Bởi vì bệnh trầm cảm mà trong đầu tôi thường có suy nghĩ tiêu cực, hoặc vì những vấn đề nhỏ mà suy sụp, phải làm sao để giải tỏa?

(Lưu ý: Bài viết không phải thuốc và không có tác dụng chữa bệnh, không phải là thước đo cho bệnh trầm cảm vì không bị trầm cảm cũng sẽ gặp những vấn đề như dưới đây, bài viết chỉ có tác dụng giúp đỡ thay đổi tư tưởng để học tập và làm việc hiệu quả hơn, cảm thấy bản thân có vấn đề về tâm lý vẫn nên đi tìm gặp chuyên gia)

Tác giả : Cẩu Du

Người dịch : LinG

  Đây là triệu chứng rất điển hình của bệnh trầm cảm, còn có tên gọi là “suy nghĩ tư lự” (ruminating thoughts), là một phản ứng bù đắp tâm lý của một người không thể tiếp nhận và đối phó với tình huống thực tế, điểm đặc trưng của nó là luôn bắt chúng ta phải suy nghĩ về những việc trong quá khứ không thể thay đổi được, hoặc những việc tệ hại mà chưa chắc đã xảy ra trong tương lai. 

  Để thảo luận cách thoát khỏi tình cảnh khốn khó này, trước hết chúng ta cần phân tích nội tâm, xem xét khi rơi vào tình trạng áp lực thì hành động và tư tưởng của chúng ta đã từng bước rơi vào “suy nghĩ tư lự” như thế nào. Ở đây chúng ta có ví dụ giả tưởng về một sinh viên đại học với áp lực học tập:

_______________

  1. Tình huống: Thức dậy vào buổi sáng để chuẩn bị ôn bài cho kì thi vào tuần tới, khi mà thấy một chồng sách bản thân chưa hề xem qua.

  Suy nghĩ: Một nhiệm vụ thật khó để hoàn thành.

  Cảm xúc: Chán nản, uể oải. 

  Hành động: Không bắt đầu đọc sách mà không ngừng lật xem mình còn bao nhiêu trang chưa đọc đến.

  Mục đích của hành động: Giảm áp lực của việc phải hoàn thành nhiệm vụ đem lại.

_______________

  2. Tình huống phát sinh: Trong lúc lật sách, phát hiện còn tận 500 trang chưa học. 

  Suy nghĩ: Tệ thật, sao mình bỏ sót nhiều tiết học như vậy, trong một tuần phải xem hết đống này sao? Lúc trước mình ham chơi quá rồi.

  Cảm xúc: Nóng vội, lo âu, hối hận, tự trách.

  Hành động : Nhớ lại xem trước đây mình đã lãng phí bao nhiêu thời gian. 

  Mục đích của hành động: Tự giải toả áp lực, tăng động lực.

_______________

 3. Tình huống phát sinh: Phát hiện bản thân càng khó chịu, càng không thể tập trung học bài. 

  Suy nghĩ: Lúc trước mình không ham chơi là tốt rồi, bây giờ chẳng còn bao nhiêu thời gian, áp lực lớn quá, không thể tập trung nổi, làm sao mới xem hết đống này đây. 

  Cảm xúc: Lo lắng, chán nản.

  Hành động: Từ bỏ việc đọc sách, thử nghịch điện thoại. Cố gắng loại bỏ cảm giác áp bức này.

  Mục đích của hành động: Giảm bớt lo lắng.

  (Lưu ý: bởi vì có giả định “Tôi không lo lắng mới có thể đọc sách”, thế nên ở đây ngay từ đầu sẽ không phát sinh cảm giác tội lỗi.)

_______________

 4. Tình huống phát sinh: Sau một tiếng, cảm thấy nghịch điện thoại chán rồi, ngước mắt nhìn lên thấy đống sách vẫn chưa hề được động vào. 

  Suy nghĩ: Mình thật là tệ, mình đang làm cái quái gì thế này! 

  Cảm xúc: Lo lắng, tự trách. 

  Hành động: Đặt điện thoại xuống, tiếp tục gây phiền nhiễu và tự trách mình, nhưng không đọc sách. 

