Cách vượt qua cảm giác xấu hổ

Xấu hổ là một trải nghiệm cảm xúc đau đớn và phức tạp, một cảm giác mà hầu hết chúng ta đều phải đối mặt ít nhất một lần trong đời. Không chỉ khiến tâm trí rối bời, cảm giác xấu hổ còn bám sâu vào cơ thể – đó có thể là một cơn nghẹn nơi cổ họng, một áp lực nặng trĩu nơi lồng ngực, hay một khoảng trống lạnh lẽo trong dạ dày. Xấu hổ thường đi kèm với những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, như “Mình có gì đó không ổn” hay “Mình thật tệ hại”.

Có những khoảnh khắc ta cảm thấy xấu hổ thoáng qua khi rơi vào tình huống cụ thể nào đó – chẳng hạn, khi ta lo sợ người khác đánh giá hoặc coi thường mình. Tuy nhiên, có những người phải mang theo cảm giác xấu hổ dai dẳng suốt cuộc đời. Họ không chỉ xấu hổ khi đứng trước người khác mà ngay cả khi chỉ có một mình, cảm giác đó cũng không buông tha. Chính dạng xấu hổ kéo dài này mới là điều khiến con người day dứt, đau khổ, và đây cũng là điều mà bài viết này muốn giúp bạn tháo gỡ.

Nguồn cơn của cảm giác xấu hổ

Xấu hổ dai dẳng có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân. Nhiều người mang theo cảm giác này từ những lời lẽ xem thường, miệt thị mà họ nhận được từ cha mẹ hay người chăm sóc thuở nhỏ. Một số khác có thể đã trải qua sự bạo hành về thể chất, lời nói hoặc cảm xúc, hoặc bị bỏ rơi, lãng quên. Cũng có người mang trong lòng nỗi xấu hổ về một phần bản sắc của mình – điều mà họ bị người khác chối bỏ hoặc chính bản thân họ cũng không thể chấp nhận. Ngoài ra, những biến cố quan trọng trong đời cũng có thể khiến ai đó cảm thấy mình là một con người “tồi tệ” hay “bị hư hỏng”.

Hãy thử nhìn vào câu chuyện của Alexia – một nhân vật được xây dựng dựa trên những con người có thật. Cô luôn mang trong mình cảm giác rằng có điều gì đó không ổn trong bộ não và tính cách của mình. Sự mặc cảm ấy có thể bắt nguồn từ tuổi thơ đầy tổn thương khi cô lớn lên trong một gia đình không hề yêu thương và từ những năm tháng bị bắt nạt không ngừng ở trường học. Alexia tin rằng nếu ai đó nhìn thấu con người thật của cô, họ sẽ lập tức quay lưng. Vì vậy, cô luôn giữ khoảng cách trong các mối quan hệ, che giấu suy nghĩ và cảm xúc của mình. Khi ở một mình, Alexia không thể chịu đựng được cảm giác trống trải. Cô tìm cách lấp đầy thời gian bằng việc lướt mạng xã hội không ngừng, ăn uống theo cảm xúc, ngủ vùi hoặc xem những chương trình truyền hình vô nghĩa – chỉ để tránh phải đối diện với chính mình trong im lặng.

Phân biệt xấu hổ với tội lỗi và bối rối

Xấu hổ có nhiều điểm tương đồng với những cảm xúc khó chịu khác, nhưng cũng có những khác biệt quan trọng. Chẳng hạn, cả xấu hổ và tội lỗi đều liên quan đến cảm giác sai trái hay tệ hại. Tuy nhiên, nếu nỗi day dứt xoay quanh một hành động cụ thể mà ta đã làm, đó là tội lỗi. Còn nếu ta cảm thấy bản thân mình là một con người tồi tệ ngay từ cốt lõi, đó chính là xấu hổ. Đôi khi, hai cảm giác này xuất hiện cùng lúc, nhưng xấu hổ thường được xem là đau đớn hơn. Các nghiên cứu cũng cho thấy xấu hổ có mối liên hệ chặt chẽ với các vấn đề sức khỏe tâm lý hơn là cảm giác tội lỗi.

Bối rối cũng là một loại cảm xúc liên quan đến sự tự nhận thức, nhưng nó chỉ mang tính nhất thời và thường gắn với những tình huống cụ thể. Trong khi đó, xấu hổ bám rễ sâu hơn, tạo nên những niềm tin tiêu cực về chính bản thân ta.

