Bạn nên đối mặt với những nỗi lo hay tìm cách xua tan chúng?

Năm 1900, Sigmund Freud tiếp nhận điều trị cho một cô gái trẻ mà ông gọi là Dora. Cô thường xuyên bị ngất, ho kéo dài và mất giọng. Freud chẩn đoán cô mắc chứng hysteria—một hội chứng tâm lý phổ biến thời đó. Khi tìm hiểu sâu hơn, ông phát hiện ra một sự kiện trong quá khứ của Dora: một lần, cô hẹn gặp vợ chồng người bạn của gia đình, Herr K, để cùng nhau đi xem lễ hội nhà thờ. Nhưng khi đến nơi, Dora chỉ thấy Herr K ở đó. Bất ngờ, ông ta ôm chặt cô và đặt một nụ hôn lên môi cô.

Trong nghiên cứu về trường hợp này, Freud viết rằng Dora có thể đã cảm nhận được sức ép từ cơ thể của Herr K lên người mình, điều khiến cô ghê tởm. Nhưng cô lại không nhớ chuyện đó đã xảy ra. Freud cho rằng Dora đã vô thức gạt bỏ ký ức này khỏi tâm trí, và chính sự kìm nén đó đã biến thành những triệu chứng thể chất của cô—cảm giác áp lực trên ngực chẳng qua chỉ là một biểu hiện thay thế cho ký ức bị đè nén mà thôi.

Đây là một ví dụ kinh điển về quan điểm của Freud về sự kìm nén: nếu bạn có một suy nghĩ đau đớn hay khó chịu, việc đẩy nó ra khỏi tâm trí chỉ có tác dụng trong chốc lát. Nó vẫn âm thầm tồn tại trong vô thức, chờ đợi một cơ hội để trỗi dậy—thông qua những biểu hiện về cơ thể, hành vi, cảm xúc hay giấc mơ. Một trong những mục tiêu của phân tâm học là giúp con người đưa những nội dung bị đè nén trở lại ý thức.

Dù các lý thuyết về phân tâm học của Freud sau này không còn được ủng hộ rộng rãi, niềm tin rằng việc chôn vùi suy nghĩ là điều nguy hiểm vẫn tồn tại. Các nghiên cứu tâm lý cho thấy rằng càng cố gắng không nghĩ về một điều gì đó, ta lại càng bị nó ám ảnh. Nhiều liệu pháp trị liệu phổ biến như liệu pháp tiếp xúc (exposure therapy), liệu pháp chấp nhận và cam kết (acceptance and commitment therapy), và liệu pháp nhận thức – hành vi (cognitive behavioral therapy) đều dựa trên nguyên tắc đối mặt với những điều khiến ta lo lắng hoặc trầm cảm. Nếu ta không đối diện, những suy nghĩ tiêu cực sẽ tiếp tục đeo bám, thậm chí lan rộng và ngày càng tồi tệ hơn.

"Quan điểm này đã thống trị suốt thế kỷ 20 và ảnh hưởng sâu rộng đến các phương pháp trị liệu," nhà thần kinh học Michael Anderson từ Đại học Cambridge nhận xét. "Giả định rằng kìm nén suy nghĩ là điều không tốt đã ăn sâu vào ngành tâm lý học."

Nhưng nghiên cứu của Anderson đang đặt ra câu hỏi liệu giả định này có luôn đúng hay không. Những phát hiện của ông chỉ ra rằng con người thực ra có thể kiểm soát và đẩy lùi những suy nghĩ quấy nhiễu—và điều đó không hề gây hại cho sức khỏe tinh thần. Thậm chí, nếu được thực hành đúng cách, những suy nghĩ tiêu cực có thể bị suy yếu dần, đến mức gần như biến mất hoàn toàn.

Photo by Alessandra Sanguinetti /Magnum

Trong một nghiên cứu mới đăng trên Science Advances, Anderson và cộng sự Zulkayda Mamat đã hướng dẫn 120 người cách kìm nén những suy nghĩ lo âu trong đại dịch COVID-19. Kết quả cho thấy những người áp dụng phương pháp này không chỉ cảm thấy ít lo lắng hơn, tâm trạng được cải thiện, mà sau ba tháng, họ cũng ít có dấu hiệu trầm cảm hơn.

