5 thói quen nuôi dưỡng hạnh phúc vững bền trong cuộc sống

Phần lớn chúng ta thường xem hạnh phúc như một thứ cảm xúc thoáng qua: nó đến khi mọi điều kiện thuận lợi và tan biến khi giông bão kéo về. Thế nhưng, các nghiên cứu của ngành khoa học tâm lý trong một thập kỷ qua lại kể một câu chuyện hoàn toàn khác. Hạnh phúc cốt lõi không phải là một trạng thái tâm trạng. Nó là "sản phẩm đầu ra" được định hình từ cách bạn cấu trúc cuộc sống, từ những lựa chọn bạn kiên trì thực hiện mỗi ngày và từ môi trường mà bạn đang sống.

Dưới đây là năm thói quen đã được khoa học chứng minh mà các nhà nghiên cứu tin rằng có sức mạnh to lớn nhất để kiến tạo nên một sự an lạc vững bền không phải thứ niềm vui chốc lát, mà là kiểu hạnh phúc tích lũy và lớn dần theo năm tháng.

Thói quen 1: Đầu tư vào các mối quan hệ như thể mạng sống của bạn phụ thuộc vào đó (Bởi vì sự thật là như vậy)

Nghiên cứu của Harvard về sự phát triển của người trưởng thành là một trong những công trình nghiên cứu dọc dài nhất lịch sử, theo chân các thế hệ tình nguyện viên suốt hơn 80 năm. Kết luận của nghiên cứu này, vốn được công bố và đào sâu liên tục trong những năm gần đây, đã để lại một dấu ấn mạnh mẽ: Chất lượng của các mối quan hệ chính là thước đo dự báo chính xác nhất về mức độ hạnh phúc, sức khỏe thể chất, khả năng phục hồi nhận thức và tuổi thọ của một con người. Chỉ số này vượt trội hơn hẳn so với sự giàu sang, thành công trong sự nghiệp hay thậm chí là chỉ số thông minh (IQ).

Các nhà nghiên cứu ngày nay gọi sự dẻo dai trong các mối quan hệ là một hành vi sức khỏe cốt lõi. Nó tương tự như việc tập thể dục hay giấc ngủ, đòi hỏi chúng ta phải đầu tư thời gian một cách đều đặn và có chủ đích để duy trì. Một phân tích tổng hợp nổi tiếng vào năm 2015 đã chỉ ra rằng, việc bị cô lập xã hội mang lại những rủi ro sức khỏe nghiêm trọng tương đương với việc hút 15 điếu thuốc mỗi ngày. Các nghiên cứu sinh học gần đây cũng liên kết sự cô đơn với chứng viêm hệ thống và các cơ chế gây bệnh trong cơ thể.

Chúng ta không chỉ nương tựa vào nhau về mặt cảm xúc; từ trong bản ngã sinh học, cơ thể chúng ta đã được lập trình để kết nối. Đó là lý do vì sao bạn cần xem việc vun đắp các mối quan hệ là một điều khoản "không thể thương lượng". Dù là lên lịch hẹn trước hay chỉ đơn giản là có mặt bên nhau, thì những giá trị nhận lại, như khoa học đã chứng minh, là không gì có thể thay thế được. 

Image by Pexels from Pixabay

Thói quen 2: Bảo vệ thời gian của bạn quyết liệt hơn cả tiền bạc

Một trong những phát hiện quan trọng nhất của khoa học hành vi trong những năm gần đây chính là cảm giác "nghèo nàn về thời gian", trạng thái luôn thấy mình không có đủ thời gian, là một trong những tác nhân bào mòn mạnh mẽ nhất đối với sự an lạc của con người.

Nhà nghiên cứu Ashley Whillans thuộc Trường Kinh doanh Harvard đã ghi chép lại hiện tượng này một cách vô cùng sâu sắc qua nhiều công trình. Trong các nghiên cứu của bà, những người tự nhận thấy mình thường xuyên rơi vào cảnh nghèo nàn về thời gian (luôn ngập đầu trong công việc, vội vã, mất kiểm soát đối với quỹ thời gian mỗi ngày) liên tục ghi nhận mức điểm thấp hơn trên các thang đo về mức độ thỏa nguyện cuộc sống, cảm xúc tích cực và sức khỏe tinh thần.

