4 lối đi chữa lành trầm cảm tốt hơn bạn tưởng

NHỮNG ĐIỂM CỐT LÕI

• Một sự đồng thuận mới đang dần đưa ngành tâm lý học bước qua câu chuyện cũ kỹ về "sự mất cân bằng hóa chất" trong não bộ.
• Các nghiên cứu mới chỉ ra 4 phương pháp thực hành dựa trên bằng chứng khoa học giúp cải thiện tình trạng trầm cảm.
• Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện thể thao thậm chí còn mang lại hiệu quả cao hơn các thuốc ức chế thu hồi serotonin có chọn lọc (SSRI) đối với tình trạng trầm cảm từ nhẹ đến trung bình.

Vào những năm 1990, chúng ta thường nghe một thông điệp quen thuộc: Trầm cảm là sự mất cân bằng hóa chất trong não và chỉ cần kiểm soát nó bằng những viên thuốc. Serotonin khi ấy bị coi là "hung thủ" chính. Lý thuyết về serotonin đã trao cho công chúng một góc nhìn đơn giản, lạc quan cùng một lời chỉ dẫn rõ ràng: Hãy uống thuốc đi.

Giờ đây, chúng ta đã hiểu rằng lý thuyết serotonin đó là không chính xác. Chúng ta cũng ngày càng nhận thức rõ hơn về các tác dụng phụ cùng những triệu chứng cai thuốc khi dừng sử dụng các chất chống trầm cảm như SSRI. Thế nhưng, số lượng đơn thuốc được kê vẫn không ngừng tăng vọt. Năm 2000, cứ khoảng 10 người Mỹ thì có 1 người dùng thuốc chống trầm cảm; đến nay, con số đó đã là 1 trên 6.

Vào tháng 5, tạp chí y học danh giá Lancet đã công bố những hướng dẫn mới trong điều trị trầm cảm. Các khuyến nghị này được tổng hợp từ một kho tàng tài liệu khoa học đồ sộ. Bài tổng quan đã chỉ ra 4 phương pháp thực hành không dùng đến thuốc, giúp chữa lành tâm bệnh này.

Những khuyến nghị trên không đơn thuần là quan điểm cá nhân của một nhóm nhỏ các chuyên gia sức khỏe tinh thần. Chúng phản ánh một bước chuyển mình mang tính đồng thuận trong giới chuyên môn về hình hài của việc điều trị trầm cảm trong tương lai.

4 trụ cột chữa lành

Các nghiên cứu mới đang dần hội tụ về bốn trụ cột cốt lõi giúp xoa dịu và chữa lành chứng trầm cảm.

1. Vận động thể chất

Trụ cột đầu tiên là tập luyện thể thao, một trong những liệu pháp can thiệp lối sống hiệu quả nhất được khoa học ghi nhận đối với chứng trầm cảm. Liệu pháp này bao gồm các bài tập aerobic (như đi bộ, chạy bộ), rèn luyện sức bền (như nâng tạ) và yoga. Đáng chú ý, các bằng chứng cho thấy các bài tập sức bền mang lại hiệu quả nhỉnh hơn ở phụ nữ và người trẻ tuổi, trong khi yoga lại phát huy tác dụng tốt hơn đối với nam giới và người lớn tuổi.

Tập thể dục không đơn thuần là việc đốt cháy calo. Nó giúp cải thiện tình trạng viêm nhiễm, tăng cường trao đổi chất, nâng cao chất lượng giấc ngủ và điều hòa phản ứng của cơ thể trước căng thẳng, đây chính là những yếu tố vốn hay vỡ vụn khi trầm cảm xuất hiện. Thực tế, các tác giả của bài tổng quan lưu ý rằng một số nghiên cứu còn chỉ ra: tập luyện thậm chí mang lại hiệu quả vượt trội hơn so với việc dùng thuốc SSRI đối với các trường hợp trầm cảm từ nhẹ đến trung bình.

Image by Sunriseforever from Pixabay

2. Giấc ngủ

Giấc ngủ chính là trụ cột thứ hai. Các chuyên gia khuyến nghị một người trưởng thành nên ngủ trung bình từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Ngày càng có nhiều bằng chứng khẳng định rằng: giấc ngủ không phải là một lựa chọn tùy thích, mà là điều kiện tiên quyết cho một sức khỏe tinh thần lành mạnh.

