Chú tâm hoàn toàn: 6 cách tập trung chú ý sẽ làm bạn hạnh phúc hơn

Hãy dành cho tôi sự chú tâm hoàn toàn của bạn, dù chỉ trong 1 giây thôi. (Tôi hứa, nó sẽ khiến bạn hạnh phúc hơn.)

Bạn tạo ra thế giới của bạn với những thứ mà bạn chú ý đến.

Có cả triệu thứ đang diễn ra ngay lúc này: một số thứ tốt, một vài thứ xấu.

Hãy chú ý đến những điều tốt, và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Chú ý đến điều xấu, và…chà bạn hiểu rồi đấy.

Theo cuốn sách Rapt: Attention and the Focused Life:

…những thứ mà bạn không chú tâm đến, theo một nghĩa nào đó thì chúng không tồn tại, ít nhất là với bạn. Trong suốt một ngày, bạn lựa chọn chú ý đến một điều gì đó, và thường xuyên hơn bạn tưởng, bạn có thể chịu trách nhiệm cho quá trình tạo ra hiệu ứng tích cực này. Thật vậy, khả năng tập trung vào điều này và ngăn chặn điều kia của bạn chính là chìa khóa để kiểm soát kinh nghiệm của bạn và cuối cùng sẽ là hạnh phúc của bạn…

Nghiên cứu cho thấy việc chú ý đến những cảm xúc tích cực sẽ mở rộng thế giới của bạn. Còn tập trung vào những cảm xúc tiêu cực sẽ làm nó thu nhỏ lại.

Theo cuốn sách Rapt: Attention and the Focused Life:

Dựa vào các bài kiểm tra khách quan trong phòng thí nghiệm đo lường thị lực, Barbara Fredrickson, nhà tâm lý học tại Đại học Bắc Carolina ở Đồi Chapel, cho thấy việc chú ý đến những cảm xúc tích cực theo nghĩa đen sẽ mở rộng thế giới của bạn, trong khi tập trung vào những cảm xúc tiêu cực sẽ thu hẹp thế giới của bạn — một sự thật có ý nghĩa quan trọng đối với những trải nghiệm hằng ngày của bạn.

Nghiên cứu cho thấy, những người trúng số không hạnh phúc như bạn tưởng và những người bị liệt cũng không hề bất hạnh đâu. Tại sao lại thế?

Đối với từng người, trở nên giàu có hay bị liệt chân tay cuối cùng sẽ trở thành một phần nhỏ bé trong cuộc đời to lớn của họ. Nói cách khác, họ dừng chú ý đến nó.

Theo cuốn sách Rapt: Attention and the Focused Life:

“Mọi người nghĩ rằng nếu họ trúng số thì họ sẽ hạnh phúc mãi mãi. Tất nhiên là họ sẽ không hạnh phúc mãi.

Họ hạnh phúc trong một khoảng thời gian ngắn vì sự mới lạ, và vì họ liên tục nghĩ đến việc trúng số. Sau đó họ thích nghi với việc đó và ngừng chú ý đến nó.” Tương tự thế, ông nói, “Mọi người bất ngờ khi thấy những người bị liệt trông thật hạnh phúc làm sao, nhưng họ không bị liệt toàn thời gian. Họ làm những công việc khác. Họ thưởng thức bữa ăn, vui vẻ bên bạn bè, đọc báo. Nó liên quan đến việc phân bổ sự chú ý.”

Và kiểm soát sự chú ý đó có thể là chìa khóa cho hạnh phúc của bạn.

Theo cuốn sách Rapt: Attention and the Focused Life:

Kahneman nói rằng cả Đức Đạt Lai Lạt Ma và nhà tâm lý học tích cực Martin Seligman đều nhất trí về tầm quan trọng của việc chú ý: “Có khả năng kiểm soát sự chú ý mang đến cho bạn rất nhiều sức mạnh, vì bạn biết mình không bắt buộc phải tập trung vào một cảm xúc tiêu cực khi nó xuất hiện.”

Nhưng trong một thế giới ồn ào của iPhones và những tin nhắn, email dồn dập, làm sao bạn có thể kiểm soát tốt sự chú ý của bạn và làm mình hạnh phúc hơn?

Dưới đây là sáu lời khuyên từ nghiên cứu.

(Tôi vẫn đang có sự chú tâm hoàn toàn của bạn đúng không? Hãy kiểm tra nào.)

 1) Đánh giá lại

Cách bạn phản ứng trước sự việc quan trọng hơn những chuyện thực tế đang xảy ra.

Nghiên cứu tiên phong của Arnold và Lazarus chỉ ra việc đánh giá lại các tình huống, tập trung vào những yếu tố tích cực của các sự kiện “tiêu cực”, có thể là một bước tiến lớn để duy trì sự tích cực.

