9 Sai Lầm Phổ Biến Khi Thiền Khiến Bạn Bế Tắc Trong Quá Trình Tập Luyện

Bạn không cảm thấy thiền định diễn ra tốt đẹp như mong đợi mặc dù thỉnh thoảng tập luyện hay thậm chí là mỗi ngày. Có lẽ bạn thậm chí cảm thấy rằng việc thiền của bạn không hiệu quả, và đang tìm cách thoát khỏi trạng thái dậm chân tại chỗ đó.

Bạn không hề đơn độc đâu.

Trong vài tháng qua, tôi đã trả lời hàng trăm email và bình luận từ độc giả của mình và tôi nhận thấy rất nhiều ý kiến về “những sai lầm khi thiền định” khiến mọi người không thể đi sâu hơn trong việc thiền định và gặt hái được nhiều lợi ích hơn từ nó.

Trong bài viết này, tôi sẽ nói về những mô hình này và cũng chia sẻ các mẹo về cách thiền định bền vững và giúp bạn đi sâu hơn vào thiền.

1. Bạn không thực hành một cách nhất quán

Trong tất cả các lý do, đây là lý do phổ biến nhất!

Thiền định cần được thực hành hàng ngày để có tác động thực sự đến cuộc sống của bạn. Tất nhiên, mỗi khi bạn ngồi thiền đều có một số lợi ích nhất định - ngay cả khi chỉ là thuần túy về mặt thể chất, cho dù bạn có nhận thức được nó hay không. Nhưng sự chuyển hóa tinh thần và cảm xúc chỉ đạt được khi thực hành một cách nhất quán.

Vì vậy, sự nhất quán phải là trọng tâm hàng đầu của bạn bạn khi bắt đầu hoặc phát triển các bài tập thiền - chứ không phải độ dài thời gian ngồi thiền của bạn, hay là cách khoanh chân của bạn. Mười phút mỗi ngày tốt hơn nửa giờ nhưng chỉ ba lần một tuần.

Hầu hết thời gian bạn đều có sử dụng trí óc, trừ những lúc ngủ. Vì vậy, các kiểu suy nghĩ và cảm xúc có điều kiện của bạn luôn được củng cố 24/7. Đó là lý do tại sao bạn cũng cần củng cố kỹ năng thiền của mình mỗi ngày.

Cách dễ dàng hơn để tạo thói quen này là tập thiền vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy, trước khi ăn sáng. Hãy bắt đầu từ hai phút mỗi ngày nếu bạn cần, nhưng hãy quyết tâm không bao giờ bỏ lỡ một ngày nào, bất kể điều gì xảy ra.

Ngày mai bạn có việc bận ư? Vậy hãy thức dậy sớm hơn vài phút và ngồi thiền.

Tuần này bạn đi du lịch và ở chung phòng trọ với người khác ư? Vậy hãy ngồi thiền trong phòng tắm hoặc trong công viên.

Bạn không chắc mình có đang làm đúng cách không, hoặc tư thế có phù hợp không? Hãy cứ làm theo cách của bạn - và kiểm tra lại sau.

Bạn không biết phải sử dụng kỹ thuật nào? Hãy đọc về một số kỹ thuật thiền truyền thống, thử nghiệm với những kỹ thuật mà bạn cảm thấy bị thu hút và tìm ra những cách phù hợp nhất với bạn.

Hãy luôn nghĩ rằng không có hoàn cảnh nào, dù là bên ngoài hay bên trong, có thể làm xáo trộn quyết tâm ngồi thiền của bạn ngày hôm nay. Thói quen quan trọng đến mức tôi gọi nó là một trong Ba Trụ cột của Thiền.

Nếu bạn phải đấu tranh với tính kỷ luật và thời gian, thì khóa học dành cho người mới bắt đầu của tôi có thể giúp ích cho bạn, khóa học này tập trung vào việc giúp bạn xây dựng một phương pháp thiền định vững chắc.