  Mục đích của hành động : Một lần nữa giải toả áp lực, ép bản thân mình phải bắt đầu việc học tập.

 _______________

 5. Tình huống phát sinh: Phát hiện bản thân có làm thế nào cũng không thể khởi động nổi, cũng không thể tập trung. 

  Suy nghĩ: Mình không hề thích cái ngành này, mình không phải loại người có thể đọc sách. 

  Cảm xúc: Tuyệt vọng.

  Hành động: Rơi vào trạng thái “suy nghĩ tư lự”, bắt đầu nghĩ những chuyện trước đây, ví dụ như “mình đã không để ý khi chọn ngành”, “hồi cấp ba mình ham chơi quá rồi”, “ba mẹ kiểm soát mình quá, đến nỗi mình chẳng được học cái mình muốn”.

  Mục đích của hành động: Không ai cam tâm chấp nhận sự tuyệt vọng, trong hoàn cảnh tồi tệ luôn vô tình mong muốn có người chịu trách nhiệm cho những thứ ấy. Cách trút giận tốt nhất là oán hận bản thân, người nhà. Hơn nữa oán hận mọi thứ còn đem lại hiệu quả “biện hộ cho bản thân”, làm chúng ta cảm thấy không phải vì chúng ta không cố gắng nên rơi vào bước đường cùng thế này. 

_______________

  Bất kì một cảm xúc hay hành vi nào cũng đều có tác dụng của riêng nó. Trong trường hợp trên, từ phương diện hiệu quả ngắn hạn, những hành vi và cảm xúc được đề cập luôn có tác dụng ngay lập tức. 

  Ví dụ ngay lúc bắt đầu lo lắng rằng bản thân sẽ không đủ kiên trì để hoàn thành bài vở, bạn có thể siết chặt sự chú ý của bản thân vào việc trách móc mình, quá trình này làm giảm nỗi sợ hãi đối với áp lực của việc học. Khi tự ép mình đến nỗi quá khó chịu, đối tượng sẽ tưởng tượng về quá khứ và thay đổi những gì đã xảy ra để làm giảm bớt gánh nặng hiện tại.

  Nhưng về lâu về dài, mỗi lần áp lực bạn lại dùng phương pháp này để giải tỏa gánh nặng trước mắt, còn mục tiêu chính thì luôn ở trạng thái bị trì hoãn. Điều này giống như thêm cục đá vào nồi nước sôi, mặc dù nước tạm thời sẽ không sôi, nhưng chỉ cần lửa bên dưới không tắt, nước sớm muộn rồi cũng sẽ sôi lại. Điều tồi tệ nhất là những viên đá được thêm vào lúc ấy rồi cũng sẽ biến thành nước, khiến nước sôi càng nhiều hơn. Vì vậy, chúng ta có thể làm gì để cải thiện tình trạng này? Có thể thử những biện pháp sau đây:

1. Bồi dưỡng năng lực tiếp nhận nỗi đau, ngăn chặn hành vi đẩy lùi nỗi đau.

 Từ phân tích ở bên trên có thể nhận ra rằng, mọi lúc hành vi xoa dịu nỗi đau đều có tác dụng ngay lập tức. Để thích nghi với công việc săn bắn và hái lượm từ thời xa xưa, bộ não con người đã phát triển thành phản xạ xử lý tức thời, vì vậy những hành động “giảm đau” này sẽ khiến chúng ta cảm thấy “có lợi”. Chính vì những “lợi ích” cổ vũ chúng ta, cho nên bất giác chúng ta sẽ dùng những phương pháp tương tự, giống như người nghiện thuốc sẽ tự động hút thuốc khi gặp căng thẳng.

  Bỏ thuốc lá tất nhiên là sẽ rất khó khăn, nhưng ngay từ ban đầu chúng ta cần cắt đứt quá trình giải toả áp lực tạm thời, phải biết rằng dùng biện pháp bù đắp tâm lý để đánh lừa đại não chỉ làm hậu quả tệ hại hơn. Thuốc hút nhiều sẽ gây ung thư phổi, hành vi trốn tránh vấn đề thì gây “ung thư lười biếng”.

