7 cách mà thiền định có thể thay đổi não bộ chúng ta

Nhiều nghiên cứu về thiền và trí não đã được tiến hành đều đặn trong vài năm nay đã chứng minh một số lợi ích của việc làm này thông qua xác nhận bằng Chụp cộng hưởng từ (fMRI) hoặc Điện não đồ (EEG). Tập luyện này mang đến nhiều lợi ích thần kinh đáng kinh ngạc - từ những thay đổi về khối lượng chất xám, giảm hoạt động ở các “trung tâm tôi” (me center) của não đến tăng cường kết nối giữa các vùng não bộ. Dưới đây là một số nghiên cứu thú vị nhất được đưa ra trong vài năm qua.

1. THIỀN GIÚP BẢO VỆ BỘ NÃO KHỎI LÃO HÓA

Một nghiên cứu từ UCLA cho thấy khi con người già đi, thì những người thiền định lâu năm có bộ não được bảo tồn tốt hơn. Những người tham gia thiền định trung bình trong 20 năm có nhiều chất xám hơn trong não - mặc dù những người tập thiền lớn tuổi vẫn bị giảm lượng chất xám so với những người tập thiền trẻ tuổi, nhưng nó không rõ rệt như những người không thiền định. Tác giả nghiên cứu Florian Kurth cho biết: “Chúng tôi chỉ kỳ vọng phát hiện những tác động và khác biệt nhỏ ở một số khu vực trước đây có liên quan đến việc thiền định. Nhưng thay vào đó, những gì chúng tôi thực sự quan sát được là ảnh hưởng rộng rãi của thiền định bao trùm các vùng trong toàn não bộ”.

2. THIỀN LÀM GIẢM HOẠT ĐỘNG “TRUNG TÂM TÔI” TRONG NÃO BỘ

Một trong những nghiên cứu thú vị nhất trong vài năm qua, được thực hiện tại Đại học Yale, phát hiện ra rằng thiền chánh niệm làm giảm hoạt động trong mạng chế độ mặc định (DMN) - mạng các tế bào thần kinh gây ra những suy nghĩ lang thang luôn nhảy nhót như khỉ. DMN sẽ tự hoạt động khi chúng ta không nghĩ về bất cứ điều gì cụ thể, khiến tâm trí của chúng ta chỉ lang thang từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác. Tâm trí lang thang này thường đi kèm với việc kém hạnh phúc, suy nghĩ và lo lắng về quá khứ và tương lai. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định, thông qua tác động của nó trên DMN, dường như tránh được điều này. Khi tâm trí bắt đầu đi lang thang, những người hành thiền sẽ dễ dàng thoát khỏi nó hơn.

3. TÁC DỤNG TƯƠNG ĐƯƠNG THUỐC CHỐNG TRẦM CẢM CHO TRẦM CẢM

Một nghiên cứu tại Johns Hopkins đã xem xét mối quan hệ giữa thiền chánh niệm và khả năng giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và đau khổ. Nhà nghiên cứu Madhav Goyal và nhóm của ông phát hiện ra rằng khả năng tác dụng của thiền là ở mức 0,3, tương đương với khả năng tác dụng của thuốc chống trầm cảm. Điều này cho thấy hiệu quả của thiền định khá tốt.

Suy cho cùng, thiền là một hình thức rèn luyện trí não tích cực. Goyal nói: “Rất nhiều người có quan niệm rằng thiền có nghĩa là ngồi xuống và không làm gì cả. Nhưng điều đó không đúng. Thiền là sự rèn luyện tâm trí một cách tích cực để tăng cường nhận thức, và các chương trình thiền khác nhau tiếp cận điều này theo những cách khác nhau”.

Tuy nhiên, thiền không phải là một phương thuốc ma thuật cho bệnh trầm cảm, vì không có phương pháp điều trị nào cho loại bệnh này, nhưng nó là một trong những công cụ có thể giúp kiểm soát các triệu chứng.

4. THIỀN CÓ THỂ DẪN ĐẾN THAY ĐỔI KHỐI LƯỢNG TRONG CÁC KHU VỰC CHÍNH CỦA NÃO

Vào năm 2011, Sara Lazar và nhóm của cô tại Harvard đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm thực sự có thể thay đổi cấu trúc của não bộ: 8 tuần thực hành Giảm Căng thẳng dựa trên Chánh niệm (MBSR) giúp tăng độ dày vỏ não ở vùng hải mã - nơi chi phối việc học và trí nhớ - và một số khu vực nhất định của não đóng vai trò điều chỉnh cảm xúc và tự suy xét. Ngoài ra, thiền cũng giúp giảm thể tích tế bào não trong hạch hạnh nhân, nơi gây ra sợ hãi, lo lắng và căng thẳng. Những thay đổi đo được này cũng phù hợp với bản tự nhận xét của những người tham gia trong nghiên cứu.

Trên thực tế, một nghiên cứu tiếp theo của nhóm nghiên cứu Lazar phát hiện ra rằng sau khi tập thiền, những thay đổi trong các vùng não liên quan đến tâm trạng và sự hưng phấn cũng có sự cải thiện.

 5. THIỀN GIÚP CẢI THIỆN SỰ TẬP TRUNG VÀ CHÚ Ý

Vấn đề tập trung không chỉ là chuyện của trẻ nhỏ - nó còn ảnh hưởng đến hàng triệu người lớn, dù có chẩn đoán bị Rối loạn Giảm Chú ý (ADD) hay không. Điều thú vị nhưng không có gì đáng ngạc nhiên, một trong những lợi ích trung tâm của thiền là nó cải thiện sự chú ý và tập trung: Một nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ một vài tuần thiền định đã giúp mọi người tập trung và ghi nhớ phần lý luận bằng lời trong các bài bài kiểm tra tiêu chuẩn (GRE). Trên thực tế, sự gia tăng điểm số tương đương với 16 điểm phần trăm. Vì sự tập trung chú ý mạnh mẽ là một trong những mục đích chính của thiền định, không có gì ngạc nhiên khi thiền định cũng sẽ giúp cải thiện các kỹ năng nhận thức của con người trong công việc.

