Học cách ‘thua cuộc’ một cách thông minh và kiên cường

Hiểu về thất bại

Là một nhà tâm lý học chuyên hỗ trợ các vận động viên đỉnh cao, tôi dành phần lớn thời gian của mình với những con người mà công việc của họ đòi hỏi phải luôn đạt phong độ cao nhất. Thế nhưng, dù có chuẩn bị kỹ đến đâu, họ vẫn phải chấp nhận một sự thật: không ai có thể kiểm soát hoàn toàn kết quả. Chiến thắng thật tuyệt vời, nhưng nó không bao giờ là điều chắc chắn. Điều đó có nghĩa là, bên cạnh những khoảnh khắc vinh quang, các thân chủ của tôi – từ những tay golf chuyên nghiệp, cầu thủ bóng đá, tay vợt hàng đầu, đến các vận động viên Olympic – cũng rất quen thuộc với cảm giác mắc sai lầm và thất bại.

Báo chí thể thao không thiếu những hình ảnh cận cảnh về khoảnh khắc cay đắng của một vận động viên vừa thua cuộc: đôi vai trĩu nặng, ánh mắt cụp xuống, dáng vẻ như đang gánh cả thế giới trên lưng. Nếu bạn từng là một người thi đấu, dù trong thể thao hay bất cứ lĩnh vực nào khác, chắc chắn bạn cũng đã từng thấu hiểu cảm giác đó. Cơn nhói lòng nơi dạ dày, sự hụt hẫng, nỗi thất vọng… Thua cuộc là một trải nghiệm phổ quát. Và mặc dù không phải ai trong chúng ta cũng là cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp hay vận động viên Olympic, nhưng ai cũng có thể học hỏi từ tâm lý học thể thao để áp dụng vào chính hành trình của mình – dù bạn đang thi đấu võ thuật, biểu diễn nghệ thuật hay thậm chí chỉ là một ván bài poker.

Một bài học cốt lõi là: thua cuộc không phải vấn đề, mà vấn đề nằm ở cách bạn đối diện với nó. Sự khác biệt giữa một người thi đấu bình thường và một vận động viên thực sự xuất sắc không nằm ở số lần thất bại, mà ở cách họ phản ứng với thất bại đó – họ dùng nó làm đòn bẩy để phát triển, thay vì để nó nhấn chìm mình trong nỗi đau.

Thất bại là một phần của quá trình trưởng thành

Cựu tiền vệ Cam Newton của giải bóng bầu dục Mỹ từng bị chỉ trích vì rời khỏi buổi họp báo sau trận Super Bowl một cách thô lỗ. Anh đáp lại: “Hãy chỉ cho tôi một kẻ thua cuộc giỏi, và tôi sẽ chỉ cho bạn một kẻ thất bại.” Câu nói này phản ánh một tư duy phổ biến trong môi trường cạnh tranh, nhưng tâm lý học thành tích lại chứng minh điều ngược lại: cách nghĩ như vậy sẽ chỉ kéo lùi bạn mà thôi.

Không có ai trở nên giỏi hơn mà không từng mắc sai lầm. Để nâng cao trình độ, bạn cần dám thử những điều mới, dám chấp nhận rủi ro, dám đặt mình vào vị trí dễ tổn thương. Và tất cả những điều này đều đi kèm với khả năng thất bại. Nếu mục tiêu của bạn là tránh hoàn toàn nỗi đau của sự thua cuộc, thì bạn sẽ vô thức thu mình lại, tránh xa thử thách, không dám mạo hiểm – bạn sẽ "chơi nhỏ", và mãi dậm chân tại chỗ.

Ngược lại, nếu bạn cứ mãi bám víu vào thất bại, bạn cũng sẽ không thể tiến lên phía trước. Việc đắm chìm quá lâu trong cảm giác thua cuộc có thể khiến bạn gắn chặt bản thân với nỗi thất vọng và sự tự ti, đến mức không còn đủ động lực để bước tiếp. Những cảm giác này là bình thường, nhưng nếu cứ để nó kiểm soát bạn, thì đó chính là rào cản lớn nhất trên con đường thành công.

Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể học cách đối diện với thất bại theo một cách nhẹ nhàng hơn. Khi bạn biết cách đón nhận và buông bỏ những cảm xúc tiêu cực một cách khéo léo, bạn sẽ có thể "đứng dậy sau cú ngã" nhanh hơn.

Photo by Kieran Dodds/Panos Pictures

Chấp nhận thất bại – chứ không phải trốn tránh nó

Liệu pháp chấp nhận và cam kết (Acceptance and Commitment Therapy – ACT) là một phương pháp tâm lý hiện đại, tập trung vào việc chấp nhận những cảm xúc khó chịu thay vì cố gắng kiểm soát hay né tránh chúng. Đây là một trong những cách tiếp cận mà tôi và nhiều chuyên gia tâm lý thể thao sử dụng để giúp các vận động viên xử lý áp lực.

ACT nhấn mạnh rằng phần lớn những đau khổ của con người đến từ việc cố gắng trốn tránh nỗi đau. Nhưng thay vì chạy trốn, hãy đối diện với nó, tập trung vào hiện tại, và hành động theo giá trị của bản thân. Khi bạn hiểu rằng đau đớn là một phần tất yếu của hành trình, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn trong việc chấp nhận và vượt qua nó.

Khi bạn chuyển sự chú ý từ nỗi đau của thất bại sang những bài học mà bạn có thể rút ra từ đó, bạn đang trên đường trở thành một người thua cuộc “giỏi” hơn – tức là một người biết cách thua để rồi thắng lớn hơn trong tương lai.

Thua cuộc và nỗi đau là một phần không thể thiếu của một cuộc đời ý nghĩa. Và nếu bạn học được cách chấp nhận nó, sử dụng nó như một công cụ để phát triển, bạn sẽ không còn sợ hãi mỗi khi đối mặt với thất bại nữa.

Hãy cùng khám phá một số kỹ thuật từ ACT và các phương pháp tâm lý khác để giúp bạn đối diện với thua cuộc theo cách giúp bạn trưởng thành hơn, mạnh mẽ hơn.

Đón nhận nỗi đau của thất bại bằng sự tỉnh thức

Thực hành tỉnh thức (mindfulness) có nghĩa là chú tâm vào khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét, không bị cuốn theo nó. Một hình ảnh ẩn dụ mạnh mẽ nhất mà tôi từng gặp về sự tỉnh thức là dòng sông đang chảy. Dòng sông tượng trưng cho dòng chảy của những trải nghiệm: cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc. Khi thiếu đi sự tỉnh thức, ta bị cuốn trôi theo dòng nước, bị cuốn vào dòng xoáy cảm xúc mà không nhận ra. Nhưng khi thực hành tỉnh thức, ta như bước lên bờ, ngồi xuống bên dòng sông, lặng lẽ quan sát từng làn nước chảy qua – tức là quan sát những cảm xúc của chính mình một cách tách biệt.

Hãy thử nhớ lại lần gần nhất bạn trải qua một thất bại khó quên. Khi ấy, bạn đã nghĩ gì? Bạn đã cảm thấy thế nào?Có lẽ tâm trí bạn vang lên những lời như:
"Mình không làm nổi."
"Hôm nay mình tệ quá."
"Sao mình lại phạm sai lầm như thế?"

Có thể bạn cảm thấy xấu hổ, thất vọng, bất lực, hoặc thậm chí có cảm giác tức ngực, nặng nề trong lòng, tim đập nhanh. Những trải nghiệm này có thể nuốt chửng bạn – hoặc, bạn có thể chọn quan sát chúng từ một khoảng cách xa hơn. Nếu để bản thân bị nhấn chìm trong những cảm xúc ấy, bạn đang phản ứng theo bản năng. Nhưng khi thực hành tỉnh thức, bạn có thể giảm bớt sự phản ứng và thay vào đó là đưa ra những lựa chọn có chủ đích.

