Bí quyết sống lâu, sống vui: 4 điều nghiên cứu đã chỉ ra

Không có khoảnh khắc nào báo hiệu rõ ràng rằng bạn đang già đi. Không có một buổi lễ trang trọng nào mà người ta trao cho bạn một chiếc áo len, một cuốn sách ô chữ rồi nói: "Chào mừng! Giờ bạn đã là một thành viên chính thức. Mật khẩu Wi-Fi là getoffmylawn.”

Nhưng rồi, những nếp nhăn và sợi tóc bạc cứ thế lặng lẽ xuất hiện. Bộ não của bạn chuyển từ chế độ "xử lý nhanh nhạy" sang "tạo ra âm thanh kết nối kiểu internet dial-up”. Và tệ nhất là, bạn có thể thức dậy với một chấn thương… chỉ vì ngủ sai tư thế. NGỦ. Một hoạt động mà về lý thuyết, bạn chẳng làm gì ngoài việc nằm yên và bất động. Khi điều đó xảy ra, bạn chỉ có hai lựa chọn: hoặc bật cười trước sự trớ trêu của cuộc sống, hoặc ôm mặt khóc thầm bên cạnh hộp ngũ cốc giàu chất xơ.

Nhưng này, già đi không phải là một bản án. Sự thật là, nghiên cứu đã chỉ ra bí quyết lớn nhất để hạnh phúc khi có tuổi chỉ đơn giản là giữ sức khỏe tốt. Không hơn, không kém.

Các nhà khoa học phát hiện rằng, khi chúng ta già đi, ta trở nên hòa nhã hơn, tận tâm hơn. Những người ở độ tuổi 60 có chỉ số ổn định cảm xúc cao hơn 69% so với những người ở tuổi 20.

Tất nhiên, điều đó không tự nhiên mà có. Già đi cũng giống như việc phát hiện ra bản dùng thử miễn phí của tuổi trẻ đã hết hạn, và nếu muốn tiếp tục tận hưởng những đặc quyền đó, bạn cần phải chủ động đầu tư để duy trì sức khỏe.

Vậy làm thế nào để làm được điều đó?

John Medina – một nhà sinh học phân tử phát triển, đồng thời là giáo sư kỹ thuật sinh học tại Đại học Washington – đã viết cuốn "Brain Rules for Aging Well: 10 Principles for Staying Vital, Happy, and Sharp” (tạm dịch: "10 Quy tắc Vàng để Giữ Gìn Sức Khỏe, Hạnh Phúc và Minh Mẫn Khi Có Tuổi”).

Hãy cùng khám phá những quy tắc quan trọng ấy nhé!

1. GIAO TIẾP XÃ HỘI

Hãy nhớ lại những ngày còn nhỏ, bạn có thể chạy thẳng vào nhà bạn bè mà chẳng cần báo trước? Còn bây giờ, mỗi lần hẹn gặp bạn cũ lại trở thành một thử thách cần đến ban tổ chức, một cuộc khảo sát dân số và sự sắp xếp của ít nhất ba hành tinh trong hệ Mặt Trời.

Nhưng đừng bỏ cuộc. Cô đơn là kẻ thù lớn nhất của sức khỏe tinh thần. Nó làm tăng nguy cơ trầm cảm, làm suy giảm hệ miễn dịch, gia tăng hormone căng thẳng và thậm chí có thể làm tăng huyết áp, suy giảm nhận thức và dẫn đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng không phải cứ giao tiếp nhiều là tốt. Chất lượng của các mối quan hệ quan trọng hơn số lượng. Vì vậy, hãy buông bỏ những mối quan hệ độc hại và dành thời gian cho những người thực sự quan tâm đến bạn.

Một điều quan trọng nữa: Hãy kết nối với những người trẻ hơn. Bạn giờ đây giống như Yoda, nhưng với làn da được chăm sóc kỹ càng hơn. Trở thành một người cố vấn, chia sẻ kinh nghiệm sống của mình với thế hệ sau. Bạn trao tặng họ những bài học quý giá, và đổi lại, bạn luôn giữ được tinh thần trẻ trung, lạc quan.

