4 bí mật từ khoa học giúp bạn xây dựng mối quan hệ thông minh cảm xúc

Ai trong chúng ta cũng có những tình huống xã hội mà mình liên tục vấp ngã. Dưới áp lực, trong những khoảnh khắc nhạy cảm hoặc ở những bối cảnh nhất định, ta phản ứng sai cách. Ta cáu gắt, bám víu, đổ lỗi hoặc thu mình lại, và điều đó làm tổn thương các mối quan hệ.

Ta cố gắng làm tốt hơn… nhưng rồi vẫn lặp lại sai lầm. Hết lần này đến lần khác. Nếu điều đó diễn ra quá nhiều, người khác có thể sẽ rời bỏ ta. Ta bắt đầu hoảng sợ, tự hỏi liệu mình có gì đó không ổn. Liệu tương lai có phải là những ngày dài cô độc, ngồi trong bóng tối cùng nỗi sợ hãi hay không?

Nhưng điều khó nhất chính là nhận ra mình đang sai ở đâu. Ta có thể mơ hồ nhận thấy một mô thức, nhưng không đủ rõ ràng để thay đổi. Khi tranh cãi, khi bị chỉ trích, khi cảm thấy cô đơn, bản năng của ta dường như luôn dẫn ta đi sai hướng. Và vì không nhìn rõ vấn đề, ta cứ mãi loay hoay như một kẻ mù lòa giữa thế giới cảm xúc.

Ngày nay, ai cũng nói nhiều về thói quen, nhưng ít ai nhắc đến thói quen trong cảm xúc và các mối quan hệ – những điều khó thay đổi hơn rất nhiều.

Những niềm tin ngầm định đang thao túng ta

Tâm lý học có một khái niệm cho những điều đó: schemas (định đề tâm lý). Chúng không chỉ là thói quen, mà còn ăn sâu vào tiềm thức, trở thành những niềm tin cốt lõi về bản thân và thế giới xung quanh, chi phối cách ta tương tác với mọi người. Nếu lắng nghe đủ kỹ, bạn sẽ nhận ra chúng luôn thì thầm trong đầu mỗi khi có vấn đề xảy ra trong các mối quan hệ:

• Nhu cầu của người khác quan trọng hơn của mình.
• Nếu không phản kháng, bạn sẽ bị lợi dụng.
• Họ chẳng thực sự quan tâm đâu.

Những niềm tin ấy giống như mã lập trình lỗi chạy ngầm trong não bộ. Một dạng phần mềm độc hại về nhận thức. Qua năm tháng, ta mặc nhiên xem chúng là sự thật hiển nhiên, không đặt câu hỏi hay nghi ngờ gì nữa. Nhưng sống với một đời sống xã hội rối ren như một bi kịch Shakespeare bị diễn sai vai thì đâu có vui vẻ gì.

Vậy ta phải làm gì đây?

Thông minh cảm xúc không phải là một khái niệm mơ hồ

Nói về trí tuệ cảm xúc (emotional intelligence) thì dễ, nhưng làm thế nào để rèn luyện nó mới là điều quan trọng. Phần lớn những gì ta đọc về chủ đề này đều mơ hồ, trừu tượng. Những cuốn sách chỉ khiến ta cảm thấy "ồ, nghe hay đấy", nhưng khi đóng lại, ta vẫn chẳng biết phải làm gì khác đi.

Vậy nên, thay vì những lời khuyên chung chung, ta cần một phương pháp cụ thể, thực tế và có thể áp dụng ngay.

Tôi không phải James Bond, nhưng tôi có một công cụ giống như Q – nhà phát minh thiên tài đứng sau mọi thiết bị của 007. Và công cụ mà chúng ta cần chính là những phương pháp từ Liệu pháp Định đề (Schema Therapy) và Liệu pháp Chấp nhận – Cam kết (ACT), được đúc kết trong cuốn "The Interpersonal Problems Workbook" – một hướng dẫn dành cho những ai đang gặp khó khăn trong các mối quan hệ.

