4 cách rèn luyện trí óc khi về già

Kích hoạt các dây thần kinh có vai trò quan trọng

Bạn có bao giờ nhận thấy rằng [mặc dù] cùng độ tuổi nhưng mỗi người có năng lực ghi nhớ khác nhau?

Bên cạnh đó, ký ức, khả năng suy nghĩ, suy luận, giao tiếp, và giải quyết vấn đề cũng liên quan đến nhận thức. Khả năng nhận thức không nhất định là suy giảm theo tuổi tác.

Một bộ óc khỏe mạnh chứa hàng chục tỷ tế bào thần kinh chuyên biệt, chịu trách nhiệm xử lý và truyền thông tin thông qua các tín hiệu điện và hóa học.

Không giống như nhiều tế bào có tuổi thọ tương đối ngắn trong cơ thể, tế bào thần kinh có thể tồn tại trong một thời gian dài nhờ khả năng tự bảo trì và sửa chữa. Trong quá trình này, các neuron liên tục điều chỉnh hoặc định hình lại các synap – các kết nối để giao tiếp với các neuron khác và tiếp nhận kích thích. Thậm chí, bộ óc của người trưởng thành cũng có thể tạo ra tế bào thần kinh mới (neurogenesis).

Tu sửa các synap và hình thành tế bào thần kinh mới đóng vai trò rất quan trọng đối với trí nhớ, học tập, và có thể là sửa chữa bộ óc.

Một bộ óc khỏe mạnh sẽ teo lại ở một mức độ nhất định trong quá trình lão hóa, nhưng không mất đi một số lượng lớn tế bào thần kinh. Tuy nhiên, ở bệnh nhân Alzheimer, tế bào thần kinh đa số đều bị tổn thương và cuối cùng ngừng hoạt động, từ đó gây suy giảm nhận thức.

Ông Pei-Ning Wang – giáo sư thần kinh học tại Đại học Yangming và là giám đốc Trung tâm Nghiên cứu và Điều trị Chứng Sa sút trí nhớ tại Bệnh viện Đa khoa Cựu chiến binh Đài Bắc, Đài Loan – đã nêu ra sự sai lầm trong quan niệm “bộ óc càng lớn thì trí nhớ và nhận thức càng tốt”. Ông nói rằng hoạt động thần kinh và các kết nối thần kinh quan trọng hơn kích thước bộ óc.

Theo tuổi tác, bộ óc cũng trải qua quá trình lão hóa bình thường.

Bộ óc con người teo lại mỗi năm từ sau độ tuổi 30 và 40, với tốc độ khoảng 5% mỗi thập niên sau 40 tuổi. Trong độ tuổi từ 60 đến 70, tốc độ teo còn tăng hơn nữa.

Ông Pei-Ning Wang giải thích rằng việc giảm thể tích của bộ óc thường không có mối tương quan với trí thông minh. Điều quyết định khả năng nhận thức là liệu các neuron có hoạt động nhanh nhạy hay không và sự liên kết giữa các nơ-ron có tốt hay không.

Bộ óc có thể chứa một số lượng lớn tế bào thần kinh, nhưng nếu các tế bào thần kinh hiếm khi hoạt động và không kết nối tốt với nhau thì trí nhớ và sự nhanh nhạy của bộ óc sẽ không tốt. Ngược lại, khi các tế bào thần kinh hoạt động mạnh và liên kết chặt chẽ, bộ óc vẫn có thể hoạt động tốt theo tuổi tác.

Hơn nữa, bộ óc sẽ teo nhanh hơn nếu các tế bào thần kinh ít hoạt động và các kết nối thần kinh kém đi, giống như một phụ nữ 40 tuổi với những khuôn mặt đầy nếp nhăn như 70 tuổi.