Tỉnh thức giúp bạn tạo ra khoảng cách giữa bản thân và nỗi đau của thất bại, giúp bạn tách mình khỏi những phản ứng bốc đồng để đưa ra những quyết định sáng suốt hơn về cách tiếp tục. Đây không chỉ là một kỹ năng mà còn là một cách nhìn nhận cuộc sống. Bạn có thể tỉnh thức với một hơi thở đơn giản, hay với cả một cơn sóng cảm xúc cuộn trào sau một thất bại.

Tôi thường hướng dẫn các vận động viên thực hành tỉnh thức bằng cách tập trung vào cảm giác của hơi thở:

• Hãy chậm rãi hít vào, thở ra, để ý xem bạn cảm nhận hơi thở rõ nhất ở đâu – ở mũi, ở lồng ngực hay bụng?
• Dành vài phút quan sát sự thay đổi của hơi thở, từng nhịp vào ra, từng cảm giác nhỏ nhặt nhất.
• Nếu tâm trí bạn bị phân tán, đừng trách mình. Chỉ cần nhẹ nhàng nhận ra điều đó, rồi quay lại với hơi thở.

Bằng cách này, bạn sẽ rèn luyện được khả năng nhận biết khi nào tâm trí bạn đi lạc và nhẹ nhàng đưa nó quay trở lại với thực tại. Bạn cũng sẽ học cách quan sát cảm xúc của mình mà không thêm vào đó những lời tự trách vô ích.

Hãy tập tỉnh thức để nhìn nhận mọi thứ đúng như bản chất của nó, không gán thêm ý nghĩa tiêu cực nào cho một thất bại. Điều này sẽ giúp bạn có thêm "những điểm lựa chọn", nơi bạn có thể quyết định cách hành động tiếp theo, thay vì chỉ đơn thuần thu mình lại vì sợ hãi.

Hãy đối xử với chính mình như cách bạn đối xử với một người bạn

Lòng tự tôn (self-esteem) thường dựa trên sự so sánh: ta cảm thấy thế nào về bản thân phụ thuộc vào cách ta nghĩ mình đứng ở đâu so với người khác. Thắng hay thua trở thành thước đo để đánh giá giá trị của chính mình. Vì thế, nếu ta quá phụ thuộc vào kết quả, ta sẽ dễ dàng sợ hãi thất bại.

Ngược lại, lòng tự trắc ẩn (self-compassion) không dựa trên sự so sánh. Nó dạy ta rằng, chỉ cần là con người, ta đã xứng đáng nhận được sự yêu thương và tử tế – ngay cả từ chính mình.

Thật đáng buồn, ta thường nói chuyện với bản thân khắc nghiệt hơn nhiều so với cách ta đối xử với người khác. Thất bại vốn đã khó chấp nhận, nhưng nếu ta còn đổ thêm những lời tự trách nặng nề, ta chỉ làm tổn thương mình nhiều hơn.

Nhiều người nghĩ rằng tự trách móc sẽ giúp họ có động lực hơn, nhưng thực tế, điều đó chỉ khiến họ mất tinh thần và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.

Tôi thường dạy các vận động viên về lòng tự trắc ẩn bằng cách đặt ra một câu hỏi:
"Hãy nghĩ đến một sai lầm ngớ ngẩn mà một vận động viên mới có thể mắc phải trong lúc tập luyện."

Khi tôi hỏi một đội bóng rổ trung học, họ trả lời rằng: "Ném phạt mà bóng không chạm vành rổ."
Tôi tiếp tục hỏi: "Nếu bạn là huấn luyện viên của người đó, bạn sẽ nói gì?"
Họ bắt đầu thảo luận sôi nổi:

• "Ai cũng có lúc mắc sai lầm mà!"
• "Lần sau hãy bình tĩnh hơn nhé!"
• "Cố lên, cậu làm được mà!"
• "Nhớ chú ý đến động tác tay khi kết thúc cú ném!"

Sau đó, tôi yêu cầu họ tưởng tượng rằng chính họ là người mắc lỗi đó. Tôi hỏi họ sẽ tự nói với bản thân như thế nào, và câu trả lời hoàn toàn khác biệt:

• "Mình thật kém cỏi."
• "Xấu hổ quá, sao mình lại có thể làm vậy?"
• "Người giỏi sẽ không ném trượt như thế này."

