Cách xử lý căng thẳng như một chú sư tử, không phải một con linh dương

Tiến sĩ tâm lý học về sức khỏe Elissa Epel viết: “Tôi đã nghiên cứu về vấn đề căng thẳng trong suốt 30 năm. Sống trong thời đại sự căng thẳng ảnh hưởng đến mỗi cá nhân, đại dịch toàn cầu kéo dài đã dần trở nên vô cùng khó khăn. Nhiều người trong chúng ta sống với mức độ căng thẳng cao mỗi ngày, điều này đang dần trở thành thói quen — và thậm chí có thể kéo dài đến hết cuộc đời. Nhưng, chúng ta không cần phải sống như vậy.

Đó là lý do tôi viết cuốn “The Stress Prescription” về sự căng thẳng. Cuốn sách cung cấp những cách giúp bạn có mối quan hệ tích cực với sự căng thẳng và chỉ ra những thứ có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống. Hy vọng bạn sẽ thích đoạn trích này, nó chỉ ra những cách giúp bạn kiên cường hơn: Bằng cách chấp nhận những suy nghĩ về sự căng thẳng theo cách tích cực. Hãy thử nó! Chắc chắn bạn sẽ tìm thấy một cách nào đó thôi.

Hãy tưởng tượng một con sư tử đang săn một con linh dương và hạ gục nó một cách không thương tiếc.

Linh dương sợ hãi và nó ở trong trạng thái sẵn sàng chiến đấu hoặc bỏ chạy, chạy nước rút để tự cứu lấy mạng sống của mình. Con sư tử rất phấn khích và mong chờ đến bữa ăn của nó khi nó đã thu hẹp khoảng cách.

Bạn nghĩ con vật nào đang trong trạng thái căng thẳng – sư tử hay linh dương?             

Câu trả lời là… cả hai.

Image: Joseph Carrington

Cả hai con vật đều có hệ thống thần kinh được kích hoạt ở mức cao và chúng phải trải qua những thay đổi về sinh lý mà không thể kiểm soát. Tuy nhiên, chúng đang trải qua sự kích thích một cách căng thẳng theo hai cách khác nhau.

Linh dương bị kẹt trong một phản ứng đe dọa.

Nó mang trong mình đầy sự sợ hãi, tràn ngập adrenaline. Lưu lượng máu bị hạn chế vì các mạch đã bị thu hẹp (co mạch) để ngăn việc chảy máu quá nhiều. Ít oxy đến não vì các nguồn sinh lý được chuyển đến các chi. Cơ thể nó đã trở thành một cỗ máy chỉ với một mục đích duy nhất: Vượt qua kẻ săn mồi là con sư tử.

Trong khi đó, sư tử lại đang có phản ứng thách thức.

Tim nó đang bơm một lượng máu cho phép tốc độ tối đa và những dự đoán về bữa ăn tiếp theo của nó. Nó tập trung và định hướng. Và dường như có một nguồn dự trữ năng lượng vô tận bên trong nó.

Đó là hai trạng thái sinh lý khác nhau, nhưng sự căng thẳng lại không hề thay đổi. Sự khác biệt giữa sư tử và linh dương? Con linh dương nhận thấy nó đang trong bị đe dọa: Tính mạng của nó đang gặp nguy hiểm. Con sư tử nhận ra nó đang gặp thách thức: Về bữa ăn tiếp theo của nó.

Từ đó có thể rút ra một bài học cho mỗi chúng ta. Chúng ta không hề bị những con sư tử đe dọa hay truy đuổi, nhưng cơ thể chúng ta đang hành xử như thể là bản thân đang bị như vậy.

Chúng ta thường phản ứng với những tác nhân gây căng thẳng xuất hiện trong ngày như thể chúng là mối đe dọa cần phải chống lại hay chạy trốn, hơn là một bữa ăn để đánh bại nó. Cơ thể chúng ta lao vào trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy, giải phóng cortisol và adrenaline vào máu, đẩy hệ thống thần kinh vào trạng thái sợ hãi và cảnh giác. Khi phản ứng ấy xảy ra, dù là một nửa hay hoàn toàn, với những sự việc căng thẳng hay bất ngờ xảy ra, cơ thể ta không còn biết cách “giải tỏa” khỏi những căng thẳng.

