4 cách đối phó với lo âu

Những ai chưa từng trải qua nỗi lo âu có thể khó mà hiểu được những gì người mắc phải nỗi bất an ấy phải chịu đựng. Không phải là vài lần hồi hộp thoáng qua, cũng không phải chút lo lắng trước những sự kiện quan trọng. Lo âu là cảm giác bất an không dứt, như thể sống là một hành trình gian nan đầy rẫy hiểm nguy, rằng có điều khủng khiếp đang rình rập ta — đôi khi ta gọi tên được nó, đôi khi không. Lo âu đòi hỏi người mắc phải luôn cảnh giác, từ lúc mở mắt đến khi chìm vào giấc ngủ, và chẳng có điều gì tốt đẹp hay bình yên thực sự kéo dài. Những việc tưởng chừng nhỏ nhặt như đi siêu thị, uống cà phê với đồng nghiệp, hay dự tiệc lại trở thành những thử thách khổng lồ. Người chịu đựng lo âu phải nỗ lực gấp mười lần để chỉ đơn giản duy trì cuộc sống — họ xứng đáng được trao huy chương cho những điều mà người khác thấy thật đỗi bình thường, thậm chí thú vị. Một tuần trôi qua, với họ, có thể cảm giác như vừa trải qua một trận chiến hoặc chinh phục một ngọn núi. Cái gì với người khác chỉ là hai, ba điểm căng thẳng thì với họ luôn là chín hay mười.

Dù có thuốc — những loại rất tốt — giúp kiềm chế lo âu, vẫn còn những liệu pháp và ý tưởng nhằm hiểu rõ nguồn cơn của nó. Trong số ấy, có bốn cách nổi bật:

Agnes Martin, The Islands, 1961

1. Nhận diện Quá Khứ và Cách Nó Tác Động Đến Hiện Tại

Trong quá khứ của hầu hết người lo âu đều có điều gì đó vô cùng đáng sợ; có thể là một biến cố duy nhất, hoặc là bầu không khí trong gia đình. Có thể đó là một người cha nghiện rượu và bạo lực, một người mẹ thường khinh miệt, hay một anh chị em đã qua đời quá sớm. Có thể là người anh kế hay bắt nạt hoặc một lần bị tấn công. Từ những điều ấy, người mắc lo âu đã rút ra một kết luận mạnh mẽ ăn sâu vào tâm trí: thế giới này không an toàn.

Thêm vào đó, họ rút ra rằng cách tốt nhất để đối mặt với hiểm nguy là luôn cảnh giác, như thể luôn sẵn súng bên mình, không ngừng đề phòng và sẵn sàng báo động. Những hành vi từng rất hợp lý trong quá khứ lại tiếp diễn mãi trong hiện tại vốn có thể yên bình hơn nhiều — nhưng với họ, sự khác biệt ấy không tồn tại.

Nhà phân tâm học Donald Winnicott từng nói: “Thảm họa mà ta lo sợ đã thực sự xảy ra.” Nhưng như ông giải thích, yếu tố thảm họa ấy không được nhớ, không được thấu hiểu hay nguôi ngoai, để lại hệ quả là những làn sóng lo âu vô định không ngừng. Lo âu, ít nhất một phần, bắt nguồn từ thảm họa mà ta chưa thực sự hiểu rõ.

Vậy nên, nhiệm vụ của ta là cố gắng luôn dành chỗ cho tình huống thảm khốc ấy, tình huống đã khiến tâm trí và cơ thể ta căng thẳng, với hy vọng rằng theo thời gian ta có thể phân định nỗi sợ, để nó không khiến ta thấy nội tạng sắp tan vỡ hay trộm sẽ xông vào nhà bất cứ lúc nào.

Không phải là cả thế giới đều nguy hiểm; mà là nó sẽ có vẻ như vậy, cho đến khi ta bắt đầu tập hợp những ký ức về phần nào của nó thực sự đáng sợ. Buổi tiệc, cuộc họp mặt ở văn phòng, chuyến đi mua sắm, không thực sự là điều ta cần sợ — và ta có thể bớt sợ hơn một chút khi phần thực sự kinh hoàng của cuộc đời trở nên rõ ràng hơn.

2. Hiểu Về Sự Tích Tụ Giận Dữ Bên Trong

Trong mỗi chúng ta đều tồn tại không ít sự giận dữ. Đôi lúc, cảm giác cực kỳ tức giận, oán hận, cay đắng hay ganh ghét là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng không phải ai trong chúng ta cũng lớn lên với khả năng chấp nhận những khía cạnh ấy của bản thân. Có lẽ ta đã từng chịu áp lực rất lớn phải trở thành “những đứa trẻ ngoan”; có lẽ ta chưa bao giờ được phép lỡ lời hay làm điều gì đó vụng về. Có lẽ ta phải giữ mọi ý nghĩ không hay cách xa khỏi cha mẹ mình, không dám thốt lên rằng có điều gì đó là không công bằng hay rằng ta không hoàn toàn là con người mà họ mong đợi. Ta đã bị tước mất giai đoạn phát triển tối quan trọng của đời người: tuổi dậy thì.

