Điều chỉnh cảm xúc để đối phó với những rắc rối nhỏ hằng ngày

Một ngày của bạn khởi đầu tốt đẹp nhưng giờ đây một loạt rắc rối nhỏ kéo đến làm cho ngày hôm đó của bạn thật tệ hại. Các nhà tâm lý sử dụng thuật ngữ “những rắc rối nhỏ” để chỉ về những sự kiện nhỏ nhưng khó chịu đang gây phiền phức cho cuộc sống của chúng ta. Những sự kiện lớn và những thảm họa có khả năng tàn phá và gây ra căng thẳng nghiêm trọng, một thực tế mà ai cũng nhận ra. Điều mà mọi người không nhận ra là bạn có thể bị stress vì những sự kiện nhỏ bé gây khó chịu chồng chất suốt cả ngày.

Hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn gặp phải một loạt rủi ro. Café bị đổ, điện thoại của bạn rơi xuống đất, máy tính bị hỏng…Có thể bạn bị trễ xe buýt khoảng 1 phút và bây giờ phải đợi 15 phút cho chuyến tiếp theo, và nó sẽ khiến bạn trễ giờ học hoặc đi làm.

Bạn thường phản ứng thế nào khi đối mặt với sự thất vọng kiểu đó? Bạn chửi thề? Bạn có đổ lỗi cho mình vì sự vụng về hoặc ngu ngốc không? Có lẽ bạn đổ lỗi cho đồ vật bị hỏng (“cái cốc café ngu xuẩn”). Có thể bạn tự hỏi mình đã làm điều gì sai để bị trừng phạt như vậy. Bạn thậm chí ao ước có thể quay ngược đồng hồ lại 1 giờ để ngăn không cho điều xui xẻo xuất hiện. Dù những phản ứng đó có thể xoa dịu gánh nặng cảm xúc của bạn thì nó vẫn không thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Chúng chắc chắn sẽ không làm giảm mức stress của bạn, đặc biệt nếu sự việc vượt ra ngoài tầm kiểm soát – café bị đổ làm bạn đi làm trễ, đến lượt nó lại khiến bạn gặp rắc rối với sếp.

Các nhà tâm lý đề xuất những chiến lược đương đầu đơn giản mà mọi người có thể tập luyện để làm giảm stress do những rắc rối nhỏ xảy ra hằng ngày. 

Trong kiểu đối phó tập trung vào vấn đề (problem-focused coping), bạn tìm cách thay đổi một tình huống nào đó đang gây ra căng thẳng. Khi máy tính hỏng, bạn tìm số điện thoại để gọi trung tâm kỹ thuật. 

Trong kiểu đối phó tập trung vào cảm xúc (emotion-focused coping), bạn cố gắng làm bản thân cảm thấy tốt hơn về một tình huống mà bạn không thể thay đổi. Bạn trễ xe buýt, và bạn không thể làm gì ngoại trừ việc bình tĩnh và cố gắng suy nghĩ và hành động một cách tích cực, chấp nhận tình huống mà bạn ghét nhưng không thể thay đổi. 

Không có cách đương đầu nào là tốt nhất. Hai chiến lược trên có tính thích nghi nhất phụ thuộc vào liệu tình huống có thể thay đổi được hay không.

Hãy xem một ví dụ cụ thể để biết hiệu quả của chúng. Một ai đó gửi cho bạn một email đáng ghét, và bạn có thể đáp trả bằng cách gửi lại một email tức giận. Đây không phải là kiểu đối phó tập trung vào vấn đề hoặc cảm xúc. Gửi một email tức giận có thể sẽ sửa chữa tình huống, nhưng nó cũng có thể làm bạn gặp rắc rối. Cố thay đổi tình huống theo cách tích cực có lẽ là cách tiếp cận tốt hơn. Cuối cùng, bạn có thể tìm ra cách để giải quyết vấn đề bằng cách nói chuyện trực tiếp với người đó.

Ví dụ này cho thấy để sử dụng một trong hai phương pháp đối phó, đối mặt thành công với một tình huống gây khó chịu có nghĩa là bạn nhìn vào tình huống đó bằng một cái đầu sáng suốt. Bạn không thể lý trí trong phương pháp đối phó khi bạn đang tức giận. Trước khi bạn bắt đầu đối phó với stress, bạn cần kiểm soát, điều chỉnh cảm xúc (emotional regulation).

Điều chỉnh cảm xúc của bạn có nghĩa là bạn cần nhận diện được chúng ngay từ đầu. Những rắc rối nhỏ có thể khiến bạn cảm thấy tức giận, buồn bã, thất vọng hoặc tội lỗi. Hãy xác định cảm xúc mà bạn đang trải qua. Chỉ khi bạn biết cảm xúc của mình là gì thì bạn mới có thể hành động để thay đổi nó. Cách làm là đi thêm bước nữa và xác định ý nghĩ nào đã kích hoạt cảm xúc đó. Cơn giận của bạn có thể bắt nguồn từ suy nghĩ rằng cuộc sống hoăc số phận đang âm mưu phá hỏng một ngày của bạn khi bạn gặp phải rắc rối nhỏ đầu tiên. Có lẽ nỗi buồn của bạn đến từ niềm tin rằng một thứ gì đó quan trọng bị mất. Sự tội lỗi của bạn có thể xuất hiện khi bạn đổ lỗi cho bản thân vì quá lười biếng hay bất tài.

Bây giờ bạn đã xác định được ý nghĩ và gọi tên cảm xúc, bạn có thể thực hành việc điều chỉnh cảm xúc. Chú ý cơ thể bạn đang làm gì – lòng bàn tay của bạn đẫm mồ hôi, tim bạn đang đập nhanh hoặc bạn đang rơi nước mắt? Điều này cho thấy những cơ quan đáp ứng khẩn cấp của cơ thể bạn đang làm việc – được gọi là hệ thần kinh tự trị– kiểm soát phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy.”

Dù hệ thần kinh tự trị của bạn không chịu sự kiểm soát của bạn thì nó không nhất thiết là điều khiển phản ứng của bạn trước stress. Sử dụng những phần lý trí của hệ thần kinh trung ương của bạn – được gọi là vỏ não trán trước (trung tâm lập kế hoạch của não bộ) – bạn có thể gửi đi những tín hiệu để phần còn lại của cơ thể bạn được thư giãn.

Kiểm soát hơi thở của bạn bằng cách buộc nó thở chậm lại. Điều này cũng làm chậm nhịp tim của bạn. Vỏ não của bạn cũng gửi đi những tín hiệu để trung tâm sợ hãi của bộ não, hạch hạnh nhân, và “yêu cầu” nó ổn định lại. Điều chỉnh cảm xúc cũng giống như phương pháp “đếm đến 10” bạn từng nghe hồi bé về cách phản ứng khi bạn tức giận. Bây giờ chúng ta biết được những phương pháp điều chỉnh cảm xúc từ nhiều nghiên cứu rằng cách tốt nhất để kiểm soát phản ứng của bạn trước stress là luyện tập kiểu tự kiểm soát tinh thần này.

Stress là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống, theo nhận định của Hans Selye, “cha đẻ” của lý thuyết về stress. Bằng cách kiểm soát những cảm xúc của bạn thông qua những chiến lược đó thì những chuyện gây ra stress sẽ không có tác động xấu đến bạn.

Tài liệu tham khảo

Dan-Glauser, E. S. and J. J. Gross (2013). "Emotion regulation and emotion coherence: Evidence for strategy-specific effects." Emotion 13(5): 832-842.

Nguồn

https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201311/the-one-most-important-way-cope-when-things-go-wrong