  Bước này cũng có ý nghĩa rất lớn trong việc tự mình thoát khỏi khó khăn mà không cần ai giúp đỡ, tránh lãng phí năng lượng để tàn phá tinh thần với những cảm xúc tiêu cực và tiết kiệm tài nguyên tâm lý để đối phó với những áp lực học tập hoặc công việc. 

  Cụ thể cần làm gì? Trong những lúc đau khổ hoặc buồn bã không nên vội vã chạy theo cảm xúc, dừng lại một chút để nhìn vào bản thân, nói với chính mình rằng, đau đớn và áp lực đến từ một số suy nghĩ, thử tìm kiếm những suy nghĩ ấy xem nó là gì, nó làm thế nào để thao túng hành vi tìm kiếm “giải toả nhất thời”. Còn làm thế nào để giải quyết những suy nghĩ ấy, mời bạn xem tiếp những điểm sau đây.

2. Làm rõ phương hướng giá trị, dùng các mục tiêu định hướng hành vi thay vì mục tiêu định hướng kết quả. 

  “Tôi cần phải đọc xong quyển sách này”, “Tôi cần phải thi qua môn này”, những cách đặt mục tiêu như thế này luôn mang theo sự không chắc chắn rất lớn. Ai có thể đảm bảo rằng hôm nay sẽ không có những việc đột xuất gián đoạn chuyện học hành của bạn? Mà ai có thể đảm bảo với bạn rằng, chỉ cần bạn đọc hết cuốn sách thì có thể không thi trượt môn? Tính không chắc chắn vốn dĩ đã là nguồn cơn rất lớn của áp lực, khó khăn trong học tập chẳng là gì so với nó. Nhưng nếu chúng ta đổi cách nghĩ đi: “Bây giờ tôi cần làm gì mới có thể tăng tỉ lệ thành công lên gấp vài lần đây?”

  Có thể thấy, nếu con người vốn dĩ đã có tính theo đuổi những thứ có thể lập tức thỏa mãn đại não, vậy sao không lợi dụng nó, dùng bản năng đó để chống lại sự lười biếng có phải đỡ tốn công sức hơn không? Trong quá trình học tập, mỗi ngày có thể tăng thêm 1%, có phải còn hấp dẫn hơn cả hương thơm quả chín? Rất nhiều đồ vật phải ăn vào tới trong bụng rồi mới có thể yên tâm nha.

  Phương pháp đặt hành động làm mục tiêu còn có thể đạt đến mức chuyển đổi phương hướng giá trị: 

  Hầu hết những người rơi vào lo âu và trầm cảm đều sử dụng khuôn mẫu nhận thức theo định hướng kết quả. Ví dụ, tôi đi học nhưng lại không qua môn, vậy chuyện đi học chẳng có nghĩa lý gì (bởi vì không đạt được kết quả).

  Cần phải biết, nếu một người luôn làm những việc chẳng có ý nghĩa, sẽ cảm thấy rất âu lo và nhàm chán, mà sự nhàm chán này có thể chỉ cần vài ngày kéo dài đã khiến một người bình thường sụp đổ.

 Nhưng nếu chúng ta thay đổi thành mục tiêu định hướng hành vi, chuyển đổi cảm giác giá trị ở kết quả sang hành động, đồng thời nhận thức được rằng tỉ lệ thành công chỉ cần tăng lên, hành động này đã rất có giá trị rồi, bạn có thể cảm nhận được hành động mang đến ý nghĩa rất to lớn, khiến nó không còn trở nên nhàm chán nữa. Ở đây, chúng ta cần phải phân biệt 2 khái niệm : 

- Khô khan và nhàm chán hoàn toàn không giống nhau. Khô khan là đơn giản và lặp lại một hành động nào đấy, còn nhàm chán là làm những việc không có ý nghĩa. 

- Nếu trong quá trình hành động có thu hoạch, dù là hành động khô khan, cũng có thể làm con người tiếp tục kiên trì, ngược lại những hành động không mang tới giá trị đều sản sinh cảm giác nhàm chán mạnh mẽ, làm chúng ta muốn bỏ cuộc. 

