7 cách biến những áp lực căng thẳng thành thành công rực rỡ

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Áp lực không phải là kẻ thù, chính cách bạn nhìn nhận nó sẽ quyết định đó là "nhiên liệu" để bạn vươn lên hay là "mồi lửa" khiến bạn cháy sạch năng lượng.
• Những kỹ thuật thở đơn giản mà bạn vốn đã biết (nhưng hiếm khi dùng đến) có thể xoa dịu lo âu và căng thẳng ngay tức thì.
• Hành động ngay lập tức, chẳng hạn như áp dụng "Quy tắc 5 giây", giúp bạn phá vỡ sự trì trệ và tạo đà tiến về phía trước.
• Đặt mình vào góc nhìn của tương lai giúp thay đổi thái độ với áp lực, khiến những khó khăn hiện tại trở nên tạm thời và dễ kiểm soát hơn.

Năm 25 tuổi, tôi từng phải trình diện trước tòa án L.A để bắt đầu thi hành án một năm tù, và đó chính là bước ngoặt thay đổi cuộc đời tôi.

Một khách hàng của tôi đã biến ký ức đau buồn nhất thời thơ ấu (chứng kiến cha mẹ tự tử hụt) thành một sự nghiệp thành công rực rỡ và khối tài sản khổng lồ.

Một cặp vợ chồng mà tôi quen đã vượt qua biến cố tưởng chừng làm tan vỡ hôn nhân (bao gồm cả những trải nghiệm cận kề cái chết, sự phản bội và nghiện ngập nặng) để chạm đến giai đoạn hạnh phúc nhất sau 25 năm gắn bó và có với nhau ba mặt con.

Điểm chung giữa những câu chuyện này là gì? Những trải nghiệm tồi tệ nhất có thể chính là động lực tạo nên những thành công thay đổi cuộc đời. Điều quan trọng là bạn phải hiểu cách vận dụng chúng và không lo sợ khi dấn thân về phía trước.

Tại sao căng thẳng giống như một lời nguyền, Nhưng thực chất lại là một món quà

Tất cả chúng ta đều từng trải qua cảm giác đó, lồng ngực thắt lại, tâm trí rối bời, tim đập liên hồi. Căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy như mình đang chìm dần, như thể dù có cố gắng đến đâu bạn cũng không thể ngoi lên được. Đó có thể là áp lực công việc, một mối quan hệ đang rạn nứt, hay chỉ là sức nặng của cả thế giới đang đè nặng lên vai.

Nhưng chuyện gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng chính sự căng thẳng đó, đúng vậy, chính thứ đang khiến bạn thao thức hằng đêm, lại có thể là chìa khóa cho những bước chuyển mình quan trọng nhất?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bản thân căng thẳng không hề xấu. Chính thái độ của chúng ta đối với nó mới quyết định liệu nó sẽ quật ngã hay tôi luyện ta nên người. Tiến sĩ Kelly McGonigal, nhà tâm lý học tại Đại học Stanford, đã phát hiện ra rằng những người coi căng thẳng là một thử thách thay vì một mối đe dọa thường có sức khỏe tốt hơn, trí tuệ sắc bén hơn và khả năng phục hồi mạnh mẽ hơn.

Trong những áp lực lớn nhất luôn ẩn chứa "bản thiết kế" cho những bứt phá vĩ đại nhất của bạn. Việc của bạn chỉ là học cách để giải mã chúng mà thôi.

Dưới đây là 7 chiến lược đã được khoa học chứng minh để giúp bạn xoay chuyển cục diện, biến căng thẳng thành công cụ đắc lực cho những thành công rực rỡ.

1. Hãy coi căng thẳng là tín hiệu, đừng xem là mối đe dọa

Đa số chúng ta thường đối xử với căng thẳng như một kẻ thù, nhưng thực chất đó chỉ là một hệ thống báo động sinh học. Đó là cách cơ thể lên tiếng: "Này, có chuyện quan trọng đang diễn ra đấy!". Thay vì hoảng loạn, bạn hãy thử tự hỏi lòng mình:

• Cơn căng thẳng này đang muốn nhắn nhủ điều gì với tôi?
• Tôi đang đối mặt với thử thách nào mà mình cần phải vượt qua?

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm cho thấy khi con người nhìn nhận căng thẳng như một nguồn lực hỗ trợ thay vì một áp lực làm suy yếu ý chí, hiệu suất làm việc của họ sẽ tăng lên và cảm giác lo âu cũng giảm đi rõ rệt. Hãy thử cách này: Lần tới khi sự căng thẳng ập đến, hãy dừng lại một chút. Tự nhủ với bản thân rằng: "Cơ thể mình đang chuẩn bị nội lực để mình thành công đây". Hãy thay đổi góc nhìn, đừng coi căng thẳng là biển báo "Dừng lại" nữa, mà hãy xem đó là "Đèn xanh" báo hiệu sự trưởng thành và tìm kiếm thông điệp ẩn sau tín hiệu đó.