After the Misdeed (1885-90) by Jean Béraud. Courtesy the National Gallery London

Bạn có thể học cách nhận diện và đối diện với cảm giác xấu hổ

Xấu hổ bắt nguồn từ cách ta nhìn nhận bản thân trong mối quan hệ với người khác và cách ta tưởng tượng người khác nhìn mình như thế nào. Từ góc độ tiến hóa, sự sống còn của con người – từ chỗ trú ẩn, thức ăn đến việc duy trì nòi giống – từ lâu đã phụ thuộc vào khả năng gắn kết và duy trì vị trí trong cộng đồng. Dù cuộc sống ngày nay đã thay đổi rất nhiều so với hàng trăm nghìn năm trước, bộ não của chúng ta vẫn được lập trình để khao khát sự kết nối và thuộc về. Hạnh phúc của con người phần lớn vẫn gắn liền với các mối quan hệ và cộng đồng. Ngay cả trong thế giới hiện đại, cảm giác xấu hổ – chẳng hạn khi ta vô tình nói điều gì đó thiếu suy nghĩ và khiến người khác tổn thương – có thể trở thành một tín hiệu nhắc nhở ta điều chỉnh hành vi để duy trì sự gắn kết thay vì bị cô lập.

Thế nhưng, khi cảm giác xấu hổ trở thành một mô thức dai dẳng – khi ta tin rằng mình có điều gì đó sai trái, hư hỏng, không xứng đáng được yêu thương hay quan tâm như những người khác – nó có thể gây ra nỗi khổ tâm sâu sắc. Xấu hổ có mối liên hệ chặt chẽ với nhiều rối loạn tâm lý, bao gồm trầm cảm, lo âu, rối loạn ăn uống, rối loạn nhân cách và những chấn thương tâm lý do căng thẳng kéo dài. Ngay cả khi không rơi vào tình trạng bệnh lý, một cảm giác xấu hổ mạnh mẽ và thường trực cũng có thể khiến ta đau khổ, tự ti và cô lập với thế giới xung quanh. Nó len lỏi vào những khía cạnh quan trọng của cuộc sống như tình yêu, công việc hay học tập. Dù xấu hổ là một trải nghiệm phổ biến của con người, nếu ta không đặt câu hỏi về nó, không kiểm soát hay điều chỉnh, nó có thể dẫn đến những hệ quả nghiêm trọng.

Là những nhà trị liệu tâm lý thường xuyên làm việc với khách hàng mang nặng cảm giác xấu hổ, chúng tôi viết bài này với mong muốn mang đến một chút hy vọng và những gợi ý hữu ích cho những ai đang vật lộn với nó. Trước hết, chúng ta sẽ học cách nhận diện và gọi tên xấu hổ khi nó xuất hiện. Sau đó, chúng ta sẽ thử thực hành lòng trắc ẩn với chính mình để làm dịu đi cảm giác ấy. Đây là một bước quan trọng, bởi lòng trắc ẩn – tức là sự nhạy cảm với nỗi đau của bản thân, đi cùng với cam kết sâu sắc rằng ta sẽ cố gắng xoa dịu nó – từ lâu đã được coi là liều thuốc giải cho xấu hổ. Chúng tôi tin rằng, xấu hổ thường là một tín hiệu cho thấy ta đang có một nhu cầu sâu xa nào đó cần được thấu hiểu và vỗ về, dù là từ chính mình hay từ người khác. Lòng trắc ẩn giúp ta lắng nghe nhu cầu đó, nhận diện nỗi đau mà ta đang cố tránh né hoặc kìm nén, và học cách xoa dịu nó một cách sáng suốt.

Khi ta dám quay về đối diện với xấu hổ thay vì lẩn tránh, một nhận thức mới dần hiện ra: cảm giác ấy thực ra không phải vô lý hay vô cớ. Nó có gốc rễ từ những trải nghiệm và câu chuyện mà ta đã đi qua. Nhưng điều ta thực sự cần không phải là tiếp tục dằn vặt, mà là một cách phản ứng mới – hữu ích và bao dung hơn. Theo thời gian, nếu ta có thể tiếp cận xấu hổ bằng một tâm thế tò mò và dịu dàng hơn (bằng những phương pháp mà chúng tôi sẽ chia sẻ sau đây), cường độ của nó có thể giảm bớt, và sức ảnh hưởng tiêu cực của nó lên cuộc sống ta cũng dần mờ nhạt đi.

Làm gì khi đối diện với xấu hổ?

Nhận diện cảm giác xấu hổ khi nó xuất hiện trong cuộc sống

Khi một điều gì đó đã trở thành phần quen thuộc và kéo dài trong cuộc sống, ta có thể không còn nhận ra sự hiện diện của nó, chứ đừng nói đến việc đặt câu hỏi hay thay đổi nó. Nhưng nhìn chung, bước đầu tiên để thay đổi bất kỳ điều gì chính là học cách nhận thức rõ ràng về nó.

Vậy làm sao để nhận diện xấu hổ khi nó đã ăn sâu vào tâm trí ta như không khí ta hít thở hằng ngày? Câu trả lời là: hãy chú ý quan sát. Trong liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), có một phương pháp gọi là tự giám sát, tức là theo dõi và ghi lại dòng suy nghĩ, cảm xúc hay hành động của mình. Cách đơn giản nhất là viết xuống những suy nghĩ xuất hiện trong từng tình huống cụ thể – có thể trong một cuốn sổ tay hoặc ngay trên điện thoại nếu điều đó tiện lợi hơn. Hãy thử làm điều này trong ít nhất một tuần. Mỗi khi xuất hiện một suy nghĩ liên quan đến xấu hổ – bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy bản thân tệ hại, hư hỏng hoặc không đủ tốt – hãy bắt lấy nó, gọi tên nó và ghi lại.

