Hướng dẫn hiện đại về chia tay

Julie Spira không chỉ là một nhà văn bình thường. Cô tự nhận mình là chuyên gia về hẹn hò trực tuyến và từng xuất bản cuốn sách Những Nguy Cơ Của Hẹn Hò Trên Mạng. Năm 2005, khi gặp được “Bác sĩ” qua một trang web hẹn hò, Julie tin chắc rằng cuối cùng mình đã tìm thấy “người ấy.” “Anh ấy có vẻ rất vững chãi và gắn bó với gia đình,” Julie hồi tưởng. Ngay trong buổi hẹn đầu tiên, anh đã nói rõ rằng sau cuộc hôn nhân dài đằng đẵng và một năm hẹn hò không ngừng nghỉ, anh muốn tìm kiếm một mối quan hệ bền vững. “Điều đó thực sự cuốn hút tôi.”

Julie tin rằng điều này thể hiện sự chính trực của anh. Và tất nhiên, vẻ ngoài điển trai của anh cũng chẳng làm giảm sức hấp dẫn. Sau tám tháng hẹn hò nghiêm túc, anh cầu hôn cô.

Họ lên kế hoạch tổ chức một đám cưới giản dị. Trước đó, cả hai quyết định rao bán ngôi nhà riêng để mua một tổ ấm chung. Cuối tuần nào họ cũng cùng nhau đi xem nhà. Khi bố cô bị ốm nặng, anh đã cứu mạng ông.

Nhưng rồi, 14 tháng sau khi đính hôn, Julie nhận được một email từ vị hôn phu, với tiêu đề ngắn gọn: “Xin hãy đọc điều này.” Julie để email sang một bên, định bụng sẽ thưởng thức nội dung sau khi hoàn thành công việc. Nhưng khi cuối cùng mở ra, cô ước rằng mình đừng bao giờ làm vậy. “Email có đính kèm một tài liệu. Trong đó nói rằng tôi không phải người phụ nữ phù hợp với anh, rằng mối quan hệ này đã chấm dứt, và xin hãy gửi lại nhẫn. Anh còn nói đồ đạc của tôi sẽ được gửi trả vào ngày mai,” Julie kể lại. “Tôi ngồi đó, toàn thân bắt đầu run rẩy.”

Julie phải cố gắng tỏ ra vui vẻ trong vài ngày tiếp theo—cha mẹ cô tổ chức lễ kỷ niệm ngày cưới tại một bữa tiệc gia đình ở bên kia đất nước, và cô chưa sẵn sàng thông báo về sự đổ vỡ. “Tôi vẫn đeo nhẫn. Tôi giả vờ rằng vị hôn phu có việc khẩn cấp nên không đến được. Rồi tôi về phòng mình và khóc một mình.” Khi trở về nhà, cô khóc mỗi ngày suốt một tháng. Rồi một tin nhắn khác từ “Bác sĩ” lại đến. Nội dung vỏn vẹn:

“Em ổn chứ?”

Đó là tất cả những gì cô từng nghe từ anh sau đó.

Cuộc chia tay khiến Julie hoàn toàn đóng băng về mặt xã hội. Cô không thể, và cũng không muốn hẹn hò, ngay cả sau nhiều tháng. Đến giờ, ba năm sau, cô vẫn độc thân. Nỗi thất vọng khiến cô phẫn nộ mỗi khi nghĩ lại. “Thật hèn nhát và tàn nhẫn. Còn đâu sự nhân văn? Còn đâu sự tôn trọng dành cho người đã hết lòng với anh suốt hai năm?” Người ta thường bảo rằng Berger từng chia tay Carrie bằng một mảnh giấy dán trong Sex and the City. “Nhưng với email, thậm chí còn không chắc chắn người kia đã đọc được tin nhắn.”

Chia tay luôn là điều đau lòng, và hầu hết chúng ta thường hành xử không mấy đẹp đẽ trong hoàn cảnh đó. Thói quen chia tay tệ hại đang ngày càng lan rộng, đặc biệt là ở giới trẻ. Một cuộc khảo sát gần đây cho thấy, 24% thanh thiếu niên từ 13 đến 17 tuổi cho rằng chia tay qua tin nhắn là hoàn toàn chấp nhận được, và 26% trong số họ thừa nhận đã làm như vậy. “Chia tay trực tiếp luôn là điều khó khăn,” Clifford Nass, nhà xã hội học tại Đại học Stanford, tác giả cuốn sách Người Đàn Ông Nói Dối Laptop Của Mình, cho biết. “Nhưng thiếu kỹ năng xã hội lại khiến mọi thứ khó khăn hơn. Và chúng ta ngày càng ít học được những kỹ năng này.”