Bạn có nhận ra sự khác biệt không? Khi nói chuyện với bạn bè, ta động viên họ, giúp họ tiếp tục cố gắng, nhắc họ rằng một sai lầm không định nghĩa con người họ. Nhưng khi nói chuyện với chính mình, ta lại quá khắt khe.

Lần tới khi bạn thất bại, hãy thử đối thoại với bản thân như cách bạn sẽ nói với một người bạn. Hãy tự hỏi: "Nếu có một người thân yêu đang trải qua điều này, mình sẽ nói gì với họ?" Chỉ cần thay đổi góc nhìn như vậy, bạn sẽ có thể suy nghĩ một cách sáng suốt và tích cực hơn, ngay cả khi đang đau đớn vì thất bại.

Lòng tự trắc ẩn không đồng nghĩa với sự tích cực độc hại

Lòng tự trắc ẩn không phải là thứ an ủi sáo rỗng kiểu: "Đừng nghĩ nữa, mọi thứ vẫn ổn thôi" hay là cách viện cớ để tự làm dịu lòng. Thay vào đó, nó là cách chúng ta đối xử với chính mình sau nỗi đau của thất bại, khích lệ bản thân tiếp tục tiến về phía trước. Nhiều người tin rằng phải nghiêm khắc với bản thân mới có thể đạt đến thành công, nhưng nghiên cứu lại cho thấy điều đó không đúng. Sự tử tế, việc nhắc nhở bản thân rằng ai cũng có lúc mắc sai lầm, và cách "huấn luyện" bản thân để vượt qua khoảnh khắc khó khăn sẽ mang lại kết quả tốt hơn nhiều.

Chọn những suy nghĩ "hữu dụng" về thất bại

Trong những tình huống căng thẳng, tâm trí chúng ta luôn tràn ngập những suy nghĩ hỗn loạn, nhưng không phải suy nghĩ nào cũng hữu ích. Sau một thất bại, tâm trí cũng sẽ vang lên hàng loạt lời nhận xét tiêu cực:

• "Mình không đủ giỏi để chơi ở đẳng cấp này."
• "Sao mình lại để bị lừa một cách ngớ ngẩn như thế?"
• "Thật xấu hổ khi quên lời bài hát của chính mình!"

Nhưng bạn không nhất thiết phải lắng nghe mọi lời nói vang lên trong đầu mình. Nhà tâm lý học hiệu suất cao Michael Gervais có một phép ẩn dụ rất hay: bạn có nhất thiết phải nhấc máy mỗi khi điện thoại reo không? Hay đôi khi bạn sẽ chọn lọc cuộc gọi mà mình muốn nghe? Tương tự như vậy, bạn không cần phải "bắt máy" với mọi suy nghĩ trong đầu mình.

Một kỹ năng tâm lý quan trọng giúp ta sàng lọc những suy nghĩ hữu ích là workability (tính khả dụng). Hãy tự hỏi: Nếu mình cứ tiếp tục suy nghĩ theo hướng này, kết quả sẽ ra sao? Nó có giúp ích gì cho mình không?
Thay vì đặt câu hỏi liệu một suy nghĩ có đúng hay không, hãy tự hỏi liệu nó có giúp ích cho bạn trong khoảnh khắc hiện tại hay không.

Ví dụ, bạn có thể nghĩ: "Mọi người đều giỏi hơn mình." Nếu bạn là người mới bắt đầu, điều này có thể đúng. Nhưng việc cứ mãi dằn vặt vì nó có giúp bạn tốt lên không? Có lẽ không. Thay vào đó, bạn có thể "bắt gặp" suy nghĩ này, rồi nhẹ nhàng buông nó đi, và thay bằng một suy nghĩ khả dụng hơn, như: "Ai cũng có một điểm khởi đầu."

Học cách "lọc" suy nghĩ dựa trên sự hữu ích của nó sẽ giúp bạn tập trung vào điều thực sự có lợi cho mình.