Các nhà trị liệu thường giúp khách hàng của mình phát triển một kiểu “ăng-ten” tinh thần để phát hiện những niềm tin tiêu cực về bản thân, những điều mà trước đây họ có thể đã chấp nhận như một sự thật hiển nhiên. Bạn cũng có thể làm điều tương tự. Lần tới, khi vô thức buột miệng: "Mình đúng là đồ bỏ đi!" chỉ vì phạm một sai lầm nhỏ, hoặc khi một cảm xúc như buồn bã hay sợ hãi trỗi dậy, và bạn lập tức nghĩ: "Mình bị làm sao thế này?" – hãy dừng lại một chút. Có thể khi nhận thấy một thói quen nào đó của bản thân, bạn lại tự trách mình: "Tất cả là lỗi của mình!" – nếu vậy, hãy thử ghi chép lại những khoảnh khắc ấy. Việc nhận ra cách mà xấu hổ và sự tự phê phán len lỏi vào suy nghĩ hàng ngày sẽ giúp bạn tìm ra cơ hội để thay đổi cách mình đối thoại với bản thân.

Rất nhiều người khi bắt đầu chú ý quan sát suy nghĩ của mình đã nhận ra rằng họ thường khắt khe với chính mình theo cách mà họ chẳng bao giờ áp đặt lên người khác. Và đôi khi, chỉ riêng sự nhận thức mới mẻ này thôi cũng đủ để mở ra cánh cửa của lòng trắc ẩn dành cho bản thân.

Hiểu nguồn gốc của cảm giác xấu hổ

Bên cạnh việc nhận diện xấu hổ khi nó xuất hiện, bạn cũng có thể dành thời gian để suy ngẫm về tuổi thơ, mối quan hệ với những người chăm sóc mình từ bé, những trải nghiệm trong trường học, trong cộng đồng (ví dụ như nhà thờ, tổ chức xã hội), hoặc những biến cố quan trọng trong cuộc đời để hiểu rõ hơn về nguồn gốc của xấu hổ.

Đối với nhiều người, xấu hổ bắt rễ từ rất sớm. Thường thì những điều đã góp phần nuôi dưỡng xấu hổ lại là những thứ nằm ngoài khả năng kiểm soát của chúng ta: khó khăn tài chính, sự phân biệt chủng tộc, kỳ thị giới tính, định kiến về ngoại hình hay bản dạng cá nhân, bạo hành về thể chất hoặc tinh thần, sự bỏ bê… Nếu bạn có thể nhận ra và chấp nhận rằng mình không phải là người tạo ra những hoàn cảnh ấy, điều đó có thể giúp bạn dần buông bỏ cảm giác tội lỗi và trách nhiệm không đáng có.

Việc nhận diện những nguồn gốc sâu xa của xấu hổ còn có thể là một cơ hội để bạn gửi đến phiên bản nhỏ bé hơn của mình – đứa trẻ ngày ấy – một sự bao dung và thấu hiểu. Đôi khi, một sự thừa nhận đơn giản nhưng đầy sức mạnh có thể tạo ra sự thay đổi lớn, chẳng hạn như: "Lúc đó mình mới chín tuổi, làm sao có thể làm khác đi được? Đó không phải lỗi của mình. Mình không đáng bị đổ lỗi vì những gì đã xảy ra." Khi nhìn lại quá khứ, có lẽ bạn cũng sẽ nhận ra rằng, nếu ai đó rơi vào hoàn cảnh tương tự, họ cũng có thể cảm thấy như bạn bây giờ. Điều này giúp bạn hiểu rằng nỗi đau của mình không phải là điều cá biệt – nó là một phần trong trải nghiệm chung của con người.

Ngay cả khi trong quá khứ, bạn đã chủ động thực hiện một hành động nào đó mà bây giờ khiến bạn xấu hổ, hãy nhớ rằng: những quyết định ấy được đưa ra bởi một phiên bản non nớt hơn của bạn, với một bộ não chưa phát triển hoàn thiện, với hiểu biết và nhận thức khác xa so với hiện tại. Con người thường có xu hướng dùng cái nhìn của hiện tại để phán xét chính mình trong quá khứ, nhưng điều đó không công bằng. Khi còn nhỏ, ta thường nhìn nhận đạo đức một cách đơn giản – có thể là trắng hoặc đen, tốt hoặc xấu – nên khi làm điều gì sai, ta dễ đồng nhất bản thân với cái sai đó. Ta không nghĩ rằng có những hoàn cảnh, những yếu tố khác tác động đến hành vi của mình, và vì thế, niềm tin "Mình là người xấu" có thể đã bám rễ từ đó.