2. Sử dụng kỹ thuật "Phanh khẩn cấp" để xoa dịu lo âu

Khi căng thẳng lên đỉnh điểm, hệ thần kinh của bạn sẽ rơi vào trạng thái "chiến đấu hay bỏ chạy". Não bộ sẽ mặc định rằng bạn đang gặp nguy hiểm, ngay cả khi "mối đe dọa" đó thực chất chỉ là một hộp thư đến quá tải hay một cuộc trò chuyện khó khăn. Để chế ngự trạng thái này, hãy sử dụng kỹ thuật "tiếng thở dài sinh lý": hít vào hai lần thật sâu bằng mũi, sau đó thở ra chậm rãi và kéo dài. Nghiên cứu từ Tiến sĩ Andrew Huberman tại Đại học Stanford chỉ ra rằng kỹ thuật này giúp giảm căng thẳng cực nhanh bằng cách kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm (hệ thống giúp cơ thể nghỉ ngơi). 

Hãy thử cách này: Mỗi khi cảm thấy quá tải, hãy hít vào hai hơi liên tiếp, sau đó thở ra thật chậm. Lặp lại từ 3 đến 5 lần. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tức thì trong tâm trí. Để hiệu quả hơn, hãy nhắm mắt lại và duy trì việc này trong vòng một phút.

3. Biến áp lực thành động lực với "Quy tắc vừa vặn"

Áp lực quá ít sẽ gây ra sự nhàm chán. Áp lực quá nhiều lại dẫn đến kiệt sức. Vậy đâu là "điểm rơi" lý tưởng? Đó chính là một mức độ thử thách vừa đủ để giữ cho bạn sự hào hứng mà không làm bạn ngộp thở, các nhà tâm lý học gọi đây là Quy tắc Goldilocks (Quy tắc vừa vặn).

Nghiên cứu của Yerkes và Dodson đã chỉ ra rằng con người làm việc hiệu quả nhất khi trải qua mức độ căng thẳng vừa phải, đủ để thôi thúc chúng ta tiến lên, nhưng không quá lớn đến mức khiến ta buông xuôi. Nghiên cứu này đã tạo nên mô hình "Chữ U ngược" kinh điển về mối quan hệ giữa áp lực và hiệu suất.

Quan trọng hơn, các nghiên cứu hiện nay còn cho thấy quy tắc này chịu ảnh hưởng một phần bởi cách chúng ta nhìn nhận vấn đề (như đã nói ở trên) và mức độ kiểm soát mà chúng ta cảm thấy mình có đối với môi trường xung quanh (gọi là tâm điểm kiểm soát).

Hãy thử cách này: Nếu cảm thấy áp lực đang trở nên quá tải, hãy chia nhỏ nó ra thành từng mảnh vừa sức. Thay vì gồng mình giải quyết cả một dự án khổng lồ cùng lúc, hãy tập trung vào từng thử thách nhỏ một thôi. Và hãy nhớ rằng, bạn hoàn toàn có quyền kiểm soát cách tiếp cận, tốc độ cũng như thái độ phản ứng trước áp lực đó.

4. Chuyển hóa căng thẳng thành hành động bằng "Quy tắc 5 giây"

Khi sự căng thẳng khiến bạn trở nên tê liệt, hãy giành lại quyền kiểm soát bằng Quy tắc 5 giây của Mel Robbins: Hãy đếm ngược từ năm, 5, 4, 3, 2, 1, và bắt tay vào làm ngay.

Việc đếm ngược này sẽ ngắt quãng dòng suy nghĩ quẩn quanh và buộc bạn phải hành động. Các nghiên cứu cho thấy việc bắt tay vào làm ngay lập tức giúp giảm bớt căng thẳng bằng cách chuyển sự tập trung của bạn từ nỗi sợ hãi sang sự chuyển động tiến về phía trước.

Hãy thử cách này: Bạn đang cảm thấy bế tắc? Hãy đếm ngược từ năm và làm một việc nhỏ thôi, gửi một email, gọi một cuộc điện thoại, hay viết xuống chỉ một câu thôi cũng được. Hành động chính là "liều thuốc" triệt tiêu lo âu. Tôi thường mở rộng quy tắc này bằng cách tự hỏi mình ba câu trước khi quyết định: "Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Điều dễ xảy ra nhất là gì? Và điều tuyệt vời nhất có thể đến là gì?". Bằng cách này, tôi thực sự định hình được tầm quan trọng cũng như kết quả tiềm năng của việc đưa ra quyết định ngay lúc này.

5. Xây dựng sự "Nghịch cảnh tạo kiên cường", Dùng áp lực để trở nên mạnh mẽ hơn

Có những người gục ngã trước áp lực. Nhưng cũng có những người trở nên "bất khả xâm phạm" trước nghịch cảnh, một thuật ngữ được Nassim Taleb khởi xướng, nghĩa là họ không chỉ sống sót qua giông bão, mà còn vươn mình mạnh mẽ chính nhờ những giông bão đó.

Hãy hình dung điều này giống như việc tập cơ bắp. Bạn không thể khỏe hơn nếu né tránh sức nặng, bạn chỉ mạnh lên khi nỗ lực vượt qua những lực cản. Tâm trí chúng ta cũng vận hành y như vậy.

