30 Kỹ Thuật 'Nối Đất' Trước Những Suy Nghĩ Tiêu Cực

Kĩ Thuật Nối Đất Là Gì?

Là những bài tập có tác dụng giúp bạn quay trở lại với thực tại, từ đó không còn phải để ý đến nỗi lo âu hãy còn chầu trực trong lòng nữa.

Mặc dù có thể được sử dụng để kiểm soát cảm xúc trong hầu hết trường hợp, nhưng những kĩ thuật kiểu này sẽ đặc biệt hữu ích trong các tình huống sau:

- Khi bạn bị lo âu

- Khi bạn muốn cải thiện tâm trạng nói chung

- Khi bạn bị stress

- Khi bạn mắc bệnh trầm cảm

- Khi bạn bị rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD)

- Khi bạn cảm thấy như mình bị tách rời khỏi thực tại

Các Biện Pháp Thể Chất

Bao gồm những biện pháp nào can hệ tới 5 giác quan hoặc sử dụng các dụng cụ có thể cầm nắm được.

1. Nhúng tay xuống nước

Hãy tập trung vào nhiệt độ của nước và cách nước lờn vờn quanh những đầu ngón tay, lòng bàn tay và mu bàn tay của bạn. Cảm giác ở các bộ phận khác nhau liệu có giống nhau không?

Bạn cũng có thể dùng nước ấm trước tiên rồi mới đến nước lạnh, hoặc đổi lại nước lạnh - nước ấm, sau đó so sánh hai thứ tự ấy với nhau.

2. Nhặt lên/chạm vào các vật dụng xung quanh

Vật ấy mềm hay cứng, nặng hay nhẹ, ấm hay mát? Hãy để ý đến cả chất liệu và màu sắc của mỗi vật, và thay vì chỉ khẳng định luôn màu ấy là đỏ hay xanh thì bạn có thể cố gắng phân định chúng cho thật rõ ràng thành những màu sắc cụ thể hơn như xanh cổ vịt hay đỏ rượu vang.

3. Thở sâu

Hít vào thật chậm, rồi thở ra - bạn cũng có thể nói ra thành lời những tiếng như "hít" và "thở" làm hiệu lệnh. Trong lúc đó hãy thử để ý đến cách lồng ngực mình lần lượt căng đầy và xẹp đi.

4. Thưởng thức một món ăn/thức uống

Hãy ăn thật từ tốn, uống thật chậm rãi những món yêu thích, cho phép bản thân cảm nhận từng chút hương vị. Hãy nghĩ về chúng, những hương vị ấy, để chúng mãi đọng lại nơi chót lưỡi và thoang thoảng trước mũi.

5. Đi dạo một quãng ngắn

Hãy tập trung vào từng bước đi một, vào số lượng, nhịp điệu và cách đôi chân nhịp nhàng đặt xuống rồi nhấc lên khỏi mặt đất.

6. Nắm lấy một miếng đá

Cảm giác lúc đầu thế nào? Vậy còn sự chuyển dịch cảm giác giữa khi đá còn lạnh và đã tan, còn tổng thời gian để đá chuyển thành nước thì sao?

7. Nhấm nháp một mùi hương

Bạn có bị cuốn hút bởi một mùi hương đặc biệt nào không, của một tách trà chẳng hạn hay một loại thảo dược, một bánh xà phòng, một ngọn nến thơm? Hãy thử hít vào thật chậm, thật sâu, rồi ghi nhớ lại từng tính chất của mùi ấy (ngọt, cay, nồng nàn cam quýt và nhiều nữa).

8. Chuyển động cơ thể

Có thể thử thực hiện một vài động tác thể dục, ví như:

- Jumping jacks

- Nhảy lên nhảy xuống

- Nhảy dây

- Đi bộ tại chỗ

- Giãn từng nhóm cơ một, đồng thời hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể qua từng động tác, cảm nhận của tay/chân khi chạm đất hoặc lúc lơ lửng trong bầu không.

9. Lắng nghe không gian xung quanh

Hãy dành ra một vài giây để lắng nghe những âm thanh ở xung quanh. Bạn có thấy tiếng chim hót, hay là chó sủa, hay là tiếng động cơ và xe cộ rập rình ngoài đường không? Hay bạn nghe thấy tiếng người rôm rả, mà họ nói về cái gì, bằng ngôn ngữ gì thế?

Hãy để bản thân ngập trong âm thanh, rồi chẳng mấy chốc bạn sẽ lại thấy mình chìm đắm trong thực tại.