Vậy làm thế nào để rèn luyện những suy nghĩ hữu dụng sau thất bại? Hãy hướng tâm trí vào:
Hiện tại – Điều bạn cần làm ngay lúc này.
Nhiệm vụ trước mắt – Bạn cần tập trung vào điều gì để cải thiện tình hình?
Quy trình – Những bước nào giúp bạn tiến về phía trước một cách bền vững?

Hãy tưởng tượng một vận động viên quần vợt vừa thua một trận đấu tệ hại và sắp bước vào trận tiếp theo. Nếu anh ta cứ nghĩ: "Không thể tin được là mình đã chơi tệ đến thế." thì sẽ chẳng giúp ích gì cả – đây là một suy nghĩ tiêu cực, mang tính tự hủy hoại và chẳng có giá trị thực tế. Nhưng nếu anh ta có thể nhận diện và thay thế những suy nghĩ đó, anh ta có thể hướng mình đến điều khả dụng hơn, chẳng hạn:

• "Trận đấu trước đã kết thúc. Giờ tập trung vào chiến thuật, từng điểm một." (Hướng về hiện tại)
• "Trả cú giao bóng đầu tiên thật sâu và chéo sân." (Tập trung vào nhiệm vụ)
• "Giữ nhịp thở chậm rãi, giữ cơ thể linh hoạt để đón bóng." (Tập trung vào quy trình)

Nhìn lại thất bại một cách toàn diện – không chỉ những gì đã sai, mà cả những gì đã đúng

Sau một thất bại, bạn có cơ hội để nhìn lại và học hỏi. Nhưng nhiều người lại mắc sai lầm khi chỉ chăm chăm vào những gì mình làm sai. Những người theo đuổi sự hoàn hảo đặc biệt dễ rơi vào cái bẫy này – chúng ta quá tập trung vào việc cải thiện bản thân đến mức dành phần lớn sự chú ý cho những thiếu sót của mình.

Nhưng nếu bạn chỉ tập trung 90% sự chú ý vào những sai lầm, điều đó có thể làm giảm động lực, sự tự tin, và thậm chí khiến bạn sợ thử thách mới. Thay vào đó, điều quan trọng là phải cân bằng giữa việc nhận diện điểm yếu và ghi nhận những gì bạn đã làm tốt.

Nếu bạn có xu hướng chỉ nhìn vào những gì cần "sửa chữa", hãy thử một cách tiếp cận có cấu trúc hơn. Một phương pháp tôi thường sử dụng với khách hàng của mình là After-Action Review (AAR) – một quy trình đánh giá được phát triển từ quân đội, giúp phân tích khoảng cách giữa kết quả mong muốn và thực tế. Phương pháp này nhanh chóng chỉ ra điều gì hiệu quả, điều gì không, và lý do đằng sau chúng.

Bạn có thể tự áp dụng phương pháp này bằng cách trả lời bốn câu hỏi đơn giản sau:

Mình đã hy vọng đạt được điều gì?
Điều gì thực sự đã xảy ra?
Những gì đã sai, và tại sao nó sai?
Những gì đã đúng, và tại sao nó đúng?

Những câu hỏi này sẽ giúp bạn nhìn nhận lại trải nghiệm một cách toàn diện, thay vì chỉ tập trung vào những thiếu sót. Sau một thất bại, hãy dành chút thời gian để quan sát phản ứng của mình, rồi viết ra câu trả lời cho những câu hỏi này.

Ví dụ: Nếu bạn là một ca sĩ vừa có một buổi biểu diễn không như mong đợi, thay vì chỉ nghĩ: "Mình đã hát sai lời, thật tệ hại.", bạn có thể viết ra:
Mình đã hy vọng: Truyền tải cảm xúc thật tốt qua bài hát.
Thực tế đã xảy ra: Mình quên lời một đoạn và hơi mất tập trung.
Sai sót: Mình lo lắng quá mức, dẫn đến quên lời.
Điểm tốt: Mình đã thể hiện phần điệp khúc rất tốt và kết thúc mạnh mẽ.

Khi bạn nhìn lại theo cách này, bạn sẽ không chỉ thấy những điểm cần cải thiện, mà còn thấy được điểm mạnh của mình – thứ giúp bạn tự tin bước tiếp. 

