Bạn là người có giá trị: Cách vượt qua cảm giác Tủi hổ (Shame)

Chúng ta thường ít khi nói về sự tủi hổ, nhưng tất cả mọi người đều trải nghiệm cảm xúc đó vào lúc này hay lúc khác - đó là những lúc khi ta cảm thấy mình kém cỏi, có lỗi hay vô giá trị. Khi ta tủi hổ, xu hướng của ta là muốn che giấu cảm xúc đó với mọi người; đôi khi ta còn muốn giấu chúng với chính mình, bởi tủi hổ là một trạng thái cảm xúc đặc biệt khó chịu. Thế nhưng, nhà tâm lý học đồng thời là nhà nghiên cứu Brené Brown (người đã dành nhiều năm nghiên cứu về Sự tủi hổ và Tính dễ bị tổn thương) lý giải rằng, không nói về nỗi tủi hổ trên thực tế có thể làm cho nó tệ đi về lâu dài: “Chằng ai muốn nói về nó, và bạn càng ít nói về sự tủi hổ thì bạn càng mang nhiều tủi hổ trong lòng." Dù chúng ta ít khi thảo luận về sự tủi hổ, thì chúng ta vẫn có thể sử dụng nhiều chiến lược khác nhau để đối mặt với cảm xúc đó - thậm chí xem nó như một cơ hội để trưởng thành. Trong bài viết ngày hôm nay, tôi sẽ nói về: tủi hổ là gì, nó tác động ra sao đến chúng ta và cách thức để ta vượt qua cảm xúc đó - nhờ thế mà ta mới có thể cảm thấy thoải mái hơn với con người của mình và cách ta trải nghiệm thế giới xung quanh ta.

Tủi hổ, nói một cách dễ hiểu, là nỗi sợ mất kết nối: Liệu có thứ gì đó về tôi mà nếu người khác biết hay nhìn thấy nó, thì tôi sẽ không còn xứng đáng kết nối - Brene Brown

Tủi hổ là gì?

Mọi người thường xuyên trải qua cảm giác tủi hổ, Brown lý giải, “Nó mang tính phổ quát; tất cả chúng ta đều có nó." Tuy nhiên, dù chúng ta đều có trải nghiệm về cảm giác tủi hổ, thì đôi lúc ta cũng khó mà phân biệt được sự khác nhau giữa tủi hổ với những cảm xúc có liên quan, chẳng hạn như sự tội lỗi. Theo nhà tâm lý học June Tangney, chúng ta cảm thấy tội lỗi khi ta tin rằng mình đã làm một việc gì đó sai trái. Ngược lại, khi ta cảm thấy tủi hổ, ta nội tâm hoá kinh nghiệm này và cảm thấy tệ hại về bản thân, đối lập với cảm thấy tệ hại về một vụ việc cụ thể nào đó mà ta đã gây ra. Những người tủi hổ thường chia sẻ rằng họ cảm thấy mình nhỏ bé và bất lực. Khi chúng ta tủi hổ, ta tưởng tượng người khác sẽ chỉ trích, đánh giá mình như thế này thế kia, thậm chí ngay cả khi họ thực sự không có mặt. Brown cho biết, sự tủi hồ bao gồm nỗi lo về việc bị người khác đánh giá tiêu cực hay bị từ chối: "Tủi hổ, nói một cách dễ hiểu, là nỗi sợ mất kết nối: Liệu có thứ gì đó về tôi mà nếu người khác biết hay nhìn thấy nó, thì tôi sẽ không còn xứng đáng kết nối?