Theo cuốn sách Rapt: Attention and the Focused Life:

…hướng sự chú ý của bạn đến một số yếu tố của tình huống giúp định hình sự việc theo cách tích cực, hữu ích hơn. Sau một cuộc tranh cãi lớn về việc chia sẻ công việc nhà một cách hợp lý, thay vì tiếp tục chú ý đến tính ích kỷ và luộm thuộm của bạn đời, bạn có thể tập trung vào sự thật rằng ít ra một sự mâu thuẫn đang mưng mủ cũng được nói ra, đó là bước đầu tiên để hướng đến việc tìm ra giải pháp xử lý vấn đề, và để cải thiện tâm trạng của bạn.

Nghe có vẻ giống sự chối bỏ? Tự lừa dối bản thân?

Chính nó. Và nó có tác dụng như một lá bùa.

Đó là lý do tại sao những ai hạnh phúc hơn bạn thường xuyên làm điều đó.

Theo cuốn sách Rapt: Attention and the Focused Life:

Chuyển sự chú ý của bạn ra khỏi một trải nghiệm tiêu cực không phải là sự kém thích nghi như nhiều đồng nghiệp của ông ấy nghĩ, mà theo nhà tâm lý học người Columbia George Bonanno, đó có thể là một chiến lược đương đầu tốt. Thật vậy, ông phát hiện thấy trước một sự kiện khó chịu, “việc tự lừa dối bản thân và sự tránh né cảm xúc đều có liên quan tới một kết quả tích cực hơn.” Ngay cả khi bạn choáng váng bởi cuộc đời giáng xuống bạn một cú đập mạnh, chẳng hạn như cái chết của một người thân yêu, thì việc chuyển hướng chú ý của bạn khỏi nỗi đau này có thể làm tăng khả năng phục hồi của bạn.

Tôi từng đăng một bài trước đây nói rằng, suy nghĩ nhiều có thể chữa khỏi những cảm xúc tiêu cực. Thiền định có thể giúp tăng khoảng thời gian chú ý của bạn.

2) Tập trung vào những người tin tưởng bạn

Làm cách nào mà các chính trị gia và nhân viên bán hàng luôn giữ được sự tích cực?

Một phần có thể vì họ diễn giỏi, nhưng họ cũng có xu hướng chú ý có chọn lọc đến những yếu tố củng cố tích cực.

Theo cuốn sách Rapt: Attention and the Focused Life:

Những cá nhân có tính tình lạc quan, chẳng hạn như các chính trị gia, CEO, và nhân viên bán hàng, có vẻ bản chất là bậc thầy trong việc chuyển sự chú ý ra khỏi những đối tượng tiêu cực. Nghiên cứu cho thấy khi họ đối mặt với một tình huống có thể khó chịu, chẳng hạn như một vài khuôn mặt cau có không thân thiện tại một cuộc tụ tập, những người hướng ngoại đó có xu hướng nhanh chóng dịch chuyển sự chú ý của họ khắp căn phòng và nhắm vào những khuôn mặt dễ thương hoặc trung lập, do đó ngắt mạch của những hình ảnh cau có khó chịu trước khi chúng được lưu trữ vào trong trí nhớ.

 3) Tìm kiếm Trạng thái Dòng chảy (Flow)

Bạn không cần nhiều thời gian hơn để “ở không” nạp lại năng lượng, mà bạn cần nhiều thách thức hơn để bạn có thể thấy mê mải, bị cuốn hút.

“Dòng chảy” (lao vào những việc bạn đang làm đến nỗi cả thế giới dường như biến mất) là một trạng thái của sự chú ý chủ động, tích cực mà nghiên cứu cho thấy chúng ta ưa thích hơn là dành hàng tiếng đồng hồ liên tục ngồi xem TV.

Theo cuốn sách Rapt: Attention and the Focused Life:

Trong một ví dụ tuyệt vời về kiểu thái độ phá hoại những trải nghiệm tốt đẹp hằng ngày, phần lớn mọi người theo phản xạ sẽ nói rằng họ thích ở nhà hơn là đi làm việc. Tuy nhiên, nghiên cứu về trạng thái dòng chảy chỉ ra rằng trong công việc, họ nhiều khả năng tập trung vào những hoạt động đòi hỏi sự chú ý của họ, thách thức khả năng của họ và có một mục tiêu rõ ràng và nhận được thông tin phản hồi kịp thời— chúng là những điều kiện tạo thuận lợi cho trải nghiệm tối ưu.

4) Biến những điều nhàm chán thành một trò chơi

Ngay cả những công việc buồn tẻ cũng có thể hấp dẫn hơn nếu bạn thay đổi hoạt động thành một trò chơi và biến nó thành một thách thức.