6. THIỀN LÀM GIẢM LO ÂU

Rất nhiều người bắt đầu thiền vì lợi ích của nó trong việc giảm căng thẳng, và có rất nhiều bằng chứng xác đáng để chứng minh cơ sở lý luận này. Các nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của thiền trong việc giảm lo lắng, thậm chí nhiều năm sau liệu trình 8 tuần đầu tiên. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm, trái ngược với việc chỉ chăm chú vào hơi thở, có thể làm giảm lo lắng - và những thay đổi này dường như được điều chỉnh thông qua các vùng não liên quan đến những suy nghĩ tự quy chiếu (lấy mình làm trung tâm). Thiền chánh niệm cũng đã được chứng minh là có thể giúp những người bị rối loạn lo âu xã hội: một nhóm nghiên cứu của Đại học Stanford phát hiện ra rằng MBSR mang lại những thay đổi trong các vùng não liên quan đến sự chú ý, cũng như giảm các triệu chứng của lo âu xã hội.

7. THIỀN CÓ THỂ GIÚP CAI NGHIỆN

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, do thiền tác động lên các vùng tự kiểm soát của não, nó có thể rất hiệu quả trong việc giúp mọi người thoát khỏi các loại nghiện khác nhau. Trong một nghiên cứu, Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ và nhận thấy rằng những người học được chánh niệm có khả năng bỏ hút thuốc cao hơn nhiều vào cuối khóa đào tạo thiền và sau 17 tuần theo dõi, so với những phương pháp điều trị thông thường. Điều này có thể là do thiền định giúp con người “tách” khỏi trạng thái thèm muốn hút thuốc. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng đào tạo chánh niệm, liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) và phòng ngừa tái nghiện dựa trên chánh niệm (MBRP) có thể hữu ích trong việc điều trị các dạng nghiện khác.

TRIỂN VỌNG THIỀN NGẮN TRONG CÁC NHÀ TRƯỜNG

Đối với sự phát triển của não bộ, thiền định có nhiều hứa hẹn hơn hoặc thậm chí còn có nhiều triển vọng hơn đối với người lớn. Ngày càng có nhiều nhà giáo dục và nhà nghiên cứu quan tâm đến việc đưa thiền và yoga đến với học sinh ở trường. Một số trường đã bắt đầu triển khai thiền vào lịch trình hàng ngày của họ và cho hiệu quả tốt: Một học khu ở San Francisco đã bắt đầu chương trình thiền 2 lần mỗi ngày ở một số trường - và thấy số lần đình chỉ giảm xuống, điểm trung bình và số người tham dự tăng lên.

 MỘT PHƯƠNG PHÁP ĐÁNG THỬ?

Thiền không phải là một phương thuốc chữa bách bệnh, nhưng chắc chắn có nhiều bằng chứng cho thấy rằng nó có thể mang lại một số lợi ích cho những người thực hành nó thường xuyên. Mọi người từ Anderson Cooper và nghị sĩ Tim Ryan đến các công ty như Google và Apple và Target đang tích hợp thiền vào lịch trình của họ. Và lợi ích của nó dường như được cảm nhận sau một thời gian luyện tập tương đối ngắn. Một số nhà nghiên cứu đã cảnh báo rằng thiền có thể dẫn đến những tác động xấu trong một số trường hợp nhất định (được gọi là hiện tượng “đêm tối”), nhưng đối với hầu hết mọi người - đặc biệt nếu bạn có một người thầy tốt - thiền có lợi chứ không có hại. Nó chắc chắn đáng để thử: Nếu bạn có vài phút vào buổi sáng hoặc buổi tối (hoặc cả hai), thay vì bật điện thoại hoặc lên mạng, hãy xem điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cố gắng tĩnh tâm hoặc ít nhất là chú ý đến suy nghĩ và để chúng đi mà không phản ứng lại chúng. Nếu nghiên cứu đúng, chỉ cần vài phút thiền định có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

--- Mời bạn tìm đọc cuốn sách CHÁNH NIỆM - HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH ĐẾN GIÁC NGỘ. Joseph Goldstein là một trong những thiền sư xuất sắc nhất của thời đại chúng ta. Đây là một kiệt tác của trí tuệ, kinh nghiệm tu tập cá nhân, kết hợp sự phân tích kỹ lưỡng, chỉ dẫn thiền tập cặn kẽ và lòng bi mẫn vô bờ bến. Ông đã viết một hướng dẫn vô cùng rõ ràng, thiết thực và dễ tiếp cận để sống một cuộc sống chánh niệm. Từ việc thẩm sát gốc rễ của chánh niệm đến khám phá các biểu hiện đa dạng của nó.

https://tiki.vn/chanh-niem-huong-dan-thuc-hanh-den-giac-ngo-p205884473.html?spid=205884474&fbclid=IwAR2aOoTMT5IemPfhVIJEGry0UgYecB-UVasXbiJRT3phTMR8nCJCqhSrF_I

Văn Thiện dịch

https://www.ntdvn.net/khoa-hoc/7-cach-ma-thien-dinh-thuc-su-co-the-thay-doi-nao-bo-cua-chung-ta-64904.html

Theo Forbes

https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2015/02/09/7-ways-meditation-can-actually-change-the-brain/?sh=10e610f71465