Cải thiện giấc ngủ nhờ phương pháp chánh niệm

“Tôi không thể ngủ được.

Buổi họp sáng nay không diễn ra suôn sẻ, và ngày mai tôi phải báo cáo với sếp. Tôi đáng ra phải làm điều gì đó khác đi, và ngày mai tôi sẽ xử lý thế nào?

Tôi chỉ muốn đầu óc được yên tĩnh”.

Vào giấc ngủ và ngủ ngon có thể khó khăn. Khi mà tâm trí của chúng ta không thể tìm thấy sự bình yên sau một ngày mệt mỏi mà còn bận rộn lên kế hoạch cho ngày tiếp theo.

Ngoài ra, nghiên cứu từ nhiều thập kỷ đã chứng minh rằng ngủ không đủ giấc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần và thể chất của chúng ta (Markwald & Germain, 2020).

Thậm chí mất ngủ tạm thời được biết là làm giảm hiệu suất của trí nhớ. Nếu kéo dài, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng sâu sắc đến quá trình xử lý của não bộ và nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng bao gồm bệnh tim mạch, ung thư, béo phì và tiểu đường (Puentes-Mestril & Aton, 2017).

Giấc ngủ là chìa khóa giúp bộ não và cơ thể hoạt động tối ưu.

Liệu có cách để cải thiện giấc ngủ của chúng ta và bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần mà không tốn kém hoặc phải sử dụng thuốc?

Vâng, có.

Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chánh niệm là một phương pháp hiệu quả.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách các phương pháp chánh niệm và môi trường xung quanh giúp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Chúng tôi xem xét các phương pháp bao gồm âm thanh, podcast, và thiền định có thể giúp mọi người tiếp cận bản thân ở hiện tại và dừng việc độc thoại nội tâm vào ban đêm.

CHÁNH NIỆM CÓ THỂ GIÚP BẠN NGỦ NGON HƠN KHÔNG?

Thực hành chánh niệm cung cấp cho bạn những khoảng không. Nó cho phép chúng ta rời khỏi những suy nghĩ của mình và quan sát chúng mà không phán xét, tức giận, thất vọng, hối hận hay sợ hãi.

Tuy nhiên, đôi khi, khi chúng ta cố gắng ngủ, sự bình yên lại khó kiếm tìm. Chúng ta thường dễ bị bao bọc bởi tiếng ồn trong tâm trí của mình.

Chánh niệm dường như đưa ra một giải pháp, và khoa học đã xác nhận.

Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm có thể cải thiện cả số lượng và chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Nó cũng làm giảm các tình trạng sức khỏe tiêu cực liên quan đến việc thiếu ngủ, bao gồm suy giảm sức khỏe tâm thần, trầm cảm, trí nhớ kém và lo âu (Murnieks và cộng sự, 2019; Felder và cộng sự, 2017; Greeson và cộng sự, 2018; Brisbon & Lachman, 2017).

Vậy, chánh niệm giúp ích như thế nào?

Chánh niệm hoạt động ở hai cấp độ: thứ nhất, bằng cách giảm mức độ lo lắng và căng thẳng và thứ hai, bằng cách quản lý những tác động của rối loạn tâm lý cấp tính dựa trên hoàn cảnh.

Theo Tiến sĩ Shauna Shapiro trong cuốn sách mới của cô, Rewire Your Mind (2020), khám phá quan trọng nhất của khoa học thần kinh thế kỷ 20 là phát hiện về tính linh hoạt của não bộ. Ở mọi lứa tuổi, bộ não có thể viết lại chính nó và các kết nối của nó, do đó bạn có thể chọn cách bạn muốn phát triển.

Học cách giảm mức độ lo lắng và có khả năng xử lý căng thẳng tốt hơn sẽ cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ một cách trơn tru của bạn (Hu, Visser và Kaiser, 2019).

Duy trì một mức độ chánh niệm cơ bản và khả năng xử lý sự tiêu cực sẽ giúp chúng ta bảo vệ giấc ngủ của mình khỏi bị gián đoạn.

4 LỢI ÍCH ĐÃ ĐƯỢC KHOA HỌC CHỨNG MINH CỦA VIỆC NGỒI THIỀN TRƯỚC KHI NGỦ

Một trong những nghiên cứu về giấc ngủ được biết đến sớm nhất, thực hiện vào năm 1896, về việc giữ cho các tình nguyện viên tỉnh táo trong 90 giờ.