10. Cảm nhận cơ thể

Phương pháp này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng đều được. Hãy tập trung chú ý đến cảm nhận của từng bộ phận trên cơ thể, ví như:

- Những món tóc còn vương trên vai hay trên trán

- Lần vải áo kề trên da

- Khi bạn thả thõng tay bên mình thì chúng có thật thõng không hay vẫn còn căng

- nhịp tim bạn đang nhanh hay chậm

- dạ dày bạn đang rỗng hay đầy

- hai chân bạn có đang vắt chéo, bàn chân có đang để nghỉ trên sàn hay không

Hãy thử co duỗi các ngón chân và ngón tay. Bạn có đang để chân trần không thế, và nếu vậy thì cảm giác khi chạm xuống dưới sàn như thế nào?

11. Phương pháp 5-4-3-2-1

Bắt đầu từ số 5, hãy sử dụng các giác quan của bản thân để liệt kê ra những thứ có ở xung quanh bạn, chẳng hạn như:

- 5 điều bạn nghe thấy

- 4 điều bạn trông thấy

- 3 thứ bạn có thể với tay ra để chạm vào

- 2 thứ bạn ngửi được

- 1 thứ bạn nếm được

Hãy cố gắng chú ý đến từng điều nhỏ nhặt một, những thứ mà khi thường bạn thậm chí còn chẳng ngó ngàng gì đến, ví như màu của những vết lốm đốm trên thảm hay tiếng “thở" khe khẽ của chiếc máy tính. 

Các Biện Pháp Tinh Thần

Bao gồm những biện pháp sử dụng các yếu tố xao nhãng về tinh thần để bạn có thể nhanh chóng quên đi những suy nghĩ tiêu cực và quay về với hiện tại.

12. Chơi trò chơi trí nhớ

Bạn có thể thử quan sát một bức tranh/ảnh nhiều chi tiết (cảnh thành phố, chẳng hạn) trong vòng khoảng 5 đến 10 giây. Sau đó hãy lật bức ảnh lại và cố gắng tái hiện khung cảnh ấy trong tâm trí, càng chính xác càng tốt, hoặc có thể tự liệt kê ra hết các chi tiết bạn nhớ cũng được.

13. Nghĩ theo chủ đề

Hãy lựa chọn từ một đến hai phạm vi thật rộng, chẳng hạn như “nhạc cụ", “vị kem" hay “đội bóng chày". Trong khoảng một phút sau đó, hãy thử liệt kê ra thật nhiều những cái tên nằm trong hạng mục đã đề ra.

14. Toán học và những con số

Ngay cả khi bạn có không thích toán cho lắm thì chắc phương pháp này vẫn sẽ hữu dụng đấy.

Hãy thử:

- Lược qua bản cửu chương

- Đếm ngược từ 100

- Chọn 1 số và nghĩ ra 5 phép tính có đáp án là số đó (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, vân vân)

15. Ngâm một cái gì đó

Có thể là một bài thơ, một đoạn nhạc, thậm chí một đoạn văn bạn đã thuộc nằm lòng - hãy đọc thầm ra miệng, không thì chỉ cần nghĩ đến cái đó trong đầu là được. Nếu bạn muốn đọc to, hãy chú ý đến cử động miệng của bản thân khi phát âm từng từ, đồng thời tưởng tượng ra các từ trong đầu như thể đang đọc từ sách. 

16. Tự khiến bản thân cười

Có thể là một câu đùa ngớ ngẩn nào đó - loại hay được in trên giấy bọc kẹo ấy. Bạn cũng có thể tìm đến một video buồn cười về động vật, một trích đoạn trong chương trình TV yêu thích hoặc bất cứ thứ gì bạn biết chắc sẽ có thể khiến mình cười phá lên.

17. Nghĩ ra một câu “mồi"

Ví dụ nhé, “Tôi là … Tôi … tuổi. Tôi sống ở … Hôm nay là thứ sáu ngày 3 tháng 6. Khoảng 10 giờ 4 phút sáng, tôi ngồi một mình trong phòng…”

Bạn có thể mở rộng thêm cấu trúc trên bằng những câu như “Trời đang mưa, nhưng ở ngoài vẫn còn mặt trời. Đang trong giờ nghỉ mà tôi thì khát quá, nên phải pha một tách trà mà uống thôi” cho đến khi cảm thấy bản thân đã bình tĩnh trở lại.

18. Tưởng tượng ra một công việc hằng ngày bạn thích làm

Nếu bạn thích giặt đồ, chẳng hạn, hãy nghĩ đến khi bạn phải cất quần áo. “Quần áo mới ra khỏi máy sấy nên hãy còn ấm. Chúng mềm, dẫu cũng cứng. Chúng nhẹ, dẫu đã chật ních trong giỏ. Tôi trải dài chúng trên giường để khỏi bị nhăn. Trước tiên tôi gập khăn tắm, giũ một lần sau đó gấp làm hai, làm ba.” Cứ tiếp tục như thế.