Tội lỗi và xấu hổ cũng khác nhau trong cách thức chúng tác động lên hành vi của chúng ta. Khi người ta thấy tội lỗi, họ thường đáp lại bằng cách cố gắng xin lỗi, thay đổi hành vi của họ, hoặc sửa lại cho đúng. Ngược lại, khi người ta thấy tủi hổ, họ thường muốn che giấu những việc họ đã làm, thậm chí đôi lúc họ còn tách mình ra khỏi các mối quan hệ xã hội. Ví dụ, một ai đó cảm thấy có lỗi vì quên mất ngày sinh nhật của đứa bạn thân có thể nghĩ, "Mình đã quên mất một chuyện quan trọng" và tiến hành các bước như lên kế hoạch chúc mừng sinh nhật muộn. Trái lại, một người thấy tủi hổ về cùng sự vụ này có thể nghĩ, "Mình là một đứa bạn tồi" và tránh mặt bạn để cố quên đi những gì đã xảy ra.

Sự tủi hổ đến từ đâu?

Sự tủi hổ là kết quả của một loạt yếu tố khác nhau, từ môi trường gia đình mà người đó lớn lên cho đến những thông điệp của nền văn hoá mà chúng ta tiếp xúc. Nhà tâm lý học Richard Lazarus viết rằng chúng ta thấy tủi hổ bởi vì đã nội tâm hoá những hình mẫu lý tưởng đến từ bố mẹ mình: khi ta tin rằng mình không sống theo được những hình mẫu lý tưởng đó, chúng ta thấy tủi hổ. Nhà tâm lý đồng thời là giáo viên Phật học Tara Brach viết rằng những trải nghiệm tủi hổ có thể là kết quả từ những thông điệp văn hoá rộng lớn, chúng thường đưa cho chúng ta một bộ tiêu chuẩn cao bất khả thi để phấn đấu: "Chúng ta được bảo là mình phải trở nên đặc biệt, có ngoại hình, có hành xử theo một lối nào đó, làm việc chăm hơn, phải chiến thắng, phải thành công, tạo ra sự khác biệt, không được quá lệ thuộc, hay nhút nhát hay ồn ào." Bởi chẳng có ai thường xuyên đạt được tất cả những thứ trên, nên cảm giác tủi hổ là một phản ứng bình thường. Brach còn chỉ ra, vì xã hội phương Tây tập trung vào tính cá nhân nên người phương Tây thường thấy hổ thẹn khi họ cần sự giúp đỡ của người khác.

Sự tủi hổ tác động đến chúng ta như thế nào?

Tủi hổ là một cảm xúc mãnh liệt và gây tổn thương, có khả năng hình thành hành vi sau này của chúng ta theo nhiều cách. Khi con người thấy tủi hổ, họ thường gặp phải một loạt hệ quả tiêu cực. Theo thời gian, người có xu hướng tủi hổ “shame prone” (là người có xu hướng dễ cảm thấy tủi hổ trong nhiều tình huống) có thể đối mặt với các vấn đề trong mối quan hệ và ít hạnh phúc. Họ thậm chí có nguy cơ mắc các vấn đề về sức khoẻ.

Những khó khăn trong các mối quan hệ. Người tủi hổ thường xuyên lo sợ bị từ chối và đôi khi họ sẽ tránh né người khác. Ví dụ, các nhà nghiên cứu phát hiện thấy khi những tình nguyện viên phải hoàn thành các nhiệm vụ căng thẳng trong phòng nghiên cứu, họ thích đợi ai đó - khi bạn đang gặp căng thẳng, bạn thường thích có ai đó ở bên bạn. Tuy nhiên, khi gặp một nhiệm vụ gây bối rối, xấu hổ trong phòng thực nghiệm, họ thích đợi một mình.

Trái với những gì ta nghĩ, các nhà nghiên cứu còn phát hiện ra những ai tủi hổ thì thỉnh thoảng hành xử một cách ích kỷ, ít thấu cảm, mang tính thù địch và hay đổ lỗi cho người khác - những xu hướng đó để lại nhiều hậu quả tiêu cực lên những tương tác của chúng ta với người khác. Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy những ai có xu hướng tội lỗi thì trên thực tế lại rất giỏi trong việc nắm bắt quan điểm của người khác, đó là một yếu tố quan trọng của thấu cảm. Tuy nhiên, những người dễ xấu hổ có xu hướng chịu nhiều căng thẳng, có thể làm giảm khả năng hiểu được quan điểm của đối phương. Nói cách khác, dù sự tủi hổ đến từ nỗi lo sợ bị từ chối, thì tủi hổ có thể khiến con người hành xử theo những cách thức làm hại các mối quan hệ của họ.