2. Bạn mong đợi quá nhiều và quá sớm

Chẳng có vấn đề gì khi bạn bắt đầu với thiền định là do kỳ vọng về một số lợi ích của nó. Tuy nhiên, một khi bạn đã xây dựng được thói quen, hãy cố gắng bỏ qua mọi kỳ vọng, và chỉ đơn giản là thực hành vì sự yêu thích. Giống như bạn tắm, ăn và ngủ mỗi ngày.

Làm thế nào để thay đổi tư duy đó?

Bắt đầu tận hưởng chính việc tập thiền. Hãy tận hưởng cảm giác sau khi bạn đã ngồi thiền - cách bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, thư thái hơn, tập trung hơn. Tất nhiên, không phải lúc nào thiền định cũng giúp bạn cảm thấy như vậy, nhưng nếu bạn đã thực hành đủ lâu, bạn sẽ hiểu rằng nhìn chung, nó khiến ta cảm thấy khá tốt.

Nhiều lợi ích của việc thiền sâu hơn chỉ đến sau nhiều tháng hoặc nhiều năm thực hành hàng ngày. Vì vậy, coi nhẹ kỳ vọng của bạn là điều bắt buộc, để bạn có thể gắn bó lâu dài với nó.

3. Bạn không chuẩn bị trước khi luyện tập

Bạn có thể chỉ cần ngồi và bắt đầu thiền, bất kỳ lúc nào trong ngày, giống như hầu hết mọi người. Nhưng buổi tập của bạn có thể đi sâu hơn nhiều nếu bạn dành vài phút trước đó để thả lỏng cơ thể, làm dịu hơi thở và xác định các mục đích của mình.

Có thể thực hiện vài động tác đơn giản như vươn vai, hít thở sâu ba lần và khẳng định ý định của bạn, “Ok, tôi sẽ tập trung ngay bây giờ”.

4. Bạn liên tục chuyển từ kỹ thuật này sang kỹ thuật khác

Trong những tháng đầu tiên thực hành thiền, bạn có thể thử các kỹ thuật khác nhau hoặc thực hiện một bài thiền theo các hướng dẫn khác nhau mỗi ngày. Tuy nhiên, sau một thời gian, bạn sẽ muốn chọn một kỹ thuật cụ thể và gắn bó với nó.

Thực ra, mỗi người sẽ phù hợp với các kiểu kĩ thuật thiền định khác nhau. Vì vậy, điều quan trọng là phải thử nghiệm các kỹ thuật khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy những gì phù hợp nhất với mình. Có lẽ bạn có thể thử một phương pháp trong 1-4 tuần để có “cảm giác” ban đầu trước khi chuyển sang phương pháp khác nếu phương pháp thiền không phù hợp với bạn. Đó là những gì tôi đã làm với hơn 70 kiểu thiền!

Cuối cùng, điều quan trọng là bạn phải tìm ra một kỹ thuật cho riêng mình và sau đó gắn bó với nó.

Điều này đặc biệt đúng đối với thiền tập trung. Mỗi lần bạn làm với cùng một đối tượng - giả sử như hơi thở của bạn hoặc một câu thần chú - đối tượng đó sẽ trở nên “thu hút” sự chú ý hơn. Có thể nói, tâm trí của bạn trở nên thân thiết hơn với nó. Đổi lại, mối quan hệ này giúp bạn dễ dàng duy trì sự tập trung vào đối tượng đó hơn ở các lần thiền khác trong tương lai.

5. Bạn luôn nghi ngờ liệu bạn có đang làm đúng không

Bởi vì bạn quan tâm đến việc thực hành của mình và muốn cải thiện nó, bạn có thể có xu hướng phân tích một cách quá mức. Đây là một trở ngại trong việc thực hành của tôi trong một thời gian dài. Đó là một sai lầm có thể xảy ra dưới những hình thức rất tinh vi, vì vậy chúng ta cần cảnh giác để không bị mắc vào kiểu thủ dâm tinh thần này.

