Khi những suy nghĩ quay cuồng khiến bạn thao thức suốt đêm

Đã đến giờ đi ngủ. Bạn nằm xuống, kéo chăn lên, nhắm mắt lại… và rồi những suy nghĩ ập đến. Có thể bạn đang tua đi tua lại một cuộc trò chuyện trong ngày, nghiền ngẫm một tin tức không vui, hoặc lên danh sách những việc phải làm vào ngày mai. Có khi, bạn bắt đầu lo lắng về chính giấc ngủ của mình—liệu đêm nay mình có ngủ đủ giấc không? Trong bóng tối, không còn điều gì khác để phân tán sự chú ý, những suy nghĩ ấy cứ lớn dần lên. Và thế là bạn nằm đó, trằn trọc, chờ giấc ngủ đến trong lo âu.

Nếu điều này quen thuộc với bạn, thì đừng lo, bởi đó là một trải nghiệm rất phổ biến. Nhà tâm lý học và chuyên gia về giấc ngủ Natalie Solomon tại Trường Y thuộc Đại học Stanford cho biết: “Dù vậy, khi nó xảy ra với ta, ta lại có cảm giác như mình đang đơn độc. Dường như cả thế giới đã chìm vào giấc ngủ, chỉ riêng ta còn thức.”

Với một số người, những suy nghĩ miên man này có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng mất ngủ, nếu chúng xảy ra thường xuyên và kéo dài. Với nhiều người khác, đây có thể chỉ là những giai đoạn thoáng qua, không đến mức trở thành một chứng bệnh. Nhưng dù là ai đi nữa, cảm giác đó vẫn có thể rất khó chịu và mệt mỏi.

Nếu bạn đang vật lộn với tình trạng này, các chuyên gia giấc ngủ có một số gợi ý để giúp bạn. Nhưng trước hết, bạn có thể cần thay đổi góc nhìn của mình. Những suy nghĩ lo âu giống như cát lún: càng vùng vẫy thoát ra, ta càng bị kéo sâu hơn vào đó.

Việc cố “ép” bản thân phải ngủ cũng có thể gây phản tác dụng. Solomon nói: “Chúng tôi có một thuật ngữ gọi là nỗ lực ngủ—tức là khi bạn càng cố gắng ép mình ngủ, bạn lại càng rơi vào trạng thái không phù hợp để ngủ. Càng cố, ta càng thấy bực bội, lo lắng, thậm chí tuyệt vọng,” khiến cơ thể càng cảnh giác hơn.

Vậy nên, việc cố gắng gạt bỏ suy nghĩ hoặc ép mình chìm vào giấc ngủ có lẽ sẽ không hiệu quả. Thay vào đó, hãy thử những cách sau.

Photo by Dmytro Betsenko/Getty Images

Tại sao những suy nghĩ này cứ đeo bám bạn?

Thay vì tìm cách trốn chạy, bạn có thể thử tiếp cận những suy nghĩ này theo một cách khác. Hiểu được lý do vì sao chúng xuất hiện có thể giúp bạn thay đổi phản ứng của mình đối với chúng. Nhà tâm lý học lâm sàng Colleen Ehrnstrom, đồng tác giả cuốn End the Insomnia Struggle (2016), chia sẻ: “Có một câu nói rằng nếu bạn muốn hiểu ai đó thật nhanh và thật sâu, hãy hỏi họ điều gì khiến họ thao thức mỗi đêm.”

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao một số suy nghĩ nhất định lại cuốn lấy bạn mỗi khi lên giường chưa? Lý do thoạt nhìn có vẻ hiển nhiên (Công việc quan trọng, nên tôi lo lắng về công việc), nhưng theo Ehrnstrom, nếu chịu khó suy ngẫm sâu hơn, bạn có thể tìm ra những điều cốt lõi hơn. Bạn có thể làm điều này ngay lúc suy nghĩ xuất hiện vào ban đêm, hoặc vào ban ngày khi bạn tỉnh táo hơn.

Một cách đơn giản để bắt đầu là tự hỏi: Tại sao mình lại quan tâm đến điều này?

Giả sử bạn đang trăn trở về các vấn đề chính trị hay tình hình thế giới. Vì sao điều đó lại quan trọng với bạn? Có thể vì bạn trăn trở trước sự bất công, rối ren, hoặc sự vô lý của mọi thứ.

