cùng bình minh, trong khi cũng có những người lại thích thức thâu đêm. “Những người là chim sớm hay cú đêm cực đoan chiếm khoảng 10% dân số,” Matthew Edlund, giám đốc Trung tâm Y học Chu kỳ Sinh học ở Sarasota, Florida cho biết. Nhưng không chỉ đơn giản là sở thích cá nhân: Nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen này ít nhất cũng có phần do yếu tố di truyền, và các nghiên cứu chụp cộng hưởng từ (MRI) đã phát hiện rằng bộ não của những người tự nhận mình là “người chim sớm” thường hoạt động mạnh nhất vào lúc 9 giờ sáng, rồi dần dần giảm dần suốt cả ngày. Còn đối với những cú đêm, khả năng hoạt động của não đạt đỉnh vào lúc 9 giờ tối.

Chúng ta thường công nhận rằng, với giờ làm việc 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, và thậm chí là giờ học từ sớm, những người là chim sớm sẽ được ưu tiên hơn. Có lẽ đây là lý do khiến các nghiên cứu cho thấy những cú đêm thường ít hạnh phúc và khỏe mạnh hơn so với mức trung bình – mặc dù họ có thể điều chỉnh nhịp sinh học của mình sớm hơn bằng cách giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm và tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày.

Nếu bạn là một người chim sáng chính hiệu, bạn có thể muốn điều chỉnh các gợi ý trong việc xây dựng một ngày hoàn hảo của mình sớm hơn khoảng 30 phút, để tận dụng thời điểm đỉnh cao tư duy của mình, có thể là ngay từ lúc 8:30 sáng. Và nếu bạn dễ cảm thấy mệt mỏi vào cuối ngày, hãy nạp lại năng lượng bằng ánh sáng tự nhiên vào đầu buổi chiều để giúp trì hoãn việc sản xuất melatonin – hormone chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ, như lời Jacqueline Olds từ Trường Y Harvard chia sẻ.

Còn nếu bạn là một cú đêm chính hiệu, bạn có thể muốn làm ngược lại những lời khuyên chung về thời điểm thích hợp để suy nghĩ sáng tạo và giải quyết vấn đề, theo Mareike Wieth từ Đại học Albion, Michigan. Những cú đêm có thể phát huy khả năng sáng tạo tốt nhất vào khoảng 8:30 sáng, khi đồng hồ sinh học của họ khiến họ ít sắc bén về mặt tư duy và, đặc biệt, khó kiểm duyệt chính ý tưởng của mình. Bộ não của những cú đêm thường đạt đỉnh về khả năng tập trung vào khoảng 4:00 chiều, vì vậy đó là thời điểm lý tưởng để giải quyết các vấn đề phân tích tại văn phòng.

Nguồn: Building the Perfect Day – Psychology Today