Đây là cấp độ thượng thừa trong tâm lý học. Những phương pháp được các nhà trị liệu sử dụng khi liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và các phương pháp phổ biến khác không còn hiệu quả.

Và khoa học đã kiểm chứng:

Một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên về chương trình ACT kéo dài 10 tuần đã cho thấy sự giảm đáng kể (Cohen’s D = 1.23) trong các hành vi xã hội tiêu cực theo thang đo IIP-64 (Inventory of Interpersonal Problems).

Nói cách khác: nó có hiệu quả thực sự.

Vậy, bạn đã sẵn sàng cập nhật phần mềm não bộ chưa? Vì có lẽ, nhiều người trong chúng ta vẫn đang vận hành trên hệ điều hành lỗi thời – kiểu như Windows 95 vậy.

Hãy cùng bắt đầu!

Gỡ bỏ những niềm tin vô thức đang thao túng bạn

Ai cũng mang trong mình một "công thức" vô hình về cách đối diện với thế giới – những niềm tin được hình thành từ thuở ấu thơ. Chúng từng giúp ta đối phó với khó khăn, nhưng theo thời gian, một số cơ chế ấy đã trở thành liều thuốc độc cho các mối quan hệ, khiến tâm trí ta như bị nhiễm một loại virus nguy hiểm mà ta chẳng hề hay biết.

Có thể ngày bé, bạn lớn lên trong một gia đình hay la mắng, và bạn học cách luôn nhún nhường, xin lỗi, để mọi chuyện trôi qua. Vì vậy, trong bộ mã lập trình của bạn, luôn có một dòng lệnh: "Tránh xung đột bằng mọi giá."

Hoặc có lẽ, bạn từng bị bắt nạt và phải chiến đấu để tồn tại. Kết quả là, dù chỉ nhận được một lời phê bình nhẹ nhàng, bạn cũng ngay lập tức phản công dữ dội, như thể cả thế giới đang chống lại mình.

Những niềm tin này không phải là một phần tự nhiên của tính cách bạn, mà giống như những vết sẹo để lại từ quá khứ. Chúng đã từng có ích—ít nhất là trong hoàn cảnh đó, ít nhất là trong ngắn hạn—nên chúng vẫn bám trụ, dù bây giờ chúng không còn phù hợp nữa. Chúng như những mảnh hóa thạch mắc kẹt trong hổ phách thời gian, không chịu thay đổi, và đang âm thầm hủy hoại các mối quan hệ của bạn.

Một đứa trẻ gây sự để thu hút sự chú ý của cha mẹ vô tâm—điều đó có thể hiểu được. Nhưng một người trưởng thành 37 tuổi vẫn lặp lại mô thức ấy trong công việc? Chắc chắn không ổn chút nào.

Và điều đáng sợ hơn là: những niềm tin này tự duy trì theo thời gian. Càng hành động theo chúng, bạn càng nhận về phản ứng củng cố chúng. Nếu bạn luôn đối đầu với thế giới, thế giới cũng sẽ đối đầu với bạn. Cái vòng lặp này chẳng vui vẻ gì đâu.

Làm sao để nhìn rõ những niềm tin vô thức ấy?

Vấn đề lớn nhất là chúng ta hiếm khi nhận ra chúng. (Người khác thì thấy rõ mồn một. Tin tôi đi.) Nhưng với ta, chúng hiển nhiên như định luật hấp dẫn. Nếu bạn đã dành 18 năm đầu đời để "giành phần thắng" bằng cách la hét, thì có lẽ trong 18 năm tiếp theo—hoặc thậm chí 80 năm—bạn cũng sẽ không nghĩ ra cách nào khác. Và rất khó để sửa một thứ mà ta thậm chí không nhìn thấy.

Vậy làm sao để vén màn những phần xấu xí, rắc rối nhất trong tính cách của chính mình?