Ngay cả khi đã trưởng thành, con người cũng ít khi được khuyến khích nhìn nhận sự phức tạp trong đạo đức và bản chất của mình. Điều này có thể góp phần nuôi dưỡng rất nhiều cảm giác xấu hổ, tự phán xét và cô lập. Nhà văn, học giả Harold Kushner từng viết trong cuốn Living a Life That Matters (Sống một cuộc đời có ý nghĩa, 2001):

"Tôi nhìn thấy trong mỗi con người cả những khuynh hướng tốt đẹp lẫn những thôi thúc vị kỷ, cả lòng trắc ẩn lẫn sự ích kỷ, cả mong muốn trung thực và cả cám dỗ của dối trá. Những xu hướng này luôn tồn tại song song và xung đột trong ta."

Nhận thức được rằng con người vốn dĩ đa chiều và phức tạp có thể giúp bạn nhẹ nhàng hơn với chính mình. Bạn không còn cần phải đưa ra những kết luận nặng nề về bản thân chỉ vì một vài sai lầm. Điều quan trọng là ta có thể chịu trách nhiệm cho những gì mình đã làm, nhưng đồng thời vẫn giữ được sự bao dung và thấu hiểu dành cho chính mình.

Lắng nghe chính mình để nuôi dưỡng lòng trắc ẩn

Tận cùng của lòng trắc ẩn với bản thân chính là sự dung hòa giữa dũng khí và trí tuệ – dũng khí để đối diện với những nỗi đau (chẳng hạn như cảm giác xấu hổ), và trí tuệ để xoa dịu nó theo cách tốt nhất mà ta có thể.

Nhà tâm lý học Russell Kolts, chuyên gia trong liệu pháp tập trung vào lòng trắc ẩn, khuyến khích những ai đang chịu tổn thương hãy tự hỏi: "Xét trên những gì tôi đã trải qua và những gì tôi biết về chính mình, cảm giác này có hợp lý không?" Và tiếp đó: "Vậy thì, lúc này điều gì sẽ giúp tôi cảm thấy tốt hơn?" Cách tiếp cận này đòi hỏi ta thay đổi góc nhìn về bản thân – từ phán xét sang thấu hiểu, từ khắt khe sang dịu dàng. Có thể bạn sẽ nhận ra: "Cảm xúc của mình lúc này là dễ hiểu, vì nó gắn với những gì mình từng trải qua. Có lẽ dành chút thời gian để viết ra những suy nghĩ của mình sẽ giúp ích." Điều quan trọng không chỉ là nhận diện cảm xúc, mà còn là cam kết hành động theo cách giúp ta nâng đỡ chính mình trong khoảnh khắc ấy.

Mỗi người sẽ có những cách chăm sóc bản thân khác nhau, tùy vào cá tính, thói quen và hoàn cảnh. Nếu bạn đang ở trong một tình huống dễ khơi gợi xấu hổ – chẳng hạn ai đó nói điều gì đó trong cuộc trò chuyện, hoặc bạn đọc được điều gì đó khiến những niềm tin tiêu cực về bản thân trỗi dậy – có thể bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu rời đi một lát, đi dạo vài phút để lấy lại bình tĩnh và nhìn mọi thứ khách quan hơn. Hoặc bạn có thể tự hỏi: "Có cách nào khác để nhìn nhận chuyện này không?" "Mình có đang tự quy chụp bản thân một cách quá khắt khe không?" Nếu cảm giác xấu hổ xuất hiện khi bạn ở bên một người thân yêu – một người bạn, người thương hay thành viên trong gia đình – có thể bạn sẽ cảm thấy được an ủi nếu cho phép mình nói ra rằng: "Mình cần một cái ôm ngay lúc này." Hay đơn giản là chia sẻ với họ về những gì đang diễn ra trong lòng bạn.

Không có một công thức cố định nào cho lòng trắc ẩn với bản thân, và bạn có thể thử nghiệm để tìm ra điều gì phù hợp nhất với mình. Khi học cách đối xử tốt với chính mình, bạn cũng dần nhận ra rằng không phải lúc nào suy nghĩ của bản thân cũng là sự thật, và rằng luôn có cách để xoa dịu tâm trí trong những lúc bão giông. Để biết liệu một cách tiếp cận có thực sự hữu ích không, bạn có thể chú ý đến những thay đổi trong cơ thể mình – chẳng hạn, cảm giác căng thẳng có dịu đi không, nhịp tim hay hơi thở có ổn định hơn không? Đồng thời, hãy quan sát tâm trí – liệu bạn có cảm thấy dễ dàng hơn trong việc đón nhận những góc nhìn khác không?