Những người tham gia đã báo cáo tác động tâm lý và sinh lý nghiêm trọng mà họ gặp phải, bao gồm ảo giác, suy giảm thể lực và không thể kiểm soát cảm xúc.

Tuy nhiên, sau thời gian nghỉ ngơi, tất cả các tình nguyện viên đều trở lại với sức khỏe tốt. Ngay cả việc tăng cân tạm thời và không rõ nguyên nhân cũng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn.

Kể từ đó, các nghiên cứu khoa học tiếp tục báo cáo rằng việc ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến một loạt các thay đổi tâm sinh lý cấp và mãn tính.

CẢI THIỆN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ

Một đánh giá lớn năm 2018 bao gồm 1.654 người tham gia đã xác nhận giá trị của chánh niệm trong việc điều trị chứng khó ngủ cho người lớn. Nhận ra rằng theo thời gian, những bài tập chánh niệm đã dẫn đến những cải thiện lâu dài về cả chất lượng và số lượng giấc ngủ mà không có tác dụng phụ (Rusch và cộng sự, 2018).

Chánh niệm đã thành công trong việc thay đổi cấu trúc của bộ não, cải thiện:

• Các quá trình suy nghĩ can thiệp vào giấc ngủ
• Các kết nối trong não bộ ở mức độ nghỉ ngơi vừa phải

GIẢM KIỆT SỨC

Các nghiên cứu sâu hơn đã ghi nhận cách kỹ thuật chánh niệm làm giảm tác hại của sự mệt mỏi và cải thiện giấc ngủ kém.

Tất cả chúng ta đều hiểu rõ cảm giác kiệt sức khi ngủ ngon

Một nghiên cứu gần đây ghi nhận rằng việc sử dụng chánh niệm ở các doanh nhân làm giảm mức độ kiệt sức và cải thiện cả chức năng nhận thức và năng lượng làm việc (Murnieks và cộng sự, 2019).

CẢI THIỆN SỨC KHỎE TÂM LÝ

Một khóa học tám tuần về Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm đã cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ ở 213 người tham gia, mang lại những cải thiện về tâm thần và các rối loạn liên quan đến căng thẳng bao gồm lo âu và trầm cảm (Greeson và cộng sự, 2018).

Các tác giả của nghiên cứu kết luận rằng việc cải thiện nhận thức và điều chỉnh cảm xúc là những lợi ích có được từ các biện pháp chánh niệm.

HẠN CHẾ CÁC VẤN ĐỀ VỀ TRÍ NHỚ

Brisbon và Lachman (2017) cũng xác nhận mối liên hệ giữa việc nâng cao mức độ chánh niệm, giảm căng thẳng nhận thức và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tăng cường bài tập chánh niệm và giảm mức độ căng thẳng được phát hiện là một yếu tố quan trọng trong việc hạn chế các vấn đề về trí nhớ và có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ và phòng chống bệnh mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

NHỮNG PHƯƠNG PHÁP HỮU ÍCH

Chúng ta đã biết thực hành chánh niệm có thể tác động đến não bộ, chuẩn bị cho bạn vào giấc ngủ dễ hơn, và việc thiếu ngủ có thể gây hại cho trí nhớ của chúng ta như thế nào.

Một số biện pháp không xâm lấn đang được khám phá, với các mức độ thành công khác nhau, để tăng cường củng cố trí nhớ trong khi ngủ.

Kích thích âm thanh và khứu giác của bệnh nhân bởi những âm thanh và mùi cụ thể có thể dễ dàng được thực hiện, ngay cả ở nhà, và nghiên cứu đã báo cáo một số cải thiện đáng kể đối với giấc ngủ và trí nhớ.

ÂM THANH

Theo nghiên cứu, ‘tiếng ồn hồng’ - nhẹ hơn tiếng ồn trắng và các âm thanh bắt chước tự nhiên, chẳng hạn như thác nước, hoặc sóng nhẹ - làm tăng giấc ngủ sóng chậm. Ngo, Martinetz, Born và Mölle (2013) nhận thấy rằng khi tiếng ồn màu hồng được phát cho 11 người tham gia khi họ ngủ, sóng chậm trong giấc ngủ của họ tăng lên và kết quả của các bài kiểm tra trí nhớ (về các thông tin và sự kiện) được cải thiện.