Kết thúc qua những phương tiện gián tiếp như email hay tin nhắn có vẻ dễ dàng, nhưng thực chất nó làm suy giảm lòng tự trọng của người chia tay và cướp đi cơ hội khép lại cảm xúc của người bị chia tay. Không có gì ngạc nhiên khi sự nhạy cảm với việc bị từ chối đang gia tăng, kéo theo sự gia tăng của hành vi rình rập, đặc biệt tại các trường đại học. Hơn 3 triệu người mỗi năm báo cáo rằng họ là nạn nhân của những kẻ rình rập—dấu hiệu của sự bối rối tập thể trong cách kết thúc tình yêu một cách đúng mực.

Khi những cuộc chia tay vội vã như của Julie ngày càng phổ biến, việc nắm vững nghệ thuật kết thúc mối quan hệ trở nên cần thiết hơn bao giờ hết. Độ tuổi trung bình của lần kết hôn đầu tiên hiện nay là 27, muộn hơn 5 năm so với năm 1970. Điều đó đồng nghĩa với việc mọi người trải qua nhiều mối quan hệ nghiêm túc hơn trước khi tìm được “người phù hợp.” Thực tế xã hội mới này đòi hỏi sự chuẩn bị tâm lý cho những lần bị từ chối, bởi chúng có thể phá vỡ hoàn toàn cái tôi của một người.

Những cuộc chia tay tốt đẹp—nếu có thể gọi như vậy—sẽ giúp cả hai bên chấp nhận thực tế và giảm thiểu tổn thương tinh thần, để nỗi đau không che lấp những ký ức đẹp đẽ mà mối quan hệ từng mang lại. Vì dù thế nào, mối quan hệ ấy sẽ trở thành một phần ký ức, nơi ta có thể quay về nhiều lần trong đời. Thách thức lớn nhất của việc chia tay là khép lại mối quan hệ một cách trọn vẹn và đáng kính, không làm tổn thương bản thân hay người từng là tất cả đối với mình. Vâng, sự thật là chúng ta có thể ngừng yêu với sự duyên dáng và nhân văn—nếu chỉ cần ta học cách đối xử tử tế với những cuộc chia tay.

Tổn Thương Từ Bản Năng

Bởi vì não bộ chúng ta được lập trình để kết nối và gắn bó ngay từ khi sinh ra, chia tay gây tổn thương sâu sắc đến cả cơ thể lẫn tâm trí. Theo nhà nhân chủng học Helen Fisher từ Đại học Rutgers, việc bị từ chối tình cảm giống như cảm giác của người nghiện đang trải qua cơn “cai nghiện”. Trong những ngày và tuần đầu tiên sau khi chia tay, chỉ cần nghĩ về người đã rời bỏ mình, não bộ đã kích hoạt nhiều khu vực quan trọng: vùng trung não điều khiển động lực và cảm giác tưởng thưởng liên quan đến tình yêu lãng mạn; nhân accumbens và vỏ não trước trán, nơi thuộc hệ thống dopamine liên quan đến sự khao khát và nghiện ngập; cùng vùng vỏ não insular và thùy đai trước, vốn gắn liền với cảm giác đau đớn và căng thẳng.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Journal of Neurophysiology đã cho thấy điều này rõ ràng. Fisher đã mời 15 người vừa trải qua sự từ chối tình cảm, đặt họ vào máy quét fMRI và cho họ xem hai bức ảnh: một của người đã rời bỏ họ và một của một người trung lập không có mối liên hệ nào. Khi họ nhìn vào ảnh của người yêu cũ, não bộ họ phát sáng như não của những người nghiện bị tước đi chất gây nghiện quen thuộc.

“Chúng tôi phát hiện hoạt động ở những khu vực liên quan đến nghiện cocaine và nicotine,” Fisher nói. “Ngoài ra, có cả hoạt động ở vùng liên quan đến sự gắn bó sâu sắc, và vùng gắn với cảm giác đau đớn.”

Kết quả này trùng khớp với phát hiện của nhà tâm lý học Naomi Eisenberger từ UCLA, người cho rằng sự từ chối xã hội kích hoạt vùng não (thùy đai trước) giống như phản ứng tiêu cực với nỗi đau thể xác. Theo bà, những cuộc chia tay khiến chúng ta cảm nhận được nỗi đau để nhắc nhở rằng các mối quan hệ xã hội rất quan trọng cho sự sinh tồn, và cũng để cảnh báo chúng ta không nên dễ dàng cắt đứt chúng.

