Thần kinh học chứng minh: Một hành vi đang âm thầm tàn phá não bộ của bạn

than-kinh-hoc-chung-minh-mot-hanh-vi-dang-am-tham-tan-pha-nao-bo-cua-ban

Jun 15, 2026 Rubi Nhận Thức

Có một thói quen mà hầu như ai trong chúng ta cũng làm mỗi ngày, và nó đang âm thầm làm suy yếu bộ não của bạn. Tôi đang nói về những vùng não quyết định việc bạn cảm thấy nhạy bén hay mơ hồ, quyết đoán hay phân tâm, tràn đầy động lực hay hoàn toàn bế tắc. Đó chính là năng lực nhận thức của bạn.

Hôm nay, tôi sẽ chỉ ra chính xác thói quen đó là gì, nó đang tác động ra sao đến não bộ và cách để đảo ngược quá trình này. Như thường lệ, tôi sẽ cố gắng truyền tải thật ngắn gọn, súc tích nhưng vẫn đảm bảo sự kỹ lưỡng.

Nếu dạo gần đây bạn cảm thấy dễ mất tập trung hơn, tinh thần mệt mỏi hơn, hay bị quá tải bởi những việc đơn giản, thì đó không phải là do bạn tưởng tượng đâu. Đây có lẽ không đơn thuần là dấu hiệu của tuổi tác như nhiều người vẫn nghĩ. Đó không phải là khuyết điểm tính cách, cũng không phải vì bạn kém tập trung bẩm sinh. Các nghiên cứu mới cho thấy những thói quen hành vi kỹ thuật số phổ biến, như lướt mạng vô định, nhảy app liên tục, xem video ngắn không hồi kết, hay thói quen ôm điện thoại ngay khi vừa thức dậy, đều liên quan trực tiếp đến sự suy giảm rõ rệt của khả năng chú ý, chức năng điều hành, trí nhớ làm việc và năng lực tự kiểm soát của bạn.

Hồi nhỏ chúng ta hay bị bố mẹ mắng là "bỏ cái điện thoại xuống không thối não ra". Xem ra, các cụ có lý đấy. Nhiều nghiên cứu lớn đang cho thấy những sự suy giảm nghiêm trọng. Và tôi muốn làm rõ điều này: không phải bạn đang dốt đi, mà là não bạn đang bị huấn luyện theo một hướng sai lầm.

Vấn đề ở một mức độ nào đó không nằm ở bản thân cái màn hình, mà là ở cách bạn sử dụng nó. Đó là hiện tượng "vi chuyển mạch" (micro switching). Các bạn đã nghe tôi nói rất nhiều về tác hại của việc làm nhiều việc cùng lúc, và đó chính là những gì bạn đang liên tục làm trên điện thoại. Đó là sự kích thích mới mẻ không ngừng nghỉ. Là từng giọt dopamine được tiết ra sau mỗi cái vuốt màn hình vô thức, hết lần này đến lần khác, kéo theo những biến động cảm xúc dữ dội trong từng nội dung.

Một nghiên cứu gần đây về video ngắn cho thấy "trạng thái chìm đắm khi lướt" (scroll immersion) – cái cảm giác bạn hoàn toàn bị cuốn vào bảng tin, là dấu hiệu dự báo mạnh mẽ cho các vấn đề về chú ý, rối loạn trí nhớ làm việc và mệt mỏi nhận thức. Một nghiên cứu khác sử dụng điện não đồ (EEG) phát hiện ra rằng những người có xu hướng nghiện video ngắn cao có sóng não theta ở vùng trán yếu hơn khi thực hiện các nhiệm vụ cần đến sự kiểm soát điều hành, và điểm số tự kiểm soát tổng thể cũng thấp hơn. Nói một cách đơn giản: não bạn càng được huấn luyện để đón nhận những kích thích nhanh và mới lạ, thì khả năng tư duy sâu của nó càng giảm sút.

Cách tốt nhất để tóm tắt điều này là: Bạn đang dạy cho bộ não của mình thèm khát sự kích thích thay vì sự tập trung. Và nếu bạn đang cảm thấy điều đó trong cuộc sống của chính mình, cảm giác đầu óc lúc nào cũng u u minh minh, hay sự mất kết nối với thực tại, hoặc không thể kiên trì với một việc, thì đây chính là lý do.