Tại sao có những người hàng ngày luôn chìm đắm trong sự căng thẳng, phản ứng thái quá với những điều rất nhỏ nhặt, trong khi những người khác để những sự việc lớn, đầy sự đe dọa ập đến với họ như thể họ có một lá chắn bảo vệ xung quanh?

Bộ não chúng ta liên tục xử lý những cảm giác từ cơ thể và môi trường, đồng thời so sánh điều ấy với ký ức trong quá khứ để dự đoán tương lai một cách chính xác nhất. Bộ não con người chính là một cỗ máy dự đoán, nó sử dụng quá khứ của chúng ta để làm dữ liệu. Vì đơn giản chúng ta có nhiều “bộ não dự đoán” hơn là “bộ não thực tế”, điều đó nghĩa là chúng ta có thể đang phản ứng với điều gì đó mà chúng ta dự đoán hoặc tin rằng nó sẽ xảy ra trước đây, thay vì những điều đang xảy ra.

Căng thẳng mãn tính không được kiểm soát có nguy cơ làm hao mòn telomere —  những cái “mũ” ở đầu nhiễm sắc thể lại là dấu hiệu sinh học quan trọng với sức khỏe và sự lão hóa — đồng thời đẩy nhanh quá trình lão hóa của tế bào. Điều này có thể đưa chúng ta vào “vòng bệnh tật” quá sớm, hay còn gọi là giai đoạn trong cuộc đời khi chúng ta dần có những căn bệnh do lão hóa.

Căng thẳng mãn tính cũng có thể làm thay đổi hành vi và sự thèm ăn. Nó khiến chúng ta có xu hướng tiêu thụ những thực phẩm có nhiều đường và chất béo. Cần giữ gìn những nguồn để sống, cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất và tích trữ chất béo ở vùng bụng trong. Sự kích thích sự căng thẳng ở mức cao khiến chúng ta ngủ không ngon giấc, và thường xuyên bị kiệt sức. Nó có thể gây nghiện. “Bộ não căng thẳng” kích hoạt khiến não trở nên khao khát niềm vui và sự thoải mái, giúp thức ăn giàu calo bổ ích hơn và thúc đẩy tình trạng kháng insulin, viêm nhiễm và béo phì.

Đồng thời, phản ứng căng thẳng cấp tính — phản ứng ngắn hạn mà ta kích hoạt khi gặp áp lực — chính là một khả năng tuyệt vời mà chúng ta có. Cơ thể có khản năng để xử lý được những căng thẳng nhất thời đó. Khi gặp điều tiêu cực hoặc thách thức, hoặc khi ta dự đoán nó sẽ xảy ra, chúng ta sẽ đưa ra những phản ứng đỉnh cao và tuyệt vời.

Chỉ trong nháy mắt, huyết áp tăng lên, hệ thống thần kinh dần trở nên thận trọng hơn, cortisol và adrenaline, các hormone gây căng thẳng chính, được giải phóng vào máu theo phản xạ. Hệ thống thần kinh giao cảm (chiến đấu hoặc bỏ chạy) tăng âm lượng lên cao trong khi hệ đối giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa) giảm xuống, khiến chúng ta phản ứng căng thẳng mạnh mẽ, tràn đầy năng lượng. Hiệu ứng domino sinh học nhanh chóng giúp chúng ta tập trung vào những nguy hiểm, có nhiều năng lượng hơn và phản ứng nhanh chóng.

Phản ứng căng thẳng cấp tính của chúng ta là một tài sản rất lớn và ta sẽ không bao giờ muốn nó mất đi. Nhưng chúng ta cần “tắt nó thật nhanh” Chúng ta cần đối phó với sự căng thẳng để nó chấm dứt khi nó xảy ra.