Ít hạnh phúc. Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy mức độ tủi hổ cao có liên quan đến hạnh phúc thấp. Những người hay tủi hổ có mức độ trầm cảm và lo âu cao hơn, lòng tự trọng thấp và có nguy cơ cao mắc chứng rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) và rối loạn ăn uống.

Những hậu quả với sức khoẻ. Người hay tủi hổ cũng có nguy cơ cao mắc phải những vấn đề sức khoẻ nào đó. Trong một nghiên cứu, những người tham gia phải hoàn thành một loạt nhiệm vụ khó khăn và gây căng thẳng trong phòng nghiên cứu (ví dụ làm tính nhẩm trong một khoảng thời gian giới hạn). Một nửa thực hiện nhiệm vụ đó một mình, số còn lại thực hiện nhiệm vụ dưới sự quan sát và đánh giá của nhiều tham luận viên. Dù cả hai nhóm đều thấy nhiệm vụ này gây stress, nhưng chỉ những người phải thực hiện nhiệm vụ dưới sự quan sát của một khán giả mới có cảm giác xấu hổ. Thêm vào đó, cùng với sự xấu hổ là sự gia tăng của hóc mon cortisol gây stress. Mức cortisol cao gắn liền với một loạt vấn đề về sức khoẻ cơ thể, do vậy những ai hay tủi hổ trong khoảng thời gian dài có thể có nguy cơ cao mắc phải các vấn đề về sức khoẻ. Các nhà nghiên cứu còn phát hiện thấy cảm giác tủi hổ có liên quan đến mức độ cao của một yếu tố quan trọng của hệ miễn dịch được gọi là sự sản xuất các cytokine gây viêm (proinflammatory cytokines). Ở mức độ bình thường, sự sản xuất các cytokine gây viêm là một phần quan trọng của hệ miễn dịch, nhưng mức độ cao của đáp ứng gây viêm có thể làm cho người đó mắc phải các bệnh mãn tính.

“Nỗi sợ trông mình kém cỏi là một ngục tù ngăn cách chúng ta thuộc về thế giới. Sự tự do và chữa lành chỉ có thể xảy ra khi ta chấp nhận mặt tối - những phần không được ưa thích, không nhìn thấy và không cảm nhận được của sự tồn tại của ta - với lòng từ bi và tỉnh thức." – Tara Brach, nhà tâm lý học và giáo viên Phật học.

Làm sao ta vượt qua sự tủi hổ?

Tủi hổ có thể là một phản ứng trước nỗi lo sợ bị từ chối: khi chúng ta sợ bị từ chối hoặc bị đánh giá, sự tủi hổ làm chúng ta ngăn người khác gần gũi mình. Và nếu ta để cho sự tủi hổ điều khiển hành động của mình, nó có thể ngăn không cho ta sống cuộc đời trọn vẹn và thiết lập những mối quan hệ gần gũi với người khác. Brown lý giải rằng việc thiết lập mối quan hệ với người khác phụ thuộc vào sự trung thực và tính dễ bị tổn thương: "Để kết nối với người, chúng ta phải cho phép bản thân mình được phô bày, thực sự phô bày." Tuy nhiên, sự tủi hổ không cho phép ta trở nên dễ bị tổn thương và có thể khiến ta hành xử theo những cách gây phá hoại mối quan hệ và hạnh phúc của mình. May thay, có nhiều cách mà bạn có thể tiến hành để vượt qua cảm giác tủi hổ. Điều quan trọng cần nhớ là, nếu bạn thường xuyên cảm thấy tủi hổ thì bạn không cô độc đâu: tất cả mọi người đều trải qua chuyện này. Nếu bạn đang tìm cách để đánh bại cảm xúc tủi hổ thì hãy thử những bước dưới đây nhé:

Chấp nhận tính dễ bị tổn thương. Đôi khi ta thấy bản thân mình giữ khoảng cách với người khác chỉ vì ta sợ bị xem là người dễ tổn thương. Nhưng Brown lại lập luận rằng, "Tính dễ bị tổn thương không phải là sự yếu đuối." Bà chỉ ra tiêu chuẩn kép mà ta áp đặt lên bản thân, ta thường lo lắng rằng mình sẽ bị xem là kẻ yếu đuối, đồng thời ta lại xem người khác là kẻ can đảm khi họ dám phơi bày tính dễ bị tổn thương. Chẳng hạn, hãy tưởng tượng xem nếu một người bạn thổ lộ với bạn rằng họ đang phải đương đầu với một khó khăn, về sức khoẻ hay những rắc rối trong mối quan hệ. Trong trường hợp này, bạn đâu có xem bạn của mình là người yếu đuối-bạn nhiều khả năng lại cho rằng họ thật mạnh mẽ làm sao vì đang nỗ lực đối mặt với vấn đề này. Nói cách khác, chúng ta thường khắc nghiệt với mình hơn với người, và điều quan trọng nên nhớ là người khác thường ít đánh giá ta hơn ta nghĩ khi ta bộc lộ tính dễ tổn thương. Việc bộc lộ con người mình thật đáng sợ, nhưng chính hành động này lại tăng cường sự thân mật với người khác-nền tảng cho một cuộc sống ý nghĩa, hạnh phúc.

Tập trung vào người khác. Khi tủi hổ, ta có xu hướng tập trung vào bản thân- ta lo lắng về những gì người khác nhìn nhận mình và sợ bị từ chối. Việc tập trung vào bản thân làm chúng ta trở nên ít thấu cảm với người khác vì ta đang quá bận tâm đến hành vi của bản thân. Tuy nhiên, bằng cách bớt tập trung vào mình và mở rộng sự thấu cảm đến người, ta có thể vượt qua tủi hổ: Brown giải thích rằng "Thấu cảm là thuốc giải cho sự tủi hổ." Nghiên cứu cho thấy khi ta giúp đỡ người khác, chúng ta đang xây dựng những mối quan hệ xã hội vững chắc hơn và cảm thấy đời có ý nghĩa hơn.

Thay đổi cách bạn nghĩ về các sự kiện. Tủi hổ có thể là hệ quả từ "tiếng nói nội tâm" trong đầu chúng ta đang diễn giải về các sự kiện xảy ra trong cuộc đời ta. Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy sự tủi hổ liên quan đến quá trình đánh giá. Những người hay tủi hổ có xu hướng có những kiểu đánh giá như sau về các sự kiện tiêu cực: họ xem những sự kiện đó là do mình (họ đã làm điều gì đó nên đã gây ra sự kiện đó), có tính ổn định (kiểu hậu quả này sẽ lại xảy ra vào lần tới), và tính toàn thể (kết quả này sẽ xảy ra với nhiều kiểu sự kiện). Ví dụ, một người hay tủi hổ và thi trượt một bài kiểm tra có thể đổ lỗi cho bản thân họ (sự đánh giá do mình), tin rằng mình cũng sẽ thất bại trong bài kiểm tra tiếp theo (một đánh giá ổn định), và lo lắng rằng mình sẽ không thành công ở các nhiệm vụ khác (một đánh giá toàn thể).