19. Miêu tả một thứ việc vặt 

Một hoạt động gì bạn thường phải làm hoặc thấy mình làm rất giỏi như pha cà phê, đóng cửa văn phòng hay lên dây đàn. Hãy đi qua từng bước một, thật chi tiết như khi bạn phải hướng dẫn cho ai khác vậy.

20. Tưởng tượng ra cảnh vượt qua những cảm xúc đen tối kia

Kiểu như này này:

- Bạn đang gói ghém lại cảm xúc, vo viên chúng lại rồi bỏ vào hộp

- Bạn đi, bơi hoặc đạp xe, bỏ lại những cảm xúc kia phía sau

- Cảm xúc hoá ra lại là một chương trình TV/bản nhạc bạn ghét và đã giảm âm lượng để khỏi phải nghe.

21. Miêu tả những thứ ở xung quanh

Hãy dành một vài phút để ngắm nhìn và chú ý đến mọi thứ ở xung quanh. Nhớ phải sử dụng cả năm giác quan để miêu tả được càng chi tiết càng tốt:

“Ghế ở đây thì đỏ nhưng đằng kia lại xanh. Mông quần mình rát bỏng do trời nắng. Mặt ghế cứng nhưng rất may chẳng hề có cái đinh nào. Trong không khí đầy mùi khói. Đằng xa có tiếng trẻ con vui đùa và tiếng chó sủa.”

Các Biện Pháp Đem Lại Sự Bình Yên

Có thể được sử dụng để đem lại bình yên cho tâm hồn những khi mỏi mệt, đồng thời làm tăng lên những cảm giác tốt đẹp từ đó át đi hết những gì tiêu cực.

22. Tưởng tượng ra gương mặt hay giọng nói của một người yêu thương

Nếu bạn thấy đau khổ và não nề, hãy nhớ về một ai đó tích cực, về khuôn mặt và giọng nói của họ khi họ nói với bạn rằng thời gian này đúng là khó khăn thật đấy nhưng rồi sẽ qua thôi. 

23. Đối xử thật tốt với bản thân

Hãy lặp đi lặp lại những câu nói tốt đẹp dưới đây với chính mình:

“Thời gian này đúng là khó khăn thật đấy nhưng rồi sẽ qua thôi.”

“Mình mạnh mẽ mà, mình vượt qua được mà.”

“Mình đã cố gắng và làm mọi thứ có thể rồi.”

Hãy nói như vậy đi, dù to dù bé dù bao nhiêu lần cũng đều được.

24. Ngồi lại với thú cưng

Nếu bạn có một bé cưng ở nhà, hãy dành một vài phút chỉ để ngồi bên bé thôi. Nếu bé có lông, bạn có thể thử vuốt ve lông bé và cảm nhận cách chúng cọ vào da thịt. Hãy thử tìm dấu chân hay bất cứ đặc điểm nổi bật nào của bé, còn nếu thú cưng của bạn chỉ nhỏ xíu xiu thì bạn có thể ôm và cảm nhận luôn bé ở trên tay.

Nhưng giả sử nếu bạn không ở nhà thì cũng đừng lo, hãy nghĩ về những đặc điểm bạn yêu thích nhất ở chúng và cách thú cưng của bạn sẽ an ủi bạn nếu chúng có ở đây.

25. Liệt kê ra những điều ưa thích

Hãy liệt kê ra ba thứ cho mỗi hạng mục như:

- Cây

- Thức ăn

- Bài hát

- Bộ phim

- Cuốn sách

- Địa điểm

26. Tưởng tượng ra nơi chốn yêu thích của bạn

Có thể là nhà của người quen hay thậm chí xa xôi ở tận nước ngoài cũng được. Một lần nữa, hãy sử dụng mọi giác quan để nắm bắt được trọn vẹn những âm thanh, những cảnh vật và cả mùi hương nữa.

Bạn cũng có thể nhớ lại lần gần nhất bạn được đến đó - bạn đã làm những gì và cảm thấy như thế nào?

27. Lên kế hoạch cho một hoạt động

Dù là hoạt động đơn lẻ hay với hội nhóm, bạn cũng sẽ cần phải nghĩ về thời điểm và lên ý tưởng cho một số hoạt động, thí dụ như ăn tối, dạo chơi trên bờ biển, xem một bộ phim hay đi thăm bảo tàng. Hãy lên kế hoạch càng chi tiết càng tốt, ngay cả cho bộ trang phục và cách thức di chuyển của bạn ngày hôm ấy. 