Dù Eisenberger chưa nghiên cứu trực tiếp sự từ chối trong tình yêu lãng mạn, bà tin rằng cảm giác ấy còn tồi tệ hơn cả sự từ chối xã hội thông thường. “Nếu ai đó bạn không quan tâm gây đau đớn cho bạn, thì chắc chắn nó sẽ còn đau gấp bội nếu đó là người bạn từng chia sẻ bao kỷ niệm,” bà nhận xét.

Chính cường độ của nỗi đau này có thể khiến một số người trở nên ám ảnh với người yêu cũ, thậm chí rình rập họ; họ sẵn sàng làm bất cứ điều gì để xoa dịu nỗi đau đang giày vò. Fisher tin rằng sự kích hoạt trung tâm nghiện ngập trong não sau chia tay chính là nguyên nhân khiến việc quên đi người cũ trở nên khó khăn đến vậy.

Những Giấc Mơ Vỡ Nát

Tuy nhiên, sinh học không phải là câu chuyện duy nhất. Phong cách gắn bó hình thành từ những năm đầu đời cũng đóng vai trò quan trọng trong cách chúng ta đối mặt với chia tay sau này. Những người có phong cách gắn bó an toàn—được nuôi dạy bởi cha mẹ luôn đáp ứng đầy đủ và tạo cảm giác tin tưởng—thường đối diện với chia tay bằng tâm lý vững vàng. Họ thường báo trước cho đối phương về những thay đổi trong cảm xúc và cố gắng không làm tổn thương người khác.

Khi phải nhận chia tay, “người có phong cách gắn bó an toàn thừa nhận rằng mất mát là đau đớn, nhưng họ xử lý điều đó một cách lý trí,” nhà tâm lý học Phillip Shaver từ Đại học California, Davis, cho biết. “Họ sẽ trải qua một khoảng thời gian vỡ mộng, nhưng biết cách bày tỏ cảm xúc một cách hợp lý và sau đó lành lại để tiếp tục.”

Ngược lại, những người có phong cách gắn bó bất an hoặc không an toàn—thường do sự thiếu nhất quán trong cách quan tâm của cha mẹ thời thơ ấu—thường cố níu giữ mối quan hệ dù nó đã không còn hy vọng, thay vì đối mặt với nỗi đau chia tay. “Người bất an ít khi là người chủ động chia tay,” Shaver nói. “Thay vào đó, họ cố bám víu và trở nên giận dữ hoặc xâm phạm.”

Khi bị chia tay, họ phản ứng rất tệ. “Họ không buông bỏ,” Shaver nói thêm. “Họ có xu hướng rình rập, hoặc thậm chí ngủ lại với người yêu cũ.” Cơ chế phòng vệ của họ—từ chối thừa nhận mối quan hệ đã kết thúc—ngăn cản quá trình hồi phục. Họ tiếp tục gặm nhấm tình yêu đã mất mà không có chút hy vọng giải thoát.

Khả năng vượt qua một cuộc chia tay hay chìm trong đau khổ cũng phụ thuộc vào lòng tự tôn của mỗi người. Một nghiên cứu từ Đại học California, Santa Barbara, cho thấy những người có lòng tự tôn thấp phản ứng tiêu cực nhất với sự từ chối, thường tự trách mình và đổ lỗi cho đối phương. Mức độ hormone căng thẳng cortisol trong họ cũng tăng cao đáng kể. Điều này dẫn đến các chiến lược đối phó không lành mạnh—chẳng hạn như tự nhốt mình ở nhà mỗi tối hoặc khép kín cảm xúc với người mới.

Những người có lòng tự tôn cao không miễn nhiễm với nỗi đau khi bị từ chối, dù họ là người chủ động hay bị động, nhưng họ ít khi tự nhận phần lớn trách nhiệm về sự đổ vỡ. Quan trọng hơn, họ vẫn nhìn nhận bản thân tích cực, ngay cả khi bị quay lưng.

12 Quy Tắc Chia Tay Văn Minh và Nhẹ Nhàng

Chia tay luôn là một thử thách lớn vì nó đòi hỏi chúng ta phải đối diện hoặc truyền tải tin xấu, chạm đến nỗi sợ sâu thẳm rằng mình không xứng đáng được yêu thương. Phần lớn chúng ta đều có xu hướng tránh né đau khổ, không muốn phá vỡ mối gắn kết, và điều này khiến việc đối diện sự thật trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, can đảm đối diện với trách nhiệm này không chỉ giúp ta giữ được sự tôn trọng bản thân mà còn thúc đẩy quá trình hồi phục nhanh hơn.