Để nhấn mạnh thêm về tác động của việc này, một điều thậm chí còn chưa được thảo luận đủ trong các nghiên cứu: Khi bạn liên tục nhồi nhét sự kích thích đó vào não, bạn đang tự tách mình ra khỏi hiện tại, và từ đó tách mình ra khỏi mục đích sống. Tôi muốn khẳng định lại một điều mà tôi đã nói trong rất nhiều video: Rồi ai cũng phải chết. Đừng lãng phí cuộc đời và cơ hội tuyệt vời này để lướt điện thoại chỉ vì bạn nghiện chút cảm giác hưng phấn từ dopamine. Việc này có thể khó, nhưng lát nữa tôi sẽ đưa ra các bước giúp bạn khắc phục. Tôi khuyên bạn: hãy theo đuổi một mục đích sống tươi đẹp, đừng theo đuổi những cái vuốt màn hình.

Giờ hãy nói về khía cạnh khoa học dưới góc nhìn bình dị nhất nhé:

Khả năng chú ý: Những tổn hại lớn nhất trong các nghiên cứu nằm ở khả năng chú ý. Sự chú ý của bạn hướng về đâu sẽ tạo ra sự khác biệt rất lớn trong cuộc đời bạn. Tôi không thể nhấn mạnh điều này hơn được nữa. Những người có thói quen sử dụng màn hình không lành mạnh có kết quả kém hơn hẳn trong các bài kiểm tra về độ tập trung. Bạn có thể thấy bản thân mình trong đó qua cảm giác kiểu: "Dạo này mình chẳng thể nhập tâm vào việc gì" hay "Giờ mình không giữ được sự tập trung nữa". Nguồn gốc có thể từ đây mà ra.
Chức năng điều hành bị ảnh hưởng: Đây là khả năng lập kế hoạch, kiềm chế các xung động (điều này quan trọng không kém), chuyển đổi công việc một cách chủ động và đi đúng hướng. Đó là lý do vì sao bạn ngồi xuống định trả lời một email, nhưng chớp mắt một cái đã thấy mình đang ở trên TikTok, Instagram hoặc đang mua sắm trên Amazon một cách vô thức.
Sự linh hoạt nhận thức và khả năng ra quyết định: Các nghiên cứu trên nhóm lớn cho thấy việc sử dụng điện thoại thông minh quá mức kết hợp với việc tiêu thụ nhiều loại phương tiện cùng lúc liên quan đến việc gia tăng tính bốc đồng, kém linh hoạt trong nhận thức và ra quyết định tồi hơn. Bạn trở nên bị động và dễ phản ứng thái quá. Nói đơn giản, bạn trở nên hay giật mình, bồn chồn và bị quá tải bởi những lựa chọn đơn giản. Bản chất không phải là bạn kém thông minh đi (ít nhất chưa có nhiều nghiên cứu đo lường IQ trong bối cảnh này), mà là bạn đang vận hành với một bộ não bị quá tải kích thích nhưng lại thiếu rèn luyện. Và nếu bạn nghĩ điều này không quan trọng, hãy nghĩ xem bạn phải đưa ra bao nhiêu quyết định trong đời, và chỉ một quyết định duy nhất có thể thay đổi hoàn toàn một ngày, một tuần, một năm hay cả cuộc đời bạn ra sao. Bạn cần phải giỏi việc đó, đừng làm nó yếu đi vì một lý do nông cạn.

Tôi biết những điều này nghe có vẻ nặng nề và gay gắt, nhưng nó thực sự quan trọng. Với tư cách là một bác sĩ, tôi có cơ hội rất đặc biệt là được tiếp xúc với nhiều người trên giường bệnh hấp hối. Rất nhiều người trong số họ nói với tôi rằng họ cảm thấy mình chưa từng thực sự sống, hoặc chưa từng nhận ra lý do mình có mặt trên đời này. Tôi không muốn bạn rơi vào hoàn cảnh đó. Và tôi nghĩ thói quen này chính là rào cản lớn ngăn bạn chạm tới điều đó.

Những tác động này không chỉ hiển thị qua các bài kiểm tra hiệu suất. Các nghiên cứu chẩn đoán hình ảnh não bộ cho thấy sự sụt giảm mật độ chất xám một cách nhất quán ở vùng vỏ não trước trán lưng bên (dorsolateral prefrontal cortex) và vỏ não đai trước (anterior cingulate cortex). Đây là những vùng não chịu trách nhiệm kiểm soát từ trên xuống, sự tập trung, điều hòa cảm xúc và ra quyết định. Sự sụt giảm này đều được nhìn thấy ở những người có thói quen sử dụng Internet quá mức. Một nghiên cứu dọc quy mô lớn cho thấy việc sử dụng Internet với tần suất cao dự báo mức tăng trí tuệ ngôn ngữ thấp hơn, đồng thời lượng chất xám và chất trắng ở các vùng chịu trách nhiệm về chú ý, ngôn ngữ và chức năng điều hành tăng ít hơn trong vòng vài năm.

