Đi bộ 5.000 bước mỗi ngày có thể giúp giảm trầm cảm – tại sao không thử?

Bạn không cần phải đạt 10.000 bước mỗi ngày để gặt hái lợi ích tinh thần từ việc đi bộ. Theo một phân tích tổng hợp từ 33 nghiên cứu, đi bộ 5.000 bước mỗi ngày có liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm. Thậm chí, chỉ cần thêm 1.000 bước mỗi ngày, nguy cơ trầm cảm có thể giảm trung bình 9%.

Mặc dù đi bộ 10.000 bước mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích nhất, nhưng chỉ cần đạt mức 5.000 bước cũng có thể giúp bạn phòng ngừa trầm cảm hiệu quả.

Lợi ích sức khỏe tinh thần từ việc đi bộ

Một nghiên cứu mới (Bizzozero-Peroni và cộng sự, 2024) được công bố trên JAMA Network Open đã nhấn mạnh mối liên kết giữa số bước đi bộ hàng ngày và các triệu chứng trầm cảm. Qua việc phân tích dữ liệu từ 33 nghiên cứu với gần 100.000 người trưởng thành trên toàn thế giới, các nhà khoa học đã đưa ra kết luận:

“Chúng tôi nhận thấy sự liên kết rõ rệt giữa số bước đi bộ hàng ngày và việc giảm các triệu chứng trầm cảm, cũng như nguy cơ và tỷ lệ mắc trầm cảm trong cộng đồng người trưởng thành."

Photo: Indy Bruhin/Unsplash

Điểm khởi đầu tích cực: 5.000 bước mỗi ngày

Kết quả cho thấy, càng đi bộ nhiều, nguy cơ trầm cảm càng giảm. So với những người ít vận động, đi dưới 5.000 bước mỗi ngày, những người đi bộ ít nhất 5.000 bước có ít triệu chứng trầm cảm hơn. Những người đạt hơn 10.000 bước mỗi ngày có tỷ lệ trầm cảm thấp nhất. Đặc biệt:

• Đi bộ 7.000 bước mỗi ngày giảm nguy cơ trầm cảm đến 31%.
• Tăng lên 7.500 bước hoặc hơn giúp giảm 42% tỷ lệ mắc trầm cảm.

Với nhiều người, mục tiêu 5.000 bước mỗi ngày là khả thi và dễ thực hiện, trở thành một bước khởi đầu vững chắc để cải thiện sức khỏe tinh thần. Thậm chí, ngay cả khi chưa đạt 5.000 bước, chỉ cần tăng thêm 1.000 bước mỗi ngày cũng đã giảm nguy cơ trầm cảm 9%.

Mối tương quan không đồng nghĩa với nguyên nhân

Mặc dù nghiên cứu cho thấy mối tương quan mạnh mẽ giữa việc đi bộ và giảm các triệu chứng trầm cảm, nhưng không thể khẳng định đây là mối quan hệ nhân quả. Ví dụ, những người thường đi bộ hơn 10.000 bước mỗi ngày có thể sở hữu các đặc điểm tự nhiên giúp họ ít có nguy cơ trầm cảm hơn. Ngược lại, người mắc trầm cảm nặng có thể thiếu động lực để vận động, dẫn đến việc ít đi bộ hơn.

5.000 đến 7.000 bước: Ngưỡng lý tưởng và khả thi

Phân tích tổng hợp này không chỉ khẳng định lợi ích của việc đi bộ mà còn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tăng dần số bước hàng ngày. Dưới đây là các ngưỡng cụ thể:

• Dưới 5.000 bước mỗi ngày: Tỷ lệ trầm cảm cao hơn, được xem là mức cơ sở để so sánh.
• 5.000 bước trở lên: Ít triệu chứng trầm cảm hơn trung bình.
• Tăng 1.000 bước mỗi ngày: Nguy cơ trầm cảm giảm 9%.
• 7.000 bước mỗi ngày: Giảm 31% nguy cơ trầm cảm.
• 7.500 – 9.999 bước: Triệu chứng trầm cảm giảm đáng kể.
• 10.000 bước trở lên: Giảm nhiều nhất các triệu chứng trầm cảm.

Năm cách đơn giản để tăng số bước hàng ngày

1. Đi bộ ngắn: Thử đi dạo 10 phút sau bữa ăn hoặc trong giờ giải lao.
2. Đỗ xe xa hơn: Chọn vị trí xa hơn trong bãi đỗ hoặc đi bộ khi làm việc vặt.
3. Sử dụng cầu thang: Thay vì thang máy, hãy chọn cầu thang bộ.
4. Nuôi thú cưng: Đi dạo cùng chó vào buổi sáng và tối sẽ giúp tăng số bước đáng kể.
5. Tạo thói quen xã hội: Hẹn đi bộ cùng bạn bè, hàng xóm hoặc người thân.

Đi bộ – phương pháp miễn phí và dễ dàng

Không giống các chương trình tập luyện tại phòng gym có thể khiến bạn cảm thấy áp lực, đi bộ là một hoạt động đơn giản, không tốn kém và phù hợp với mọi người. Với khả năng tiếp cận cao, đi bộ trở thành một công cụ tuyệt vời để phòng ngừa và cải thiện trầm cảm.

Dựa trên nghiên cứu mới nhất năm 2024, thông điệp rất rõ ràng: Đi bộ ít nhất 5.000 bước mỗi ngày giúp giảm nguy cơ trầm cảm và cải thiện sức khỏe tinh thần. Hãy thử thêm nhiều bước đi vào ngày của bạn và cảm nhận sự khác biệt tích cực mà nó mang lại!

Nguồn: Why Just 5,000 Steps a Day May Reduce Depression – Psychology Today