Bài học từ thất bại: Học cách thua một cách thông minh và kiên cường

Thực hành “Điều gì đã diễn ra tốt đẹp?” – Một cách tiếp cận từ tâm lý học tích cực

Có một bài tập đơn giản nhưng rất hữu ích được lấy cảm hứng từ tâm lý học tích cực, ban đầu được thiết kế để nuôi dưỡng lòng biết ơn. Tuy nhiên, trong bối cảnh hiệu suất và thi đấu, nó lại đặc biệt hiệu quả trong việc xây dựng sự tự tin và đánh giá khách quan về màn trình diễn của bản thân.

Sau một cuộc thi, bạn chỉ cần dành năm phút để vẽ hai cột trên một tờ giấy. Ở cột bên trái, liệt kê ba điều bạn đã làm tốt, dù là nhỏ bé nhất. Càng cụ thể, bài tập này càng có giá trị. Ở cột bên phải, ghi ra lý do vì sao những điều đó diễn ra tốt đẹp. Điều quan trọng là bạn cần xác định những nguyên nhân xuất phát từ chính bản thân mình – những điều bạn đã làm để tạo ra kết quả đó, thay vì đổ cho yếu tố bên ngoài như may mắn hay sự hỗ trợ từ người khác.

Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện khả năng nhận ra điểm mạnh của mình, thay vì chỉ chăm chăm vào những thiếu sót. Khi gặp thử thách, bạn sẽ biết cách giữ vững hoặc xây dựng lại sự tự tin, thay vì để bản thân bị nhấn chìm trong những suy nghĩ tiêu cực.

Chú ý đến cách bạn nói chuyện với chính mình

Khi nhìn lại màn trình diễn của bản thân, hãy thật tỉnh táo lắng nghe giọng nói trong đầu bạn. Bạn có thể chọn trở thành người tự trách bản thân khắc nghiệt, hoặc cũng có thể chọn nói với chính mình bằng sự cảm thông và thấu hiểu. Hãy thử cách thứ hai và cảm nhận xem điều đó ảnh hưởng thế nào đến động lực của bạn trong những lần thử sức tiếp theo.

Kiểm soát những điều nằm trong tầm tay

Bộ não con người là một cỗ máy giải quyết vấn đề. Đối với nhiều người, nó luôn hoạt động hết công suất, không ngừng dự đoán những vấn đề có thể xảy ra trong tương lai. Tuy nhiên, đáng tiếc là bộ não lại thường làm quá nhiệm vụ này, khiến ta lo lắng về những điều có thể sẽ chẳng bao giờ xảy ra. Đồng thời, nó cũng dễ dàng khuếch đại mức độ nghiêm trọng của thất bại, khiến ta cảm thấy mất phương hướng.

Biết kiểm soát những điều trong tầm tay có nghĩa là bạn học cách để những suy nghĩ về những thứ không thể kiểm soát trôi qua, và chỉ dành tâm trí, sức lực cho những gì bạn có thể tác động trực tiếp.

Khi nhận ra mình đang đắm chìm trong những suy nghĩ tiêu cực về tương lai, hãy tự hỏi: “Liệu ngay lúc này, mình có thể làm gì để thay đổi tình hình không?” Nếu câu trả lời là “Không”, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung của mình trở lại với những gì có thể làm ngay bây giờ.

Kỹ năng kiểm soát những điều trong tầm tay cũng bao gồm việc thừa nhận rằng, trong bất kỳ cuộc thi nào, có rất nhiều yếu tố nằm ngoài khả năng chi phối của bạn: đối thủ, điều kiện môi trường, trọng tài, hay thậm chí là phong độ của đồng đội.

Ví dụ, sau khi để thua một trận đấu quan trọng, nhiều vận động viên có thể sẽ bận tâm đến bảng xếp hạng, số trận còn lại họ cần thắng, hoặc hi vọng các đối thủ khác sẽ thua để mình có cơ hội đi tiếp. Nhưng trừ khi những suy nghĩ này giúp họ lập chiến lược cho trận đấu kế tiếp, còn không thì tất cả chỉ là lãng phí năng lượng!

