3 cách để trở thành “bậc thầy” kiểm soát bản thân

Kiểm soát bản thân đôi khi giống như leo dốc. Từ việc cố gắng chống lại ham muốn ăn thêm một miếng bánh khi đã no căng, hay ngăn mình không nhắn tin vội vã, việc giữ mình đi đúng hướng trước những cám dỗ ngắn hạn không hề dễ. Chẳng hạn, có khi bạn vừa mở mắt đã cầm ngay điện thoại, dù biết rằng điều này phá vỡ sự tập trung cho cả ngày.

Đó là lý do mà kiểm soát bản thân không chỉ là “sức mạnh ý chí” – nếu thế thì ta đã thành công từ lâu rồi. Cốt lõi nằm ở việc tập trung vào “lý do” mà bạn theo đuổi, những giá trị mà bạn muốn giữ gìn, cùng với sự kiên nhẫn và yêu thương bản thân trong suốt hành trình. Không thể “dọa nạt” bản thân vào kỷ luật, nhưng bạn có thể từ từ rèn giũa mình bằng sự bao dung.

Một nghiên cứu năm 2024 đăng trên tạp chí Current Opinion in Psychology cho thấy điểm chung của những người có khả năng tự kiểm soát là họ biết áp dụng ba chiến lược cụ thể.

Dưới đây là ba chiến lược hàng đầu giúp tăng cường khả năng kiểm soát bản thân, theo kết quả nghiên cứu này.

Source: JC Gellidon / Unsplash

1. Chiến Lược Tình Huống

Chiến lược tình huống là cách bạn thay đổi hoặc sắp xếp lại môi trường xung quanh để hỗ trợ việc kiểm soát bản thân. Thay vì chỉ dựa vào sức mạnh ý chí để chống lại cám dỗ, hãy sắp xếp không gian sao cho dễ dàng lựa chọn điều tích cực hơn.

Chẳng hạn, hãy hình dung Sarah – cô ấy muốn sử dụng thời gian có ích hơn khi làm việc ở nhà. Nhưng mỗi lần ngồi gần TV ở phòng khách, cô lại dễ bị phân tâm. Bắt đầu chỉ là xem một tập phim, nhưng rồi lại dính vào “xem hết mùa” lúc nào không hay, để lại cảm giác hối tiếc vì không làm được gì có ích.

Để khắc phục, Sarah tạo một góc làm việc yên tĩnh, tách biệt với TV và những thứ có thể làm cô mất tập trung. Bằng cách thay đổi không gian, cô giảm bớt cám dỗ xem TV, giúp mình tập trung và làm việc hiệu quả hơn.

Cách làm này khiến việc kiểm soát bản thân trở nên dễ dàng hơn, thay vì cứ phải gồng mình chống lại cám dỗ, bạn chỉ cần “thiết kế” không gian để nó hỗ trợ bạn.

2. Chiến Lược Chú Ý

Chiến lược chú ý là khi bạn chuyển sự tập trung từ những cám dỗ ngắn hạn sang những mục tiêu dài hạn. Khi hướng sự chú ý vào những mong muốn sâu xa như sức khỏe tốt hay an toàn tài chính, sự lôi cuốn của những thú vui ngắn hạn tự nhiên sẽ yếu đi.

Ví dụ, Sarah cũng muốn dành thời gian để phát triển bản thân, nhưng cứ sau giờ làm, cô lại bị “dụ” bởi cái ghế sofa và chiếc TV, dù biết rằng đọc sách hay làm dự án cá nhân sẽ ý nghĩa hơn.

Một cách Sarah có thể dùng là thiết kế một góc đọc sách trong phòng khách, làm cho nó hấp dẫn hơn cả góc xem TV. Khi bước vào phòng, ánh mắt cô ngay lập tức bị thu hút bởi chiếc ghế êm ái cùng những cuốn sách, nhắc nhở cô về mục tiêu dài hạn. Sự chuyển hướng này giúp cô dễ dàng chọn lựa việc đọc sách, thay vì bị cuốn vào sự thoải mái ngắn hạn của việc xem TV.

Một nghiên cứu năm 2022 đăng trên Journal of Research in Personality đã phát hiện rằng "sự nhất quán với bản ngã" có liên quan đến mức độ tự kiểm soát và hạnh phúc cao hơn. “Sự nhất quán với bản ngã” ở đây là khả năng hành động theo những gì bạn “nên” làm trong một tình huống, thay vì chạy theo ham muốn nhất thời.

“Tự thân mỗi người đều có sẵn một nguồn hướng dẫn bên trong rất hiệu quả. Những ai có khả năng nhất quán với bản ngã thường sống một cuộc sống êm ấm và ít mâu thuẫn hơn. Trước khi hành động, bạn nên nghĩ về những hành vi có khả năng hiệu quả trong tình huống đó, đồng thời cũng cần cân nhắc đến những phương án có thể gây rắc rối,” Michael Robinson, đồng tác giả của nghiên cứu và là nhà tâm lý học tại Đại học Bang North Dakota, chia sẻ.

Vì vậy, chiến lược chú ý không chỉ đơn thuần giúp bạn phân tán khỏi cám dỗ; mà chúng nhắc nhở bạn về cuộc sống mà bạn đang khao khát hướng tới, làm cho những hành động hỗ trợ mục tiêu ấy trở nên dễ dàng hơn.

3. Chiến Lược Đánh Giá Lại

Chiến lược đánh giá lại là khi bạn thay đổi cách nhìn nhận về một tình huống gây cám dỗ. Chẳng hạn, Sarah có thể tự nhủ, “Mình là kiểu người biết quý trọng thời gian,” hoặc “Nếu mình tập trung hoàn thành công việc, mình sẽ cảm thấy tự hào và thư thái, thay vì lo lắng vì chẳng làm xong việc.” Những suy nghĩ xuất phát từ bản sắc này giúp cô thấy giá trị dài lâu của những hoạt động khác, từ đó dễ dàng từ chối cám dỗ của chiếc TV hơn.

Chiến lược đánh giá lại còn bao gồm cả kỹ thuật "suy nghĩ về tương lai" – nghĩa là bạn hình dung những lợi ích mà hành động của mình sẽ mang lại trong tương lai. Khi bạn tưởng tượng mình sẽ cảm thấy tự hào vì đã chọn điều lành mạnh hoặc nhẹ nhõm vì tránh được điều không tốt, việc bám sát vào mục tiêu dài hạn trở nên cuốn hút hơn. Sự thay đổi tư duy này không chỉ tăng cường khả năng tự kiểm soát mà còn củng cố cảm giác về bản thân như một người luôn ưu tiên cho sức khỏe và hạnh phúc của mình.

Khi những chiến lược đánh giá lại không đủ sức mạnh, nhiều người phải dựa vào "ý chí" để vượt qua. Ý chí là sự cố gắng để kiềm chế một hành động mà bạn muốn làm, chẳng hạn như ép mình đi tập thể dục dù không hề muốn.

“Ý chí là thứ dễ vỡ, khó duy trì và thường gây khó chịu. Nó chỉ nên là phương án cuối cùng trong việc kiểm soát bản thân,” các nhà nghiên cứu của nghiên cứu năm 2024 nhận định.

Hãy tưởng tượng lại Sarah, người có thể cố gắng dùng ý chí để ép mình ngồi ở bàn làm việc, cố gắng không bật TV. Tuy nhiên, cách này có thể khiến cô ấy kiệt sức và khó có thể duy trì lâu dài. Thay vào đó, bằng việc thường xuyên áp dụng ba chiến lược kia, Sarah sẽ thấy tự kiểm soát trở nên tự nhiên hơn, ít áp lực hơn.

Hãy nhớ rằng, thiếu tự kiểm soát không làm bạn yếu đuối. Đấu tranh với cám dỗ là trải nghiệm chung của con người, chứ không phải thất bại cá nhân. Tự kiểm soát không phải là việc hy sinh, mà là tự do để bạn đưa ra những quyết định của mình và giải phóng bản thân khỏi những khuôn mẫu kéo bạn lại, để xây dựng cuộc sống mà bạn xứng đáng có được.

Nguồn: 3 Ways to Become a Master of Self-Control