Hãy thử cách này: Lần tới khi thấy lòng trĩu nặng áp lực, hãy tự hỏi:

• Chuyện này đang giúp mình trở nên cứng cỏi hơn như thế nào?
• Mình đang rèn luyện được kỹ năng gì khi bước qua thử thách này?

Sự thay đổi trong tư duy này sẽ biến căng thẳng từ một tảng đá cản đường thành một lợi thế để bạn tiến xa hơn.

6. Sử dụng "Nhìn về tương lai" để thay đổi góc nhìn

Khi căng thẳng, chúng ta thường có cảm giác như thể khó khăn này là vĩnh viễn. Nhưng hãy thử nhớ lại xem, có bao nhiêu chuyện khiến bạn "mất ăn mất ngủ" của 5 năm trước đến tận bây giờ vẫn còn quan trọng?

Các nhà thần kinh học gọi đây là "khoảng cách thời gian", việc hình dung bản thân ở tương lai nhìn lại áp lực hiện tại sẽ giúp bạn có cái nhìn thấu suốt hơn.

Hãy thử cách này: Khi thấy quá tải, hãy tự vấn bản thân:

• Liệu chuyện này có còn quan trọng vào năm sau không?
• Bản thân mình trong tương lai sẽ dành lời khuyên gì cho mình ngay lúc này?

Bài tập này giúp xoa dịu căng thẳng và dẫn dắt bạn đưa ra những quyết định bằng sự thông tuệ, thay vì bằng sự hoảng loạn.

7. Biến căng thẳng thành "Nghi thức thành công" của riêng bạn

Những người thành công nhất luôn biết cách chế ngự căng thẳng thành một nghi thức — một thói quen nhất quán để chuyển hóa áp lực thành năng suất làm việc.

Các vận động viên Olympic thường hình dung về những khoảnh khắc tỏa sáng nhất ngay dưới áp lực nghẹt thở. Các vị giám đốc điều hành dùng sự căng thẳng như một tín hiệu để sắp xếp thứ tự ưu tiên. Những nhà văn thì dồn sự lo âu vào những đợt viết lách tập trung cao độ.

Hãy thử cách này: Thay vì để căng thẳng cuốn mình đi, hãy xây dựng một nghi thức cho riêng mình:

• Trước một sự kiện áp lực: Hãy thở sâu, hình dung về thành công (thực sự nhắm mắt lại và vẽ ra một thước phim trong tâm trí cảnh bạn đang tỏa sáng).
• Trong khi căng thẳng: Áp dụng "Quy tắc 5 giây" và hành động thật nhanh.
• Sau đó: Chiêm nghiệm lại. Tự hỏi: Cơn căng thẳng này đã dạy mình bài học gì?

Theo thời gian, căng thẳng sẽ không còn là kẻ thù mà trở thành một người đồng hành đáng tin cậy của bạn.

Lời kết: Căng thẳng là một siêu năng lực, Nếu bạn biết cách sử dụng

Sự khác biệt giữa người gục ngã dưới áp lực và người biến nó thành thành công không nằm ở gen di truyền, sự thông minh hay may mắn. Mà đó là chiến lược.

Căng thẳng không xuất hiện để bẻ gãy bạn, nó ở đó để tôi luyện bạn. Nếu bạn biết cách chế ngự, nó có thể trở thành đòn bẩy đưa bạn tiến về phía trước. Hãy tìm đọc cuốn sách Unhooked của tôi để biết thêm các mẹo giúp bạn làm chủ cuộc đời mình tốt hơn.

Chính những áp lực bạn đang gánh vác nắm giữ chìa khóa cho sự chuyển mình vĩ đại nhất của bạn. Bạn đã sẵn sàng để sử dụng nó chưa? 

References

McGonigal, K. (2016). The upside of stress: Why stress is good for you, and how to get good at it. Penguin.

McGonigal, K. (2013). How to make stress your friend. Ted Global, Edinburgh, Scotland, 6, 13.

Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023 Jan 17;4(1):100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895. Epub 2023 Jan 10. PMID: 36630953; PMCID: PMC9873947.

Le Fevre, M., Matheny, J., & Kolt, G. S. (2003). Eustress, distress, and interpretation in occupational stress. Journal of managerial psychology, 18(7), 726-744.

Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18(5), 459–482.

Sandler, I. N., & Lakey, B. (1982). Locus of control as a stress moderator: The role of control perceptions and social support. American journal of community psychology, 10(1), 65-80.

Snowden, D. J., & Boone, M. E. (2007). A leader's framework for decision making. Harvard business review, 85(11), 68.

Pal, T. (2025). Time is Now: Shaping Your Mindset for Immediate Action. TULSI Global Publishing House.

Pronin, E., Olivola, C. Y., & Kennedy, K. A. (2008). Doing unto future selves as you would do unto others: Psychological distance and decision making. Personality and social psychology bulletin, 34(2), 224-236.

Tác giả: Adi Jaffe Ph.D.

Nguồn: 7 Ways to Turn Stressful Experiences Into Major Successes | Psychology Today