Tuy nhiên, trị liệu nhận thức hành vi có thể làm thay đổi những ý nghĩ và niềm tin đó và hình thành những cách thức suy nghĩ có lợi hơn về hoàn cảnh. Ví dụ, một người hay tủi hổ có thể đổ lỗi cho bản thân về một thất bại hoặc nghĩ rằng "Mình luôn luôn gặp thất bại trước những việc kiểu đó." Thông qua trị liệu nhận thức hành vi, một người có thể làm việc để cấu trúc lại sự kiện này (chẳng hạn, bằng cách nhắc bản thân họ rằng ngay cả người thành công vẫn đôi lúc gặp thất bại).

Khi tủi hổ, bạn rất dễ cảm thấy mình đơn độc - nhưng tủi hổ là một cảm xúc và tất cả chúng ta thỉnh thoảng đều có. Cho dù sự tủi hổ gây ra những tác động tiêu cực lên chúng ta, thì chúng ta vẫn có thể dùng nhiều chiến lược để giảm nhẹ cảm xúc đó. Bằng cách chấp nhận và thoải mái hơn với tính dễ bị tổn thương, tập trung vào việc bày tỏ sự thấu cảm với người khác (trái với việc cố gắng giữ thể diện hoặc chứng tỏ bản thân), và thay đổi cách chúng ta diễn giải về các sự kiện, ta có thể vượt qua sự tủi hổ và thậm chí còn tìm được cách để trưởng thành từ kinh nghiệm đó.

Video Ted Lắng nghe sự tủi hổ và sức mạnh của tính dễ bị tổn thương của Brene Brown (có phụ đề tiếng Việt):

Tài liệu đọc thêm:

Brown, B (2010). The power of vulnerability. TEDxHouston: https://www.ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability/
(Video này rất hay và đã có phụ đề tiếng Việt).

Tangney, J. P., Wagner, P., & Gramzow, R. (1992). Proneness to shame, proneness to guilt, and psychopathology. Journal of abnormal psychology, 101(3), 469-478.
Lazarus, R.S. (1991). Emotion and adaptation. Oxford University Press.
Tangney, J.P., & Tracy, J. (2011). Self-conscious emotions. In M. Leary & J.P. Tangney, (Eds), Handbook of self and identity. New York: Guilford Press.
Leith, K. P., & Baumeister, R. F. (1998). Empathy, shame, guilt, and narratives of interpersonal conflicts: guilt‐prone people are better at perspective taking. Journal of Personality, 66(1), 1-37.
Gruenewald, T. L., Kemeny, M. E., Aziz, N., & Fahey, J. L. (2004). Acute threat to the social self: shame, social self-esteem, and cortisol activity. Psychosomatic medicine, 66(6), 915-924.
Dickerson, S. S., Gable, S. L., Irwin, M. R., Aziz, N., & Kemeny, M. E. (2009). Social-Evaluative Threat and Proinflammatory Cytokine Regulation: An Experimental Laboratory Investigation. Psychological Science, 20(10), 1237–1244.
Brown, B (2012). “Listening to shame.” TED: https://www.ted.com/talks/brene_brown_listening_to_shame
Brach, T. (2001). Awakening from the Trance of Unworthiness. https://www.tarabrach.com/articles-interviews/inquiring-trance/

Tác giả: Elizabeth Hopper lấy bằng tiến sỹ ở đại học University of California, Santa Barbara, cô nghiên cứu về tâm lý học tích cực và lòng biết ơn. Trước khi theo học UCSB, cô nhận bằng cử nhân tâm lý học và các nghiên cứu về xung đột và hoà bình ở trường UC Berkeley cà làm việc ở phòng nghiên cứu ở UC San Francisco nghiên cứu về tâm lý học sức khoẻ. Những chủ đề nghiên cứu yêu thích của cô bao gồm lòng biết ơn, những cảm xúc tích cực, mối quan hệ thân mật và sức khoẻ. Khi không viết về tâm lý, Elizabeth thường đi khám phá Bay Area và dành thời gian chơi với cô chó Luna.

Dịch: Rubi

Nguồn: https://healthypsych.com/you-are-worthy-overcome-shame/