Điều gì khiến cuộc sống trở nên áp lực, và 2 cách để vượt qua

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Niềm tin của bạn về một vấn đề có thể định hình mức độ căng thẳng cũng như khả năng chống chọi của bản thân.
• Không phải mọi nghịch cảnh đều như nhau: có những khó khăn đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn; số khác lại cần một sự thay đổi trong tâm thế.
• Nghiên cứu mới cho thấy tư duy linh hoạt giúp con người dễ thích nghi, phục hồi và xây dựng khả năng kiên cường.

Tâm lý học về sự khó khăn, căng thẳng và khả năng kiên cường: niềm tin định hình sức khỏe tinh thần như thế nào

Một nghiên cứu tổng quan gần đây được công bố trên tạp chí Trends in Cognitive Sciences của nhà tâm lý học Veronika Job và các đồng nghiệp đã khám phá một trải nghiệm phổ quát của nhân loại: cách chúng ta đương đầu với căng thẳng, lội ngược dòng qua những thử thách trong cuộc sống, và cách niềm tin của chúng ta về áp lực lẫn sự khó khăn định hình nên sức khỏe tinh thần cùng khả năng phục hồi cảm xúc.

Dù bạn đang bắt đầu một công việc mới, lên kế hoạch cho đám cưới, xoay xở với áp lực tài chính, đối mặt với sự phân biệt đối xử, hay chỉ đơn giản là học cách dùng đũa, những tình huống này đều có một điểm chung: chúng thử thách bộ não của bạn phải giải quyết vấn đề dưới áp lực. Cách bạn phản hồi lại các tác nhân gây căng thẳng này có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tâm lý của bạn.

Source: Aleshyn Andrei/Shutterstock

Vì sao chúng ta căng thẳng: khi thói quen không còn hiệu quả

Chúng ta có xu hướng dán nhãn cho một điều gì đó là “khó khăn” khi các thói quen thường nhật không còn mang lại tác dụng. Trong những khoảnh khắc đó, việc giải quyết vấn đề một cách hiệu quả đòi hỏi nhiều hơn là những nỗ lực theo lối mòn; cụ thể là: sự chú ý tập trung, sự điều chỉnh cảm xúc linh hoạt, động lực hướng đích, và việc ra quyết định có chủ đích.

Đây chính là cốt lõi của căng thẳng và khả năng kiên cường: sự giằng co động lực giữa cảm giác bị quá tải và việc học cách thích nghi. Chính chiến lược ứng phó và tâm thế của chúng ta sẽ quyết định liệu một thử thách sẽ trở thành cơ hội để trưởng thành hay là lối dẫn đến sự kiệt quệ.

1. Khó khăn ở cấp độ nhiệm vụ (Cấp độ Vi mô)

Đây là những thử thách ngắn hạn, gắn liền với các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như sửa một chiếc điện thoại, lựa chọn một bữa ăn lành mạnh hoặc chạy đua với một hạn chót cận kề. Để ứng phó hiệu quả, chúng ta thường phải dựa vào sự tự chủ, ý chí, cũng như khả năng phá vỡ các lối mòn cũ kỹ để thử nghiệm những điều mới mẻ.

2. Khó khăn ở cấp độ hoàn cảnh sống (Cấp độ Trung mô)

Nhóm này bao gồm những bước ngoặt lớn trong cuộc đời hoặc tình trạng căng thẳng mãn tính, ví dụ như các hóa đơn ngày một tăng cao, việc lần đầu làm cha mẹ, hay chuyện thay đổi nơi ăn chốn ở. Những thử thách này đan xen và tác động lên cả đời sống cá nhân, công việc lẫn các mối quan hệ xã hội, khiến hành trình vượt qua chúng trở nên phức tạp hơn. Việc quản lý các khó khăn này thường đòi hỏi các chiến lược ứng phó linh hoạt và những kế hoạch mang tính dài hạn.