Bình thường, nếu muốn có tinh thần tốt, ta hay tua lại những khoảnh khắc vui vẻ trong đời, như một thước phim đẹp. Nhưng lần này, ta sẽ làm ngược lại: tua lại những khoảnh khắc tệ hại.

Hãy nghĩ về những lần bạn gặp vấn đề trong các mối quan hệ. Chọn một tình huống điển hình và phát lại trong tâm trí bạn.

Bài tập thực tế từ "The Interpersonal Problems Workbook"

Hãy nhớ lại một tình huống gần đây khiến bạn có cảm xúc tiêu cực trong giao tiếp.

Hãy xem lại nó như một thước phim, từ đầu đến cuối. Nhớ lại những gì bạn đã nói, những gì bạn đã nghe, những gì bạn đã làm. Quan sát phản ứng của người kia.

Bạn lo sợ điều gì sẽ xảy ra trong cảnh này? Người kia nhìn bạn như thế nào? Cảnh này khiến bạn cảm thấy gì về bản thân? Hãy để mình cảm nhận lại chính xác những gì đã xảy ra lúc đó: xấu hổ, lo lắng, tức giận, tội lỗi?

Có thể bạn đã cảm thấy bị chỉ trích, bị chế giễu, bị ép buộc. Hoặc bạn cảm thấy mình bị lờ đi, không được trân trọng. Và rồi, như một cỗ máy đã được lập trình sẵn, bạn lại rơi vào cái bẫy quen thuộc của chính mình.

Bạn đã phản ứng thế nào? Bạn tấn công, nhún nhường, rút lui, nổi loạn hay thao túng?

Đâu là kiểu phản ứng "tủ" của bạn? Kiểu phản ứng đã từng khiến bạn mất đi bạn bè, làm rạn nứt các mối quan hệ?

Bây giờ, bạn đã có một cái nhìn rõ ràng hơn về vấn đề. Bạn biết được điều gì kích hoạt nó và bạn đã phản ứng sai lầm ra sao.

Nhưng biết thôi chưa đủ.

Muốn huấn luyện một chú chó con, bạn phải bắt gặp nó ngay khi nó tè bậy trên tấm thảm.

Vậy nên, đã đến lúc thực hiện một nhiệm vụ quan trọng: "Trinh sát thực địa."

Quan sát, đừng phản ứng

Hãy đặt mình vào một tình huống mà cái "bóng ma" của những niềm tin cũ lại trỗi dậy. Có thể đó là khi bạn tranh luận với người yêu, hoặc khi phải đối diện với đồng nghiệp mà bạn luôn thấy khó chịu.

Và lần này, tất cả những gì bạn cần làm là… không làm gì cả.

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng thực ra không hề dễ dàng. Mục tiêu của bạn là “Quan sát, đừng phản ứng.” Chỉ cần lùi lại một bước, để ý đến chính bạn, thay vì chỉ tập trung vào đối phương.

Rồi chuyện gì đến cũng sẽ đến. Họ làm điều khiến bạn khó chịu. Cái giọng nói quen thuộc trong đầu bạn bắt đầu thì thầm. Nhưng khoan vội tin vào nó. Hãy tập trung vào thực tế.

Điều gì thực sự đang xảy ra?
Họ có thực sự tấn công bạn không, hay chỉ đang đùa?
Họ có thực sự ghét bạn, hay chỉ đơn giản là bất đồng quan điểm?

Đây là khoảnh khắc đầy thử thách. Những niềm tin cũ sẽ thúc giục bạn phản ứng theo cách quen thuộc—nhún nhường, nổi giận, rút lui… Nhưng lần này, hãy chỉ quan sát quá trình đó trong đầu mình.

Có thể bạn thấy mắt mình nheo lại, bàn tay siết chặt. Có thể cơn tức giận trào dâng. Nhưng đừng vội đáp trả. Hãy nhìn thẳng vào cảm xúc đó mà không để nó điều khiển mình.

Nếu bạn làm được điều này, thì chúc mừng bạn—bạn vừa chạm đến một khoảnh khắc rất đặc biệt:

Khoảnh khắc của sự lựa chọn.

