Cách đứng lên bảo vệ chính mình trước những người độc hại

Annie, người tự nhận mình là một “kẻ luôn muốn làm hài lòng người khác,” tìm đến trị liệu trong trạng thái mệt mỏi và lo sợ rằng cô không thể theo kịp danh sách việc cần làm cứ dài thêm mãi. Trong một buổi trò chuyện, cô thổ lộ:

“Chồng tôi lúc nào cũng xem những gì tôi làm là điều hiển nhiên. Anh ấy mặc nhiên nghĩ rằng tôi sẽ đưa đón bọn trẻ đi học, đi đá bóng, học sáo và sang nhà bạn. Tôi thường xuyên thay đổi lịch làm việc để đáp ứng nhu cầu của anh ấy, rồi tối nào cũng nấu sẵn bữa cơm và dọn dẹp sau đó. Nếu mọi thứ không đúng với tiêu chuẩn của anh ấy, anh ấy sẽ tỏ ra bực bội, và dù tôi cảm thấy tổn thương, tôi vẫn xin lỗi. Ở công ty cũng vậy. Sếp giao cho tôi những việc ông ấy không muốn làm, hoặc những việc người khác chưa hoàn thành. Ông ấy biết tôi không thể từ chối, nên tất cả đều đặt lên vai tôi.”

Sự giằng xé của Annie không phải chuyện hiếm. Phần lớn chúng ta đều thích giúp đỡ người khác, và nói lời từ chối trước một yêu cầu là điều rất khó. Thế nhưng, có những đòi hỏi là bất công, và có những mối quan hệ trở nên không lành mạnh đến mức một người tử tế, ngại va chạm sẽ bị lợi dụng.

Annie thường làm quá nhiều việc, không hẳn vì cô thật sự muốn giúp, mà vì cô sợ nói “không,” hoặc không tin mình có thể nói ra điều đó. Cô giàu lòng cảm thông và lo lắng làm người khác buồn. Mỗi khi chồng hay sếp tỏ ra khó chịu, cô lại nhượng bộ.

“Tôi như rơi vào thế không lối thoát,” cô nói. “Cuối cùng tôi cũng lấy hết can đảm nói chuyện với sếp về những lo lắng của mình, nhưng ông ấy nhấn mạnh tầm quan trọng của tinh thần đồng đội, và tôi lại xin lỗi. Nếu tôi nói ‘không,’ người khác khiến tôi xấu hổ; còn nếu tôi nói ‘có,’ tôi thấy mình như tấm thảm chùi chân và tự thấy hổ thẹn.”

Việc thiết lập ranh giới càng khó hơn khi người khác dùng áp lực, gieo cảm giác tội lỗi, hay những cách kiểm soát tinh vi. Những ai không chấp nhận lời từ chối thường sẽ tận dụng những người khó nói “không.” Điều Annie mong muốn là xây dựng những ranh giới lành mạnh, tôn trọng phẩm giá và giá trị của bản thân. Dưới đây là bảy cách cô đã áp dụng để học nói lời từ chối tốt hơn.

1. Trân trọng giá trị của chính mình.

Chúng ta có thể nhận ra khi ranh giới của mình bị xâm phạm, bởi điều đó khiến ta thấy bực bội, bị lợi dụng và không được trân trọng. Khi một người nói “không” với những điều mình không cần hoặc không thể làm, đó là cách họ tôn trọng giá trị bên trong của mình, và điều ấy mang lại sức mạnh.

Annie đã từng phớt lờ những tín hiệu cảnh báo ấy vì bị cuốn vào tiếng ồn của những lời gây tội lỗi, những sự phóng đại và những yêu cầu dồn dập. Tất cả còn bị bóp méo thêm bởi sự tự nghi ngờ và những lời tự trách trong lòng cô. Nhưng rồi cô nhận ra mình còn tệ hơn mỗi khi cố gắng làm vừa lòng người khác, và cô bắt đầu quay về với giá trị của bản thân. Cô tự hỏi liệu mình có chấp nhận việc một người bạn bị đối xử như cách cô đang chịu đựng hay không, và câu hỏi ấy giúp cô nhìn mọi thứ rõ ràng hơn.

Cô dành thời gian thiền để làm dịu tâm trí, đọc những bài viết về lòng từ bi với chính mình, và tiếp tục trị liệu. Tất cả những điều đó giúp cô nhận diện và dừng lại những tiếng nói tiêu cực bên trong. Cô suy ngẫm về con người mình và những điều thực sự quan trọng với mình.