Trong trị liệu tâm lý, hiếm khi ta nghe một nhà trị liệu khuyên: “Hãy cố gắng đừng nghĩ về nó nữa.” Nhưng có lẽ họ nên nói điều đó thường xuyên hơn. Nếu hướng đi của Mamat và Anderson được chấp nhận, việc kìm nén suy nghĩ sẽ trở thành một công cụ tiêu chuẩn trong chăm sóc sức khỏe tinh thần—một kỹ năng giúp con người kiểm soát những ý nghĩ dai dẳng không mong muốn.

Một người tham gia nghiên cứu đã chia sẻ trong buổi theo dõi sau ba tháng: "Tôi không thể tin được phương pháp này lại hiệu quả đến vậy. Nó khiến tôi nhận ra bộ não của mình mạnh mẽ đến nhường nào. Trước đây, tôi luôn nghĩ rằng gạt bỏ suy nghĩ tiêu cực sẽ chỉ khiến mọi thứ tồi tệ hơn, như thể quét bụi bẩn xuống tấm thảm. Nhưng thực tế, nó là một công cụ hữu ích—nó giúp tôi đặt dấu chấm hết cho những suy nghĩ phiền não vô nghĩa."

Trong bài tiểu luận Ghi chép mùa đông về những ấn tượng mùa hè (1863), Fyodor Dostoyevsky đã thách thức độc giả của mình: hãy thử đừng nghĩ về một con gấu Bắc Cực. Và kết cục không thể tránh khỏi, ông viết, là “ngay lập tức, hình ảnh đáng nguyền rủa ấy sẽ xuất hiện trong tâm trí anh, hết lần này đến lần khác.”

Hơn một thế kỷ sau, nhà tâm lý học xã hội Daniel Wegner đã đưa thí nghiệm “con gấu trắng” vào thực tế. “Ý tưởng rằng con người có những suy nghĩ không mong muốn là một trong những phát hiện nền tảng của Freud,” Wegner viết. Ông muốn thí nghiệm này làm sáng tỏ điều gì thực sự xảy ra khi một người cố gắng xua đuổi một ý nghĩ ra khỏi đầu.

Wegner yêu cầu những người tham gia thí nghiệm không được nghĩ về một con gấu trắng—và rung chuông mỗi khi hình ảnh con gấu ấy bất chợt xuất hiện trong tâm trí họ trong vòng năm phút. Kết quả: trung bình mỗi người rung chuông khoảng một lần mỗi phút. Đáng chú ý hơn, sau đó, khi những người này được phép nghĩ về con gấu trắng, họ lại nghĩ đến nó nhiều hơn so với nhóm chưa từng bị yêu cầu kìm nén suy nghĩ trước đó.

Từ đây, Wegner đề xuất lý thuyết về quy trình trớ trêu (ironic process) của việc kìm nén suy nghĩ: càng cố gắng không nghĩ về điều gì, ta càng nghĩ về nó nhiều hơn, và mức độ ám ảnh của nó càng trở nên mãnh liệt—một hiệu ứng phản hồi nghịch lý. Ông nhận xét rằng sự kìm nén suy nghĩ có thể chính là “cha đẻ của nỗi ám ảnh”.

Khoảng hai thập kỷ trước, nhà thần kinh học Michael Anderson đang nghiên cứu một vấn đề có liên quan—sự ức chế ký ức, một dạng kiểm soát ức chế (inhibitory control). Kiểm soát ức chế là khả năng ngăn chặn một hành động nào đó, chẳng hạn như khi ta kịp dừng tay trước khi chạm vào một chiếc nồi nóng. Anderson tự hỏi: nếu ta có thể ngăn mình thực hiện một hành động, vậy tại sao ta không thể có một cơ chế tương tự để ngăn một ký ức trỗi dậy?