Bộ não rất dễ thích nghi, bất kể ở độ tuổi nào. Bạn có thể tăng khả năng nhận thức bằng cách tập luyện hoặc tham gia vào các hoạt động trí óc. (Ảnh: Shutterstock)

Các yếu tố khiến bộ não thoái hóa nhanh hơn

Sự lão hóa nhanh chóng của bộ óc có thể do một số bệnh như tiểu đường, béo phì, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và mạch máu não gây ra. Lưu thông máu kém có thể dẫn đến xơ cứng mạch máu và viêm não, từ đó gây tổn thương hệ mạch máu não. Hút thuốc và uống rượu cũng có thể dẫn đến các bệnh kinh niên và gây hại cho não.

Trầm cảm, một chứng rối loạn tâm thần phổ biến, cũng có thể làm tăng tốc độ thoái hóa não nếu không được điều trị.

Tai nạn xe hơi, đấm bốc, bóng bầu dục Mỹ và các môn thể thao khác gây chấn thương đầu có thể làm hỏng các tế bào thần kinh và làm lỏng lẻo các kết nối thần kinh.

Không hoạt động trí óc thường xuyên, lối sống ít vận động và ít hoạt động thể chất đều có thể làm giảm các chức năng của não. Ít vận động sẽ ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu và oxy hóa máu, gây bất lợi cho sự tái tạo thần kinh. Ông Pei-Ning Wang cho biết bản thân việc tập thể dục có thể kích thích tiết hormone tăng trưởng thần kinh và tăng tốc độ hình thành cũng như số lượng tế bào thần kinh mới.

Những thói quen không lành mạnh cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe trí óc.

Cô Joan Zeng, nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Albert Einstein, cho biết: “Một trong những thói quen tồi tệ nhất (gây hại cho não) là xem tivi.”

Theo ba nghiên cứu vào năm 2021, thời lượng xem tivi từ trung bình đến cao ở tuổi trung niên có liên quan đến khối lượng chất xám nhỏ hơn sau này. Chất xám chứa đa số các thân tế bào thần kinh.

Sau nhiều năm theo dõi, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng những người trung niên xem tivi mức độ vừa phải hoặc thường xuyên có chức năng nhận thức suy giảm 6.9% trong 15 năm, so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi xem tivi.

Ryan Dougherty, một nghiên cứu sinh hậu tiến sĩ tại Trường Y tế Công cộng Johns Hopkins Bloomberg, người đứng đầu nghiên cứu, lưu ý rằng thời gian xem tivi trung bình tăng thêm một tiếng có liên quan đến việc mất đi khoảng 0.5% khối lượng chất xám.

Mặc dù các nghiên cứu này kết luận rằng việc xem tivi thường xuyên không liên quan lắm đến nguy cơ bị mất trí nhớ cao hơn, nhưng họ cũng phát hiện rằng sự tập luyện dường như không làm thay đổi tác động có hại của việc xem tivi thường xuyên đối với chức năng nhận thức.

Vì sao xem tivi lại có hại cho não?

Có hai lý do: Xem tivi khiến con người ít vận động, và ít hoạt động trí óc. Ngay cả khi thực hiện những thói quen lành mạnh và không hút thuốc hay uống rượu, bộ óc vẫn sẽ dần trở nên tồi tệ hơn khi xem tivi.

Cô Joan Zeng nói rằng khi mọi người xem tivi, bộ óc sẽ được cung cấp thông tin một cách thụ động. Người cao niên nên tắt tivi và ra ngoài trò chuyện với người khác. Đây là một trong những cách dễ nhất để duy trì sức khỏe trí óc.

Tính mềm dẻo của bộ não

Nếu bạn thường xuyên xem tivi, liệu đã quá muộn?

Ông Pei-Ning Wang nói: “Thực ra, bộ óc có khả năng thích nghi, bất kể ở độ tuổi nào, có tính thích ứng cao hơn so với các cơ quan khác. Cho dù là chấn thương não hay đột quỵ, chức năng của não có thể cải thiện thông qua phục hồi chức năng.