Hay giả sử bạn đang lo lắng về công việc—hoặc lo rằng mình sẽ thiếu ngủ, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc vào ngày mai. Vì sao điều đó làm bạn bận tâm? Có phải bạn cảm thấy mình đang bị quá tải? Hay bạn sợ rằng nếu mắc lỗi, người khác sẽ đánh giá bạn không đủ giỏi?

Dù trong trường hợp nào, những suy ngẫm này có thể giúp bạn nhận ra giá trị cá nhân đang thúc đẩy những nỗi lo ấy. Nếu bạn trăn trở về tình hình thế giới, có thể điều bạn thực sự quan tâm là sự hòa hợp, sự kết nối, và tinh thần cộng đồng. Nếu bạn lo lắng về công việc, có thể điều bạn thật sự muốn là cảm giác làm chủ cuộc sống, hoặc sự công nhận về năng lực của mình.

Tại sao điều này lại giúp ích?

Việc hiểu được giá trị ẩn sau những suy nghĩ miên man có thể giúp bạn nhẹ nhõm hơn. Ehrnstrom giải thích: “Điều này giúp ta bình thường hóa suy nghĩ của mình, và nâng cao khả năng chịu đựng căng thẳng—rằng mình có những suy nghĩ này không phải vì mình có vấn đề, mà vì mình quan tâm.”

Và từ đó, bạn có thể tự hỏi: Mình có thể chọn cách quan tâm đến điều này, ngay cả khi điều đó đồng nghĩa với việc đôi khi mình sẽ có những suy nghĩ quay cuồng? Điều này nghe có vẻ nghịch lý, nhưng thực tế, nó lại giúp làm dịu tâm trí. Bởi khi ta có quyền lựa chọn, ta sẽ cảm thấy an toàn hơn—dù cho tình huống lúc đó có khó chịu đến đâu.

Hãy nhảy múa cùng những suy nghĩ của bạn, đừng cố kiểm soát chúng

Dù những suy nghĩ vẩn vơ xuất hiện vào lúc bạn vừa lên giường hay lúc chợt tỉnh giấc vào ba giờ sáng, vẫn có những cách để bạn đối diện với chúng nhẹ nhàng hơn, thay vì gắng sức ép mình phải ngủ.

Với nhiều người, suy nghĩ ban đêm thường có xu hướng trở nên bi kịch hóa hơn so với ban ngày. Solomon nói: “Dường như những hạn chót, những khoản cần thanh toán, những lo lắng về sức khỏe hay những phút lỡ lời trong giao tiếp bỗng trở nên nghiêm trọng và đáng sợ hơn trong bóng tối.” Bộ não có thể rỉ tai bạn rằng bạn đã phạm một sai lầm lớn, rằng bạn đang dần tụt lại phía sau, hay rằng chẳng ai thực sự quý mến bạn cả. Một cách phản ứng hữu ích, theo Solomon, là nhận diện kiểu suy nghĩ theo hướng tiêu cực quá mức này và chuẩn bị sẵn một câu thần chú đơn giản—chẳng hạn như: “Không đến nỗi nào đâu.”

Một phương pháp khác là dùng hình ảnh để tạo khoảng cách với những suy nghĩ của mình. Một bài tập kinh điển là tưởng tượng một dòng suối đang chảy và mang theo những chiếc lá trôi đi—rồi hình dung mỗi suy nghĩ của mình là một chiếc lá, đặt nó lên dòng nước và để nó trôi đi xa dần. “Những suy nghĩ vẫn ở đó, nhưng cách bạn tiếp cận chúng đã khác đi,” Solomon nói.

Dành một khoảng thời gian trong ngày để lo lắng

Một cách khác giúp bạn bớt áp lực vào ban đêm là xử lý những lo âu từ trước khi lên giường. Phương pháp này được gọi là “thời gian dành riêng cho lo lắng” và chỉ cần một khoảng thời gian rất ngắn—có thể là năm hoặc mười phút, thậm chí chỉ một vài phút cũng đủ.

Mục đích không phải để xua tan những suy nghĩ hay cảm xúc khó chịu, mà là để bạn có cảm giác làm chủ chúng. Ehrnstrom giải thích: “Bạn không cần loại bỏ cảm giác tồi tệ, mà chỉ cần quyết định khi nào bạn đối diện với nó.”