Theo lý thuyết của Wegner, ta có thể mong đợi rằng việc cố gắng chặn một ký ức sẽ khiến nó quay lại mạnh mẽ hơn. Nhưng trong những thí nghiệm mà Anderson thiết kế, kết quả lại đi ngược lại giả định này. Ông yêu cầu những người tham gia học thuộc các cặp từ, chẳng hạn bãi cỏ và thịt bò, trong đó từ đầu tiên đóng vai trò là tín hiệu để gợi nhớ từ thứ hai. Khi nhìn thấy từ bãi cỏ, họ sẽ nghĩ ngay đến từ thịt bò. Nhưng với một nhóm, Anderson yêu cầu họ không được nghĩ đến từ thứ hai khi thấy từ thứ nhất.

Dữ liệu hình ảnh não bộ sau đó cho thấy, cơ chế ức chế ký ức có nhiều điểm tương đồng đáng kinh ngạc với cách bộ não kiểm soát chuyển động. Khi ta dừng một hành động, tín hiệu ức chế từ vỏ não trước trán sẽ truyền đến các vùng vận động trong não. Nhưng với ký ức, tín hiệu này lại được gửi đến vùng hồi hải mã—trung tâm lưu trữ ký ức. Điều đặc biệt là, thay vì khiến ký ức bị kìm nén trở nên mạnh hơn, những người tham gia thí nghiệm lại nhớ kém hơn từ bị ức chế khi được gợi nhắc sau đó.

Anderson bắt đầu nghĩ rằng việc kìm nén suy nghĩ có thể thực sự giúp ích cho những người bị ám ảnh bởi những ký ức đau buồn hay suy nghĩ xâm nhập. Nhưng ý tưởng này vấp phải không ít phản đối từ giới trị liệu. Nhiều nhà trị liệu chỉ trích ông vì đề xuất rằng con người có thể rèn luyện kỹ năng kìm nén suy nghĩ thay vì đối diện với chúng.

"Sự phản đối ấy khiến tôi do dự khi thực hiện các nghiên cứu can thiệp với bệnh nhân," Anderson thừa nhận. Nhưng rồi đại dịch xảy ra—và mọi thứ thay đổi.

Năm 2020, lo lắng bao trùm khắp nơi. Đó là năm mà Zulkayda Mamat dành hàng giờ trên Zoom, lắng nghe những nỗi sợ hãi của người tham gia nghiên cứu—chẳng hạn như việc phải đến thăm cha mẹ trong bệnh viện giữa đại dịch COVID-19. Cô đã hướng dẫn họ một bài tập tương tự như think/no-think (nghĩ/không nghĩ), nhưng thay vì ký ức, lần này nó được điều chỉnh để áp dụng cho những viễn cảnh tương lai.

Mỗi người sẽ nghĩ ra một từ gợi ý cùng một chi tiết liên quan đến nỗi lo của họ. Chẳng hạn, với nỗi sợ về COVID-19, từ gợi ý có thể là bệnh viện, còn chi tiết liên quan là hơi thở. Nếu thuộc nhóm không hình dung, họ sẽ nhìn thấy từ gợi ý, nhận ra điều đáng sợ mà nó nhắc đến, rồi chủ động gạt bỏ hình ảnh đó khỏi tâm trí. Trong ba ngày, họ lặp lại bài tập này 36 lần, thực hành với những lo lắng về hai năm tới, những ước mơ, hy vọng, và cả những tình huống đời thường. Mục tiêu là giúp họ thuần thục việc đẩy lùi suy nghĩ trước khi nó chiếm lấy tâm trí.

Kết quả thật đáng kinh ngạc: những người ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực thay vì mường tượng chúng một cách sống động cảm thấy bớt lo âu hơn. Khi được hỏi lại sau ba tháng, họ vẫn cảm thấy như vậy. Những nỗi sợ dường như đã mờ đi, trở nên ít rõ ràng hơn trong trí nhớ, và không ai báo cáo rằng những suy nghĩ bị kìm nén lại quay lại mạnh mẽ hơn.