Vì vậy, bất cứ suy nghĩ nào của ta không đủ tử tế hoặc dễ chịu giờ đây có thể khiến ta kinh hãi. Một trong những phát hiện quan trọng nhất của tâm lý học là sự giận dữ bắt nguồn từ chính ta nhưng ta lại không dám cảm nhận sẽ có xu hướng bị đẩy ra ngoài, rồi quay ngược lại thành nỗi lo âu. Ta cảm thấy sợ rằng “mọi người” ghét mình, đang âm mưu hại mình, hay có thể gây tổn thương mình, trong khi thật ra, sâu thẳm bên trong, ta lại là người — ở một góc khuất mà ta buộc phải phủ nhận — muốn có cơ hội để gầm thét, đấm tay xuống bàn, càu nhàu, lè lưỡi và la hét cho thỏa. Ta trở nên sợ mọi thứ khi ở sâu trong lòng, có những cảm xúc chân thật mà ta bị ngăn không thể bộc lộ.

Thực tế cho thấy mức độ lo âu của ta có thể giảm đáng kể khi ta được phép kết nối với những mặt mạnh mẽ hơn, ít “ngoan ngoãn” và có phần gai góc của mình. Một khi ta được phép gầm thét, sẽ không còn nhiều lý do để run rẩy nữa.

3. Bạn Đồng Hành

Một nguyên nhân gây ra lo âu mà thường bị bỏ qua chính là sự cô đơn. Chúng ta trở nên lo lắng hơn mức bình thường, bởi từ rất lâu, theo cách mà có lẽ ta không nhận ra, ta đã quen với việc phải đối mặt với vấn đề một mình. Lo lắng gia tăng vì ta chỉ có thể dựa vào chính mình, không có ai chia sẻ.

Đằng sau cuộc sống của nhiều người hay lo âu là sự thiếu vắng những người có thể lắng nghe và an ủi. Trẻ nhỏ vốn luôn có những nỗi lo sợ và bối rối: có khi là một con hổ dưới gầm giường, một bóng cây đáng sợ, hay ai đó ở trường đã gọi ta là kỳ quặc và hăm dọa lấy trộm hộp bút của ta. Trong một gia đình yêu thương, những cảm giác ấy có thể được sẻ chia, giải thích, đặt trong ngữ cảnh, và xoa dịu. Người cha, người mẹ sẽ nhẹ nhàng nói, “Không, thực sự không có con hổ nào dưới gầm giường đâu, nhưng chúng ta hãy cùng nhìn xem, con nắm tay mẹ nhé?” Hay, “Có thể cậu bạn ấy đang cảm thấy tệ ở nhà, vì vậy cậu ấy mới cố làm mọi người ở trường sợ hãi.”

Khi ta trưởng thành và cảm thấy bị lo âu bao vây, ta không cần ai đó nói điều gì đặc biệt hay khác lạ. Ta chỉ cần một người ở bên, lắng nghe và cùng chia sẻ khi những ý nghĩ của ta có vẻ như đang vượt quá tầm kiểm soát. Giống như người cha, người mẹ yêu thương, họ có thể giúp trấn an rằng buổi tiệc đó không có gì quá đáng sợ, hay một người không thân thiện cũng chưa chắc đã có ý làm tổn thương ta. Người ấy có thể là bạn bè, người yêu, hoặc một nhà trị liệu, nhưng sứ mệnh của họ vẫn là giúp ta biến những suy nghĩ bối rối thành điều có thể đối mặt. Ta sẽ quay lại với hiện thực nhờ những câu nói đầy yêu thương và nhẹ nhàng: “Có lẽ bạn đang nghĩ ngược lại…” hay “Bạn có nghĩ điều này hơi bị phóng đại không?”, “Chúng ta thử nghĩ lại một lần nữa xem…” hay “Để xem sự thật có đúng là như vậy không?”

Một phần quan trọng trong hành trình đối mặt với lo âu là nhận ra rằng ta rất cần những tâm trí khác để giúp ổn định chính mình.

4. Chấp Nhận

Chúng ta cần có một mối quan hệ đặc biệt với lo âu: đó là ngừng tự dày vò mình bằng hy vọng rằng sẽ có một ngày ta hoàn toàn lành lặn. Đừng để nỗi lo âu nhân lên chỉ vì nghĩ nó chỉ là tạm thời và rồi thất vọng khi nó quay lại.

Đây là một căn bệnh dai dẳng, khó lòng dứt bỏ. Hãy học cách sống cùng nó một cách duyên dáng, thậm chí là hài hước, nhắc nhở chính mình và những người ta yêu quý rằng nó vẫn ở đây, vẫn đòi hỏi sự chú ý của ta. Chấp nhận nó nghĩa là thừa nhận sẽ có những lúc ta cần trốn vào chăn, sẽ có những việc không bao giờ dễ dàng, sẽ có những ngày ta cảm thấy muốn buông xuôi nhiều hơn mức bình thường, và có những ngày chẳng làm được gì. Ta không cần ghét bỏ bản thân vì căn bệnh này, cũng như ai đó mắc bệnh khớp hay đau lưng không cần tự trách mình.

Nỗi lo âu là một sự phiền toái, nhưng không phải lời nguyền; là dấu hiệu của những rắc rối trong tâm hồn, nhưng không phải sự xấu xa; nó có thể làm xáo trộn cuộc sống của ta, nhưng không nhất thiết phải hủy hoại nó.

Nguồn: FOUR WAYS OF COPING WITH ANXIETY