Khi chúng ta không ngủ đủ giấc, khả năng tự điều hòa cảm xúc sẽ giảm sút nghiêm trọng do ảnh hưởng lên hạch hạnh nhân (trung tâm xử lý cảm xúc), vỏ não tiền trán (nơi chịu trách nhiệm cho tư duy và ra quyết định) cùng các hormone căng thẳng. Bất kỳ ai trong chúng ta từng trải qua một đêm mất ngủ đều thấm thía điều này. Chỉ cần vài đêm trằn trọc liên tiếp, cơ thể và tâm trí đã cảm thấy kiệt quệ đến nhường nào.

Tất nhiên, cái khó nằm ở chỗ: một trong những triệu chứng đặc trưng của trầm cảm lại chính là rối loạn giấc ngủ, khó đi vào giấc ngủ, chập chờn không yên giấc, hoặc thức dậy quá sớm. Bởi vậy, khuyên một người đang trầm cảm rằng "hãy ngủ nhiều hơn đi" gần như là một lời khuyên vô tác dụng.

Chính vì lẽ đó, bản tổng quan nhấn mạnh rằng phương pháp điều trị hàng đầu cho chứng mất ngủ là Liệu pháp ghi nhận và thay đổi hành vi - nhận thức chuyên biệt cho mất ngủ (CBT-I), chứ không phải những viên thuốc ngủ. CBT-I mang lại hiệu quả bền vững hơn so với dược phẩm, và thậm chí có thể thực hiện thông qua các chương trình trực tuyến có lộ trình rõ ràng chỉ trong vài tuần, thay vì kéo dài nhiều tháng hay nhiều năm.

3. Chế độ ăn uống

Trụ cột thứ ba là dinh dưỡng. Những gì chúng ta dung nạp hằng ngày là một trong những cách trực tiếp nhất để tác động và thay đổi chức năng não bộ. Ấy thế mà cho đến gần đây, chế độ ăn uống vẫn chưa nhận được sự quan tâm đúng mức trong quá trình điều trị trầm cảm.

Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt bởi nó gắn liền với sự khỏe mạnh của trục não - ruột, khả năng điều hòa hormone căng thẳng, cũng như quá trình sản sinh các yếu tố dưỡng thần. Hãy thử nhìn vào trục não - ruột để thấy rõ mối liên kết này. (Cần nhớ rằng có khoảng 90% lượng serotonin trong cơ thể được lưu trữ ở đường ruột, chứ không phải ở não bộ). Một mối liên kết não - ruột khỏe mạnh phụ thuộc rất lớn vào một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng, cộng đồng vi sinh vật đang sinh sôi và phát triển trong hệ tiêu hóa của chúng ta.

Hệ vi sinh vật ấy có thể bị "nghèo xơ xác" bởi nhiều nguyên nhân, mà một trong số đó là thói quen phụ thuộc vào các thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện. Một hệ vi sinh suy kiệt sẽ kéo theo tình trạng viêm nhiễm, các vấn đề tiêu hóa, suy giảm miễn dịch và gia tăng hormone căng thẳng, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ dẫn đến trầm cảm.

Đặc biệt, bài tổng quan chỉ ra bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn giàu trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu cùng chất béo lành mạnh như dầu ô liu và các hạt dinh dưỡng, có thể giúp làm dịu và đẩy lùi chứng trầm cảm.

4. Liệu pháp tâm lý

Trụ cột thứ tư chính là liệu pháp tâm lý. Một trong những giá trị cốt lõi bị lãng quên trong "cuộc cách mạng Prozac" những năm 1990 chính là sức mạnh của một mối quan hệ trị liệu trong việc đồng hành qua cơn khủng hoảng, một khoảng trời an yên để cởi mở tâm sự những vướng bận của bản thân với một chuyên gia tư vấn đáng tin cậy.

Bài tổng quan đã liệt kê hàng loạt liệu pháp hiệu quả, dựa trên bằng chứng khoa học rõ ràng, bao gồm:

• Liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT)
• Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT)
• Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT)
• Liệu pháp tâm động học (Psychodynamic therapy)
• Các liệu pháp dựa trên tỉnh thức (Mindfulness-based therapies)

Một điều khá thú vị là hầu như có rất ít bằng chứng cho thấy một liệu pháp nào vượt trội hoàn toàn so với các liệu pháp còn lại. Bất kỳ phương pháp nào kể trên cũng đều có thể giúp chuyển hóa những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi vốn là nguyên nhân khơi mào cũng như nuôi dưỡng bống tối trầm cảm.