  Rất nhiều người ở đây dùng sai biện pháp kiên trì và nỗ lực, muốn kiên trì cũng chẳng cần đến ép kiệt tiềm lực.

3. Khắc phục thói quen nhìn vấn đề theo cách trắng đen và khái quát

  Đa số con người hay gặp áp lực cực lớn mà không thể giải quyết, đều có một cách diễn đạt cứng nhắc: dùng từ ngữ chung chung để mô tả vấn đề. Ví dụ: Cuốn sách này mình đọc chẳng hiểu, mình thật là một đứa ngu dốt. Quan sát kĩ càng hơn, chúng ta có thể phát hiện rằng: khi chúng ta nói “môn học này thật khó” chỉ là gặp một điểm khó trong cả một giáo trình, cũng có thể cả môn đó có rất nhiều điểm khó như vậy, nhưng cũng sẽ có rất nhiều kiến thức vừa đọc đã hiểu, vậy “cái điểm khó này thật khó” và “cái môn học này thật khó” đồng nghĩa với nhau sao?

  Hoặc lấy ví dụ khác, khi chúng ta nói “mình thật ngu dốt”, đôi khi chỉ là làm hỏng một việc, dù cho việc đó có quan trọng thế nào đi chăng nữa, nó có thể đại biểu cho cả cuộc đời của bạn không?

  Phương pháp khái quát hoá, không trắng thì đen này rất dễ làm chúng ta rơi vào cái bẫy của chủ nghĩa hoàn mỹ. Cái chủ nghĩa hoàn mỹ ở đây không phải là “phải làm tốt một việc gì đấy” mà là “không được làm hỏng bất kì việc gì”, dù sao thì trong cái định lý không trắng thì đen ấy, chỉ cần bạn làm hư một việc, tất cả những thứ khác đều sụp đổ rồi. 

  Nhưng nghĩ kỹ lại thì làm tốt một việc thực ra không hề khó, là một tiêu chuẩn cụ thể, nhưng để phòng trừ làm hỏng một việc gì đó, sẽ biến thành vạch lá tìm sâu, không thể chịu được bất kì sự thất bại nào.

  Ví dụ như muốn làm một học sinh tốt, thực ra chỉ cần nỗ lực không ngừng, luôn luôn rút ra kinh nghiệm từ những sai lầm, dũng cảm nhìn nhận sai sót, vui vẻ tìm kiếm sự giảng dạy khi cần, vậy là đủ. Làm được hết những việc ấy, thành tích muốn tệ cũng khó. Nhưng chủ nghĩa hoàn mỹ lại không nghĩ vậy, làm sai rồi sẽ không còn hoàn hảo nữa, làm hỏng cũng như phá huỷ hết. Nhưng xu hướng vội vã thoát khỏi nỗi đau lại một lần nữa xuất hiện trong thời điểm này và ngay lập tức giải quyết áp lực mà suy nghĩ “bản thân mình sẽ làm hỏng việc hết” sẽ đem lại. Vậy chúng ta sẽ nghĩ cách tốt nhất để không làm hỏng việc là “bất động”. Chỉ cần “bất động” sẽ không làm hỏng việc. Và lại, đại não chúng ta sẽ lại ngay lập tức tự động đưa ra lí do hợp lý cho việc không hành động, ví dụ như “ôi mình muốn đọc sách lắm, mà không đủ thời gian rồi”, “mình rất muốn nỗ lực, nhưng lại sợ sức khỏe của bản thân chẳng chịu được”. Hiện tượng thú vị này còn có một thuật ngữ , gọi là “tự chấp” để bảo vệ cái tôi bằng mọi giá (self handicapping - tránh nỗ lực với hy vọng giữ cho sự thất bại tiềm tàng không làm tổn thương lòng tự trọng). 