Bạn vừa tỉnh giấc sau một giấc ngủ dài. Và giờ bạn biết rằng, bạn không nhất thiết phải phản ứng như trong quá khứ nữa. Bạn không bắt buộc phải đi theo lối mòn cũ. Bạn có thể chọn cách không phản ứng.

Hoặc, bạn có thể chọn một cách phản ứng khác.

Nhưng nếu không phản ứng như trước, thì ta nên làm gì? Làm sao để không vô tình rơi từ cái bẫy này sang một cái bẫy khác?

Xác định những giá trị quan trọng của bạn

Mục tiêu không phải là chỉ đơn giản gỡ bỏ thói quen cũ, mà là thay thế chúng bằng những hành vi dựa trên giá trị của bạn.

Điều quan trọng cần nhớ là giá trị không phải là mục tiêu. Mục tiêu là thứ bạn có thể đạt được, hoàn thành rồi thôi. Còn giá trị là điều bạn hướng đến suốt đời.

Ví dụ, "mình muốn trở thành một người tốt" không phải là mục tiêu, mà là một kim chỉ nam, một ngọn hải đăng giúp bạn định hướng trong mọi hoàn cảnh.

Vậy, trong các mối quan hệ, điều gì là quan trọng nhất với bạn?

Hãy dành thời gian để suy ngẫm.

Bài tập từ "The Interpersonal Problems Workbook"

Điều gì là quan trọng nhất trong mối quan hệ của bạn với cha mẹ, người yêu, con cái, bạn bè, đồng nghiệp?

Những niềm tin cũ có thể nói với bạn rằng "quan trọng nhất là luôn đúng" hoặc "tránh bị chỉ trích bằng mọi giá."

Nhưng nếu lắng nghe bản thân sâu hơn, bạn sẽ thấy những giá trị tốt đẹp khác: chân thành, yêu thương, tôn trọng.

Hãy viết xuống những giá trị cốt lõi của bạn trong từng mối quan hệ:

• Gia đình: Điều gì là quan trọng nhất đối với bạn?
• Bạn bè: Bạn muốn xây dựng kiểu quan hệ thế nào?
• Người yêu, vợ/chồng: Điều gì thực sự có ý nghĩa với bạn?
• Công việc: Bạn muốn đối xử với đồng nghiệp ra sao?

Rồi hãy đặt ra ý định để hướng đến những giá trị đó—đặc biệt là trong những lúc niềm tin cũ cố gắng kéo bạn đi chệch hướng.

Ví dụ:

• "Mình muốn là một người bạn tốt. Mình trân trọng sự kết nối. Vậy nên khi cảm thấy bị bỏ rơi, thay vì im lặng xa cách, mình sẽ chủ động liên lạc."
• "Mình muốn là một người yêu có trách nhiệm. Mình coi trọng sự ủng hộ lẫn nhau. Vậy nên khi cãi vã, thay vì tranh giành phần thắng, mình sẽ dừng lại để xem liệu mình có sai không."

Bây giờ, bạn đã có bộ mã mới cho tâm trí mình. Và điều thú vị là—bạn đâu có biết mình hoàn toàn có thể lập trình lại chính mình, phải không?

Bạn đã hiểu được những niềm tin vô thức của mình. Bạn cũng đã xác định được những giá trị cốt lõi.

Vậy làm sao để thực sự biến những điều này thành hành động?

Đã đến lúc bước vào thực tế.

Xỏ giày vào. Sân chơi đã sẵn sàng.

Hóa Giải Và Hành Động Theo Giá Trị Của Bạn

Không giấu gì bạn, hành trình này sẽ không dễ chịu đâu. Đọc những dòng này có thể không sao, nhưng thực hành chúng thì… nếu trưởng thành là một điều vui vẻ, có lẽ ta đã thay đổi từ lâu rồi.