Vấn đề với việc tự đánh giá việc luyện tập của bạn quá mức có hai điểm:

• Nó khiến tâm trí bạn bận rộn, với việc phân tích các trạng thái tinh thần của bạn trong quá trình luyện tập, thay vì tập trung vào quá trình thiền định
• Nó thường khiến bạn mất động lực, khi bạn không thể tìm thấy câu trả lời thỏa đáng cho câu hỏi “Tôi làm như vậy có đúng không?”. Nếu bạn kết luận rằng bạn làm không đúng hoặc bạn không thể tìm ra cách làm đúng, bạn sẽ muốn từ bỏ.

Vì vậy, bạn cần phải bỏ qua nó và chỉ tập trung thực hành. Thời gian sẽ giúp bạn hiểu rõ về quá trình thiền định, vì nó trở thành một trải nghiệm đối với bạn hơn là một thứ gì đó mà bạn phải hiểu và diễn tả.

Hãy tiếp tục khao khát, tiếp tục học hỏi, tiếp tục thử nghiệm những khác biệt tinh tế trong những cách tiếp cận của bạn. Nếu bạn có một giáo viên dạy thiền giỏi hoặc một cộng đồng, thì hãy đặt câu hỏi của bạn rõ ràng nhất có thể và xem bạn có thể học được gì. Nhưng hãy biết rằng bạn sẽ cần phải tiếp tục tiến về phía trước, kể cả khi bạn không chắc chắn.

Hãy tin tôi, mọi thứ sẽ trở nên rõ ràng hơn với thời gian và sự luyện tập.

Hãy hiểu rằng thiền là một quá trình đơn giản gồm hai bước:

• Bước 1: tập trung chú ý vào đối tượng thiền và giữ như vậy càng lâu càng tốt
• Bước 2: chú ý khi nào bạn bị phân tâm, và lặp lại bước một ngay khi có thể.

Mục tiêu chính của bạn chỉ đơn giản là nhận ra càng sớm càng tốt khi bạn bị mất tập trung. Có thể trong những tuần đầu tiên, tâm trí thường lỡ đãng trong 2-5 phút trước khi bạn nhận ra. Hãy dần dần rút ngắn khoảng cách này bằng cách nhận thức rõ hơn về những gì đang xảy ra bên trong bạn. Đây chính là chánh niệm.

Mục tiêu thứ yếu của bạn là tập trung chú ý vào đối tượng thiền định của bạn trong từng khoảnh khắc. Ban đầu, bạn có thể chỉ làm được như vậy trọng 3-5 giây, nhưng theo thời gian và thực hành, nó sẽ tăng lên. Đây chính là sự tập trung. Các công cụ như Muse Headband có thể giúp bạn nhận thức tốt hơn về mức độ tập trung của bạn.

Nếu bạn làm tốt cả hai điều này, thì bạn đang làm đúng!

6. Bạn không đủ chú tâm và chủ đích dành cho nó

Nếu bạn tập thể dục một cách cẩu thả, bạn thực sự không thể phàn nàn rằng bạn không nhận được nhiều lợi ích từ việc đó. Đối với thiền cũng vậy. Bạn cần có một nỗ lực và quyết tâm lớn.

Có một câu nói ẩn dụ rất hay trong Phật giáo: Hãy thực hành như thể đầu bạn đang bốc cháy. Nếu đầu bạn bốc cháy, tôi không nghĩ rằng bạn sẽ bị phân tâm với những suy nghĩ về công việc hàng ngày và những gì bạn nên ăn cho bữa trưa. [Xin đừng vùi đầu vào lửa; đây chỉ là một phép ẩn dụ!]

Mặc dù việc đạt được đến trình độ đó là rất khó khăn, nhưng tôi thấy hình ảnh này rất hữu ích và đầy cảm hứng. Bạn càng gắn kết nhiều với thiền, và càng cố gắng đi sâu vào nó, thì tâm trí của bạn sẽ càng tĩnh lặng và bạn sẽ càng gắn bó với việc tập thiền.