  Và sự cầu toàn cũng đem đến nhiều rắc rối hơn, bởi vì cần rất nhiều tinh thần và năng lượng để phòng bị (cho bất kì tình huống xấu nào), làm cho những người theo đuổi nó luôn cảm thấy thiếu thốn năng lực và tài nguyên tâm lý, luôn muốn cung cấp thêm tài nguyên và năng lực để đảm bảo bản thân không mắc sai lầm, cũng giống như đi du lịch mà ngoài chuẩn bị đủ tiền còn phải chuẩn bị thêm rất nhiều thứ khác. Hiện tượng này được gọi là “bù trừ quá mức” (overcompensation), cũng là nguồn cơn cốt lõi cho sự đau khổ và mặc cảm.

4. Tránh đặt “mục tiêu chết người”

Rất nhiều người có loại suy nghĩ này: Chỉ cần thi lên thạc sĩ được là xong rồi, chỉ cần thi đậu công chức là tốt rồi, chỉ cần mình không trầm cảm là vui vẻ rồi. Nhưng cái mục tiêu này đặt ra đều là “mục tiêu chết người”, giống như đạt được đến mục tiêu đó là “thăng thiên” vậy, chẳng cần làm gì nữa. Chúng ta sẽ chẳng nghĩ xem thi qua thạc sĩ sẽ phải học hành thế nào, thi đậu công chức sẽ cố gắng làm việc ra sao. Dùng những thói quen xấu này trong thời gian dài để đối phó áp lực, làm chúng ta cảm thấy chỉ cần hoàn thành mục tiêu sẽ không phải chịu khổ. 

  Nhưng sự thú vị ở đây là, không khổ sở lại là cảm giác thoải mái, nhưng chỉ cần đủ cảm giác thoải mái rồi, chúng ta lại muốn đi tìm rắc rối, tìm chút đau khổ cho bản thân trải nghiệm. Dù sao thì vui vẻ cũng xuất phát từ thành tựu của việc khắc phục khó khăn. Giống như khi đi mua quần áo, đồ đắt tiền (tất nhiên chất lượng phải đi kèm giá cả) thì đem lại niềm vui lớn hơn, nhưng nếu làm rơi mất tiền, dù chỉ vài chục nghìn cũng làm chúng ta “khó ở” cả ngày. 

  Vì vậy, khi đã đặt một “mục tiêu chết người”, trong quá trình liên tục trốn tránh đau đớn, cuộc sống sẽ chỉ như một ao nước tù đọng, bản thân cũng sẽ biến thành nô lệ cho cuộc sống, buộc bản thân phải chịu đựng các loại áp lực để tiến đến mục tiêu, tất cả những việc học tập hay công việc ở thời khắc này đều thuần tuý chỉ là trách nhiệm. Khi chúng ta nhận thức hành động chỉ là trách nhiệm, cảm xúc muốn trốn tránh sẽ ngày càng lớn, ngược lại phải tiêu hao rất nhiều tài nguyên tâm lý mới có thể bảo đảm hành động. 

  Thực tế thứ gọi là “hội chứng trì hoãn”, có thể chỉ là “nén thời gian đau khổ”. Thử nghĩ xem, nếu chỉ vì trốn tránh đau khổ mà làm việc gì đó, tại sao không đợi vui vẻ chán rồi mới đi làm? 

  Nếu mãi chẳng thể bước ra khỏi lo âu và trầm cảm, có lẽ bạn nên làm không phải là nén tiềm lực lại, ngược lại nên hỏi bản thân muốn sống như thế nào? Cái gọi là cuộc sống khoẻ mạnh hạnh phúc, chẳng phải là không có đớn đau hay khó khăn, mà là bạn chọn cách nào để “dày vò” cuộc sống của bạn. 

_______________

Cuối cùng, dùng 16 chữ để tổng kết lại: tiếp nhận nỗi đau, làm rõ giá trị, sống cho hiện tại, kiên trì bền bỉ. 

_______________

Nguồn: https://www.zhihu.com/question/370049339/answer/1055852813

Thăm blog của dịch giả ở đây: https://www.facebook.com/Translate-v%C3%A0i-th%E1%BB%A9-linh-tinh-v%E1%BB%81-t%C3%A2m-l%C3%BD-h%E1%BB%8Dc-100259311706766/