Bạn lại rơi vào tình huống quen thuộc. Họ lại làm điều đó. Bạn cảm thấy căng thẳng. Những niềm tin cũ bắt đầu vận hành. Nhưng lần này, bạn nhận thức được Khoảnh Khắc Lựa Chọn. Bạn biết rằng mình không bắt buộc phải đi theo khuôn mẫu cũ nữa. Nhưng lần này, bạn cũng không thể chọn cách không làm gì cả như trước.

Những suy nghĩ tiêu cực ập đến khi bạn cố gắng chống lại niềm tin cũ. Tâm trí bạn như một chiến trường hỗn loạn. Cảm xúc và suy nghĩ giằng xé, như bốn con mèo bị nhốt trong một chiếc túi. Và giọng nói cũ lại thì thầm:

• Mình sẽ bị từ chối.
• Mình không cần phải chịu đựng điều này.
• Thấy chưa? Không ai thực sự quan tâm cả.

Một cơn sóng cảm xúc đang dâng trào. Mỗi suy nghĩ tiêu cực đều cố gắng thuyết phục bạn rằng nó là thứ quan trọng nhất và rằng bạn sẽ không thể thoát khỏi sự khó chịu này trừ khi làm theo nó.

Nhưng nó đang lừa bạn. Và bạn biết điều đó. Nếu cảm xúc kéo dài mãi, thì có lẽ đến giờ bạn vẫn còn tức giận vì bị thằng Jimmy đá một cú hồi lớp hai.

Suy nghĩ tiêu cực vẫn đến. Bạn không thể ngăn chúng, nhưng bạn không cần phải chạy theo chúng. Bạn không kiểm soát được cảm xúc, nhưng bạn có thể kiểm soát cách mình phản ứng.

Càng vùng vẫy trong cát lún, bạn càng chìm sâu. Vậy nên, thay vì chống lại, ta sẽ hóa giải chúng.

Hóa Giải Những Suy Nghĩ Tiêu Cực

"Hóa giải nhận thức" không phải là ảo thuật, mà là một thủ thuật tinh thần. Nó nhắc bạn rằng bạn không phải là những suy nghĩ của mình.

Khi bạn tin rằng những suy nghĩ tiêu cực chính là bản thân mình, bạn sẽ cảm thấy bắt buộc phải nghe theo chúng. Nhưng bạn không phải làm thế. Bạn đã trải qua Khoảnh Khắc Lựa Chọn. Bạn có thể không bị cuốn theo tiếng gọi của niềm tin cũ. Những suy nghĩ đó không phải là bạn, và chúng không phản ánh sự thật.

Làm sao để hóa giải? Rất đơn giản. Hãy thêm cụm từ “Mình đang có suy nghĩ rằng…” vào trước mỗi suy nghĩ tiêu cực:

• “Mình sẽ bị từ chối” → “Mình đang có suy nghĩ rằng mình sẽ bị từ chối.”
• “Mình không cần phải chịu đựng điều này” → “Mình đang có suy nghĩ rằng mình không cần phải chịu đựng điều này.”

Cách này sẽ giúp bạn tạo khoảng cách với cảm xúc. Những suy nghĩ ấy sẽ dần tan biến. (Bộ não của chúng ta có một ưu điểm ít ai để ý: nó rất dễ xao nhãng.) Nhưng ngay lúc này, khi bạn đang cảm thấy dâng trào cảm xúc, có thể bạn chưa thấy nó hiệu quả ngay.

Hãy thử nhìn mọi thứ theo cách này. Nghe có vẻ sến súa, nhưng hãy kiên nhẫn với tôi:

Bạn không phải là thời tiết. Bạn là bầu trời.

Những suy nghĩ tiêu cực chỉ là thời tiết—và thời tiết luôn thay đổi. Bạn không thể kiểm soát chúng, và cũng không cần phải kiểm soát. Chỉ cần quan sát và để chúng trôi qua. (Tất nhiên, nếu cần, bạn cũng có thể mang theo một chiếc ô.)