28. Chạm vào thứ gì êm ái

Như tấm chăn yêu thích, chiếc áo phông yêu thích, một viên đá phẳng mịn - cái gì cũng được. Hãy nghĩ về cảm giác chúng đem lại cho những ngón tay của bạn. Bạn cũng có thể diện luôn chiếc áo dài tay, tấm khăn và đôi tất ấy để rồi từ từ cảm nhận chất vải trên da dẻ. 

29. Liệt kê những điều tích cực

Hãy viết ra hoặc thầm liệt kê từ bốn đến năm điều trong cuộc sống mang lại cho bạn niềm vui, sau đó hình dung ngắn gọn về từng điều trong số chúng.

30. Nghe nhạc

Hãy bật bài hát yêu thích của bạn lên, nhưng lần này hãy giả vờ như bạn đang được nghe bài hát đó lần đầu tiên. Nhớ phải tập trung vào giai điệu và lời bài hát đấy nhé, nó có khiến bạn ớn lạnh hay tạo ra bất kỳ cảm giác thể chất nào khác không? Hãy chú ý đến những cảm nhận nổi bật nhất.

Cơ Chế Của Kỹ Thuật Nối Đất

Mặc dù có rất ít những nghiên cứu giải thích về cách hoạt động của kỹ thuật nối đất, chúng vẫn thường được coi như một chiến lược chung để giải toả cho người mắc chứng PTSD và lo lắng.

Kỹ thuật nối đất sử dụng khả năng tưởng tượng và các giác quan thị giác, thính giác và khứu giác để giúp bạn khỏi phải nghĩ đến những cảm giác và suy nghĩ có thể có.

Trong cơn hoảng loạn hoặc hồi tưởng về những kí ức buồn, cảm xúc của bạn có thể chiếm luôn lấy suy nghĩ và được thể hiện ngay cả trong phương diện thể chất. Việc tập trung vào hiện tại thông qua các kỹ thuật nối đất có thể giúp làm gián đoạn phản ứng của cơ thể, đồng thời đưa bộ não và cảm xúc của bạn về nơi an toàn.

Khi Nào Nên Sử Dụng Các Kỹ Thuật Nối Đất

Chúng sẽ đặc biệt có tác dụng trong trường hợp bạn bị:

- phiền muộn

- đau thương do cơn hồi tưởng

- gặp ác mộng

- những cảm xúc đau đớn như tức giận

- lo lắng

Bạn tốt nhất nên thử thực hiện bài tập nối đất ngay khi những cảm giác trên bắt đầu xảy đến, chứ đừng đợi đến sau này - sẽ phức tạp hơn đấy. Nếu lúc đầu kỹ thuật này không hiệu quả, hãy cố gắng kiên trì với nó một chút trước khi chuyển sang kỹ thuật khác.

Lời Khuyên Bổ Sung

Thực hiện kĩ thuật không phải lúc nào cũng dễ dàng đâu. Bạn có thể sẽ phải mất một khoảng thời gian nhất định mới có thể tìm ra các kỹ thuật phù hợp nhất với bạn trong các tình huống khác nhau.

Dưới đây là một số mẹo nữa để giúp bạn tận dụng tối đa các kỹ thuật này:

- Luyện tập, ngay cả khi không gặp cảm xúc tiêu cực. Nếu bạn đã quen với một bài tập từ trước cả khi cần sử dụng, sẽ đỡ vất vả cho bạn hơn vào những khi thật sự cần.

- Tránh gán các tính chất cho sự vật. Ví dụ: nếu bạn đang muốn nối đất bằng cách mô tả môi trường xung quanh, hãy tập trung vào những điều hiện có thay vì cảm nhận của bạn về chúng.

- Tự hỏi han chính mình. Trước và sau khi thực hiện bài tập nối đất, hãy đánh giá mức độ đau đớn của bạn trên thang từ 1 đến 10. Mức độ đau đớn của bạn khi mới bắt đầu là bao nhiêu? Nó đã giảm bao nhiêu sau khi thực hiện phương pháp? Điều này có thể giúp bạn biết rõ liệu một kỹ thuật nào đó có phù hợp với bạn hay không.

Kỹ thuật nối đất chính là một thứ công cụ mạnh mẽ giúp bạn đối phó với những suy nghĩ phiền muộn trong thời điểm hiện tại. Còn nếu bạn vẫn gặp khó khăn với kiểu kĩ thuật này, hãy tìm đến một vị bác sĩ trị liệu tâm lý.

----------

Link bài gốc: 30 Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts

Dịch giả: Nguyễn Hà Anh - ToMo - Learn Something New

Ảnh: https://community.thriveglobal.com/