Tôi muốn làm rõ: đây không phải là "tổn thương não" theo cách hiểu thông thường Tôi nói điều này vì muốn bạn biết rằng quá trình này có thể đảo ngược được. Tuy nhiên, sự khác biệt này đủ lớn để thay đổi cách bạn cảm nhận, và điều đó có ý nghĩa vô cùng sâu sắc.

Tôi cảm thấy trong nhiều năm qua, y học quá tập trung vào việc giữ cho con người ta sống, nhưng lại bỏ quên cách họ thực sự sống. Kết quả là chúng ta có những người sống khá thọ, nhưng họ chỉ là những cái bóng vật vờ so với tiềm năng thực sự của mình. Tôi không muốn bạn như thế. Tôi đã thấy điều này ở rất nhiều người, và ở cả chính bản thân tôi nữa. Trước khi vào trường y, và một phần trong thời gian học y, cũng như giai đoạn đầu xây dựng các hoạt động kinh doanh, khả năng tập trung của tôi bị tàn phá nghiêm trọng. Tôi không bị trầm cảm, cũng chẳng hề lười biếng. Chỉ là năng lực nhận thức của tôi đã bị thu hẹp đến mức tôi chật vật để làm việc ở hiệu suất cao. Nghĩ lại thì điều đó có lẽ cũng khiến tôi hơi xuống tinh thần một chút. Nhưng một khi tôi sửa được hành vi cốt lõi này, mọi thứ đã thay đổi.

Vậy làm sao để biết điều này có đang xảy ra với bạn hay không? Hãy làm một bài trắc nghiệm nhanh theo kiểu "hạ một ngón tay xuống" nhé. Nếu có từ 3 điều trở lên đúng với bạn, nhiều khả năng bạn đang gặp phải vấn đề này rồi:

Bạn không thể đọc quá 1-2 trang sách mà không với tay lấy điện thoại.
Bạn bị mất mạch suy nghĩ ngay giữa câu nói.
Bạn mở điện thoại lên để làm một việc, nhưng rồi lại đi làm 5 việc khác.
Bạn thấy mệt mỏi tinh thần sau những công việc đáng ra phải rất dễ dàng.
Bạn nhảy qua nhảy lại giữa các tab trình duyệt mà không có mục đích rõ ràng.
Bạn cảm thấy đầu óc rối bời, hỗn loạn phần lớn thời gian trong ngày.

Nếu bạn thấy mình trong đó, vẫn chưa muộn đâu. Bộ não của chúng ta có khả năng thích nghi cực kỳ kinh ngạc. Hãy nói về cách tái tạo lại nó.

Đây là những công cụ tôi đã áp dụng cho chính mình, cho các bệnh nhân và khách hàng của tôi.

Luyện tập các hiệp "Tư duy sâu": Hãy coi việc này như đi tập gym vậy. Hãy quên cái ý tưởng là bạn phải ngồi xuống học hay làm gì đó suốt 3 tiếng đồng hồ theo kiểu "chế độ ẩn sĩ". Đó không phải là nơi để bắt đầu. Bạn hãy bắt đầu bằng các hiệp tập tư duy sâu từ 10 đến 30 phút. Chỉ làm một việc duy nhất, không chuyển đổi, không thông báo. Hãy xem đây như một bài tập cường độ cao ngắt nhịp (interval training). Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy mình bị phụ thuộc nặng nề vào các khung giờ cố định này, kiểu như nếu không bật đồng hồ lên thì chẳng làm được việc gì ra hồn. Điều đó hoàn toàn bình thường. Nó không có nghĩa là não bạn bị hỏng, mà chỉ là vì lâu rồi não bạn chưa được huấn luyện để làm việc sâu.
But có một phần mà tôi thấy ít người nói đến hoặc nhận ra: Bạn càng thực hiện nhiều hiệp tập này (cho dù là 10, 30 hay 40 phút, sau đó nghỉ ngơi 10 phút, rồi nếu cần làm tiếp thì lại vào một hiệp nữa), kết hợp với việc giảm bớt những áp lực mà não phải chịu từ mạng xã hội và các tác nhân gây nhiễu, thì dần dần bạn sẽ càng ít phải phụ thuộc vào các khung giờ ép buộc này. Nói một cách thật đơn giản: Bạn cần làm nhiều điều tốt và loại bỏ những điều xấu. Tập trung vào các hiệp rèn luyện, giảm bớt các tác nhân gây căng thẳng. Não bạn sẽ khỏe lên, việc tập trung trở nên dễ dàng hơn nhiều và cuối cùng nó sẽ trở thành trạng thái tự nhiên của bạn. Đó mới là mục tiêu. Ý tôi là bạn càng làm việc này nhiều ở hiện tại, bạn càng ít cần đến các công cụ hỗ trợ trong tương lai. Điều đó rất có ý nghĩa.
Khi mới bắt đầu hành trình này hồi ở trường y, tôi luôn bật đồng hồ bấm giờ mỗi khi làm việc. Tôi sẽ đặt 30 hoặc 40 phút, sau đó nghỉ 10 phút rồi quay lại làm tiếp, hoặc áp dụng quản lý thời gian theo khối. Còn bây giờ, tôi không bao giờ phải làm thế nữa. Tôi từng có một chiếc đồng hồ bấm giờ vật lý, giờ còn chẳng biết nó ở đâu. Tôi đã rèn luyện được sự tập trung của mình. Bạn sẽ học được cách tập trung trong một thời gian rất dài nếu chịu khó thực hành. Như tôi đã nói, bạn có thể kéo dài các hiệp lên 30 hoặc 45 phút. Bạn có thể tiếp tục tăng lên, nhưng sau khoảng thời gian đó, đừng bỏ qua các quãng nghỉ. Khoảng 45 đến 60 phút có lẽ là giới hạn cực đại của bạn, sau đó bạn nên nghỉ một chút. Đây còn được gọi là phương pháp Pomodoro. Hiện tại có rất nhiều ứng dụng và trang web bấm giờ Pomodoro miễn phí, cực kỳ dễ dùng.