Việc dành thời gian bên trẻ nhỏ đã được chứng minh là giúp người cao tuổi giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm – thậm chí kéo dài tuổi thọ.

2. VẬN ĐỘNG & NGỦ NGHỈ

Nếu bạn muốn khỏe mạnh, tập thể dục không chỉ quan trọng – mà còn thiết yếu như oxy với sự sống.

Giáo sư Frank Hu của Harvard đã nói: "Thứ gần giống với một viên đạn ma thuật nhất – thứ có lợi ích mạnh mẽ và toàn diện nhất – chính là tập thể dục."

Chỉ cần vận động nhẹ cũng đã tạo ra sự khác biệt lớn. Một nghiên cứu cho thấy, những người chỉ tham gia vào một chương trình đi bộ kéo dài ba tháng đã có mức cải thiện 30% về chức năng điều hành của não bộ. Chỉ cần 90 ngày đi bộ cũng giúp trí não minh mẫn hơn.

Và sau khi tập luyện, điều quan trọng không kém chính là giấc ngủ.

Hãy cam kết ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, vì đó là mức tối ưu để bảo vệ bộ não theo khuyến nghị của Hội đồng Sức khỏe Não bộ Toàn cầu.

Nhà thần kinh học Matt Walker còn nhấn mạnh rằng duy trì một lịch trình ngủ cố định là điều quan trọng nhất. Điều đó có nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày – kể cả cuối tuần.

Muốn ngủ ngon hơn? Hãy giảm bớt caffeine, rượu và nicotine. Giữ phòng ngủ tối và mát mẻ. Hạn chế ánh sáng mạnh trước khi đi ngủ để cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Giờ thì chúng ta đã nắm vững hai bí quyết quan trọng nhất: Giao tiếp xã hội và duy trì thể chất. Nhưng còn một yếu tố nữa không thể bỏ qua… dinh dưỡng!

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG: ĂN SAO CHO LÂU, SỐNG SAO CHO KHỎE?

Người ta thích đọc về cách ăn uống lành mạnh gần như cũng nhiều như cách họ… không ăn lành mạnh. Nếu có thể bán được sự trớ trêu, chắc hẳn đã có khối người thành triệu phú.

Chúng ta đều biết, ăn uống đúng cách ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, cũng như việc không muốn bị ướt khi trời mưa thì nên… ở trong nhà. Nghe đơn giản đến mức gần như xúc phạm trí thông minh, nhưng thực tế vẫn có người mua đồng hồ thông minh chỉ để… nhắc họ thở.

Vậy rốt cuộc, ăn thế nào mới thực sự tốt cho sức khỏe?

Trong khi các chế độ ăn kiêng cứ thay phiên xuất hiện rồi biến mất như những trào lưu thời trang khó hiểu (xin lỗi nhé, áo độn vai và quần bó neon), thì chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn trường tồn theo năm tháng.

Bí quyết của chế độ ăn này là gì? Rau củ, trái cây, các loại hạt và đậu. Ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu ô liu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người theo chế độ này có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ thấp hơn, đồng thời còn cải thiện trí nhớ và khả năng tư duy.

Nếu những lời khuyên trên chưa khiến bạn cảm thấy khó chịu, thì điều tiếp theo chắc chắn sẽ làm được điều đó…

THÁCH THỨC TƯ DUY: ĐỪNG NGHỈ HƯU!

Điều mà bạn mong chờ suốt mấy chục năm đi làm? Ừm… Đừng nghỉ hưu.

Theo hàng núi nghiên cứu mà tôi (giả vờ) nghiền ngẫm lúc 2 giờ sáng, nghỉ hưu cũng giống như… cấp cho bộ não của bạn một tờ đơn sa thải.

Công việc mang lại cho ta một lịch trình, một mục đích sống, và quan trọng nhất là giữ cho vòng tròn xã hội lớn hơn 25% so với những người không đi làm.