Một cách thực hành hiệu quả khác là chậm lại một chút trong ngày và tự hỏi: "Mình thực sự cần gì ngay lúc này?"Điều này đặc biệt hữu ích khi bạn nhận ra mình đang tìm đến những cơ chế đối phó không lành mạnh, như ăn uống cảm xúc, uống rượu hoặc buông lời tiêu cực về người khác. Khi dừng lại và tự hỏi điều gì đang ẩn sau nhu cầu đó – có thể là mong muốn thoát khỏi thực tại, tìm kiếm sự xoa dịu, khao khát kết nối hay đơn giản là cần nhận diện những cảm xúc bị dồn nén như tức giận, ghen tị hoặc thất vọng – bạn có thể tìm ra những cách lành mạnh và lâu dài hơn để đáp ứng nhu cầu của mình, những cách giúp bạn cảm thấy tốt về bản thân sau này, thay vì chìm sâu hơn vào những cảm xúc tiêu cực.

Đối với những ai có mức độ xấu hổ cao, một rào cản lớn thường là niềm tin rằng bản thân không xứng đáng nhận được sự tử tế hay yêu thương – từ người khác hay từ chính mình. Kết nối với nguồn gốc của xấu hổ và với tính nhân văn chung của tất cả chúng ta có thể giúp vượt qua rào cản này. Bởi lẽ, cũng như mọi người khác, bạn xứng đáng được yêu thương và đối xử dịu dàng. Điều đó không phải ngoại lệ, không phải đặc ân, mà đơn giản là một sự thật hiển nhiên.

Đôi khi, ta không cần chờ đến khi cảm thấy xứng đáng mới có thể đối xử tốt với bản thân. Ta có thể thử bắt đầu bằng cách cư xử như thể mình xứng đáng – xem điều gì sẽ xảy ra, thay vì mãi đợi một sự thay đổi nào đó trong cảm giác. Ban đầu, có thể điều này sẽ lạ lẫm, thậm chí khó khăn, nhưng sẽ không có gì tổn hại nếu thử một lần. Biết đâu, lòng trắc ẩn ấy lại mở ra một cách sống khác – nhẹ nhàng hơn, ấm áp hơn, và dịu dàng hơn với chính mình.

Viết một lá thư dịu dàng gửi chính mình

Viết thư với lòng trắc ẩn dành cho bản thân là một cách giúp ta nhận diện cảm giác xấu hổ, đồng thời hướng sự quan tâm dịu dàng, ấm áp về phía chính mình. Qua thực hành này, ta có thể học cách trò chuyện với bản thân theo một giọng điệu khác – không chỉ thay đổi nội dung những điều ta tự nhủ, mà còn cả cách ta cất tiếng nói với chính mình trong tâm tưởng. Bạn có thể thử viết một lá thư để cảm nhận trải nghiệm này. Có thể bạn sẽ thấy nó hữu ích và muốn biến nó thành một thói quen nhỏ mỗi ngày, hoặc tìm đến nó mỗi khi những niềm tin tiêu cực xuất hiện, kéo theo xu hướng tự trách móc, phê phán chính mình.

Trước khi bắt đầu, hãy dành một chút thời gian nghĩ về điều gì đó khiến bạn cảm thấy xấu hổ hoặc thường xuyên tự chỉ trích bản thân. Giờ hãy thử tưởng tượng rằng một người thân yêu – ai đó mà bạn thật lòng quan tâm – tìm đến bạn và tâm sự rằng họ cũng đang trăn trở về chính điều ấy. Nếu viết một lá thư gửi họ, bạn sẽ nói gì để giúp họ thấy rằng cảm giác của họ là dễ hiểu? Bạn sẽ làm thế nào để họ cảm nhận được sự đồng hành, thay vì bị áp lực phải "sửa chữa" hay "vượt qua" những gì đang diễn ra? Bạn muốn họ lắng nghe, cảm nhận và đón nhận điều gì từ bức thư này?

Khi đã sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu viết lá thư ấy. Hãy dành khoảng 10-15 phút để viết ra tất cả những gì xuất hiện trong tâm trí. Độ dài của bức thư không quan trọng bằng việc bạn có thể chậm lại, để bản thân thực sự hóa thân vào phiên bản dịu dàng, khôn ngoan và đầy lòng trắc ẩn của mình – người biết cách hiện diện và nâng đỡ một ai đó đang tổn thương.

Sau khi viết xong, hãy thay tên người nhận bằng chính tên bạn. Rồi đọc lại lá thư – lần này như một lời nhắn gửi từ bạn, đến bạn. Hãy đọc chậm rãi, bằng một giọng điệu nhẹ nhàng và trìu mến, có thể là thầm thì trong tâm trí hoặc cất thành lời.

