Chỉ với 3.000 bước mỗi ngày, bạn đã có thể bảo vệ não bộ

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Đi dưới 3.000 bước mỗi ngày có liên quan đến sự tích tụ tau nhanh hơn.
• Đi từ 3.000–5.000 bước mỗi ngày có thể làm chậm quá trình tích tụ tau và tăng sức bền cho não bộ.
• Đi bộ 5.000–7.500 bước mỗi ngày có thể trì hoãn suy giảm nhận thức tới 7 năm.

Hãy tạm gác lại áp lực phải xỏ những đôi giày chạy bộ chuyên dụng để chinh phục mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Những phát hiện mới nhất của khoa học thần kinh cho thấy: để bảo vệ não khỏi sa sút trí tuệ, đôi khi chỉ cần bạn chậm rãi đặt từng bước chân, khoảng nửa dặm đường, trong một cuộc dạo bộ thong dong giữa sắc lá thu, với đôi giày quen thuộc bạn yêu thích.

Một nghiên cứu mới, đã được bình duyệt, thuộc Dự án Nghiên cứu Não bộ Lão hóa Harvard (Harvard Aging Brain Study – HABS), công bố trên Nature Medicine, cho thấy việc đi ít nhất 3.000 bước mỗi ngày có thể làm chậm đáng kể sự tích tụ có hại của protein tau, từ đó gia cố khả năng chống chịu của não trước sự suy giảm nhận thức.

HABS là một dự án theo dõi dài hạn do Khoa Thần kinh của Mass General Brigham dẫn dắt, quan sát những người lớn tuổi khỏe mạnh trong nhiều năm thông qua chụp hình não và các bài kiểm tra nhận thức, nhằm phát hiện sớm những dấu ấn sinh học của bệnh Alzheimer, thường xuất hiện rất lâu trước khi triệu chứng lộ rõ.

Phân tích dữ liệu gần đây nhất cho thấy: những người đi ít nhất 3.000 bước mỗi ngày có tốc độ tích tụ protein tau liên quan đến Alzheimer chậm hơn đáng kể, đồng thời duy trì được khả năng nhận thức bền bỉ hơn theo thời gian. Trung bình, 1.000 bước tương đương khoảng nửa dặm; 3.000 bước là khoảng 1,5 dặm.

“Mỗi bước chân đều có giá trị,” tác giả chính Wai-Ying Wendy Yau chia sẻ trong thông cáo báo chí tháng 11 năm 2025. “Chúng tôi muốn trao cho mọi người sức mạnh để bảo vệ não bộ và sức khỏe nhận thức bằng cách duy trì vận động thể chất.”

Source: stockfour / Shutterstock

Vì sao 3.000 bước mỗi ngày là một mốc quan trọng

Trong nghiên cứu kéo dài hàng thập kỷ này, nhóm HABS đã theo dõi 296 người trưởng thành từ 50 đến 90 tuổi, sử dụng thiết bị đếm bước để ghi nhận số bước đi mỗi ngày và theo dõi hiệu suất nhận thức của họ trong tối đa 14 năm.

Xét về việc làm chậm tiến triển của Alzheimer, một khuôn mẫu rõ ràng đã xuất hiện ở những người lớn tuổi ít vận động và có nguy cơ cao, những người đi dưới 3.000 bước mỗi ngày: họ cho thấy sự tích tụ các đám rối tau nhanh hơn, cùng với sự suy giảm trí nhớ và khả năng tư duy diễn ra sớm hơn trong khoảng thời gian 9 năm.

Tin vui là: chỉ cần đi nhiều hơn một chút, từ 3.001 đến 5.000 bước mỗi ngày, đã có thể trì hoãn sự suy giảm nhận thức trung bình khoảng 3 năm. Những người đi từ 5.001–7.000 bước mỗi ngày còn nhận được lợi ích lớn hơn nữa, với thời gian trì hoãn suy giảm nhận thức do tuổi tác lên tới khoảng 7 năm.

“[Nghiên cứu của chúng tôi] giúp lý giải vì sao một số người, dù dường như đang đi trên quỹ đạo của bệnh Alzheimer, lại suy giảm chậm hơn những người khác,” tác giả cao cấp Jasmeer Chhatwal nhận định. “Những thay đổi trong lối sống có thể làm chậm sự xuất hiện của các triệu chứng nhận thức nếu chúng ta hành động đủ sớm.”