3. Khó khăn ở cấp độ bản sắc (Cấp độ Vĩ mô)

Những vấn đề ở cấp độ bản sắc liên quan sâu sắc đến các tác nhân gây căng thẳng bén rễ từ chính căn tính của một người, như nạn phân biệt chủng tộc, phân biệt giới tính, hoặc sự gạt ra bên lề xã hội của người nhập cư và người tị nạn. Thường mang tính kéo dài và có hệ thống, những thử thách này tác động sâu sắc đến ý thức về bản sắc, cảm giác thuộc về, và sự an lạc dài lâu về cả thể chất lẫn tinh thần của một con người.

Niềm tin về căng thẳng và khả năng kiên cường: vì sao tâm thế lại quan trọng

Không chỉ bản thân nỗi khó khăn mới ảnh hưởng đến hạnh phúc của bạn, mà cách bạn tư duy về nó cũng can hệ rất nhiều. Những người có niềm tin tích cực về căng thẳng, tin rằng thử thách là đòn bẩy thúc đẩy hiệu suất và nâng cao chất lượng cuộc sống, thường có xu hướng thích nghi tốt hơn và phục hồi nhanh chóng hơn. Ngược lại, những ai mang niềm tin tiêu cực về căng thẳng thường có xu hướng phản ứng theo một trong hai cách sau:

• Quá tải và kiệt quệ: Khi bạn tin rằng mình không thể chiến thắng nhưng vẫn chịu áp lực phải tiếp tục bước đi, căng thẳng sẽ tích tụ lại, thường dẫn đến sự kiệt sức hoặc bệnh tật.
• Né tránh và rút lui: Khi bạn nghĩ thành công là điều bất khả thi nhưng lại có con đường để thoái lui, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm trong ngắn hạn; tuy nhiên, bạn cũng phải đối mặt với nguy cơ của sự hối tiếc, những cơ hội bị bỏ lỡ, và niềm tự tin bị bào mòn.

Cả hai cách phản ứng trên đều không thể nâng đỡ cho khả năng phục hồi cảm xúc về lâu dài. Việc xây dựng một tâm thế kiên cường phải bắt đầu từ việc tiếp nhận một cách chuyển hóa linh hoạt hơn khi cắt nghĩa về sự căng thẳng, như chúng ta sẽ thấy trong phần tiếp theo.

2 sự thay đổi tâm thế đã được nghiên cứu chứng minh giúp bạn đương đầu với căng thẳng

1. Nhìn nhận khó khăn như những cơ hội để trưởng thành

Những người có tư duy phát triển thường xem các tác nhân gây căng thẳng là cơ hội để học hỏi và lớn lên. Chẳng hạn, một học sinh có hoàn cảnh khó khăn có thể nhìn nhận những chật vật trường lớp của mình không phải là bước lùi, mà là những trải nghiệm giúp em trui rèn khả năng xoay xở nhạy bén hơn so với các bạn đồng trang lứa giàu có, biến căng thẳng thành sức mạnh. Tương tự, những cá nhân tin rằng căng thẳng có thể mang tính thúc đẩy thường làm việc hiệu quả hơn và ghi nhận mức độ hạnh phúc cao hơn.

Ngược lại, những ai xem căng thẳng luôn là mối nguy hại thường dễ rơi vào trạng thái lo âu, giảm sút động lực và nhận về những kết quả kém hanh thông.

2. Nuôi dưỡng một tư duy linh hoạt

Như đã thảo luận ở trên, niềm tin tích cực về căng thẳng có thể hữu ích khi bạn đối mặt với một thử thách cụ thể và có ý nghĩa. Trong những tình huống đó, sự kiên trì và ý chí thường sẽ dẫn lối đến thành công. Tuy nhiên, không phải mọi vấn đề đều là một cơ hội ẩn giấu. Và đó chính là lúc sự linh hoạt tinh thần trở nên thiết yếu.