Hãy dừng lại để biết thêm những thông tin: Bạn có thể làm được điều này. Khi chúng ta mong đợi những điều bất ngờ và luôn cởi mở về mặt tinh thần và linh hoạt trước những khả năng xảy ra, điều đó sẽ giải quyết triệt để những vấn đề sẽ nảy sinh mà bạn không hề lường trước - bạn không hề có phản ứng “linh dương” giật mình. Khi có ý tưởng rõ ràng về những gì ta có thể và không thể kiểm soát, chúng ta sẽ ít dành thời gian lên kế hoạch cho những điều không thể lập kế hoạch.

Cả hai chiến lược này có thể giúp bạn chuyển sang trải nghiệm căng thẳng lành mạnh hơn, cân bằng hơn. Nhưng có một bước quan trọng tiếp theo: Có thể xem các sự kiện căng thẳng hàng ngày là thử thách chứ không phải mối đe dọa.

Một cách để làm điều này: Thay đổi cách bạn nghĩ về phản ứng căng thẳng của mình.

Để nghiên cứu sự khác biệt giữa căng thẳng đe dọa và căng thẳng thách thức, đồng nghiệp của tôi, Tiến sĩ Wendy Mendes, đã thao túng phản ứng căng thẳng của mọi người trong phòng thí nghiệm. Cô ấy đưa ra cho họ những tình huống mà họ có thể vượt qua và cảm thấy kiểm soát được, thay vì tạo ra những tình huống mới lạ, thực sự khó chịu, gây ra phản ứng đe dọa cả về mặt cảm xúc và sinh lý.

Cô ấy phát hiện ra rằng chúng ta càng cảm thấy kiểm soát và được trang bị các nguồn lực - cái mà chúng ta gọi là tư duy thách thức - thì chúng ta càng có nhiều phản ứng tích cực với căng thẳng. Các phản ứng với thử thách được đặc trưng bởi cảm giác tích cực hơn và do tim bơm nhiều máu hơn (cung lượng tim), thay vì co mạch (thu hẹp mạch máu) mà chúng ta gặp phải khi phản ứng với mối đe dọa.

Cảm thấy nhiều thách thức hơn là bị đe dọa trước một tác nhân gây căng thẳng thậm chí còn liên quan đến việc các telomere dài hơn, như chúng ta biết, có liên quan đến tuổi thọ và sức sống. Nhiều người trong chúng ta cảm thấy bị đe dọa bởi chính phản ứng căng thẳng. Nhưng khoa học cho thấy rằng với một số thực hành, chúng ta có thể điều khiển phản ứng căng thẳng của chính mình. Dạy mọi người xem phản ứng căng thẳng của họ như một sức mạnh dẫn đến tư duy và sinh lý thách thức, đồng thời đối phó tốt hơn.

Hoàn thành điều này có thể đơn giản như nói với bản thân rằng phản ứng căng thẳng đang giúp ích cho chúng ta. Trong một nghiên cứu cổ điển, Mendes và các đồng nghiệp của cô đã dạy học sinh xem phản ứng căng thẳng của họ là giúp họ làm tốt bài kiểm tra quan trọng và hiệu suất của họ thực sự tăng lên - ngược lại với sự lo lắng về bài kiểm tra.

Tiến sĩ Alia Crum, một nhà nghiên cứu tại Stanford, cũng phát hiện ra rằng tâm lý căng thẳng của chúng ta có thể uốn nắn được. Nếu bạn cung cấp cho mọi người thông tin về tác hại của căng thẳng, họ sẽ làm tệ hơn. Nếu bạn nói với họ những lợi ích của căng thẳng, họ có xu hướng làm tốt hơn.

Điều ấy đơn giản mà.