Đừng tập thiền như thể đó chỉ là một nhiệm vụ khác phải hoàn thành trong danh sách của bạn. Hãy ngồi thiền với cảm giác tôn kính, như thể bạn sắp bắt đầu hoạt động quan trọng nhất trong ngày của mình.

Và, khi chuông hết giờ reo lên, đừng chuyển ngay sang công việc tiếp theo. Thay vào đó, hãy hít thở sâu, đợi vài giây, rồi từ từ bắt đầu bước ra khỏi trạng thái thiền định. Điều này giúp mang lại trải nghiệm thiền cho cả phần còn lại trong ngày của bạn.

7. Bạn tự trách bản thân khi bị phân tâm

Nếu bạn đang làm theo quy trình nêu trong mục 5, bạn không cần phải chỉ trích bản thân về mức độ thường xuyên bị phân tâm trong khi thiền định. Đó là điều hoàn toàn bình thường và là một phần của quá trình. Đối với hầu hết mọi người, sẽ mất nhiều tháng, nếu không phải là nhiều năm, để đạt được đến điểm khi họ trải qua một buổi thiền mà không bị phân tâm.

Vì vậy, đừng khắt khe với bản thân - hãy để nó tự nhiên. Tự phê bình chỉ đưa bạn tiến thêm một bước xa hơn khỏi thiền định. Thay vào đó, hãy vui mừng vì bạn đã nhận ra mình bị phân tâm và đơn giản là chú tâm trở lại.

8. Bạn để tâm trí mình quá bận rộn trong ngày

Chờ đã, chẳng phải đó là lý do tại sao tôi cần thiền ư?

Đúng. Bạn cần thiền, vì nhiều lý do, một trong số đó là bởi vì tâm trí của bạn quá bồn chồn. Nó không nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Nó đi vào sai hướng và dẫn đến những kiểu suy nghĩ vô ích. Nó tiếp tục củng cố những điều kiện và suy nghĩ tiêu cực. Nó khiến bạn ghét bản thân mình, hoặc làm việc kém hiệu quả hơn, hoặc ít hài lòng hơn với bản thân.

Giống như cách mà chất lượng thiền định ảnh hưởng đến tâm trí của bạn trong ngày, tâm trí trong ngày của bạn cũng ảnh hưởng đến việc thiền định. Không có 20 phút thiền nào, dù sâu đến đâu, lại có thể chế ngự được 16 giờ bồn chồn.

Một ví dụ để so sánh: 30 phút tại phòng tập thể dục sẽ hiệu quả như thế nào, nếu cả ngày bạn uống soda và ăn nhiều đồ ăn vặt? Với thiền cũng vậy. Nếu bạn thường xuyên uống soda bồn chồn, và ăn đồ ăn vặt là những suy nghĩ tiêu cực và cảm xúc gây nghiện - thì việc thiền định của bạn sẽ chỉ có thể loại bỏ được một phần thiệt hại.

Trong khi thực hành, tôi thấy rằng càng thiền sâu, tôi càng tận hưởng được sự yên bình của một trí óc tập trung. Tôi tự nhiên trở nên không muốn lãng phí thời gian vào những suy nghĩ vô bổ và những hoạt động vô nghĩa! Tương tự như vậy, cuộc sống và tâm trí của tôi trở càng trở nên có tổ chức - bằng cách sử dụng các công cụ như GTD (Getting things done – tạm dịch là hoàn thành mọi việc) và hiểu rõ về những gì bản thân mình đang làm - thì việc tập trung tốt hơn trong các lần thiền của tôi càng trở nên dễ dàng hơn.

Tôi không nói điều này để nó trở nên quá khó khăn. Tôi chỉ chú ý đến thực tế rằng thiền là điều cần thiết, nhưng nó vẫn chưa đủ. Thiền mang lại cho bạn không gian rộng hơn giữa bạn với các suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Nó cung cấp cho bạn các công cụ để có thể hiểu rõ hơn thế giới nội tâm của bạn. Nhưng bạn vẫn sẽ cần tận dụng không gian này và tự ý thức để có những lựa chọn tốt hơn.