Bài tập Dual N-Back: Đây giống như bài tập rèn luyện thể lực cho trí nhớ làm việc, là mức tạ cho tâm trí của bạn. Dual N-Back là một trong những phương pháp huấn luyện nhận thức duy nhất được nghiên cứu chứng minh là giúp cải thiện trí nhớ làm việc một cách đáng tin cậy. Đây là nền tảng cho sự tập trung, khả năng giải quyết vấn đề, ra quyết định và điều hòa cảm xúc của bạn. Hãy tập 15-20 phút mỗi ngày hoặc gần như mỗi ngày. Lúc đầu bạn sẽ ghét nó lắm. Nó rất chán, tôi xin lỗi nhé. Đó gần như là thứ duy nhất tôi liên tục nhắc đến trên kênh này mà chẳng có gì vui vẻ khi làm cả. Nhưng bạn sẽ cảm nhận được kết quả ở mọi mặt. Tâm trí bạn sẽ tĩnh lặng hơn, suy nghĩ sắc bén hơn nhiều, và quan trọng nhất là bạn cảm thấy mình có năng lực trí tuệ hơn. Những cảm nhận ban đầu có thể rất mơ hồ, nhưng hãy kiên trì, bạn sẽ biến mình thành một cỗ máy làm việc thực sự.

Nói không với lướt điện thoại buổi sáng và trước khi làm việc sâu: Điều này cực kỳ quan trọng. Buổi sáng sẽ định hình trạng thái cho cả ngày của bạn. Nếu việc đầu tiên bạn làm là dâng hiến sự chú ý của mình cho điện thoại, não bạn sẽ mất cả ngày còn lại để cố gắng lấy lại sự chú ý đó. Vì vậy, quy tắc là: không lướt mạng, không xem video ngắn vào buổi sáng và trước khi bước vào một hiệp làm việc sâu. Không điện thoại, không bảng tin, không kích thích kỹ thuật số như đã nói ở trên. Hãy để tâm trí lắng dịu xuống, lấy lại trạng thái cân bằng rồi mới bắt đầu. Riêng điều này thôi đã có thể thay đổi năng lực nhận thức của bạn nhiều hơn hầu hết những việc khác.

Và tôi biết những điều này không hề hào nhoáng. Nó không giống như các kênh phân tích nghiên cứu giật gân, siêu kịch tính mà mọi người thích nghe (những kênh đó cũng rất tốt). Đây chỉ là những kỹ thuật khác nhau, nhưng chúng đang xây dựng phần nền móng cốt lõi cho bạn. Những thứ hào nhoáng kia sẽ chẳng mang lại khác biệt lớn nếu bạn không có một nền móng vững chắc. Hãy tin tôi, cứ làm đi.