Source: Edmund Dantes/Pexels

2. Tìm kiếm sức mạnh.

Những người luôn muốn làm hài lòng người khác thường khao khát được công nhận, và điều đó khiến họ dễ trở thành mục tiêu của những người thao túng. Trong hành trình trưởng thành của mình, Annie tham gia một nhóm phụ nữ địa phương nhằm nâng cao sự tự tin và sức mạnh nội tại. Chồng cô tỏ ra coi thường và hoài nghi, nhưng khi cô kiên trì, anh dần lùi bước.

Cô tìm thấy niềm vui trong tinh thần đoàn kết và bắt đầu cất lên tiếng nói của riêng mình. “Điều đó giúp tôi cảm thấy ý kiến của mình cũng có giá trị,” cô nói với tôi.

3. Trì hoãn câu trả lời.

Thật khó để chống lại áp lực ngay trong khoảnh khắc đó. Annie đã tập cho mình những câu nói giúp cô có thêm thời gian suy nghĩ về điều mình thực sự mong muốn, thay vì chỉ chăm chăm đáp ứng điều cô nghĩ người khác muốn ở mình. Với đồng nghiệp, cô nói: “Để tôi xem lại danh sách công việc rồi sẽ phản hồi anh/chị.” Câu nói ấy giúp cô nhìn lại ưu tiên của mình và cân nhắc xem yêu cầu đó có công bằng hay không.

Một câu khác cô thường dùng là: “Hiện giờ tôi đang rất bận, hai tuần nữa anh/chị trao đổi lại giúp tôi nhé.” Đôi khi, chỉ cần lùi lại như vậy, yêu cầu ấy cũng tự nhiên trôi qua khi người kia chuyển sang việc khác. Dĩ nhiên, điều này không phải lúc nào cũng dễ, vì có lúc cô phải đối mặt với sự khó chịu hay những lời khiến cô áy náy. Khi cần, cô thương lượng: “Tôi không thể gửi bản chỉnh sửa cho anh/chị vào ngày mai, nhưng tôi có thể cập nhật nhanh trong 10 phút.”

Cô cũng học cách nói “không” một cách mềm mại, phù hợp với tính cách của mình. Khi chồng gây áp lực buộc cô thay đổi lịch trình để đi cùng anh đến một buổi giao lưu công việc, cô nói: “Em xin lỗi. Em rất thích dành thời gian bên anh, nhưng việc này quá gấp nên em không thể sắp xếp được.” Cô nhận ra rằng chỉ cần trì hoãn, dù chỉ một chút, cũng đủ giúp cô soi lại cảm xúc của mình và hiểu rõ hơn ý định của người kia.

4. Xem ranh giới của mình như một nguyên tắc.

Sẽ dễ nói “Tôi không mua hàng từ người bán dạo” hơn là đứng lúng túng ngoài hiên nhà rồi miễn cưỡng đồng ý. Trong những mối quan hệ không lành mạnh cũng vậy, sẽ nhẹ nhàng hơn nếu ta có một nguyên tắc rõ ràng để dựa vào khi nói lời từ chối. Annie đặt ra cho mình vài nguyên tắc như: “Cuối tuần tôi dành cho gia đình nên không thể nhận dự án gấp này,” hay “Tôi đang dồn toàn bộ năng lượng cho dự án hiện tại, nên sẽ phải chờ trước khi nhận thêm việc mới.”

Cô thấy mọi thứ dễ hơn khi gắn nguyên tắc ấy với một mục đích cao hơn, chẳng hạn: “Tối nay tôi không thể nấu cơm vì tôi đã hứa sẽ đến xem con trai thi đấu tennis chiều nay.”

Với sếp, cô không phải lúc nào cũng thành công, vì cô lo sợ mất việc. Nhưng dù không thể từ chối mọi yêu cầu bất công, Annie vẫn tự nhắc mình rằng giá trị của cô là điều chính đáng. Và khi bị phản ứng ngược, cô cố gắng nhận diện những chiến thuật gây áp lực đang được dùng với mình, điều này dẫn cô đến chiến lược tiếp theo.

5. Nhìn rõ động cơ của người khác.

Những người thao túng thường khiến người khác cảm thấy mình phải chịu trách nhiệm cho mọi vấn đề. Vì thế, điều quan trọng là lùi lại một bước và tự hỏi: Người đang gây áp lực kia thật sự muốn gì?

Trong những mối quan hệ lành mạnh, người ta thường chấp nhận câu trả lời “không,” nhất là khi có lý do chính đáng. Nhưng trong những mối quan hệ độc hại, ranh giới thường bị chế giễu hoặc phớt lờ, điều đó cho thấy sự thiếu tôn trọng và hé lộ rằng vấn đề nằm ở sự áp đặt của người yêu cầu, chứ không phải ở sự từ chối của người được yêu cầu.