Sử dụng một số ứng dụng hoặc podcast để phát ra âm thanh từ thiên nhiên, chẳng hạn như thác nước hoặc sóng, không chỉ có lợi cho giấc ngủ mà còn có lợi cho trí nhớ của bạn.

MÙI HƯƠNG

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các giác quan khác để tăng cường khả năng ghi nhớ khi bạn ngủ.

Những mùi như hoa oải hương có thể tăng cường giấc ngủ sóng chậm (Goel, Kim, & Lao, 2005).

Kết quả từ 31 người khỏe mạnh tham gia vào nghiên cứu giấc ngủ cho biết họ “cảm thấy tràn đầy sức sống vào buổi sáng sau khi tiếp xúc với mùi hương hoa oải hương”, xác nhận các bản ghi về sóng chậm giấc ngủ tăng lên. Khi liên kết với những ký ức hoặc hành vi cụ thể, mùi hương cũng có thể kích thích việc học hỏi.

CÔNG NGHỆ

Công nghệ cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và nhận thức của chúng ta.

Một nghiên cứu năm 2018 đã đưa những người tham gia ra khỏi phòng thí nghiệm bằng cách sử dụng công nghệ tạo ra kích thích thính giác trong khi ngủ ở nhà (Debellemaniere và cộng sự, 2018). Kết quả cho thấy 90 người trung tuổi sử dụng vòng đeo đầu Dreem đã tăng cường giấc ngủ sóng chậm và cải thiện nhận thức.

Tương lai của việc nghiên cứu về các hệ thống kích thích thần kinh sẽ có thể giúp giảm các rối loạn về não và giấc ngủ.

CÀ PHÊ

Cà phê là một cách cực kỳ phổ biến để kiểm soát sự mệt mỏi (Barrett & Martin, 2016).

Tuy nhiên, nó có những mặt trái của nó. Chất kích thích có thể tồn tại trong máu của chúng ta trong vài giờ, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của chúng ta và đặc biệt là giấc ngủ sóng chậm.

Dịch vụ Y tế Quốc gia của Vương quốc Anh khuyến nghị ngừng uống cà phê ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ.

GIẤC NGỦ NGẮN

Thời lượng cho một giấc ngủ ngắn lý tưởng được cho là từ 20 đến 30 phút và có thể làm giảm đáng kể tác động của việc mất ngủ.

Khoa học đã khẳng định rằng một giấc ngủ ngắn là một cách thiết thực và hiệu quả để kiểm soát tình trạng thiếu ngủ. Phương pháp mạnh mẽ này có thể cải thiện một cách an toàn sự tỉnh táo, thời gian phản ứng và tâm trạng của những người làm việc theo ca bị thiếu ngủ.

Ngủ ì, hay ngủ rũ tạm thời, thường xảy ra sau những giấc ngủ ngắn với thời lượng dài hơn, nhưng bằng cách luyện tập, bạn có thể kiểm soát và khắc phục chúng nhanh chóng.

Mời bạn tìm đọc cuốn sách

Chánh niệm - Hướng dẫn thực hành đến giác ngộ

Cuốn sách đúc kết trí tuệ từ bốn thập kỷ miệt mài giảng dạy và nhiệt tâm tu tập của thiền sư Joseph Goldstein. Cuốn sách sẽ là một người bạn đồng hành tin cậy suốt cuộc đời cho bất cứ ai cam kết sống chánh niệm và thành tựu giải thoát nội tâm. Dựa trên sự tham cứu kỹ lưỡng từng chữ từng câu trong Satipaṭ̣ṭ̣hāna Sutta (Kinh Niệm Xứ), bài kinh bất hủ của Đức Phật về bốn nền tảng của chánh niệm vốn là cơ sở cho các phương pháp thiền Vipassanā ngày nay, thiền sư Joseph Goldstein đã trình bày trọn vẹn những lời dạy của Đức Phật một cách có hệ thống. 

Nguồn

https://tamlyvietphap.vn/kien-thuc-tam-ly/cai-thien-giac-ngu-nho-phuong-phap-chanh-niem-2449-49867-article.html