Chú ý đến những phản ứng bên trong bạn. Khi mới thử bài tập này, không ít người cảm thấy ngượng ngùng, thậm chí xuất hiện ngay lập tức những suy nghĩ chỉ trích: "Thật khó chịu", "Nghe có vẻ sáo rỗng", "Mình chẳng tin nổi vào những lời này". Những phản ứng ấy hoàn toàn bình thường. Nếu cảm thấy chưa quen, bạn có thể tạm gác lại và thử lại vào lần sau. Nhưng cũng có người, ngay từ lần đầu tiên, đã cảm nhận được tác động sâu sắc của bài tập này. Đôi khi, việc đọc lại những lời lẽ dịu dàng ấy giúp họ nhận ra mình đã quá khắc nghiệt với bản thân bấy lâu nay, và chính sự nhận thức đó lại khơi dậy lòng trắc ẩn từ bên trong. Một số người thậm chí có cảm giác như thể có một phần con người họ – một phần ấm áp, nhân hậu và đầy sự thấu hiểu – vẫn luôn hiện diện, chỉ là bấy lâu nay họ chưa biết cách chạm tới nó. Và nhận ra điều đó có thể trở thành động lực lớn lao để ta đối xử với chính mình một cách tử tế hơn.

Cho phép bản thân có nhiều sắc thái cảm xúc

Một cách khác để đối diện với cảm giác xấu hổ và làm dịu nó là thừa nhận rằng bên trong ta luôn tồn tại nhiều phần khác nhau, và mỗi phần có thể phản ứng theo những cách rất riêng trước cùng một tình huống. Khi cảm xúc dâng trào, bạn có thể lấy một tờ giấy ra và viết xuống những cảm xúc cốt lõi mà mình đang trải qua – có thể là lo âu, xấu hổ, tức giận... Với mỗi cảm xúc, thử lắng nghe xem trong đầu bạn đang vang lên suy nghĩ gì. Có thể đó là: "Phần lo âu trong mình đang nói: Mình không thể vượt qua chuyện này." Hoặc: "Phần xấu hổ trong mình đang thì thầm: Có gì đó không ổn với mình khi cảm thấy như thế này." Hay: "Phần giận dữ trong mình đang gào lên: Mình đáng bị trừng phạt."

Khi đã nhận diện được những suy nghĩ ấy, hãy thử lắng nghe phần trắc ẩn bên trong bạn – phần mà chúng ta đã nhắc đến từ đầu. Nếu bạn có thể lên tiếng để an ủi phần lo âu trong mình, bạn sẽ nói gì? Có thể là: "Mình hiểu tại sao cậu lại sợ hãi. Cậu từng lo sợ như thế này trước đây, nhưng rồi cũng đã vượt qua được mà, đúng không?" Còn với phần xấu hổ thì sao? "Cảm giác này là có lý do, và nếu người khác ở trong hoàn cảnh của mình, có lẽ họ cũng sẽ cảm thấy tương tự thôi." Còn phần giận dữ? "Có thể thay vì tự trừng phạt, mình thử nghĩ xem có cách nào khác để đối diện với cảm xúc này mà không làm tổn thương chính mình không?"

Bằng cách này, bạn cho phép bản thân có không gian để cảm nhận mọi cung bậc cảm xúc một cách trọn vẹn, thay vì chối bỏ hay chìm đắm trong đó. Đây cũng là một cách để thay đổi cách ta đối thoại với chính mình – từ gay gắt, chỉ trích sang dịu dàng, bao dung. Khi thực hành đủ lâu, bạn sẽ nhận ra rằng: (1) Việc có những cảm xúc mạnh mẽ không phải là điều gì sai trái; và (2) Bạn có thể tự nâng đỡ chính mình qua những khoảnh khắc khó khăn theo một cách ấm áp và nhân hậu hơn những gì bạn vẫn thường làm.

Chia sẻ trong những mối quan hệ an toàn

Những ai mang trong mình cảm giác xấu hổ thường tin rằng, nếu người khác biết về điều khiến họ hổ thẹn, họ sẽ không còn được chấp nhận – thậm chí tệ hơn, có thể bị chối bỏ hoàn toàn. Chính vì thế, xấu hổ dễ dàng tạo ra một vòng lặp cô đơn, kéo con người ta chìm sâu vào sự im lặng và tách biệt. Nhưng điều đáng nói là, xấu hổ lớn lên trong bóng tối của sự giấu giếm, nhưng lại dần tan biến khi được soi rọi dưới ánh sáng của sự kết nối. Nhà văn Ann Voskamp từng viết: "Xấu hổ sẽ chết đi khi những câu chuyện được kể ra ở những nơi an toàn." Khi dám chia sẻ về những điều ta từng giấu kín, ta không chỉ nhận ra rằng người khác vẫn chấp nhận ta bất chấp những khiếm khuyết ta tự cảm nhận, mà còn có cơ hội thấy rằng họ thực sự thấu hiểu, đồng cảm với ta nhiều hơn ta nghĩ. Điều đó xóa nhòa cảm giác cô lập, giúp ta dần tin tưởng hơn vào việc mở lòng với người khác.