Hóa giải những suy nghĩ ấy, để cơn bão đi qua. Và khi mây tan? Khoảnh Khắc Lựa Chọn lại xuất hiện. Đây là lúc hướng về những giá trị của bạn. Hãy làm theo kịch bản mới.

Đây chính là thành công. Và càng thực hành, nó sẽ càng trở nên dễ dàng hơn. Dần dần, nó sẽ trở thành phản xạ tự nhiên của bạn. Bạn đang dần trở thành một phiên bản tốt đẹp hơn của chính mình.

Và hãy dành một chút thời gian để tận hưởng cảm giác ấy.

Tóm Lại

Đây chính là cách để xây dựng những mối quan hệ thông minh về mặt cảm xúc:

1. Nhận diện niềm tin cũ – Hãy nhớ lại một tình huống khó khăn điển hình. Nhìn xem điều gì đã kích hoạt bạn. Chú ý đến cảm xúc của mình. Và cả phản ứng có phần thiếu sáng suốt của bạn nữa.
2. Quan sát, đừng phản ứng – Khi gặp lại tình huống đó ngoài đời, hãy chỉ quan sát cảm xúc của mình, không vội phản ứng. Đừng để niềm tin cũ điều khiển bạn.
3. Xác định giá trị của bạn – Bạn muốn trở thành người như thế nào trong các mối quan hệ của mình? Bạn có quyền lựa chọn. Hãy chọn thật sáng suốt.
4. Hóa giải và hành động theo giá trị của mình – Khi tình huống xảy ra, hãy nhớ rằng cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực không phải là bạn. Chúng cũng không phản ánh sự thật. Đừng để chúng điều khiển bạn. Hãy hóa giải bằng cách thêm "Mình đang có suy nghĩ rằng…", rồi hành động theo giá trị của mình.

Theo thời gian, những niềm tin cũ sẽ không còn định nghĩa bạn nữa. Bạn không còn chạy theo những phản ứng cũ.Dù bị kích động, bạn vẫn có thể bước lùi lại và không để cảm xúc kiểm soát hành vi của mình.

Nhưng tôi không nói rằng điều này sẽ dễ dàng. Ban đầu, nó sẽ giống như việc xây dựng một tòa nhà chọc trời từ tầng trên cùng. Thay đổi cách suy nghĩ của bộ não không phải chuyện ngày một ngày hai. Những niềm tin cũ đã ăn sâu vào bạn cả chục năm trời. Đọc bài này một lần không có nghĩa là bạn đã “cài đặt phần mềm mới” ngay lập tức.

Vậy điều gì có thể giúp bạn?

Lòng trắc ẩn dành cho chính mình.

Hãy chấp nhận rằng bạn không hoàn hảo và thay đổi cần thời gian. Khi nhận ra rằng mình không hoàn hảo, bạn cũng sẽ nhận ra người khác cũng không hoàn hảo. Và họ cũng xứng đáng được cảm thông.

Hiểu rõ những sai lầm của mình là một điều quan trọng. Nhưng quan trọng hơn là cách bạn dùng nó. Bạn có thể dùng nó để tự trách mình. (Không nên.) Hoặc bạn có thể dùng nó để trưởng thành. (Nên.) Và bạn có thể dùng nó để nhìn nhận người khác với lòng trắc ẩn hơn. (Cực kỳ nên.)

Đừng để quá khứ tiếp tục làm tổn thương tương lai của bạn.
Đừng để một cảm xúc nhất thời gây ra những vết rạn không thể hàn gắn.

Những khoảnh khắc đau lòng nhất trong đời là khi một người mà ta từng yêu quý chỉ còn lại trong ký ức.

Vậy nên, khi những cảm xúc cũ trỗi dậy, hãy nhớ câu nói tưởng chừng sến súa này:

Bạn không phải là thời tiết. Bạn là bầu trời.

Nguồn: This Is How To Have Emotionally Intelligent Relationships: 4 Secrets From Research | Bakadesuyo