Việc kiểm soát những điều trong tầm tay có nghĩa là bạn phân tích trận đấu để rút ra bài học, sau đó tập trung vào buổi tập tiếp theo, vào trận đấu tiếp theo, vào đối thủ kế tiếp.

Chọn cách phản ứng thông minh với thất bại

Bất cứ ai cũng sẽ có lúc thua cuộc. Nhưng điều quan trọng nhất là bạn lựa chọn cách phản ứng thế nào.

Dù bạn là một vận động viên, một nghệ sĩ biểu diễn hay đang nỗ lực trong bất kỳ lĩnh vực nào khác, có những cách thích nghi với thất bại tốt hơn và cũng có những cách khiến bạn tự làm khó chính mình.

Dưới đây là những nguyên tắc giúp bạn trở thành một người thua cuộc thông minh – và trưởng thành hơn sau mỗi lần vấp ngã:

• Thất bại là một phần của quá trình trưởng thành. Hãy học cách chấp nhận sự đau đớn của thất bại, vì đó là điều tất yếu trên hành trình phát triển của bạn.
• Hãy đối diện với nỗi đau bằng sự tỉnh thức. Quan sát cảm xúc và suy nghĩ của bản thân sau khi thất bại mà không vội phán xét. Điều này sẽ giúp bạn có những phản ứng tích cực và hiệu quả hơn.
• Hãy tự đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn. Nếu một người bạn hoặc đồng đội mắc sai lầm, bạn sẽ động viên họ thế nào? Hãy dành sự tử tế ấy cho chính mình.
• Ưu tiên những suy nghĩ có ích. Không phải mọi suy nghĩ đều đáng để bạn bận tâm. Hãy học cách nhận diện và chọn lọc những suy nghĩ giúp bạn tiếp tục tiến về phía trước.
• Phân tích cả điều sai lẫn điều đúng. Đừng chỉ tập trung vào những gì bạn làm chưa tốt. Hãy dành thời gian để nhìn nhận những gì bạn đã làm tốt và cần tiếp tục phát huy.
• Dành năng lượng cho những gì bạn có thể kiểm soát. Đừng lãng phí thời gian lo lắng về những thứ ngoài tầm với. Hãy tập trung vào những hành động có thể giúp bạn cải thiện màn trình diễn của mình.

Rèn luyện tư duy tập trung vào quá trình thay vì kết quả

Để trở nên kiên cường trước thất bại và vững vàng bước tiếp, bạn không thể chỉ chăm chăm vào kết quả của một cuộc thi, mà quan trọng hơn, hãy chú trọng vào chính quá trình mà bạn đã trải qua – cách bạn chuẩn bị, rèn luyện và đặt nền móng cho thành công. Vậy làm thế nào để nuôi dưỡng một tư duy tập trung vào quá trình?

Sau một thất bại, rất có thể bạn sẽ cảm thấy chán nản, thậm chí bị mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực. Đó là điều hoàn toàn bình thường. Việc cảm thấy thất vọng (hay thậm chí là suy sụp) chỉ cho thấy bạn thực sự quan tâm đến con đường mình đang theo đuổi. Nhưng điều quan trọng nhất là bạn phải thừa nhận những cảm xúc ấy mà không để bản thân bị cuốn trôi theo chúng.

Trong phần trước, chúng ta đã nói về tầm quan trọng của việc quan sát tâm trạng của mình một cách tỉnh táo sau mỗi lần thất bại. Một cách hữu ích khác để đối diện với cảm xúc là gọi tên chúng. Ví dụ: “Mình đang rất thất vọng vì không thể kết thúc trận đấu theo đúng kế hoạch.” Chỉ đơn giản là nhận diện và diễn đạt những cảm xúc trong lòng cũng có thể giúp bạn giảm bớt sự căng thẳng, đưa tâm trí trở lại trạng thái cân bằng. Khi đã có được sự sáng suốt, bạn có thể bắt đầu nhìn lại quá trình của mình, từ đó biến một kết quả đáng thất vọng thành những bài học quý giá cho những lần thi đấu tiếp theo.