Tôi biết, bạn đang ghét tôi lắm đúng không? Nhưng những con số không biết nói dối. Nguy cơ đau tim và đột quỵ tăng 40% sau khi nghỉ hưu. Huyết áp tăng, cholesterol tăng, cân nặng tăng, nguy cơ ung thư và tiểu đường cũng tăng. Thậm chí, nguy cơ mắc bất kỳ bệnh mãn tính nào cũng cao hơn 21% so với khi bạn còn đi làm. Nhưng nếu tiếp tục làm việc, bạn có thể giảm nguy cơ này đi một nửa.

"Thôi nào, tôi chỉ muốn nghỉ ngơi thôi mà!"

Được thôi. Nhưng điểm cốt lõi không nằm ở việc có một công việc. Vấn đề là duy trì những giá trị mà công việc mang lại: kích thích trí não, cảm giác có mục đích, sự kết nối xã hội, học hỏi không ngừng…

Tiếp tục làm một công việc nào đó, dù là tình nguyện, cố vấn hay bắt tay vào một dự án mới, giúp bạn không bị cô lập với thế giới, không chỉ quanh quẩn với những cuộc trò chuyện về bệnh tật hay bàn tán về những chương trình truyền hình nhàm chán.

Quan trọng hơn hết, bạn phải giữ cho trí óc luôn vận động.

TƯ DUY SẮC BÉN BẰNG CÁCH… TRANH LUẬN

Có hai cách để duy trì sự nhạy bén của não bộ khi về già.

• Tiếp thu thụ động: Học hỏi những kiến thức bạn đã quen thuộc, điều này giúp cải thiện trí nhớ.
• Tham gia chủ động: Đối mặt với những ý tưởng mới, thử thách quan điểm của mình, đặt câu hỏi và tìm câu trả lời.

Và cách đơn giản nhất để làm điều đó là gì? Tranh luận với người khác!

Không phải kiểu tranh luận quyết liệt để "hạ gục" đối phương, mà là trao đổi lịch sự, cởi mở, tìm hiểu những quan điểm trái chiều. Nhà nghiên cứu Medina khẳng định:

"Tranh luận hiệu quả là khi bạn dám để giả định của mình bị thử thách, góc nhìn của mình bị mở rộng, định kiến của mình bị phá bỏ, trí tò mò của mình được khơi dậy."

Tức là, nếu một cuộc trò chuyện khiến bạn há hốc mồm ngạc nhiên, thì đó là dấu hiệu tốt.

Nếu tranh luận khiến bạn cảm thấy căng thẳng, thì cũng không sao. Có một cách nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn hiệu quả: đọc sách.

Một nghiên cứu kéo dài 12 năm cho thấy, những người cao tuổi đọc sách 3,5 tiếng mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 17%. Nếu đọc hơn mức đó? Tỷ lệ này tăng lên 23%! Nhưng có một điều kiện: phải là sách thật, không phải đọc tin tức trên điện thoại.

Vì vậy, hãy đào một con hào quanh sự tập trung của bạn, thả piranha vào đó và mở một cuốn sách ra.

HƯỞNG THỤ TUỔI GIÀ: KHÔNG PHẢI LÀ NGHỈ NGƠI, MÀ LÀ KHÁM PHÁ

Bạn không nhất thiết phải tiếp tục đi làm, nhưng cũng đừng biến tuổi già thành một chuỗi ngày ngồi xem truyền hình ban ngày.

Nghỉ hưu không có nghĩa là rút lui khỏi cuộc sống, mà là bước vào một chương mới đầy thú vị. Đây chính là Giai đoạn Hai của cuộc đời – nơi bạn có thể biến tất cả những kinh nghiệm, những bài học, những điều đã trải qua thành một điều gì đó tuyệt vời.

Hãy chọn cho mình một con đường giữ cho tâm trí sắc bén, trái tim tràn đầy năng lượng và cuộc sống luôn tràn ngập niềm vui.

Bởi vì, có lẽ, điều tuyệt vời nhất của cuộc đời… vẫn còn đang ở phía trước.

