3 chiến lược để loại bỏ một thói quen

Tất cả chúng ta đều hình thành thói quen, hành vi mà chúng ta thực hiện một cách tự động để đáp lại một tín hiệu hoặc một yếu tố kích hoạt nào đó. Thói quen có thể tốt, xấu hoặc lành tính. Những thói quen tốt tạo ra kết quả có lợi mà không đòi hỏi quá nhiều năng lực trí tuệ, chẳng hạn như việc dành thời gian thường xuyên với người thân yêu. Nhưng một số thói quen - ví dụ như ăn uống theo cảm xúc hoặc mua sắm để giảm bớt căng thẳng - có thể gây ra những tác động tiêu cực về lâu dài và thường cần được loại bỏ. Nhưng làm thế nào để loại bỏ một thói quen? 

Theo Live Science, Benjamin Gardner, phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Surrey ở Anh, người nghiên cứu về thói quen, cho biết, chúng ta có 3 chiến lược và không có "cách tiếp cận tốt nhất" nào để loại bỏ thói quen vì việc này còn phụ thuộc vào hành vi bạn muốn loại bỏ; 3 sự lựa chọn đó là dừng hành vi, ngừng lệ thuộc vào yếu tố kích hoạt hoặc kết nối yếu tố kích hoạt với một hành vi mới mà có sự thỏa mãn tương tự.

Gardner giải thích, ví dụ, bạn có thể cảm thấy thèm ăn bỏng ngô ngay khi bước vào rạp chiếu phim. Ở đây, rạp chiếu phim là yếu tố kích hoạt, mua và ăn bỏng ngô là hành vi. Để bỏ thói quen này, bạn có các lựa chọn sau: Một, tự nhủ "không ăn bỏng ngô" mỗi khi đi xem phim; hai, tránh đi xem phim; hoặc ba, thay thế bỏng ngô bằng một món ăn nhẹ khác phù hợp hơn với túi tiền hoặc mục tiêu dinh dưỡng của bạn.

Gardner cho biết, một ví dụ khác, chẳng hạn như thói quen cắn móng tay. Đây là một hành vi tiềm thức và được thực hiện thường xuyên trong ngày, vì vậy bạn thậm chí có thể không biết điều gì đang kích hoạt hành vi đó. Tuy việc tìm ra nguyên nhân cơ bản đằng sau thói quen này là điều tốt, nhưng chúng ta khó có thể để nhận ra bản thân - chứ đừng nói đến việc ngăn chặn bản thân - cắn móng tay vào mỗi lúc căng thẳng hoặc buồn chán. Cách tốt hơn là nên thay thế hành vi cắn móng tay bằng một phản ứng căng thẳng về thể chất khác, chẳng hạn như bóp quả bóng cao su. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng biện pháp nhắc nhở, chẳng hạn như sơn móng tay có mùi vị khó chịu để khiến bạn dễ dàng nhận ra mình sắp sửa cắn móng tay và dừng lại.

Chìa khóa của chiến lược thay thế là đảm bảo rằng thói quen mới cũng hấp dẫn tương tự. Gardner cho biết, việc thay thế một chiếc bánh quy bằng cải xoăn hoặc xem Netflix bằng chạy bộ sẽ không hiệu quả về lâu dài. Một chiếc bánh quy ít chất béo hoặc đi bộ sau giờ làm việc là những sự thay thế hợp lý hơn.

Ngoài ra, không phải chiến lược nào cũng hiệu quả với mọi thói quen. Ví dụ: nếu bạn muốn ăn bánh ngọt hàng ngày trong phòng nghỉ tại nơi làm việc, việc loại bỏ yếu tố kích hoạt sẽ không hiệu quả vì bạn không thể ngừng đi làm. Một cách tiếp cận khác là dừng hành vi đó và cố nhắc nhở bản thân "không ăn bánh ngọt" mỗi khi bạn bước vào phòng nghỉ; hoặc, thay vào đó, bạn có thể cố gắng tạo một thói quen mới là ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn vào bữa sáng.

Gardner nói, cho dù bạn chọn chiến lược nào, điều quan trọng là phải lặp đi lặp lại. Cách duy nhất để loại bỏ thói quen là sử dụng các chiến lược này nhiều lần. Một nghiên cứu năm 2009 trên 96 người trên European Journal of Social Psychology cho thấy rằng các cá nhân mất từ ​​18 đến 254 ngày để hình thành một thói quen. Nghiên cứu khác cho thấy việc thay đổi một thói quen thể chất đơn giản hơn là một thói quen suy nghĩ.

Cần có thời gian để từ bỏ thói quen vì chúng đã được ánh xạ vào não bộ. Các hành vi gợi ra phần thưởng, như niềm vui hoặc sự thoải mái, được lưu giữ thành thói quen trong vùng não bộ được gọi là hạch nền. Các nhà nghiên cứu đã truy tìm các mạch thần kinh trong khu vực này kết nối các hành vi hoặc thói quen với các tín hiệu cảm giác có thể đóng vai trò là yếu tố kích hoạt.

Charles Duhigg, tác giả cuốn "The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business " (Tạm dịch: Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta đang làm trong cuộc sống và kinh doanh) nói với Harvard Business Review: Bạn càng lặp lại một thói quen nhiều lần thì chúng càng trở thành lối mòn và càng khó bỏ.

Theo một bài báo từ Đại học Alvernia ở Pennsylvania, một điều đáng chú ý là tuy thói quen và chứng nghiện có nhiều điểm trùng lặp với nhau, nhưng chúng cũng có những khác biệt đáng kể. Vì vậy, việc từ bỏ một thói quen và cai nghiện không giống nhau. Sự khác biệt chính là thói quen dựa trên sự lựa chọn nhiều hơn trong khi các hành vi gây nghiện có thể "ràng buộc về mặt thần kinh và sinh học" nhiều hơn.

Cuối cùng, Gardner nói, thành công không phải là loại bỏ hoàn toàn một thói quen. Ông nói: “Thói quen nên được xem như hành vi sẽ vẫn còn tiếp tục. Mọi thứ ít nhiều đều trở thành thói quen”. Và thay vì cố gắng loại bỏ hoàn toàn một thói quen, bạn nên làm suy yếu nó. Thời điểm bạn biết mình tiến bộ không phải khi thói quen không còn nữa mà khi bạn cảm thấy ít bị ảnh hưởng bởi nó hơn. Ông nói, vào ngày bạn bắt đầu cảm thấy mình có nhiều lựa chọn hơn, giống như hành vi theo thói quen không phải là tự động, thì đó là lúc bạn biết việc loại bỏ thói quen của mình đang tiến triển.

Văn Thiện dịch - https://www.ntdvn.net/khoa-hoc/3-chien-luoc-de-loai-bo-mot-thoi-quen-398694.html

Ảnh: Maskot via Getty Images

Nguồn: https://www.livescience.com/how-to-break-a-habit