Khi một thử thách trở nên quá tải hoặc nằm ngoài tầm kiểm soát, bước đi khôn ngoan hơn có thể là dừng lại và đánh giá lại cục diện. Sự linh hoạt bao gồm việc tìm kiếm những con đường thay thế để chạm đến đích, điều chỉnh mục tiêu, tìm kiếm sự nâng đỡ, hoặc phản kháng lại các hệ thống bất công (đặc biệt là trong bối cảnh căng thẳng ở cấp độ bản sắc). Nếu thiếu đi sự linh hoạt này, ngay cả sự kiên cường với dụng ý tốt cũng có thể phản tác dụng. Ví dụ, một người sống chung với bạo bệnh mãn tính, nếu tin rằng họ có thể vượt qua mọi thứ chỉ bằng nỗ lực đơn thuần, thì cuối cùng có thể sẽ rơi vào sự kiệt quệ hoàn toàn.

Tự suy ngẫm: bạn đối diện với căng thẳng và trở ngại như thế nào?

Bạn tin vào điều gì (hoặc bạn tự nhủ điều gì với chính mình) khi mọi sự trở nên gian nan? Để đánh giá tâm thế căng thẳng, niềm tin ứng phó và các thói quen kiên cường của bản thân, hãy suy ngẫm về những nhận định dưới đây. Bạn đồng tình với những ý nào?

• Tôi có ý chí và lòng quyết tâm.
• Sau khi vượt qua một thử thách, tôi mong đợi bản thân sẽ tràn đầy năng lượng hơn là cảm thấy kiệt sức.
• Căng Thẳng giúp tôi tập trung, làm việc hiệu quả hơn và nhận ra các tiềm năng của mình.
• Thất bại không có nghĩa là bại trận. Nó có nghĩa là tôi đang bồi đắp sức mạnh và khả năng kiên cường.
• Đôi khi, dừng lại để tự vấn xem có nên tiếp tục bước tiếp hay không lại là một bước đi khôn ngoan hơn.
• Nếu mọi việc cảm thấy quá khó khăn, tôi có thể tìm kiếm sự trợ giúp, cân nhắc những lối đi thay thế hoặc điều chỉnh các mục tiêu của mình.

Lời kết: sự linh hoạt kiến tạo sức mạnh và khả năng kiên cường dài lâu

Khả năng kiên cường không phải là việc lúc nào cũng tỏ ra cứng rắn hay luôn luôn tích cực. Trên thực tế, tư duy tiêu cực vẫn có thể đóng vai trò bảo vệ chúng ta trong những hoàn cảnh nhất định. Sự kiên cường đích thực nằm ở chỗ nhận diện được loại thử thách áp lực mà bạn đang đối mặt để lựa chọn một tâm thế phù hợp. Lần tới khi bạn cảm thấy bị quá tải, hãy tự hỏi: Đây là khoảnh khắc để nỗ lực vượt qua? Hay là lúc để dừng lại, chiêm nghiệm và tái khởi động?

Đôi khi, bạn cần một lời động viên để tiếp tục vững bước. Nhưng cũng có những lúc, bạn cần sự nghỉ ngơi, sự nâng đỡ, hoặc một kế hoạch mới để chạm đến đích đến của mình hay thậm chí là những mục tiêu hoàn toàn mới. Định liệu và phân biệt giữa các lựa chọn này chưa bao giờ là điều dễ dàng, nhưng việc trò chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc một chuyên gia sức khỏe tinh thần có thể giúp bạn làm sáng tỏ bước đi tốt nhất tiếp theo. Bằng cách nuôi dưỡng sự linh hoạt tinh thần và thực hành một tâm thế tích cực, bạn đang trao cho chính mình cơ hội tốt nhất để thích nghi, trưởng thành, thành công và bảo vệ sức khỏe tinh thần của bản thân, ngay cả khi phải đối diện với nghịch cảnh không ngừng bủa vây.

Hãy nhớ rằng, khả năng kiên cường không phải là một hằng số bất biến; nó được kiến tạo qua những lựa chọn của bạn trong những khắc nghiệt của cuộc đời. Hãy bước đi từng bước linh hoạt một.