Tuy nhiên, để có thể thực sự kết nối theo cách chữa lành, ta cần tìm ra những người đáng tin cậy để chia sẻ. Bạn có thể bắt đầu bằng việc thử bày tỏ những điều nhẹ nhàng hơn – những điều không quá nặng nề với bạn, chẳng hạn: "Dạo này mình cảm thấy khá lo lắng về nhiều thứ." Sau đó, hãy quan sát phản ứng của người nghe để xem liệu đây có phải là một không gian an toàn để đi sâu hơn, chẳng hạn như: "Thật ra, mình đã trải qua một số chuyện rất khó khăn trong quá khứ…" Hãy nghĩ về những người mà bạn biết chắc luôn dành cho bạn sự quan tâm và yêu thương chân thành – họ có thể là một điểm tựa đáng tin cậy để bạn chia sẻ.

Nếu bạn cảm thấy khó bắt đầu một cuộc trò chuyện như vậy, có thể thử mở lời bằng cách: "Mình có một chuyện cứ mãi trong đầu, và mình nghĩ sẽ nhẹ nhõm hơn nếu có thể tâm sự với bạn lúc nào đó khi bạn rảnh." Trong lúc trò chuyện, nếu bạn bắt đầu lo lắng rằng người kia đang có suy nghĩ tiêu cực về mình, bạn có thể nhẹ nhàng hỏi: "Mình tò mò không biết bạn cảm thấy thế nào khi nghe những điều này?" hoặc "Bạn có từng trải qua cảm giác tương tự không?" Những câu hỏi như vậy không chỉ giúp bạn nhận được sự phản hồi chân thành mà còn có thể xua tan nỗi sợ bị đánh giá.

Ngoài việc tâm sự với người thân, bạn cũng có thể cân nhắc tìm đến một chuyên gia trị liệu. Một nhà trị liệu có thể trở thành người đồng hành đáng tin cậy, giúp bạn có một không gian an toàn để khám phá cảm xúc của chính mình, trong đó có cả những nỗi xấu hổ thầm lặng.

Bên cạnh đó, tham gia một nhóm trị liệu hoặc nhóm hỗ trợ cũng là một lựa chọn hữu ích. Những nhóm này được tạo ra để giúp mọi người kết nối, cùng nhau chia sẻ về những trải nghiệm chung, bao gồm cả cảm giác xấu hổ. Ở Mỹ, có hai tổ chức cung cấp các nhóm hỗ trợ trực tuyến và trực tiếp dành cho những ai đang đối diện với các vấn đề sức khỏe tâm lý như trầm cảm hay lo âu – những cảm xúc thường đi kèm với xấu hổ – đó là Hiệp hội Hỗ trợ Trầm cảm và Rối loạn Lưỡng cực (Depression and Bipolar Support Alliance) và Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần(National Alliance on Mental Illness). Nếu bạn sống ở một quốc gia khác, bạn có thể tìm kiếm các tổ chức có dịch vụ tương tự tại nơi bạn ở.

Ngoài ra, có rất nhiều nhóm hỗ trợ và trị liệu được thiết kế để phù hợp với từng nhu cầu khác nhau. Một số nhóm tập trung vào những vấn đề cụ thể như bản sắc cá nhân bị gạt ra ngoài lề, sang chấn tâm lý, lo âu, trầm cảm hay mất mát. Một số nhóm khác được phân chia theo độ tuổi hoặc xoay quanh những chủ đề nhất định. Nếu bạn có một nhà trị liệu, hãy hỏi họ để tìm hiểu xem liệu có nhóm nào phù hợp với bạn không. Bạn cũng có thể liên hệ với các phòng khám tâm lý tại địa phương hoặc tìm kiếm thông tin trên mạng để tìm ra một nhóm hỗ trợ mà bạn cảm thấy thoải mái khi tham gia.

Dù lựa chọn của bạn là gì, điều quan trọng nhất vẫn là nhớ rằng bạn không đơn độc. Có những người sẵn sàng lắng nghe, thấu hiểu và chấp nhận bạn – ngay cả khi chính bạn chưa thể hoàn toàn chấp nhận bản thân mình.

Những điểm chính – Làm thế nào để đối diện với cảm giác xấu hổ

Xấu hổ là một cảm xúc phổ biến nhưng đau đớn. Nó thường xoay quanh cảm giác rằng có điều gì đó sai trái bên trong bạn, rằng bạn không đủ tốt, khiếm khuyết hoặc thậm chí bị hỏng hóc theo một cách nào đó.

Bạn có thể học cách nhận diện và đối diện với cảm giác xấu hổ. Nhiều người mang trong mình những đợt sóng xấu hổ kéo dài và bao trùm mọi mặt cuộc sống. Biết cách đối xử với chính mình bằng lòng trắc ẩn là chìa khóa để thay đổi vòng lặp này.