Bạn có thể chuẩn bị bằng cách ghi chú nhanh lại những suy nghĩ cứ lặp đi lặp lại trong đầu vào ban đêm, rồi dành một chút thời gian vào ngày hôm sau để nhìn lại chúng. Hoặc, trong lúc thực hiện bài tập này vào ban ngày, bạn có thể nhớ lại những điều mình hay lo lắng vào buổi tối. Sau khi xác định được những mối bận tâm, bạn có thể viết chúng ra—có thể bao gồm cả nỗi sợ ẩn giấu bên dưới chúng, hoặc xem điều gì trong đó là trong tầm kiểm soát của bạn, điều gì thì không.

Khi thời gian lo lắng kết thúc, không có nghĩa là mọi thứ đã được giải quyết—chỉ đơn giản là bạn đã cho những suy nghĩ đó một khoảng không gian riêng, một cơ hội để được lắng nghe. Tập thói quen này vào ban ngày có thể giúp bạn buông bỏ những lo âu vào ban đêm, khi tâm trí bạn không còn ở trạng thái minh mẫn và sáng suốt nhất. Ehrnstrom nói: “Thông điệp mà bạn gửi đến bộ não vào giờ đi ngủ là: ‘Tôi biết điều này quan trọng với tôi, và tôi sẽ dành thời gian để suy nghĩ về nó. Nhưng không phải bây giờ—mà là vào thời điểm đã định.’”

Chuẩn bị để cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn

Một điều nữa bạn có thể làm trước giờ đi ngủ để giúp tâm trí bớt quay cuồng là tạo điều kiện để cơ thể có nhu cầu ngủ tự nhiên hơn.

Solomon chia sẻ: “Chúng ta cần một khoảng thời gian chuyển tiếp từ một ngày bận rộn sang một buổi tối thư giãn. Và chính những ngày bận rộn nhất—những ngày mà ta có xu hướng bỏ qua việc này—lại là những ngày ta cần nó nhất.”

Bạn có thể tạo ra một thói quen thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách trên ghế sofa, hoặc bất cứ hoạt động nào giúp bạn thấy dễ chịu. Điều quan trọng là tránh những hoạt động kích thích, đặc biệt là xem TV trên giường.

Ngoài ra, có một mẹo nhỏ hữu ích là đừng lên giường cho đến khi bạn thực sự cảm thấy buồn ngủ. Nếu thường xuyên nằm mãi mà không thấy cơn buồn ngủ kéo đến, bạn có thể thử chọn một khung giờ cố định, rồi chỉ vào phòng ngủ vào thời điểm đó để xem cảm giác buồn ngủ có xuất hiện không.

Và nếu sau khi đã nằm một lúc—chừng nửa tiếng theo ước tính (đừng nhìn đồng hồ liên tục)—mà bạn vẫn thao thức, Solomon khuyên: “Đừng ngần ngại ngồi dậy, hoặc thậm chí rời khỏi giường để làm một điều gì đó thư giãn.” Hãy giữ ánh sáng dịu nhẹ và chọn một hoạt động bình lặng, thậm chí hơi buồn chán một chút. Việc này có thể giúp cơn buồn ngủ tự nhiên tìm đến, miễn là bạn không vô tình làm điều gì khiến bản thân tỉnh táo hơn. Khi cảm thấy đã sẵn sàng, bạn có thể quay lại giường và thử lại một lần nữa.

Quan trọng nhất không phải là ngủ ngay lập tức, mà là thay đổi cách ta đối diện với những suy nghĩ

Solomon nhấn mạnh rằng tất cả những gợi ý này không nhằm mục đích giúp bạn ngủ ngay tức thì, mà là giúp bạn thay đổi cách tương tác với những suy nghĩ trong đầu. Và khi làm được điều đó, tâm trí bạn cũng sẽ dần lắng dịu lại—đó mới là điều quan trọng nhất.

Vậy nên, lần tới nếu bạn lại nằm thao thức giữa đêm, hãy nhớ rằng bạn không hề đơn độc—ngoài kia vẫn có biết bao tâm hồn cũng đang trăn trở như bạn. Nếu ta có thể thay đổi cách mình tiếp nhận những suy nghĩ dai dẳng ấy, có lẽ giấc ngủ sẽ đến nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

Nguồn: What to do when racing thoughts keep you up at night | Psyche.co