Mỗi khi cảm thấy bị dồn ép, Annie dành thời gian viết ra những động cơ có thể có của từng người. Chẳng hạn, cô viết: “Có lẽ động cơ của sếp là muốn công việc được hoàn thành nhiều hơn, điều đó cũng dễ hiểu. Nhưng ông ấy không nhận ra rằng động cơ của tôi là giữ sự cân bằng giữa công việc và gia đình.” Quá trình này giúp cô nhìn sự việc khách quan hơn và vững vàng hơn với câu trả lời của mình.

6. Nhìn thấu quyền lực.

Những ai đòi hỏi sự công bằng thường vấp phải sự kháng cự từ những người muốn giữ quyền lực trong tay. Vì vậy, việc chống lại và tố cáo sự lạm dụng là điều rất khó, bởi những người ích kỷ hay bạo lực thường dùng cách phủ nhận, xem nhẹ, hoặc trừng phạt người dám thách thức họ. Phụ nữ khi lên tiếng phản đối bất công còn chịu thêm thiệt thòi, vì họ dễ bị cho là “phá vỡ khuôn mẫu” nếu dám phản ứng.

Annie từng bị gây áp lực phải đứng ra tổ chức một buổi giao lưu cho đội bóng của con trai, và cuối cùng cô còn phải bỏ tiền túi để lo chi phí. Tôi nói với cô rằng như vậy chẳng khác nào cô đang trả tiền cho nhà trường để được làm việc cho họ. Câu nói ấy mở ra một cuộc trò chuyện về nhiều tầng quyền lực đang đè lên cô: gia đình, huấn luyện viên, ban quản lý và cả những chuẩn mực xã hội. Tất cả khiến cô khó có tiếng nói trong chính cuộc sống của mình, trong cách cô dùng thời gian và tiền bạc. Sau khi suy nghĩ, cô gửi email yêu cầu nhà trường hoàn lại chi phí và đó là một chiến thắng nhỏ nhưng đầy ý nghĩa với cô.

7. Nhìn thấu cảm giác “đương nhiên được hưởng.”

Nhiều người ở vị trí quyền lực mặc nhiên tin rằng họ xứng đáng được như vậy, và họ rất giỏi chơi những “trò tâm lý.” “Chồng tôi sẽ dỗi,” Annie kể trong một buổi trị liệu, “và bóng gió rằng tôi ích kỷ khi tôi quá mệt để dành thời gian cho anh ấy.” Trớ trêu thay, giống như nhiều người thích kiểm soát, anh lại buộc tội Annie là người kiểm soát chỉ vì cô yêu cầu anh cân nhắc đến nhu cầu của cô. Khi anh muốn điều gì mà cô không đáp ứng, anh tìm cách làm lung lay quyết tâm của cô.

Annie học cách nhìn vào nhu cầu của cả hai bên, xem chúng có chính đáng và được tôn trọng hay không. Khi không khí trở nên căng thẳng, thay vì lùi bước, cô cố giữ bình tĩnh và tập trung vào những chiến thuật kiểm soát thay vì sa vào chi tiết của lời buộc tội. Cô nói: “Em yêu anh, nhưng em không chấp nhận việc bị gây áp lực hay đe dọa,” hoặc “Nếu chúng ta không thể nói chuyện một cách bình tĩnh, mình hãy quay lại sau.” Nếu bị mắng là “quá nhạy cảm,” cô khẳng định quyền được cảm nhận điều mình cảm nhận và được cất tiếng nói trong mối quan hệ.

Annie xứng đáng được tôn trọng, và cô đã nỗ lực nói “không” với những điều không lành mạnh. Cô nhìn lại giá trị của mình và tạo ra những ranh giới công bằng, vừa bảo vệ phẩm giá. Theo thời gian, cô làm điều đó ngày một vững vàng hơn. Và như Annie đã học được, nói “không” chính là chìa khóa để ta có thể nói “có” với sự bình an và hạnh phúc của chính mình.

References

Neff, K. D., Kirkpatrick, K. L., Rudea, S. S., "Self-compassion and adaptive psychological functioning," Journal of Research in Personality, 41, 1 (2007).

Whiting, J. B., Cravens, J. D., Sagers,* A., PettyJohn.,* M. & Davies,* B. (2020) Trauma, social media, and #WhyIDidntReport: An analysis of Twitter posts about reluctance to report sexual assault. Journal of Marital and Family Therapy. DOI: 10.1111/JMFT.12470

Brittany C. Speed Brandon L. Goldstein Marvin R. Goldfried, "Assertiveness Training: A Forgotten Evidence‐Based Treatment," Clinical Psychology: Science and Practice, 25, 1 (2017).

Tác giả: Jason Whiting Ph.D.

Nguồn: How to Stand Up for Yourself With Toxic People | Psychology Today