2 cách biến tự đối thoại tiêu cực thành lợi thế

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Người ta thường cho rằng tự đối thoại tiêu cực là có hại và chẳng mang lại ích lợi gì.
• Nhưng tự đối thoại tiêu cực có thể mài sắc sự tập trung và tạo động lực, nếu nó dẫn đến việc tự điều chỉnh bản thân thay vì tự trách móc.
• Tự đối thoại tích cực thường có lợi, nhưng khi đi quá đà, nó cũng có thể sinh ra sự tự tin ảo.

Một nghiên cứu năm 2021 đăng trên Scientific Reports đã khám phá cách chúng ta nói chuyện với chính mình, tích cực hay tiêu cực, ảnh hưởng thế nào đến hoạt động não bộ và khả năng nhận thức. Các nhà nghiên cứu dùng máy chụp não fMRI và một bài kiểm tra giải quyết vấn đề để so sánh hai kiểu tự đối thoại. Kết quả của nghiên cứu cho thấy hai điều:

Tự đối thoại tiêu cực được phát hiện là có tác động tích cực và giúp cải thiện kết quả ở vòng kiểm tra thứ hai. Điều này có thể xảy ra vì nó tạo ra trạng thái chú ý cao độ và động lực nội tại. Mọi người trở nên tỉnh táo và tập trung hơn sau khi tự phê bình bản thân.

Tự đối thoại tích cực có liên quan đến những thay đổi trong sự kết nối của não bộ, giúp cải thiện các chức năng điều hành như lập kế hoạch, suy luận và ra quyết định. Tuy nhiên, nó cũng làm nảy sinh một mức độ tự tin sai lệch. Mọi người cảm thấy mình giỏi giang hơn so với những gì họ thực sự thể hiện.

Rất nhiều nghiên cứu ủng hộ tự đối thoại tích cực như một “liều thuốc” đáng tin cậy để tăng sự tự tin và mức độ dấn thân. Nhưng khi cán cân nghiêng quá xa, nó đôi khi lại khiến con người trở nên quá tự tin. Sự quá tự tin này có thể khiến bạn bỏ qua sai sót, đánh giá thấp thử thách, hoặc phớt lờ những phản hồi mà bạn thực sự cần để trưởng thành. Nói cách khác, quá nhiều tự tin có thể vô tình làm tắt đi sự tự nhận thức của bạn.

Tự đối thoại tiêu cực, nghe có vẻ lạ, lại có thể mài sắc sự tập trung và thúc đẩy động lực. Tuy nhiên, nó chỉ có lợi khi nó dẫn đến việc tự sửa mình, chứ không phải tự trừng phạt. Sự khác biệt then chốt nằm ở chỗ: bạn dùng lời phê bình nội tâm để hành động và học hỏi, hay chỉ để hành hạ chính mình.

Image: Andrey_Popov/Shutterstock

1. Hiểu rõ tự đối thoại tiêu cực của bạn

Một câu hỏi sâu hơn nổi lên từ sự hiểu biết đó. Nếu một mức độ tự phê bình nào đó có thể hữu ích, làm sao bạn biết khi nào nó đang giúp bạn lớn lên, và khi nào nó đang níu bạn lại? Rốt cuộc, không phải mọi kiểu tự đối thoại tiêu cực đều mang tính xây dựng. Nhưng trong nhiều trường hợp, kẻ chỉ trích bên trong có thể trở thành một tiếng ồn nền liên tục của sự phán xét, làm cạn kiệt động lực và lòng tự trọng.

Một nghiên cứu gần đây năm 2025 đăng trên BMC Psychology đã xem xét cách con người đối phó thành công với tiếng nói nội tâm khắc nghiệt luôn chỉ ra khuyết điểm hay sai lầm của họ. Các nhà nghiên cứu muốn hiểu những chiến lược nào thực sự giúp mọi người quản lý các suy nghĩ tự phê bình theo cách lành mạnh và thích nghi. Họ phỏng vấn những cá nhân có điểm cao về khả năng đối phó và phân tích sâu trải nghiệm của họ.

Dựa trên kết quả, chúng ta có cái nhìn sâu hơn nhiều về lời tự nói tiêu cực và cách tốt nhất để xử lý nó. Nhưng quan trọng nhất, mỗi người có khả năng sở hữu một “kiểu” kẻ chỉ trích nội tâm riêng. Những kiểu này bao gồm:

Kẻ Lo Âu, luôn sợ thất bại
Kẻ Không-Cảm-Xúc, né tránh cảm xúc
Kẻ Không-Đủ-Tốt-Trong-Mắt-Người-Khác, luôn tìm kiếm sự công nhận từ bên ngoài
Cái Tôi Bị Ghét Bỏ, kẻ chỉ trích nội tâm khắc nghiệt nhất trong tất cả

Mỗi kiểu kẻ chỉ trích này bị kích hoạt bởi những tình huống khác nhau, và mỗi kiểu đi kèm những cảm xúc và khuôn mẫu suy nghĩ riêng.

Những người đối phó tốt không phải là những người bịt miệng kẻ chỉ trích bên trong mình. Thay vào đó, họ là những người học cách đáp lại lời tự đối thoại của mình bằng lòng trắc ẩn và sự tự bảo vệ. Nói cách khác, họ thừa nhận sự tồn tại của kẻ chỉ trích nội tâm, nhưng không để nó định nghĩa con người họ.