• Nhận ra khi nào cảm giác xấu hổ xuất hiện. Viết ra những suy nghĩ liên quan đến xấu hổ có thể giúp bạn nhìn rõ cách mình đối thoại với bản thân.
• Hiểu được nguồn gốc của nỗi xấu hổ. Những trải nghiệm trong quá khứ – từ tổn thương thời thơ ấu đến sự kỳ thị xã hội – đều có thể nuôi dưỡng cảm giác xấu hổ kéo dài. Nhìn nhận những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn là một bước quan trọng để giải phóng bản thân.
• Lắng nghe chính mình để nuôi dưỡng lòng trắc ẩn. Khi bạn cảm thấy tổn thương, hãy tự hỏi: Mình cần gì ngay lúc này? Điều gì có thể giúp mình cảm thấy dễ chịu hơn?
• Thử viết một lá thư đầy lòng trắc ẩn gửi chính mình. Hãy viết cho một người bạn yêu thương, sau đó đọc lại nó như thể đó là một lá thư gửi chính bạn. Đây có thể là một cách hiệu quả để học cách nhìn bản thân với sự dịu dàng và thấu hiểu hơn.
• Nhìn nhận những phần khác nhau bên trong bạn. Trong những tình huống khó khăn, hãy thử nhận diện các phản ứng khác nhau trong bạn (lo âu, giận dữ, xấu hổ...) và đáp lại chúng bằng sự thấu cảm thay vì phán xét.
• Chia sẻ trong những mối quan hệ an toàn. Xấu hổ lớn lên trong sự im lặng, nhưng nó sẽ mất dần sức mạnh khi bạn dám mở lòng với những người đáng tin cậy.

Xấu hổ có bao giờ hữu ích không?

Xấu hổ thường mang lại những niềm tin tiêu cực sâu sắc về bản thân (Mình là người tệ hại, mình không xứng đáng được yêu thương), nhưng đôi khi, có người lại cảm thấy rằng xấu hổ có thể thúc đẩy họ thay đổi hoặc đạt được điều gì đó.

Trong một số trường hợp, xấu hổ có thể đóng vai trò hạn chế những hành vi tiêu cực và khuyến khích hành vi có ích cho xã hội. Hãy lấy ví dụ về việc hút thuốc. Trước đây, điều này từng được coi là bình thường – mọi người hút thuốc ở văn phòng, nhà hàng, thậm chí trên máy bay. Nhưng khi tác hại của thuốc lá trở nên rõ ràng, xã hội bắt đầu phản đối, luật pháp cấm hút thuốc ở nhiều nơi, và hành vi này dần bị coi là tiêu cực. Nếu bạn là người hút thuốc, bạn có thể cảm thấy xấu hổ vì sự kỳ thị xã hội này, và cảm giác đó đủ mạnh để khiến bạn che giấu hành vi của mình hoặc cân nhắc việc từ bỏ thuốc lá.

Tương tự, cảm giác xấu hổ có thể ảnh hưởng đến những niềm tin và tư tưởng khác của bạn. Bạn có thể cảm thấy xấu hổ vì từng tin vào một quan điểm nào đó, và điều đó thôi thúc bạn tìm hiểu những góc nhìn mới. Xấu hổ, khi được nội hóa, có thể là một động lực thay đổi mạnh mẽ – nhưng điều đó không có nghĩa rằng nó luôn mang lại hiệu quả tích cực.

Điều quan trọng cần nhớ là xấu hổ không phải là động lực duy nhất, và chắc chắn không phải là động lực tốt nhất. Hãy tưởng tượng bạn muốn đưa một con lừa đi qua phố. Bạn có thể làm điều đó bằng cách đánh nó bằng một cây gậy hoặc bằng cách thu hút nó bằng một củ cà rốt. Vì lý do nào đó, nhiều người trong chúng ta tin rằng muốn thúc đẩy bản thân, ta cần phải dùng đến những biện pháp nghiêm khắc, gay gắt, thay vì động viên mình một cách dịu dàng và yêu thương. Điều đáng suy ngẫm không phải là phương pháp nào hiệu quả hơn, mà là ta có quyền chọn cách đối xử với chính mình – và ta có thể chọn một cách nuôi dưỡng thay vì trừng phạt.

Sách và tài liệu tham khảo

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về lòng trắc ẩn với bản thân và cách vượt qua xấu hổ, những nguồn tài liệu sau có thể hữu ích:

• Podcast "Compassion Collective" của Michaela B Swee và Susan Murray – nơi chia sẻ về lòng trắc ẩn với bản thân và cách đối phó với sự tự chỉ trích.
• "Compassionate Mind Foundation" – tổ chức của Paul Gilbert, người phát triển liệu pháp tập trung vào lòng trắc ẩn. Trang web của tổ chức cung cấp nhiều bài tập thực hành hữu ích.
• "Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself" (2011) của nhà tâm lý học Kristen Neff – một cuốn sách tuyệt vời về lòng trắc ẩn với bản thân và cách đối diện với xấu hổ. Cùng với đó là "The Mindful Self-Compassion Workbook" (2018), viết chung với Christopher Germer, cung cấp nhiều bài tập thực hành.
• "The Compassionate Mind Approach to Difficult Emotions" (2019) của Chris Irons – cuốn sách chứa đầy những bài tập giúp đối diện với những cảm xúc khó khăn như xấu hổ và buồn bã. 

Nguồn: How to cope with shame | Psyche.co