Khi Những Đám Rối Tau Gây Tổn Hại

Hầu hết mọi người đều từng nghe đến các mảng amyloid, những mảng bám dính hình thành bên ngoài tế bào thần kinh trong bệnh Alzheimer. Nhưng chính protein tau, vốn tồn tại bên trong các tế bào thần kinh khỏe mạnh, mới là thứ phá vỡ khả năng nhận thức khi nó kết tụ thành các đám rối. Những đám rối này làm tắc nghẽn hệ thống vận chuyển nội bào của neuron, cản trở giao tiếp và đẩy nhanh quá trình chết tế bào não.

Vận động có thể không trực tiếp làm giảm sự hình thành mảng amyloid bên ngoài neuron, nhưng dữ liệu từ HABS cho thấy nó có thể ngắt quãng những tác động dây chuyền của amyloid lên tau.

Trong nghiên cứu mới, những người có mức amyloid nền cao nhưng đi bộ nhiều hơn lại cho thấy tốc độ tích tụ tau chậm hơn rõ rệt. Đây chính là phát hiện then chốt: amyloid dường như “dọn đường” cho Alzheimer, nhưng các đám rối tau mới là yếu tố khiến triệu chứng bộc lộ. Hoạt động thể chất có vẻ như làm gián đoạn chuỗi phản ứng này, làm chậm quá trình tau kết rối, ngay cả ở những người đã có sự tích tụ amyloid đáng kể.

Nói ngắn gọn, việc đi ít nhất 3.000 bước mỗi ngày giúp bảo vệ não bộ bằng cách làm chậm tốc độ tau trở nên rối loạn.

Những phát hiện này bổ sung vào ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy vận động thể chất đều đặn có liên quan đến sức khỏe não bộ tốt hơn và quá trình lão hóa nhận thức chậm hơn. Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất từ mức vừa đến mạnh (MVPA) giúp cải thiện lưu lượng máu, tăng các yếu tố dưỡng thần kinh như BDNF, và nâng cao tính dẻo thần kinh bằng cách củng cố sức bền của các khớp synap.

Lợi ích cho não xuất hiện từ rất lâu trước mốc 10.000 bước

Mốc “10.000 bước” quen thuộc đôi khi khiến người ta nản lòng và mất động lực. Thành thật mà nói, đi bộ quãng đường tương đương gần 8 km mỗi ngày là điều không khả thi hay thực tế với phần lớn chúng ta. Tin vui là: những lợi ích ý nghĩa cho não bộ bắt đầu xuất hiện từ mức bước thấp hơn rất nhiều.

“Chúng tôi vô cùng phấn khởi khi dữ liệu từ Dự án Nghiên cứu Não bộ Lão hóa Harvard đã giúp lĩnh vực này hiểu rõ hơn tầm quan trọng của vận động thể chất trong việc duy trì sức khỏe não,” đồng tác giả Reisa Sperling chia sẻ trong thông cáo của Mass General Brigham. “Những phát hiện này cho thấy hoàn toàn có thể xây dựng sức bền nhận thức và khả năng kháng lại bệnh lý tau ngay từ giai đoạn tiền lâm sàng của Alzheimer.”

Các nghiên cứu trong tương lai sẽ xác định liệu những can thiệp nhằm tăng số bước đi có thực sự làm chậm sự tích tụ tau hay không, hay mối liên hệ quan sát được ở đây phản ánh những khuôn mẫu rộng hơn của lối sống và khả năng chống chịu của não bộ.

Kết luận

Nếu bạn thường đi dưới 3.000 bước mỗi ngày, hãy cân nhắc thêm vào lịch sinh hoạt của mình một cuộc dạo bộ nửa dặm. Mỗi bước chân là một khoản đầu tư cho tuổi thọ của não bộ. Theo những nghiên cứu mới, chỉ vài nghìn bước mỗi ngày cũng đã là một yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh được trong giai đoạn tiền lâm sàng của bệnh Alzheimer. 

References

Wai-Ying Wendy Yau, Dylan R. Kirn, Jennifer S. Rabin, Michael J. Properzi, Aaron P. Schultz, Zahra Shirzadi, Kailee Palmgren, Paola Matos, Courtney Maa, Jeremy J. Pruzin, Stephanie A. Schultz, Rachel F. Buckley, Dorene M. Rentz, Keith A. Johnson, Reisa A. Sperling & Jasmeer P. Chhatwal. "Physical Activity as a Modifiable Risk Factor in Preclinical Alzheimer's Disease." Nature Medicine (First published: November 03, 2025) doi:10.1038/s41591-025-03955-6

Tác giả: Christopher Bergland

Nguồn: How Just 3,000 Steps a Day Protects Your Brain | Psychology Today