Điều này gợi ý rằng mục tiêu của chúng ta nên là tái định nghĩa mối quan hệ với kẻ chỉ trích bên trong. Khi bạn học cách đón nhận tiếng nói nội tâm của mình bằng sự thấu hiểu thay vì chống cự, nó dần mất đi sức mạnh làm tổn thương bạn. Theo thời gian, chính tiếng nói từng níu bạn lại ấy có thể trở thành tiếng nói giúp bạn lớn lên.

2. Dùng tự đối thoại tiêu cực như một người dẫn đường nội tâm

Khi trong đầu bạn luôn vang lên những lời lẩm bẩm tiêu cực không dứt, cảm giác chẳng khác nào đang sống chung với một kẻ bắt nạt vô hình. Dù một mức độ tự phê bình nhất định có thể mài sắc sự tập trung và thúc bạn hướng tới sự trưởng thành, thì những dạng cực đoan hơn của nó lại có thể chậm rãi nhưng chắc chắn phá hoại tiềm năng của bạn.

Chẳng hạn, nếu tiếng nói trong đầu bạn cứ lặp đi lặp lại: “Mình không xứng đáng với một tình yêu lành mạnh,” hay “Chuyện này tốt quá, chắc không thật đâu,” thì rất có khả năng bạn sẽ sa vào những hành vi tự phá hoại bản thân, thường là mà không nhận ra nơi đâu những khuynh hướng tự hủy hoại ấy đang bén rễ.

Một ví dụ khác có thể xảy ra trong chuyện sự nghiệp hay hoài bão. Một tiếng nói quá khắt khe ở đây có thể khiến bạn mổ xẻ từng bước đi cho đến khi bạn sợ hãi không dám bước thêm bước nào nữa. Đó là lúc tự đối thoại tiêu cực thôi không còn hữu ích, mà trở thành một bức tường ngăn cách giữa con người hiện tại của bạn và con người mà bạn có thể trở thành.

Bước đầu tiên để thay đổi điều này là rèn luyện sự tự nhận thức. Hãy bắt đầu để ý đến những tiếng thì thầm nền trong tâm trí mình. Những khuôn mẫu và cụm từ cứ lặp đi lặp lại chính là “cuộc trò chuyện trung bình” đang âm thầm dẫn dắt bạn từ bên trong.

Một cách hữu ích để làm điều này là ghi chép lại những niềm tin tự giới hạn của bạn, hoặc thậm chí nói thành lời những câu chuyện tiêu cực mà bạn vẫn tự kể cho mình trong lĩnh vực mà hiện tại bạn đang chật vật. Điều này có thể giúp bạn nhìn thấy những niềm tin ấy đúng bản chất của chúng: những câu chuyện đã học được, chứ không phải những chân lý tuyệt đối. Khi bạn phân biệt được điều này, bạn có thể bắt đầu tái khung lại những niềm tin ấy.

Thay vì chỉ chăm chăm tìm cách bịt miệng kẻ chỉ trích bên trong (điều mà nhiều người thường làm khi muốn thay đổi), hãy thử đối thoại với nó. Nếu có thể, hãy đi sâu hơn để xem kẻ chỉ trích nội tâm ấy đang cố bảo vệ bạn khỏi điều gì. Trong nhiều trường hợp, ẩn dưới lời chỉ trích là những nỗi sợ nhất định, có thể là sợ thất bại, sợ bị từ chối, hay sợ mất mát. Trên hết, điều tối quan trọng là bạn cần nuôi dưỡng lòng trắc ẩn với chính mình khi học cách hiểu bản thân theo cách này.

Khi bạn đáp lại cuộc đối thoại nội tâm bằng sự xấu hổ hay khắc nghiệt, bạn chỉ đang tự khép lại cánh cửa của sự trưởng thành. Điều này rất dễ khiến bạn mắc kẹt trong chế độ phòng thủ và củng cố chính những khuôn mẫu mà bạn muốn thay đổi. Tuy nhiên, cũng chính những lời tự thoại ấy có thể mang lại lợi ích cho bạn, nếu bạn bắt đầu dùng những tín hiệu của nó một cách hữu ích: để hành động, để gỡ bỏ những rào cản bên trong, và để tự dẫn dắt mình tiến về phía sự tiến bộ chân thật.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng tâm trí bạn đang làm việc vì bạn, chứ không phải chống lại bạn. Ngay cả khi nó khiến bạn hoảng hốt bằng những nỗi sợ không cần thiết hay những lo lắng phi lý, thì nó cũng chỉ đang cố giữ bạn an toàn dựa trên những trải nghiệm hay niềm tin cũ. Khi bạn học cách lắng nghe mà không phán xét và đáp lại bằng lòng trắc ẩn, bạn bắt đầu biến tiếng nói nội tâm đầy sợ hãi ấy thành một tiếng nói chỉ dẫn. Và rồi, bạn có thể biến nó thành một người bạn đồng hành trên con đường trưởng thành của mình, thay vì một thứ cản lối bạn đi. 

Tác giả: Mark Travers Ph.D.

Nguồn: 2 Ways to Use Negative Self-Talk to Your Advantage | Psychology Today