Có lẽ, điểm gây bất ngờ nhất trong bản tổng quan này là việc thuốc chống trầm cảm chỉ được xếp ở một vị trí tương đối khiêm tốn. Các tác giả lưu ý rằng các thuốc dòng SSRI có thể mang lại hiệu quả, nhưng chúng phát huy tác dụng tốt nhất khi được kết hợp trong một mối quan hệ trị liệu tâm lý.

Hơn nữa, họ nhấn mạnh rằng SSRI không phải là "liều thuốc vạn năng" dành cho tất cả mọi người. Thuốc chống trầm cảm có thể đi kèm những tác dụng phụ không mong muốn như suy giảm chức năng tình dục, mất ngủ, và trong một số trường hợp là gia tăng ý niệm tự sát. Đó là chưa kể đến các triệu chứng cai thuốc khi ngưng sử dụng như chóng mặt, cảm giác "giật điện trong não" và lo âu tột độ. Những yếu tố này khiến SSRI trở nên kém lý tưởng đối với rất nhiều người.

Bốn trụ cột: Giấc ngủ, Dinh dưỡng, Vận động và Trị liệu tâm lý nghe qua có vẻ như những điều rất đỗi tự nhiên và quen thuộc, nhưng giờ đây, chúng đã được bảo chứng bởi những nghiên cứu khoa học tiên tiến nhất. Điều làm chúng ta trăn trở không phải là việc những phương pháp này có thể giúp chữa lành trầm cảm hay không, mà là tại sao chúng lại bị y khoa bỏ quên suốt một thời gian dài đến thế.

Vì sao sự thay đổi này lại quan trọng đến vậy?

Suốt nhiều thập kỷ qua, một góc nhìn chiếm ưu thế luôn cho rằng: trầm cảm là một căn bệnh của não bộ, một tình trạng có thể đảo ngược, hoặc ít nhất là kiểm soát được, bằng các viên thuốc chống trầm cảm. Nhìn lại lịch sử, có rất nhiều nguyên nhân giải thích vì sao quan điểm y sinh học chật hẹp này lại từng thống trị ngành tâm lý học, như tôi đã phân tích trong cuốn sách xuất bản gần đây của mình.

Một trong những lý do là giới y khoa cùng các tổ chức vận động tin rằng: việc nhìn nhận trầm cảm dưới góc độ sinh học sẽ giúp vơi đi sự kỳ thị và cảm giác xấu hổ vốn bị gắn cho căn bệnh này. Họ đã nghĩ rằng, nếu trầm cảm "cũng giống như bệnh tiểu đường", thì bản thân người bệnh sẽ không phải tự dằn dằn xé hay chịu sự đổ lỗi nữa.

Thật cay đắng là, các nghiên cứu được thực hiện trong suốt thập kỷ qua lại cho thấy: việc nhìn nhận trầm cảm thuần túy qua lăng kính sinh học đôi khi lại làm tăng sự kỳ thị và gây ra những hệ lụy khác. Chẳng hạn, những người tin rằng trầm cảm của mình xuất phát hoàn toàn từ nguyên nhân sinh học thường có xu hướng bị quan và bi quan hơn về khả năng phục hồi; họ tin rằng dùng thuốc tốt hơn nhiều so với đi trị liệu, và do đó, họ thường phụ thuộc vào thuốc chống trầm cảm dài hạn hơn.

Kết luận ở đây không phải là chúng ta tuyệt đối không bao giờ dùng thuốc. Điều cốt lõi là chúng ta cần biết đặt ra những câu hỏi khác đi khi bước vào phòng khám của bác sĩ:

• Chúng ta sẽ làm gì để cải thiện giấc ngủ của tôi?
• Chúng ta sẽ tiếp cận việc vận động và tập luyện thể chất như thế nào?
• Tôi nên thực hiện những thay đổi nào trong chế độ ăn uống của mình?
• Phương pháp trị liệu tâm lý nào sẽ mang lại lợi ích cho tôi?

Những khuyến nghị mới trong điều trị trầm cảm không đơn thuần là sự bổ sung gia vị cho một mô hình cũ kỹ. Chúng đánh dấu một bước chuyển mình mang tính thời đại, một ngọn gió mới hứa hẹn sẽ tái định hình hoàn toàn cách chúng ta thấu hiểu và chữa lành chứng trầm cảm.