Không chỉ sinh học, tâm lý và đạo đức chi phối cách chúng ta vượt qua chia tay, mà hoàn cảnh chia tay cũng đóng vai trò quan trọng. Dù không thể thay đổi phản ứng sinh học, ai cũng có thể kiểm soát cách mình kết thúc một mối quan hệ. Dưới đây là những lời khuyên từ các chuyên gia để cả hai bên có thể đối mặt với nỗi đau một cách trọn vẹn, nhẹ nhàng và lành mạnh.

1. Chủ động nhận trách nhiệm khi muốn chia tay

Nếu cảm xúc, nhu cầu, hay con đường của bạn đã thay đổi, đừng đẩy trách nhiệm chia tay sang đối phương. Việc gợi ý để đối phương tự kết thúc mối quan hệ chỉ khiến họ hoang mang và tổn thương hơn. Paul Falzone, CEO của dịch vụ hẹn hò trực tuyến eLove, gọi đó là hành động “hèn nhát” làm giảm giá trị bản thân.

Russell Friedman, giám đốc Viện Phục hồi Cảm xúc California, chia sẻ: “Khi bạn cố tình lạnh lùng hay trả lời cộc lốc để ép đối phương nói câu ‘Chúng ta chia tay đi’, điều đó tạo ra cảm giác méo mó trong nhận thức của họ.” Họ sẽ tự vấn: “Liệu mình không còn giá trị? Mình kém hấp dẫn chăng?” Cảm giác bất an này sẽ ảnh hưởng đến khả năng tin tưởng bản năng và trực giác của họ trong các mối quan hệ sau này.

2. Chia tay trực tiếp, đối mặt

Con người tiến hóa để giao tiếp trực tiếp, và trong những cuộc trò chuyện đối mặt, ta có thể cảm nhận những cử chỉ phi ngôn ngữ giúp xoa dịu nỗi đau—như một cái chạm nhẹ lên tay để thể hiện sự tôn trọng dù tình yêu đã kết thúc. Bất kỳ cách nào khác, như qua tin nhắn, email, hay mạng xã hội, đều gửi đi thông điệp đầy tổn thương: “Bạn không đủ quan trọng.”

Theo Falzone, việc chia tay gián tiếp khiến người bị chia tay bị mắc kẹt trong những vòng luẩn quẩn cảm xúc, tự hỏi: “Điều gì đã sai?” Điều này không chỉ gây đau đớn, mà còn cản trở họ bước vào mối quan hệ mới.

John Cacioppo, nhà thần kinh học tại Đại học Chicago, cho biết: “Mất đi một mối quan hệ ý nghĩa đã là nỗi đau lớn, nhưng nếu thiếu đi sự tiếp xúc trực tiếp, cảm giác ấy sẽ càng sắc nhọn.”

Susan Nolen-Hoeksema, nhà tâm lý học tại Đại học Yale, khẳng định: “Những tình huống mập mờ, không rõ ràng, là mảnh đất màu mỡ cho sự day dứt và lo âu phát triển.” Điều này có thể dẫn đến trầm cảm, hoặc làm suy giảm niềm tin vào các mối quan hệ tương lai.

3. Cư xử văn minh

Chia tay luôn có nguy cơ bùng nổ cảm xúc. Vì vậy, hãy chuẩn bị trước để không buông ra những lời xúc phạm tổn thương đối phương. Giữ gìn lòng tự trọng của người khác cũng là cách bảo vệ chính mình.

4. Thành thật, nhưng đừng tàn nhẫn

Câu nói “Tôi không còn yêu bạn nữa” là hoàn toàn chấp nhận được. Nhưng sự thành thật không có nghĩa phải nói hết mọi sự thật, đặc biệt nếu điều đó có thể làm tổn thương sâu sắc đối phương.

Nếu bạn nghĩ rằng người ấy không hấp dẫn trong chuyện chăn gối, tốt nhất hãy giữ suy nghĩ đó cho riêng mình. John Portmann, nhà triết học đạo đức tại Đại học Virginia, khuyên: “Bạn có trách nhiệm bảo vệ lòng tự trọng của người khác. Đừng làm họ cảm thấy họ không đủ tốt để bắt đầu mối quan hệ mới.”

Roy Baumeister, nhà tâm lý học tại Đại học Bang Florida, nói thêm: “Điều bạn cần truyền tải là: ‘Bạn không phải người tôi đang tìm kiếm.’ Câu nói này không ám chỉ có điều gì đó sai sót ở đối phương, mà chỉ là sự thẳng thắn.”