Ngược lại, việc "dùng tiền để mua lại thời gian" (như thuê người làm việc nhà, chi trả cho các dịch vụ tiện ích để bớt bận rộn, hay tinh giản hóa các nghĩa vụ cá nhân) có mối liên hệ mật thiết với mức độ an lạc cao hơn so với việc dùng chính số tiền đó để mua sắm vật chất. Các nghiên cứu tiếp theo cũng củng cố thêm cho điều này. Một nghiên cứu cốt lõi năm 2017 được công bố trên Tạp chí của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ (PNAS) cho thấy, những người ưu tiên mua thời gian hơn mua đồ dùng có mức độ thỏa nguyện cuộc sống cao hơn đáng kể. Dẫu vậy, trên thực tế lại có rất ít người thực hiện sự đánh đổi này, cho thấy một sự tính toán sai lầm mang tính hệ thống trong cách chúng ta phân bổ các nguồn lực của mình.

Trước khi đưa ra một quyết định lớn tiếp theo về tài chính hay sự nghiệp, bạn đừng chỉ hỏi "công việc này trả cho mình bao nhiêu tiền?", mà hãy tự vấn rằng "nó sẽ lấy đi của mình bao nhiêu thời gian và sự tự chủ?". Sự giàu có về thời gian hay cảm nhận nội tâm rằng bạn có đủ thời gian và có quyền tự quyết cách mình sử dụng nó, chính là một nguồn tài nguyên an lạc vô giá. Tiền bạc tự thân không thể trực tiếp sinh ra nó, nhưng đôi khi, tiền bạc lại có thể giúp bạn chuộc lại nguồn tài nguyên quý giá này.

Thói quen 3: Tìm kiếm những trải nghiệm thử thách bản thân (Thay vì chỉ chọn sự dễ chịu)

Mô hình chuẩn mực về một cuộc đời tốt đẹp thường nhấn mạnh vào hai yếu tố: hạnh phúc và ý nghĩa. Thế nhưng, một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 2022 được công bố trên tạp chí Psychological Review đã giới thiệu một chiều kích thứ ba làm thay đổi đáng kể bức tranh này: sự phong phú về mặt tâm lý.

Một cuộc đời phong phú về mặt tâm lý không nhất thiết phải dễ dàng hay êm đềm. Nó được định hình bởi sự mới mẻ, tính phức hợp, sự trưởng thành và những trải nghiệm làm thay đổi thế giới quan. Những trải nghiệm như đi xê dịch, dấn thân vào các thử thách sáng tạo, học hỏi những điều gian nan và tự nguyện bước ra khỏi vùng an toàn không phải lúc nào cũng mang lại sự thoải mái tức thì. Thế nhưng, khi nhìn lại, chúng kiến tạo nên một cuộc đời sâu sắc, đa sắc màu và vô cùng đáng sống.

Qua các nghiên cứu đa văn hóa được thực hiện tại nhiều quốc gia, các nhà nghiên cứu nhận thấy có một lượng người đáng kể, khi được hỏi họ muốn sống một cuộc đời như thế nào, đã chọn một cuộc đời phong phú về mặt tâm lý thay vì một cuộc đời đơn thuần là hạnh phúc hay ý nghĩa. Điều này cho thấy đây đại diện cho một khát vọng chân thực và riêng biệt của con người. Những ai luôn tối ưu hóa cuộc sống của mình cho sự thoải mái thường nhận ra sau nhiều năm rằng, những ký ức của họ thật mờ nhạt và nhạt nhòa như nhau. Ngược lại, những người dám chấp nhận thử thách, gian truân và sự mới mẻ lại tích lũy được một "kho lưu trữ nội tâm" giàu có hơn rất nhiều.

Để rèn luyện thói quen này, hãy tự thiết kế cho mình mỗi tháng một trải nghiệm mang tính bứt phá. Đó có thể là một điều gì đó hoàn toàn xa lạ, đòi hỏi nhiều nỗ lực, hoặc làm thay đổi góc nhìn của bạn. Sự khó chịu trong ngắn hạn thường chính là cái giá phải trả cho một cuộc đời mà khi ngoảnh lại, bạn thấy mình đã sống một cách thật phong phú.