Khi chúng ta tập trung vào những lợi ích của căng thẳng, chúng ta sẽ cảm thấy bớt căng thẳng hơn về căng thẳng, chú ý đến những tín hiệu tích cực hơn là những tín hiệu đe dọa và tiếp cận các tình huống một cách tự tin hơn thay vì trốn tránh chúng. Với niềm tin căng thẳng tích cực, mọi người cảm thấy gắn bó hơn với công việc, cảm xúc tích cực hơn và ít phản ứng sinh lý hơn. Những gì bạn đang nói với chính mình quan trọng.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy phản ứng căng thẳng của mình bắt đầu - hồi hộp, tim đập nhanh, lòng bàn tay ẩm ướt, tràn đầy năng lượng hoặc bồn chồn - hãy nhớ rằng khả năng tạo ra phản ứng căng thẳng trước một tình huống khó khăn là một điểm mạnh chứ không phải điểm yếu.

Nghĩ theo cách này. Yêu cầu hỗ trợ khi bạn gặp khó khăn là một sức mạnh; Chà, đây là cơ thể bạn đang yêu cầu sự giúp đỡ cần thiết trong thời điểm căng thẳng đó để có thể mạnh mẽ hơn.

Cơ thể của bạn được xây dựng để phục hồi sau căng thẳng một cách nhanh chóng. Hệ thống thần kinh của con người có thể quay trở lại đường cơ sở trong vòng vài phút. Bạn đã có sẵn khả năng này — bạn chỉ cần thoát ra khỏi con đường của chính mình và để cơ thể bạn làm những gì nó được lập trình để làm.

Và cơ thể của chúng ta sẽ dễ dàng “đi xuống” một cách kịp thời và lành mạnh sau một trải nghiệm thử thách thay vì trải nghiệm mối đe dọa. Tàn dư sinh học và tinh thần của một trải nghiệm về mối đe dọa vẫn tồn tại xung quanh - chúng ta nghiền ngẫm và hồi tưởng lại. Những thách thức là khác nhau. Giống như trèo lên một ngọn núi, chúng ta chạm tới đỉnh rồi đi xuống phía bên kia.

Khi bạn cảm thấy bản thân gặp những dấu hiệu căng thẳng quen thuộc, hãy ghi nhớ 2 điểm quan trọng như sau:

Phản ứng căng thẳng chính là một tài sản - nó giúp tôi vượt qua thử thách.

Tôi có thể nhanh chóng vượt qua sự căng thẳng — cơ thể tôi có đủ khả năng để làm việc đó.

Đơn giản chỉ cần nói với bản thân những điều thú vị, thay vì những lời đe dọa, có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái căng thẳng theo hướng tích cực. Điều này dường như rất dễ dàng để có thể đạt được, nhưng nói những điều giúp thay đổi quan điểm của bạn về căng thẳng, hoặc đưa ra những tuyên bố đánh giá lại, đã được thử nghiệm trong ít nhất 36 nghiên cứu. Nói cách khác, niềm tin của bạn về căng thẳng có thể giảm bớt căng thẳng tiêu cực mà bạn cảm thấy và cho phép bạn thực hiện tốt hơn.

Hình dung những gì cơ thể bạn đang làm khi nó thực hiện một phản ứng thách thức. Nó đang gửi nhiều máu và oxy hơn đến tim và não của bạn. Nó tăng cường năng lượng của bạn bằng cách cung cấp thêm glucose. Đó là xây dựng một tư duy về năng lượng tích cực và sáng tạo. Nó thiết lập các điều kiện để bạn tập trung và làm những gì cần thiết để bạn thành công. Đây là năng lượng tái tạo chứ không phải là năng lượng kiệt sức.

Nhắc nhở bản thân rằng: Sự căng thẳng chính là một nguồn năng lượng mạnh mẽ sẽ giúp bạn làm tốt hơn. Bạn sẽ trở nên phấn khích hơn. Giống như một con sư tử vậy.

Bài gốc: Here’s how you can handle stress like a lion, not a gazelle

Dịch giả: Phạm Minh Trang -ToMo - Learn Something New