Thực ra, đây không phải lần đầu tiên nghiên cứu cho thấy việc kìm nén suy nghĩ có thể mang lại lợi ích tâm lý. Một nghiên cứu từng phát hiện rằng những người giỏi thực hiện bài tập think/no-think ít bị ám ảnh bởi những ký ức đau thương hơn—chẳng hạn như sau khi xem một đoạn phim đầy bạo lực trong Irreversible (2002). Sau vụ tấn công khủng bố ở Paris năm 2015, nhà khoa học thần kinh nhận thức Pierre Gagnepain và các đồng nghiệp đã theo dõi não bộ của 102 người sống sót trong máy quét fMRI. Kết quả cho thấy những người không mắc PTSD thường có khả năng kìm nén suy nghĩ tốt hơn—và trong não họ, cơ chế ức chế diễn ra tương tự như những gì Anderson từng quan sát trước đây.

Điều thú vị là, dù Mamat "huấn luyện" người tham gia, cô không đưa ra một phương pháp cụ thể nào để họ kìm nén suy nghĩ. Mỗi người có cách riêng của mình. Một số cố gắng để tâm trí trống rỗng, số khác thay thế suy nghĩ đó bằng một hình ảnh khác—một kỹ thuật gọi là thay thế suy nghĩ.

Chính cách tiếp cận này có thể giải thích tại sao nghiên cứu của Mamat lại mang đến kết quả khác biệt so với thí nghiệm gấu trắng của Wegner. Cô không đơn thuần yêu cầu mọi người tránh suy nghĩ về điều gì đó. Thay vào đó, cô để họ đối diện với một gợi ý nhắc nhớ về nó trước, rồi mới hướng dẫn họ ngăn chặn quá trình hình dung tiếp theo.

Dĩ nhiên, từ lâu, người ta vẫn cho rằng tránh né một điều gì đó chỉ càng làm tăng thêm sự lo âu. Nhà thần kinh học nhận thức Brendan Depue (Đại học Louisville) cho rằng nếu bạn sợ đám đông và dần dần né tránh tất cả những nơi đông người—từ buổi hòa nhạc, trung tâm thương mại, rồi đến cả siêu thị—thì bạn đang giới hạn chính cuộc sống của mình. Nhưng, theo Mamat, việc kìm nén suy nghĩ không giống với né tránh. Nó không có nghĩa là ta lờ đi một nỗi sợ, mà là nhận diện nó, rồi chủ động ngăn nó hình thành hoàn chỉnh trong tâm trí.

Một người tham gia nghiên cứu kể rằng khi lái xe trên đường cao tốc, họ thường có những suy nghĩ hoảng loạn về tai nạn xe hơi. Một cách tiếp cận né tránh sẽ là từ bỏ việc lái xe trên cao tốc. Nhưng thay vào đó, họ vẫn lái xe, chỉ là không cho phép hình ảnh vụ tai nạn xuất hiện rõ ràng trong đầu. "Điều này giúp tôi giữ được sự tập trung và kiểm soát tốt hơn trên đường," họ nói.

Mamat cũng nhấn mạnh rằng nghiên cứu của cô không yêu cầu người tham gia kìm nén cảm xúc—một điều đã được chứng minh là có thể dẫn đến những hệ lụy tiêu cực. Thay vào đó, họ chỉ học cách ngăn chặn những suy nghĩ và hình ảnh gây lo lắng. "Chúng tôi hoàn toàn đồng ý: đừng né tránh suy nghĩ của bạn," Mamat chia sẻ. "Nhưng có một cách không né tránh chúng mà cũng không nhất thiết phải đi sâu vào chúng."

Dĩ nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để xem liệu phương pháp này có hiệu quả với những người mắc các chứng rối loạn như OCD hay PTSD—những tình trạng mà trước đây các chuyên gia thường cảnh báo về nguy cơ của việc kìm nén suy nghĩ. Nhưng đáng khích lệ là, trong nghiên cứu này, phương pháp này lại tỏ ra hữu ích hơn cả với những người vốn có mức độ lo âu hoặc căng thẳng hậu chấn thương cao trước khi tham gia thử nghiệm.