Điều này làm tăng sự dấn thân của bạn và làm bạn hạnh phúc hơn.

Theo cuốn sách Rapt: Attention and the Focused Life:

Với suy nghĩ, nỗ lực và sự chú ý, Csíkszentmihályi nói, bạn có thể biến một công việc buồn tẻ, chẳng hạn như lắp ráp lò nướng bánh hoặc công cụ đóng gói, trở nên thú vị hơn nhiều. “Bí quyết là,” ông cho biết “biến công việc thành một loại trò chơi, ở đó bạn tập trung chú ý kỹ lưỡng tới từng khía cạnh”— vặn phụ tùng A vào phụ tùng B hoặc vị trí của các công cụ và vật liệu của bạn — “và cố gắng để tìm ra cách làm cho nó tốt hơn. Bằng cách đó, bạn biến một hoạt động máy móc đơn điệu trở thành một hoạt động hấp dẫn.”

5) Lên lịch trình các thử thách cho thời gian rảnh rỗi của bạn

Lên trước kể hoạch cho những điều thu hút bạn và bạn sẽ thấy mình tận hưởng được nhiều thời gian rảnh hơn.

Đa số chúng ta tìm kiếm những khoảng thời gian rảnh rỗi ngoài kế hoạch để giải trí, nhưng với bản chất lười biếng của bộ não của bạn, bạn có thể lãng phí khoảng thời gian đó để làm những việc dễ dàng, đối lập với những việc thực sự vui vẻ,

Theo cuốn sách Rapt: Attention and the Focused Life:

Tổng kết lại, Csíkszentmihályi nói, “Nếu bị bỏ lại với bộ não và chương trình di truyền của họ, và thiếu một kích thích nổi bật bên ngoài để thu hút họ, đa số mọi người sẽ chuyển sang chế độ xử lý thông tin cấp thấp, ở đó họ lo lắng về mọi thứ hoặc ngồi xem tivi.” Thuốc giải cho sự buồn chán trong khoảng thời gian rỗi rãi là chú ý nhiều tới việc lên kế hoạch cho một buổi tối hoặc cuối tuần hiệu quả giống như cách bạn lên kế hoạch cho ngày làm việc của bạn.

6) Dành thời gian để thưởng thức

Dành thời gian để chú ý và đánh giá cao những điều tốt đẹp trong cuộc sống. Vâng, “dành thời gian để ngửi hương thơm hoa hồng” không phải là một câu nói sáo rỗng. Đây là một trong những bí mật của người hạnh phúc nhất và nó là một phần của cơ sở cho một trong những kỹ thuật tăng cường hạnh phúc hiệu quả nhất.

Theo cuốn sách Rapt: Attention and the Focused Life:

Một nhóm được yêu cầu tập trung vào tất cả những điều vui vẻ mà họ có thể tìm thấy — ánh nắng mặt trời, hoa, nụ cười của những người đang đi bộ. Nhóm hai được yêu cầu tìm kiếm những thứ tiêu cực — những hình vẽ linh tinh trên tường, rác rưởi, những khuôn mặt nhăn nhó. Nhóm ba được hướng dẫn đi bộ để tập thể dục. Vào cuối tuần, khi kiểm tra lại mức độ hạnh phúc, những ai chủ tâm nhắm vào những điều tích cực thì hạnh phúc hơn so với trước khi làm thực nghiệm. Còn những người tập trung vào điều tiêu cực thì ít hạnh phúc hơn, và nhóm thể dục có mức điểm trung bình. Vấn đề là, Bryant cho biết “Bạn nhìn thấy những gì mà bạn tìm kiếm. Và bạn có thể huấn luyện cho mình chú ý đến những niềm vui đang chờ đợi ngoài kia, thay vì thụ động chờ nó đến với bạn.”

Các kết quả?

Và việc tập trung hơn và chú tâm hoàn toàn mang lại những kết quả nào?

Làm việc tập trung và giải trí tập trung không chỉ làm bạn hạnh phúc hơn trong hiện tại mà sự lựa chọn các thử thách để vượt qua là điều khiến bạn trở thành kiểu người mà bạn muốn trở thành.

Theo cuốn sách Rapt: Attention and the Focused Life:

Theo thời gian, cam kết làm việc và giải trí một cách tập trung và mang tính thách thức không chỉ đưa đến trải nghiệm hằng ngày tốt hơn mà còn khiến bạn trở thành một con người thú vị, phức tạp hơn: đó là lợi ích lâu dài của một cuộc đời tập trung. Như Hobbs từng nói, bí mật của sự thỏa mãn là “chọn cho mình những rắc rối nào theo hướng mà bạn thích xảy đến.”

Dịch: Rubi

Nguồn: https://www.bakadesuyo.com/2013/08/undivided-attention/