Giờ thì, bạn đã có trong tay những bí quyết để sống lâu, sống vui và sống ý nghĩa. Nhưng đừng vội rời đi! Vẫn còn một mẹo cuối cùng, đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng…

Tổng kết Bí Quyết Sống Lâu – Sống Chất

Kết nối nhiều hơn: Đừng chỉ chăm chăm nhìn vào màn hình điện thoại vô hồn. Hãy dành thời gian trò chuyện cùng bạn bè, cười đùa với những người thân yêu. Và nếu ai đó gọi những năm 2000 là "đồ cổ", hãy làm người dẫn đường cho họ!

Vận động & Ngủ đủ giấc: Đừng để chiếc ghế sofa mê hoặc bạn bằng sự êm ái của nó. Thay vào đó, hãy đến phòng tập, vận động và đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Đây chính là con đường giúp trí não bạn luôn sắc bén.

Ăn uống khoa học: Sức khỏe không nằm trong những lọ kem chống lão hóa đắt đỏ hay những ứng dụng thiền khiến bạn lo lắng vì… chưa đủ bình tĩnh. Hãy thử chế độ ăn Địa Trung Hải – đơn giản, cân bằng và lành mạnh.

Thử thách trí não: Muốn não bộ luôn nhạy bén? Hãy học cách “tham gia một cách có ý nghĩa”. Đọc những cuốn sách khó không khác gì tập yoga cho tâm trí – nó giúp bạn kéo giãn suy nghĩ, tăng cường sức mạnh trí tuệ và đặt bạn vào những tình huống đầy thách thức. Hoặc đơn giản hơn, hãy tranh luận một cách lịch sự – kiểu như tập MMA nhưng là phiên bản dành cho trí óc!

Điều kỳ diệu nào sẽ xảy ra nếu bạn làm tất cả những điều này?
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi một nhóm người lớn tuổi trong suốt hai năm. Họ ăn theo chế độ Địa Trung Hải, tập thể dục đều đặn, chơi các trò chơi rèn luyện trí não. Và kết quả thật đáng kinh ngạc:

✔️ Khả năng ghi nhớ tăng 40% so với những người không tham gia.
✔️ Chức năng điều hành – tức sức mạnh trí não – tăng 83%.
✔️ Tốc độ xử lý thông tin vọt lên 150%.
✔️ Trong khi đó, nhóm không áp dụng những thay đổi trên lại có hiệu suất nhận thức giảm 30%.

Cảm giác trẻ trung chính là bí quyết trẻ lâu!

Nghiên cứu cho thấy, những người cảm thấy mình trẻ hơn 12 tuổi so với tuổi thực sẽ đạt điểm cao hơn hẳn trong các bài kiểm tra trí tuệ. Vậy nên, lần sau nếu ai đó bảo bạn "hãy cư xử đúng với tuổi của mình", cứ kệ họ đi! Hãy sống như những năm tháng thanh xuân của bạn.

Hồi tưởng – một chiếc ôm ấm áp cho tâm hồn

Hoài niệm không chỉ là những ký ức đẹp, mà còn là liều thuốc giúp tâm trí thêm mạnh mẽ. Khi bạn cùng người thương ôn lại kỷ niệm cũ, tình cảm giữa hai người sẽ càng thêm gắn kết. Hoài niệm còn giúp ta trở nên rộng lượng, bao dung và kết nối với mọi người xung quanh nhiều hơn.

Nhắc về những ký ức ngọt ngào: Bạn còn nhớ mixtape chứ? Ngày xưa, tạo một playlist không đơn giản như Spotify bây giờ. Để làm một chiếc băng tặng ai đó, bạn phải ngồi hàng giờ trước máy cassette, sẵn sàng đối mặt với hội chứng đau cổ tay – chỉ để bày tỏ tình cảm của mình. Và giờ đây, khoa học nói rằng hồi tưởng về quá trình tỉ mỉ ấy chính là cách giúp não bộ bạn hạnh phúc hơn.

Vậy, ai muốn tổ chức một buổi trao đổi mixtape không?

(Tôi sẽ mang theo vài cây bút chì – đề phòng cuộn băng bị rối nhé!) 

Nguồn: This Is How To Have A Long Awesome Life: 4 Secrets From Research – Bakadesuyo