Bộ óc liên tục điều chỉnh trong khi học tập, kể từ khi sinh ra cho đến hết cuộc đời. Trong suốt tuổi trưởng thành, não tiếp tục thực hiện các điều chỉnh và hình thành các kết nối dựa trên những trải nghiệm hàng ngày, và thông qua những thứ chúng ta nhìn thấy, nghe thấy và học hỏi.

Hồi hải mã, nằm sâu trong thùy thái dương, đóng vai trò quan trọng trong việc học và duy trì trí nhớ ngắn hạn. Đây cũng là khu vực tái tạo dây thần kinh sọ tương đối tích cực.

Một nghiên cứu cho thấy vùng hải mã của các tài xế taxi ở London tương đối lớn. Để lấy bằng lái xe taxi ở London, học viên phải mất 3 đến 4 năm để học về các đường phố phức tạp của London – hơn 60,000 đường phố, bao gồm làn đường một chiều và cấm quẹo, cùng hơn 100,000 địa điểm và địa danh quan trọng. Việc học hỏi thường xuyên dẫn đến sự tái tạo và kết nối neuron nhiều hơn trong vùng hải mã.

Ông Pei-Ning Wang cho biết rằng các tài xế taxi ở London phải dùng trí óc để ghi nhớ các tuyến đường này hàng ngày. Điều này giúp ích cho việc kích hoạt bộ óc hơn là nghe hướng dẫn chỉ đường.

Kết quả nghiên cứu rất đáng khích lệ – ngay cả ở tuổi trưởng thành, chúng ta vẫn có thể kích thích não bằng cách học tập để đạt được những thay đổi tích cực. Và chúng ta có thể làm nhiều điều để đẩy nhanh sự tái tạo và kết nối tế bào thần kinh.

1. Bài tập aerobic

Các bài tập aerobic như chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, và khiêu vũ có thể làm tăng thể tích của vùng hải mã và não.

Một nghiên cứu – về tác động của các bài tập aerobic đối với thể tích bộ óc ở người lớn tuổi – cho thấy các bài tập tim mạch giúp ngăn ngừa các mô não thoái hóa. Các nhà nghiên cứu tin rằng các bài tập aerobic có thể kích thích sự phát triển các mao mạch mới trong óc, gia tăng các kết nối và số lượng tế bào thần kinh, đồng thời làm chậm quá trình suy giảm thần kinh ở người lớn tuổi.

Ông Pei-Ning Wang khuyến khích khiêu vũ, vì đây là sự kết hợp của các hoạt động thể chất và tinh thần, trong đó người ta cần ghi nhớ các bước nhảy và học các động tác cùng một lúc.

2. Các hoạt động tĩnh cần suy nghĩ

Mặc dù các hoạt động tĩnh, chẳng hạn như giải sudoku, đọc sách và chơi cờ, không yêu cầu vận động thân thể, nhưng vẫn tốt hơn xem tivi. Những loại hoạt động trí óc tĩnh này giúp duy trì chức năng nhận thức và giảm khả năng bị sa sút trí nhớ.

3. Thay đổi giữa các hoạt động động và tĩnh

Làm việc nhà, làm vườn, và đi du lịch đều cần sức mạnh tinh thần và thể chất. Hãy lấy du lịch làm ví dụ. Cả thân thể và tâm trí đều tham gia vào việc lập kế hoạch cho chuyến đi, lựa chọn các hoạt động, sắp xếp thông tin và hoàn thành chuyến đi.

4. Phát triển nhiều sở thích

Cô Joan Zeng nói rằng các khu vực khác nhau của bộ óc có thể được kích thích và hoạt động tối đa, giống như cách một thực đơn ăn uống cân bằng cung cấp nhiều dưỡng chất khác nhau. Do đó, ngoài làm việc nhà, tập thể dục và đọc sách, bạn còn có thể nghe nhạc, hát, và thưởng thức biểu diễn nghệ thuật. Toàn bộ óc sẽ hoạt động khi xem một buổi biểu diễn bao gồm cả âm nhạc, ca hát, khiêu vũ và kịch.

Tú Liên biên dịc