5. Đừng dùng những câu nói sáo rỗng như “Không phải lỗi của em/anh, mà là của anh/em”

Những lời giải thích chung chung như thế nghe giả tạo và thiếu sự tôn trọng. Đối phương xứng đáng nhận được một lời giải thích chân thành, dù ngắn gọn, về lý do tại sao mối quan hệ không thể tiếp tục. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy người kia có thể phản ứng tiêu cực hoặc bạo lực, hãy ưu tiên sự an toàn của mình và tránh mọi lý do biện minh trực tiếp.

6. Đừng phân tích từng chi tiết lý do mối quan hệ tan vỡ

Theo Russell Friedman, điều này thường dẫn đến tranh cãi không hồi kết. “Bạn nói: ‘Chuyện này đã xảy ra,’ và đối phương sẽ phản bác: ‘Không đúng!’” Những cuộc tranh luận kéo dài dễ biến thành cãi vã hoặc tệ hơn, đối phương có thể dùng lý lẽ để thuyết phục bạn quay lại một mối quan hệ mà bạn đã quyết định rời bỏ.

7. Hãy dứt khoát và rõ ràng

Đừng cố xoa dịu đối phương bằng cách hứa hẹn “Chúng ta vẫn có thể làm bạn.” Theo nhà tâm lý Roy Baumeister, lời đề nghị này thường xuất phát từ cảm giác tội lỗi của người chia tay, nhưng nó không thực sự tốt cho người bị chia tay. Lời hứa mơ hồ này có thể khiến họ nuôi hy vọng về một cơ hội tái hợp, cản trở cả hai trong việc bước tiếp.

8. Nhắc lại những kỷ niệm đẹp mà cả hai từng có

Khi nói lời tạm biệt, bạn hoàn toàn có thể bày tỏ sự trân trọng đối với những điều tốt đẹp mà hai người đã cùng chia sẻ. Điều đó không chỉ giúp đối phương cảm nhận được giá trị của bản thân mà còn giúp bạn giữ được hình ảnh đẹp trong lòng họ. Đồng thời, việc thể hiện sự tiếc nuối rằng giấc mơ chung không thể trở thành hiện thực cũng là một cách chia tay đầy nhân văn.

9. Đừng phản đối quyết định chia tay của đối phương

Và cũng đừng cầu xin họ suy nghĩ lại. Điều tốt nhất mà người bị chia tay có thể làm để nhanh chóng chữa lành là chấp nhận rằng mối quan hệ đã thực sự kết thúc. Theo nghiên cứu của Helen Fisher, phản ứng giống như “cai nghiện” khi bị từ chối trong tình yêu sẽ dần giảm bớt theo thời gian, cho thấy quá trình hồi phục đã bắt đầu. Tuy nhiên, những nỗ lực cuối cùng để liên lạc hoặc hàn gắn có thể làm gián đoạn tiến trình này. Fisher khuyên: “Hãy cắt đứt hoàn toàn. Bỏ đi những bức thư, tấm thiệp. Đừng gọi điện, đừng cố làm bạn.”

10. Đừng biến đối phương thành kẻ xấu

Đổ lỗi hoặc tìm cách trả thù không chỉ làm bạn tiêu hao năng lượng mà còn khiến họ ám ảnh trong suy nghĩ của bạn, kéo dài nỗi đau thêm nữa.

11. Cũng đừng cố chối bỏ nỗi đau của chính mình

Kết thúc một mối quan hệ dài lâu có thể là cú sốc cảm xúc lớn nhất bạn từng trải qua, chỉ đứng sau mất mát người thân. Hãy cho phép bản thân đau buồn. “Tình yêu làm ta dễ tổn thương đến kinh ngạc,” Portmann chia sẻ. “Nhưng đối diện với nỗi đau là cách nhanh nhất để vượt qua nó.”

12. Đừng nghĩ rằng bạn đã đánh mất “người định mệnh” duy nhất của đời mình

Tình yêu dễ khiến ta tin rằng chỉ có một người duy nhất dành cho ta trên đời này. Nhưng như Baumeister nói: “Không có gì là kỳ diệu hay định mệnh ở đây cả.” Trên thực tế, có rất nhiều người phù hợp với bạn. Sau một cuộc chia tay, điều này có vẻ khó tin, nhưng thời gian sẽ chứng minh rằng bạn hoàn toàn có thể tìm được người khác để yêu thương.

Nguồn: The Thoroughly Modern Guide to Breakups – Psychology Today