Tạo rào cản vật lý để hạn chế cơn thèm lướt mạng: Để hạn chế những xung động dẫn đến việc lướt mạng vô định, tôi khuyên bạn nên dùng các thiết bị tạo rào cản (như Brick hoặc một số thương hiệu khác) để ngắt phản xạ lướt điện thoại. Bạn thường nghe tôi nói cụ thể từ "giảm thiểu rào cản" trên kênh này đúng không? Vậy thì ở đây, hãy làm ngược lại: tạo ra rào cản đối với những thói quen xấu. Nhìn xem, tất cả chúng ta đều từng tự phá vỡ các ứng dụng khóa màn hình, đều gian lận với giới hạn thời gian sử dụng. Chúng ta là con người mà, những app đó không có tác dụng với phần lớn mọi người đâu. Đó là lý do tại sao các thiết bị như Brick ra đời. Đó là những chiếc thẻ NFC vật lý, bạn chạm điện thoại vào, nó sẽ khóa các ứng dụng lại và không thể mở bằng mẹo được. Quá đơn giản và hiệu quả đúng không? Bạn chạm điện thoại vào thẻ, dán thẻ lên tủ lạnh ở một phòng khác, và nó sẽ khóa các ứng dụng bạn đã chọn. Có rất nhiều thương hiệu làm việc này, Brick là cái tôi thích. Tôi sẽ để cả link tiếp thị liên kết và link thông thường ở dưới phần mô tả, tùy bạn lựa chọn. Tôi không nhận tài trợ, không quen biết họ, tôi chỉ rất thích sản phẩm của họ thôi. Tôi sẽ không nhắc đến nếu nó không hiệu quả. Nó đã giúp rất nhiều người phá vỡ phản xạ vô thức đang giết chết nhận thức của họ. Nếu bạn nghĩ mình không có phản xạ vô thức này, hãy nhìn vào thời gian sử dụng màn hình của mình đi.

Khoảng thời gian phục hồi sự chú ý: Dành ra ít nhất một hoặc hai khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, nơi bạn không lướt mạng, không làm nhiều việc cùng lúc, không kích thích não bộ, để hệ thần kinh của bạn được lắng dịu xuống. Việc này giúp thiết lập lại tình trạng mệt mỏi nhận thức mà chúng ta liên tục gặp phải, khôi phục sự ổn định và tái nhạy bén hóa khả năng chú ý của bạn. Mọi người thường nói với tôi đây là lúc họ bắt đầu cảm thấy mình tìm lại được bản thân của ngày xưa. Hãy đi dạo, đọc một cuốn sách, ngồi tĩnh lặng, hoặc gọi điện cho một người bạn và có một cuộc trò chuyện vui vẻ, lành mạnh (đừng buôn chuyện drama nhé). Bạn hiểu ý tôi rồi đấy.

Để khép lại, đây là sự thật: Bạn không có vấn đề về động lực. Bạn đang có vấn đề về quá tải kích thích. Và vấn đề quá tải kích thích là hoàn toàn có thể đảo ngược được. Năng lực nhận thức của bạn không hề mất đi, nó chỉ chưa được huấn luyện theo đúng hướng mà thôi.

Nếu video này chạm đến bạn, nếu bạn cảm thấy đây là mảnh ghép mình còn thiếu, thì cộng đồng của tôi là nơi chúng ta sẽ đi sâu hơn vào hành trình này. Đó là không gian cho những ai muốn có sự minh triết, sức mạnh và hiệu suất tinh thần mà không bị hỗn loạn. Nơi đó chứa đầy những nội dung thay đổi cuộc sống được tôi cập nhật liên tục gần như mỗi ngày, bạn có thể trò chuyện và đặt câu hỏi trực tiếp cho tôi, có các quy trình cho nhiều lĩnh vực trong cuộc sống cùng sự đồng hành, thúc đẩy từ cộng đồng nếu bạn muốn. Tôi nghĩ nó có thể thay đổi cuộc đời bạn và tôi rất vui được đón tiếp bạn ở bên trong.

Còn nếu bạn muốn có một lộ trình sâu sắc hơn mà không cần đến yếu tố cộng đồng – tất cả những gì tôi đã dùng để tái tạo lại tâm trí của chính mình – thì đó chính là những gì tôi đã viết trong cuốn sách "From Dole to Doctor" (Từ Thất Nghiệp Đến Bác Sĩ). Tôi viết cuốn sách này vì nó là cuốn hướng dẫn từng bước mà tôi ước mình có được khi trải qua giai đoạn giống như bạn bây giờ. Nó được bảo chứng bởi khoa học, nhưng được viết như lời trò chuyện của một người bạn hiểu biết, và tôi nghĩ bạn sẽ thích phong cách đó.

Trước mắt, đây là Thử thách 7 ngày dành cho bạn: