Một số lời khuyên và chia sẻ dành cho người trầm cảm

Bài viết này tôi đặc biệt dành tặng cho những người đang phải vật lộn với căn bệnh trầm cảm, dù có thể tôi không hiểu hết những nỗi đau cả về thể xác và tinh thần mà các anh chị và các bạn đã và đang phải chịu đựng. Tôi mong các anh chị và các bạn có thêm nghị lực để tiếp tục hành trình vượt qua trầm cảm đầy đau khổ này – tôi biết là nhiều người đã đi rất lâu và đã rất mệt mỏi.

“Nhưng quả thực, một lúc nào đó của ngày hôm nay tôi cảm thấy những nỗi đau khổ mà tôi đang phải trải qua đã chạm đến giới hạn chịu đựng của mình. Tôi cảm thấy một phần của mình đã chết đi. Tệ hơn thế, tôi không thể chết được mà phải sống và chịu đựng cái chết đấy. … Tôi viết một bài thơ về cái mong muốn được chết đi một lúc, để cái phần đã chết trong con người tôi nó chết hẳn đi và rời bỏ tôi, để tôi không phải chịu đựng nó nữa. Tôi kết thúc bài thơ bằng việc trở lại thực tại cay đắng rằng tôi chỉ có thể tạo ra một cái chết tưởng tượng cho mình trong thơ.”

Đoạn trên là trích từ nhật ký tôi viết trong giai đoạn trầm cảm của mình. Trên thực tế, sau đó tôi đã suýt thực hiện hành vi tự sát và đến tận bây giờ cũng không biết điều gì đã ngăn tôi lại để ngày hôm nay còn có cơ hội được ngồi đây mà viết ra những dòng này.

Nếu trong cuộc đời có những lúc chúng ta cần một niềm tin không cần căn cứ thì giai đoạn trầm cảm chính là một lúc như vậy. Tôi mong các anh chị và các bạn hãy tin rằng cuộc đời đã dành cho các anh chị và các bạn một lối thoát, chỉ là đang độc ác che giấu cái cánh cửa đi mà thôi. Tôi thực sự tin vào điều đó – rằng ai cũng có cơ hội thoát khỏi trầm cảm. Tôi không muốn nói dối rằng chỉ cần các anh chị và các bạn tin là có cánh cửa ấy là các anh chị và các bạn có thể tìm thấy nó. Nhiều người đã kiệt sức trước khi họ có thể tìm được cánh cửa của mình. Nhưng tôi nghĩ rằng chừng nào các anh chị và các bạn còn có thể giữ được chút niềm tin thì khả năng mọi người tìm thấy lối thoát cho mình sẽ cao hơn.

Lời khuyên về việc tìm hiểu về bệnh trầm cảm

Có bạn hỏi tôi: làm thế nào để biết mình có bị trầm cảm không? Thật ra bạn phải đi khám ở cơ sở chuyên môn, làm test, và nghe bác sĩ chuyên ngành kết luận. Tôi đã phải làm trắc nghiệm ít nhất là hàng chục câu hỏi về tâm trạng (trạng thái cảm xúc), sinh hoạt hàng ngày (ví dụ ăn ngủ thế nào), kiểm tra suy nghĩ tiêu cực, vân vân. Nhìn chung, nếu bạn cảm thấy tâm trạng của mình bắt đầu trở nên khó kiểm soát (ví dụ, khóc rất nhiều, khóc vô cớ, thờ ơ không phản ứng), xuất hiện các hành vi bất thường (ví dụ, rửa tay quá nhiều, tự gây thương tích cho mình), rối loạn sinh hoạt thường ngày (ăn, ngủ, tình dục), kém tập trung trong công việc… thì bạn nên bắt đầu quan tâm nghiêm túc đến bệnh trầm cảm. Tình trạng trên kéo dài hai tuần là nhiều khả năng bạn đã bị trầm cảm.

Đừng chủ quan. Hãy nhớ rằng không có ai sau một đêm ngủ dậy thấy mình bị trầm cảm, tất cả là một quá trình diễn tiến dần dần. Bạn ý thức được về tình trạng sức khỏe của mình và can thiệp càng sớm càng tốt.

Khi google các bài viết tiếng Việt về bệnh trầm cảm, nhiều bài làm tôi phát hoảng vì thông tin sai lệch hoặc có những lời khuyên khá nực cười. Lời khuyên chân thành là bạn nên đọc tài liệu chuyên môn, ví dụ ở đây là bản dịch tiếng Việt một số chương từ một cuốn sách chuyên ngành (Handbook of Depression). Ngoài ra, tôi thấy một nhà chuyên môn tâm lý cũng viết một số bài giới thiệu về trầm cảm và rối loạn khí sắc tại đây.

Một vài bài viết dễ đọc hơn (thông tin chỉ ở mức rất cơ bản):

Những hiểu lầm và sự thật về trầm cảm (VnExpress, 01/04/2015)

Tất tần tật về căn bệnh trầm cảm (Tạp chí Y Dược, 13/08/2013)  [dĩ nhiên không phải tất tần tật!]

Bài này tôi viết cho những người trầm cảm, nhưng nhân đây tôi cũng hy vọng nếu người đọc bài này định đưa ra lời khuyên cho một ai đó bị trầm cảm, dù bạn đã từng vượt qua trầm cảm hay chưa, dù bạn đưa ra lời khuyên với một tình cảm yêu thương to lớn đến đâu, xin hãy thận trọng! Nếu có thể, hãy tìm hiểu cẩn thận trước khi đưa ra lời khuyên. Đừng quá nhiệt tình áp đặt theo kiểu “bạn phải làm thế này, bạn không được làm thế kia” mà hãy khuyên ở dạng “bạn nên thử làm thế này xem sao”.

Lời khuyên về tiến trình trị liệu 

Hãy xác định trị liệu (hay là quá trình vượt qua trầm cảm) là một tiến trình giống như cuộc sống này, bạn chỉ có thể đi mà không biết con đường trước mắt sẽ thế nào. Bạn buộc phải thử nghiệm, bạn có thể sai lầm và gặp thất bại, không ai biết được nó sẽ dẫn bạn tới những đâu và bao giờ thì con đường đau khổ này sẽ kết thúc. Hãy bình tĩnh, hãy kiên trì.

Tôi nghĩ là chúng ta đã quen với việc khi ốm, đi khám hay đi mua thuốc được bảo là uống thuốc này thuốc kia trong từng này ngày mà chưa khỏi thì quay lại đây. Điều ấy làm chúng ta cảm thấy yên tâm hơn là việc ai đó bảo chúng ta về uống thuốc này làm cái kia thử xem, chẳng biết có tác dụng đến đâu, và cũng chẳng biết khi nào khỏi bệnh. Nhưng sự thật là việc bạn sẽ vượt qua trầm cảm như thế nào và dài ngắn ra sao phụ thuộc vào ít nhất những yếu tố sau:

1. Mức độ trầm cảm của bạn,
2. Tính cách và kinh nghiệm sống của bạn (trường hợp nào cũng tạo ra những khó khăn và thuận lợi cho việc trị liệu),
3. Hỗ trợ mà bạn nhận được, và
4. Tác động của môi trường xung quanh (những người quanh bạn, những thay đổi đến với cuộc sống của bạn, thay đổi của xã hội/cộng đồng của bạn, và có lẽ là cả thời tiết, khí hậu nữa, v.v.).

Điều trị đúng cách cộng với gặp môi trường bên ngoài thuận lợi (có gia đình, bạn bè biết thông cảm và hỗ trợ, không có những cú sốc mới, áp lực bên ngoài tự nhiên được giảm bớt phần nào…) sẽ giúp rút ngắn thời gian điều trị, và quan trọng hơn, bệnh không tái phát. Trên thực tế, tôi biết khá nhiều người trầm cảm không chỉ bị một lần mà tái phát nhiều lần, mỗi lần tái phát bao giờ cũng cảm thấy chán nản và khó khăn hơn trong điều trị. Hy vọng những chia sẻ dưới đây phần nào giúp người trầm cảm tìm ra con đường phục hồi tích cực và bền vững nhất cho mình.

Hiện nay, hai cách điều trị trầm cảm phổ biến nhất là dùng thuốc và tâm lý trị liệu (therapy), thường là kết hợp cả hai. Trên thế giới, hai phương pháp điều trị này dựa trên hai chuyên ngành khác nhau: điều trị bằng thuốc dựa trên chuyên ngành y – dược, tâm lý trị liệu dựa trên chuyên ngành tâm lý học. Có nghĩa là thường sẽ cần một bác sĩ chuyên khoa tâm thần hướng dẫn việc trị liệu bằng thuốc và một nhà tâm lý trị liệu (therapist, từ đây viết tắt là NTLTL) hướng dẫn trị liệu tâm lý.

Về lý thuyết, trị liệu theo cách nào cũng cần có sự theo sát của bác sĩ/nhà trị liệu, họ là người đồng hành với bạn trong quá trình bạn thực hiện trị liệu; hướng dẫn, theo dõi, nhắc nhở, và khuyến khích bạn thực hiện trị liệu theo những gì đã thống nhất; rồi dần dần dựa vào kết quả đáp ứng của bạn với thuốc hay quá trình trị liệu tâm lý mà giúp bạn điều chỉnh quá trình dùng thuốc, trị liệu cho phù hợp với bạn nhất tại từng thời điểm.

Việc hợp tác với bác sĩ và NTLTL không phải lúc nào cũng suôn sẻ. Nhiều người cảm thấy khó khăn trong việc chia sẻ với nhà chuyên môn, kể cả khi họ chủ động tìm kiếm sự giúp đỡ. Điều này là khá bình thường. Ngoài ra, việc trị liệu thường đòi hỏi thời gian trong khi người trầm cảm vốn đã rất trầm uất, suy sụp, nên càng hay sốt ruột, có thể có cảm giác là việc điều trị chẳng giúp được gì cho mình, hoặc nếu có thì cũng rất ít.

Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng trước khi trị liệu nên cố gắng xác định một tinh thần tích cực, tin tưởng, và hợp tác với bác sĩ và nhà trị liệu tâm lý của mình, nhất là đối với trị liệu tâm lý. Tác động của thuốc có thể thấy ngay nhưng tác động của tâm lý trị liệu thường khó thấy hơn, tuy nhiên tôi cho rằng tác động của tâm lý trị liệu có giá trị về lâu dài nhiều hơn. Thuốc giúp bạn qua được những giai đoạn khủng hoảng trước mắt nhưng tâm lý trị liệu tốt còn có thể giúp bạn phát triển được những lối sống và tư duy tích cực và thực tế hơn, các phương pháp giúp tự chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình sau này. (Nói vậy không có nghĩa là dùng thuốc không quan trọng, xem thêm phần về điều trị triệu chứng ở dưới.)

Mặt khác, cũng cần tỉnh táo để ý việc điều trị của những người điều trị cho mình để tìm người phù hợp. Công bằng mà nói, không phải nhà chuyên môn nào cũng giỏi và biết giúp bạn đúng cách. Tôi nghĩ bạn nên cân nhắc nếu người điều trị cho bạn có vẻ dựa quá nhiều vào kinh nghiệm mà không hỏi cặn kẽ về bệnh sử của bạn (bị bệnh và diễn biến bệnh như thế nào, đã điều trị như thế nào, đã dùng thuốc thế nào…) và/hoặc không chủ động hỏi cặn kẽ về đáp ứng điều trị của bạn, nhất là với dùng thuốc.

(Một nhà chuyên môn giỏi không bao giờ quá tự tin vào kiến thức và kinh nghiệm của mình (kiểu “đảm bảo chữa khỏi”) bởi mỗi người bệnh là một trường hợp riêng biệt, lý tưởng là cần có những can thiệp điều trị được “thiết kế” riêng cho người đó dựa trên những nguyên tắc điều trị chung. Kiến thức và kinh nghiệm sẽ giúp nhà chuyên môn đưa ra được những quyết định đúng đắn cho việc điều chỉnh việc điều trị cho phù hợp với mỗi cá nhân chứ không phải để chỉ qua một lần khám bệnh mà đưa ra được một phác đồ điều trị “cứ thế mà theo”.)

Lời khuyên về người đồng hành

Bên cạnh các chuyên gia trị liệu, người trầm cảm nên có một hoặc vài người đồng hành (người thân, bạn bè) có hiểu biết chút ít về vấn đề này trong quá trình họ điều trị trầm cảm. Những người đồng hành có thể dần dần học cách hỗ trợ người trầm cảm. Ví dụ, hãy kiên nhẫn với người trầm cảm, nói chuyện với họ – hạn chế chỉ trích và phán xét mà hãy đặt câu hỏi và lắng nghe nhiều hơn, hãy tha thứ cho những sự gàn dở của họ, hãy cố giữ cho mình bình tĩnh, không bộc lộ sự lo lắng thái quá, đừng thương hại họ mà hãy thương họ thật và chăm sóc cho họ.

Một bài viết rất chi tiết về việc đồng hành cùng người trầm cảm có thể xem ở đây. Một bài viết đơn giản hơn (13 điều cần nhớ) có thể xem ở đây. Nếu bạn là người trầm cảm, hãy chia sẻ những bài viết này với người thân và bạn bè mình. Họ cũng cần được hỗ trợ để có thể đồng hành với bạn.

Nếu bạn không may mắn có được sự hỗ trợ đúng cách của những người có chuyên môn và/hoặc người thân, bạn bè của mình thì tôi hy vọng việc hiểu rõ hơn về bản chất của tiến trình trị liệu sẽ hữu ích với bạn. Hy vọng trong một chừng mực nào đó bạn cũng có thể trở thành người đồng hành của chính mình (nhưng hãy cố gắng mở lòng ra với người khác và cho họ cơ hội được giúp đỡ bạn). Hãy google thêm, hãy đọc những bài viết như bài này – ví dụ ở đây và ở đây, và hãy coi những bài viết như một người đồng hành khiêm tốn của bạn. Tôi không phải là người đầu tiên và cũng không phải là người cuối cùng viết ra những bài chia sẻ như thế này. Và đây cũng không phải bài viết cuối cùng của tôi.

Lời khuyên về điều trị triệu chứng

Nhiều người nghĩ rằng điều trị trầm cảm cần phải “giải quyết cái gốc của vấn đề” từ trong tâm chứ điều trị triệu chứng thì không ăn thua. Tuy nhiên, tâm trí và cơ thể (mind and body) của chúng ta không phải là hai thứ hoàn toàn tách biệt khỏi nhau. Thể xác càng mệt mỏi, việc “giải quyết cái gốc của vấn đề” của tâm trí lại càng khó khăn, bởi vậy xin đừng coi thường việc điều trị triệu chứng. Nhiều người sau khi điều trị triệu chứng tốt có thể tự tìm thấy lối thoát cho “tâm bệnh” của mình, đơn giản là vì một thể trạng tốt hơn dẫn tới việc suy nghĩ được thông suốt hơn.

Để hiểu rõ thêm, tôi lấy ví dụ về điều trị triệu chứng phổ biến nhất là hạ sốt. Sốt không phải là nguyên nhân gây bệnh mà chỉ là phản ứng của cơ thể khi có vấn đề, là triệu chứng mà chúng ta nhìn thấy. Nhưng dù nguyên nhân gì việc đầu tiên chúng ta cần làm bao giờ cũng là hạ sốt và theo dõi tiếp. Điều này đặc biệt quan trọng ở trẻ em vì sức đề kháng yếu, sốt cao sẽ dẫn tới co giật rất nguy hiểm.

Các triệu chứng của trầm cảm chính là phản ứng của cơ thể trước tâm bệnh. Ví dụ, rối loạn nhịp sinh học, rối loạn về ăn uống (ăn quá ít hoặc ăn quá nhiều), rối loạn về giấc ngủ, khóc quá nhiều, không kiểm soát được cảm xúc và hành vi của mình, v.v. — tình trạng này kéo dài sẽ dẫn tới không thực hiện được các công việc hàng ngày vẫn làm, điều này lại tiếp tục gây thêm stress cho người bệnh.

Các phương pháp điều trị triệu chứng phổ biến gồm có: dùng thuốc (cái này thì cần có bác sĩ chuyên môn kê đơn và theo dõi đáp ứng của bạn với thuốc), thiền tập, tập thể thao (đơn giản nhất là chạy bộ). Ngoài ra, bạn nên quan tâm tới việc ăn, ngủ của chính mình: bất cứ khi nào có thể, hãy ăn ngon, vận động/thể dục nhiều trước giờ đi ngủ (cách ít nhất 2-3 tiếng) để tự tạo cho mình những giấc ngủ sâu vào ban đêm. Nên tìm một người bạn cùng tập với mình, nếu không sẽ dễ nản và bỏ cuộc.

Lạm bàn về “giải quyết cái gốc của vấn đề”

Trước hết tôi muốn bạn hiểu là dù nguyên nhân đã đẩy bạn vào trầm cảm là gì đi nữa (kể cả học kém, bố mẹ mắng, thất tình) thì cũng không có gì đáng xấu hổ cả, vì đằng sau những câu chuyện tưởng như nhỏ nhặt đó là câu chuyện về những giá trị căn bản của cuộc sống này. Hiện nay có nhiều bài báo viết về nguyên nhân trầm cảm và tự sát khá phản cảm. Việc viết rằng ai đó tự tử hay trầm cảm vì “những lý do rất nhỏ” chỉ càng đẩy những người trầm cảm ra khỏi những nỗ lực muốn vượt qua trầm cảm và đẩy những người muốn tự sát đến gần hơn với việc thực hiện hành vi tự sát.

Các nhà tâm lý học sẽ hiểu rõ hơn về nguyên nhân sâu xa của tâm bệnh của người trầm cảm. Tâm lý con người là rất phức tạp và ngay cả một ngành đã hơn một trăm năm tuổi như tâm lý học vẫn còn nhiều điều chưa giải thích được, nên khả năng cao là chính bạn – người trầm cảm đang đọc bài viết này – cũng không hiểu được căn nguyên thực sự đã đẩy mình vào trầm cảm. Nó không đơn giản như những gì bạn có thể mô tả và nghĩ là mình đã hiểu rất rõ đâu.

Ngay cả một người được đào tạo chuyên sâu về tâm lý học đến bậc tiến sĩ và nhiều năm kinh nghiệm cũng cần nhiều thời gian và cả nghiên cứu thêm để giúp đỡ các khách hàng/bệnh nhân của mình (tôi muốn dùng từ khách hàng (client) hơn – NTLTL của tôi đã gọi tôi như vậy). Và ngay những nhà chuyên môn giỏi nhất cũng phải học cách sống chung với thất bại mỗi lần nghe tin một khách hàng của mình đã tự sát dù đã trải qua một đợt điều trị rất dài.

Bên cạnh đó, bạn vẫn nên cố gắng diễn đạt các suy nghĩ và cảm xúc của mình ra bằng lời. Nghĩa là bạn nên thử và tập viết nhật ký hay nói chuyện với những người mà bạn tin tưởng. Đừng ngại làm phiền người khác vì trong cuộc đời này chúng ta cần nhau nhất là những khi gặp khó khăn. Bạn có bỏ rơi người thân và bạn bè mình khi họ gặp khó khăn không? Họ cũng có câu trả lời giống bạn thôi! Và thậm chí một số người hoàn toàn không quen biết cũng có thể sẵn sàng giúp bạn trong khả năng và điều kiện của họ.

Tôi cũng đã muốn tìm hiểu thêm để viết thêm về một số vấn đề tâm lý thường gặp (ví dụ extreme thinking, insecurity, self-esteem, self-verification, attraction to pain, attraction to deprivation, over attachment (attachment issues), self and no-self, v.v.) nhưng càng tìm hiểu lại càng thấy là tốt nhất tôi không nên xâm phạm vào khu vực mình không có chuyên môn trong khi hiện nay đã có nhiều nhà chuyên môn và các bạn/anh/chị đang theo học, nghiên cứu về tâm lý học và sức khỏe tâm thần viết và dịch nhiều bài chia sẻ hữu ích. Khi nào có điều kiện tôi sẽ dịch một số bài viết từ những nhà chuyên môn để đăng trên blog này, xin xem liệt kê dưới đây.