Chú trọng vào những gì bạn có thể kiểm soát

Tập trung vào quá trình có nghĩa là tập trung vào cách bạn chuẩn bị, những quyết định bạn đưa ra và cách bạn sử dụng năng lượng của mình. Ví dụ, thay vì chỉ nhìn vào tỷ lệ ném phạt thành công, hãy tự hỏi: Vì sao hôm nay mình ném trượt nhiều hơn bình thường? Có phải mình đã quá vội vàng? Sự mệt mỏi có ảnh hưởng đến cú ném không? Mình có tuân thủ đúng quy trình trước khi ném không?

Dưới đây là một số câu hỏi có thể giúp bạn suy ngẫm về quá trình của mình sau mỗi trận đấu:

• Dựa trên những điểm yếu hôm nay, mình cần tập trung cải thiện điều gì trong buổi tập sắp tới?
• Mình có bị phân tâm bởi quá khứ hay lo lắng về tương lai thay vì tập trung vào khoảnh khắc hiện tại không? Làm thế nào để lần sau có thể trở về với thực tại nhanh hơn?
• Có cơ hội nào để tận dụng điểm mạnh của mình mà mình đã bỏ lỡ không?
• Liệu mình có thể chuẩn bị tốt hơn để sẵn sàng cạnh tranh hơn trong lần sau không?
• Mình đã học được điều gì từ trải nghiệm này?

Tập trung vào quá trình không phải lúc nào cũng thú vị hay hào nhoáng. Đôi khi, nó có thể rất đơn điệu, nhàm chán. Nhưng chính sự kiên trì với những bước đi nhỏ nhặt này sẽ giúp bạn giữ vững tâm lý, dồn toàn bộ năng lượng vào những gì bạn thực sự có thể kiểm soát. Sau một thất bại, hãy xác định một mục tiêu quan trọng mà bạn muốn đạt được trong thời gian tới, rồi tự hỏi: “Mình có thể làm gì ngay hôm nay để tiến gần hơn đến mục tiêu đó?”

Một trong những câu thần chú yêu thích của tôi là WIN – viết tắt của “What’s Important Now?” (Điều gì quan trọng ngay lúc này?). Khi bạn trả lời được câu hỏi đó và tập trung vào quá trình thay vì kết quả, bạn sẽ tự tạo lợi thế cho mình trên hành trình quay lại mạnh mẽ hơn sau mỗi thất bại.

Tài liệu và sách tham khảo

• Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) là một phương pháp tâm lý có thể mang lại lợi ích cho tất cả chúng ta, không nhất thiết phải chờ đến khi gặp vấn đề mới cần áp dụng. Đặc biệt, những người hoạt động trong lĩnh vực thi đấu và biểu diễn có thể học được nhiều kỹ thuật từ ACT để đối phó với thất bại và những bước lùi trong sự nghiệp. Bạn có thể tìm hiểu thêm về phương pháp này qua Hiệp hội Khoa học Hành vi Theo ngữ cảnh.
• Lòng trắc ẩn với bản thân đang ngày càng được quan tâm trong tâm lý học thể thao. Nếu bạn là người luôn đặt kỳ vọng cao vào bản thân, bạn có thể thử bài kiểm tra nhanh của nhà tâm lý học Kristin Neff để đánh giá mức độ tự trắc ẩn của mình và tìm hiểu cách cải thiện điều đó.
• Phân tích sau hành động (After-Action Review - AAR) là một phương pháp quan trọng không chỉ trong thể thao mà còn trong quản lý tổ chức và làm việc nhóm. Bài viết “Learning in the Thick of It” (2005) trên Harvard Business Review giải thích nguồn gốc và cách áp dụng phương pháp này một cách hiệu quả.
• Cuốn sách "Win at Losing: How Our Biggest Setbacks Can Lead to Our Greatest Gains" (2016) của tác giả Sam Weiman chứa đựng nhiều câu chuyện về những người thành công trong thể thao, chính trị, nghệ thuật và kinh doanh, những người đã biến thất bại thành bàn đạp để đạt được thành tựu lớn hơn. 

Nguồn:  How to be a better loser | Psyche.co