Nhiều người bất ngờ trước sự thay đổi nhanh chóng mà họ trải qua. "Có những lúc, việc ngừng suy nghĩ dường như là điều không tưởng, nhất là khi bạn bị cuốn vào một chuyện gì đó tồi tệ," một người chia sẻ. "Nhưng nếu một suy nghĩ chỉ vừa chớm xuất hiện, bạn có thể chủ động quyết định dừng nó lại."

Một phụ nữ đã bật khóc khi Mamat gọi điện hỏi thăm sau ba tháng. Cô nói rằng trong một khoảng thời gian cảm thấy vô cùng kiệt quệ vì những suy nghĩ tiêu cực, chính kỹ thuật này đã giúp cô lấy lại được sự kiểm soát.

Dù có ý thức sử dụng nó như một cách đối phó với những suy nghĩ khó chịu hay không, việc kìm nén suy nghĩ thực ra là điều con người vẫn làm thường ngày. Theo Jon Fawcett, nhà khoa học thần kinh nhận thức tại Đại học Memorial, Newfoundland, “Chúng ta âm thầm vận hành những cơ chế ức chế này trong cuộc sống hằng ngày. Ta luôn bị gợi nhớ đến những điều mình không muốn nghĩ tới, và bộ não sẽ tự động kích hoạt những quy trình kiểm soát ấy.”

Ba tháng sau nghiên cứu, khoảng 80% số người tham gia cho biết họ vẫn tiếp tục sử dụng phương pháp này. Với những người không còn thực hành, lý do chủ yếu là vì họ tin rằng ta nên đối mặt với nỗi sợ, chứ không né tránh nó. “Có một sự phản đối mang tính triết lý,” Anderson giải thích. Một người tham gia đã bày tỏ, “Tôi không nghĩ kìm nén suy nghĩ là điều tốt, vì tôi cảm thấy mình cần trung thực với cảm xúc của bản thân, ngay cả khi điều đó có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần.”

Fawcett cho rằng việc kìm nén suy nghĩ thường bị nhìn nhận tiêu cực vì con người vốn không thích quên. Nhưng quên lãng không chỉ là một thiếu sót—một sự phiền phức khiến ta không nhớ nổi chỗ để chìa khóa hay tên vợ của sếp. Quên lãng cũng là một cơ chế có lợi, giúp ta thanh lọc kho kiến thức, loại bỏ những ký ức không cần thiết và buông bỏ những nỗi đau. “Như mọi thứ trong tự nhiên, có một trạng thái cân bằng giữa ghi nhớ và quên lãng, giữa tiếp nhận và kìm nén—một sự hài hòa mà ta cần duy trì,” Fawcett nói.

Khả năng chấp nhận sự khó chịu và đối diện với cảm xúc tiêu cực có thể mang lại lợi ích—nhưng điều đó không hoàn toàn mâu thuẫn với việc kìm nén suy nghĩ, Anderson giải thích. Những người tham gia nghiên cứu thực hành phương pháp này không chỉ cảm thấy tự tin và kiểm soát bản thân hơn, mà còn thấy mình có đủ khả năng để đối diện với những ký ức khó chịu, vì giờ đây họ có quyền chủ động quyết định cách phản ứng với chúng.

Dĩ nhiên, không phải suy nghĩ nào cũng nên bị kìm nén. Anderson nhấn mạnh rằng nếu có những vấn đề trong cuộc sống cần được giải quyết bằng sự suy tư sâu sắc, thì nên dành thời gian để suy nghĩ về chúng. Một người tham gia đã sử dụng phương pháp này để gạt bỏ những hình ảnh đáng sợ khi lái xe, nhưng họ không áp dụng nó cho nỗi lo về việc xuất bản một bài báo khoa học. Trong trường hợp đó, họ hiểu rằng suy nghĩ ấy sẽ giúp mình đạt được mục tiêu, nên họ chọn không kìm nén nó.

“Đôi khi, mọi người hiểu nhầm rằng tôi cổ vũ việc kìm nén mọi suy nghĩ khó chịu xuất hiện trong đầu,” Anderson nói. “Nhưng điều tôi muốn đề xuất là con người có thể học cách lựa chọn—học cách kiểm soát suy nghĩ của chính mình.”

Nguồn: Should you confront your worries or try to banish them? | Psyche.co