Vì vậy, hãy phát triển thói quen quan sát tâm trí của bạn và nhìn thấy những gì đang diễn ra bên trong bạn. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho việc thiền định của bạn; và việc thiền của bạn sẽ làm cho quá trình này dễ dàng hơn. Đó là một vòng lặp tích cực tự gia cố.

9. Bạn sử dụng quá nhiều phương tiện truyền thông

Phần lớn sự bồn chồn của chúng ta được tạo ra hoặc ít nhất là được củng cố bởi các phương tiện truyền thông mà chúng ta sử dụng. Các bộ phim, tin tức, mạng xã hội, các bài báo, diễn đàn, trò chơi, TV, v.v… Đây là một thách thức mà các thiền giả của các thế kỷ trước không phải đối mặt.

Một lý do khác khiến chúng ta cần thiền hơn bao giờ hết!

Khi chúng ta khiến bộ não của mình tiếp nhận quá nhiều thông tin - thì tất cả những hình ảnh và ý tưởng này sẽ hiện ra khi chúng ta ngồi thiền, gây ra những cảm xúc mất tập trung và suy nghĩ miên man. Điều này đặc biệt như vậy bởi vì hầu hết các phương tiện truyền thông mà chúng ta tiếp xúc được thiết kế để đưa chúng ta vào trạng thái thèm muốn, bồn chồn, tức giận hoặc sợ hãi.

Do đó, nếu bạn muốn có sự chuyển đổi sâu sắc hơn trong các trạng thái tinh thần và cảm xúc của mình, thì sẽ là một trợ giúp tuyệt vời nếu bạn:

• Hạn chế các loại phương tiện truyền thông cần sử dụng. Tự hỏi bản thân xem những thứ như mà bạn xem/ đọc/ nghe nghe khiến bạn cảm thấy như thế nào. Họ thiết lập những loại chương trình gì trong bộ não của bạn?
• Hạn chế số lượng phương tiện sử dụng. Chằng hạn như đặt ra quy tắc không xem màn hình sau 10 giờ tối, hoặc trước khi ăn sáng. Hoặc giới hạn việc kiểm tra email và Facebook ba lần một ngày.
• Thực hiện "kiêng dùng phương tiện truyền thông". Hãy thử làm vậy một ngày cuối tuần mỗi tháng hoặc một ngày mỗi tuần.

Những thay đổi thói quen này sẽ không chỉ ảnh hưởng tích cực đến việc thiền định của bạn mà còn giúp bạn bớt căng thẳng và làm việc hiệu quả hơn. Bạn sẽ sẵn sàng cho hiện tại nhiều hơn, khi mọi chuyện diễn ra.

Vượt qua những thách thức trong quá trình thực hành của bạn

Đừng cảm thấy choáng ngợp.

Nếu bạn thấy mình mắc nhiều hơn một trong những “sai lầm khi thiền định” này, hãy lần lượt khắc phục chúng. Bắt đầu với những thứ dễ thay đổi hơn hoặc những thứ có tác động lớn nhất.

Thiền là một bài tập cả đời và không phải là thứ mà bạn có thể thành thạo trong vài tháng. Việc điều chỉnh lại cách thức hoạt động của tâm trí cần có thời gian và kiên trì nỗ lực.

Ngay cả khi một số trở ngại này xuất hiện trong quá trình thực hành của bạn, bạn vẫn sẽ đạt được lợi ích từ việc ngồi thiền. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn cải thiện việc thiền của mình, gặt hái được nhiều lợi ích hơn và đi sâu hơn vào những gì nó có thể làm cho bạn, thì hãy sử dụng các mẹo trong bài đăng này để tối ưu hóa việc thực hành của bạn. Tin tôi đi, bạn sẽ không hối tiếc đâu.

----------

Tác giả: Giovanni

Bài gốc: 9 Common Meditation Mistakes That Keep You Stuck In Your Practice

Dịch giả: [ChamNguyen] - Tomo - Learn something new