Thói quen 4: Chi tiêu cho người khác, thay vì chỉ cho riêng mình

Trong một báo cáo tổng quan hệ thống năm 2023, khi phân tích dữ liệu từ hàng chục nghiên cứu thuộc nhiều nền văn hóa khác nhau, các nhà nghiên cứu đã đi đến kết luận rằng: việc chi tiêu cho người khác mang lại những tác động tích cực và rõ rệt lên sự an lạc chủ quan. Hiệu ứng này đúng với mọi mức thu nhập, mọi nền văn hóa và mọi hình thức sẻ chia, dù là quyên góp trực tiếp, mua một món quà cho người bạn, hay cống hiến thời gian để làm tình nguyện.

Các tác giả lập luận rằng tâm lý con người tiến hóa trong bối cảnh mang tính phụ thuộc lẫn nhau một cách sâu sắc. Việc đóng góp cho người khác sẽ kích hoạt các hệ thống phần thưởng trong não bộ, củng cố các mối ràng buộc xã hội, đồng thời tạo ra cảm giác về năng lực tự chủ và giá trị bản thân, điều mà việc tiêu dùng thụ động không bao giờ có thể sao chép được. Nói một cách ngắn gọn, chúng ta không được tạo ra để chỉ làm người nhận. Chúng ta được lập trình để cho đi.

Hãy xem đây là một dấu chỉ để bạn xây dựng một hình thức cho đi đều đặn trong cuộc sống của mình: có thể là về tài chính, thời gian hoặc tình cảm. Ngay cả những hành vi hướng xã hội nhỏ bé, nếu được thực hiện một cách kiên trì, cũng sẽ tích tụ thành một nguồn động lực to lớn nâng đỡ sự an lạc trong bạn.

Thói quen 5: Dành 120 phút mỗi tuần hòa mình vào thiên nhiên (Không ngoại lệ)

Trong một nghiên cứu mang tính cột mốc năm 2019 được công bố trên tạp chí Scientific Reports, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ gần 20.000 người và phát hiện ra rằng: những ai dành ít nhất 120 phút mỗi tuần trong môi trường tự nhiên ghi nhận tình trạng sức khỏe và sự an lạc tâm lý tốt hơn đáng kể so với những người không dành thời gian cho thiên nhiên.

Điều cốt lõi là hiệu ứng này hiện lên rất rõ nét ngay tại ngưỡng 120 phút: thời gian ít hơn sẽ mang lại kết quả mờ nhạt hơn; đồng thời, số giờ này có thể được tích lũy linh hoạt qua nhiều lần trong tuần thay vì bắt buộc phải thực hiện trong một chuyến đi dài duy nhất.

Cơ chế của hiện tượng này được giải thích là nhờ khả năng làm giảm các phản ứng căng thẳng sinh lý, giảm thiểu sự suy ngẫm tiêu cực, và phục hồi khả năng chú ý có chủ đích vốn đã bị bào mòn bởi những áp lực nhận thức hàng ngày. Ngày càng có nhiều nhà nghiên cứu xem việc tiếp xúc với thiên nhiên không đơn thuần là một hình thức giải trí, mà là một yếu tố đầu vào cơ bản cho các chức năng hoạt động của con người. Điều này đồng nghĩa với việc hệ thần kinh của chúng ta dường như luôn khao khát thiên nhiên theo cách mà môi trường đô thị không bao giờ có thể đáp ứng được.

Điều làm cho phát hiện này trở nên đặc biệt quan trọng chính là tính dễ tiếp cận của nó. Không giống như hầu hết các phương pháp can thiệp tâm lý khác, việc dành thời gian định kỳ cho thiên nhiên phần lớn là miễn phí, không đòi hỏi kỹ năng chuyên môn, và mang lại hiệu quả đồng đều trên mọi nền văn hóa cũng như mọi nhóm nhân khẩu học.

Thói quen sau cùng này nhắc nhở chúng ta hãy xem 120 phút hòa mình vào thiên nhiên mỗi tuần là một hành vi chăm sóc sức khỏe không thể thương lượng, tương tự như giấc ngủ hay việc tập thể dục. Bạn có thể chia nhỏ ra thành những chuyến đi bộ 20 phút mỗi ngày nếu cần. Cột mốc đã rõ ràng. Và những lợi ích mang lại là hoàn toàn có thật.