Làm thế nào “chất kháng viêm tâm lý – xã hội” có thể thay đổi cuộc đời bạn

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Viêm đóng vai trò quan trọng trong nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến lão hóa và bệnh mạn tính.
• Một nghiên cứu gần đây cho thấy: cảm giác làm chủ cuộc sống, mục đích sống và sự nâng đỡ từ xã hội có thể làm giảm viêm.
• Các “chất kháng viêm tâm lý” có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy những hành vi sống lành mạnh.

Được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm – Thể, một nghiên cứu của Lachman và Schiloski gợi ý rằng phản ứng viêm và các bệnh mạn tính chịu ảnh hưởng bởi ba “chất kháng viêm tâm lý – xã hội”: mục đích sống, cảm giác làm chủ, và sự hỗ trợ xã hội.

Trước khi đi sâu vào phát hiện này, hãy bắt đầu bằng một chút nền tảng về viêm và những cách tiếp cận thường được khuyên dùng để giảm viêm.

Viêm là gì và vì sao nó xảy ra?

Viêm là một phản ứng sinh học của hệ miễn dịch. Đó là cách cơ thể đáp lại những mối đe doạ (như virus, chấn thương), đưa các thành phần trong máu, như tế bào bạch cầu, đến vùng mô đang bị tổn thương hoặc nhiễm trùng.

Viêm cấp tính là phản ứng ngắn hạn. Nó xuất hiện trong vài phút hoặc vài giờ. Những dấu hiệu thường gặp của viêm cấp là đỏ, nóng, sưng, đau và hạn chế chức năng. Viêm mạn tính là phản ứng kéo dài, phát triển trong khoảng thời gian lâu hơn và có thể kéo dài hàng tuần, hàng tháng, thậm chí nhiều năm. Dù đôi khi viêm mạn tính phát triển sau viêm cấp, nhưng cũng có trường hợp nó xuất hiện “từ hư không”, khiến việc xác định nguyên nhân trở nên phức tạp.

Những nguyên nhân tiềm ẩn dẫn đến viêm, dù cấp hay mạn, rất đa dạng: chấn thương, tai nạn, nhiễm trùng, độc tố môi trường, phản ứng quá mẫn (như dị ứng, rối loạn tự miễn), và căng thẳng tâm lý.

Image: DGLimages/Shutterstock

Làm thế nào để giảm viêm?

Những cách phổ biến nhằm giảm viêm gồm cả y khoa và các phương pháp bổ trợ. Ví dụ như:

• Thuốc: Steroid và các thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs).
• Can thiệp hành vi: các xét nghiệm sàng lọc, quan hệ tình dục an toàn, tiêm vắc-xin, cai thuốc lá, ngủ đủ giấc.
• Vitamin và thực phẩm bổ sung: Vitamin C, axit béo omega-3, kẽm, men vi sinh…
• Thực phẩm kháng viêm: trái cây (như berries, cam chanh), rau xanh (như cải bó xôi, cải xoăn), các loại thảo mộc và gia vị (như nghệ, gừng, tỏi, tiêu). Nói chung, chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là phù hợp.

Thế còn những yếu tố tâm lý giúp giảm viêm thì sao? Để trả lời, ta hãy quay lại nghiên cứu của Schiloski và Lachman.

Một nghiên cứu về yếu tố tâm lý và phản ứng viêm

Một nghiên cứu trên 1.244 người trưởng thành (tuổi trung bình 54, dao động từ 34 đến 82) nhằm tìm ra các yếu tố xã hội và tâm lý dự đoán sức khỏe, mức độ viêm (như interleukin-6, C-reactive protein), và các bệnh mạn tính (như cao huyết áp, loét dạ dày, tiểu đường, ung thư, đột quỵ).

Các nhà nghiên cứu đo lường sức khỏe chức năng và bệnh mạn tính khoảng chín năm sau khi đánh giá mức độ viêm và các yếu tố tâm lý. Kết quả cho thấy: những người có cảm giác làm chủ thấp, mục đích sống mờ nhạt và ít sự nâng đỡ từ xã hội có “sức khỏe chức năng kém hơn, nhiều bệnh mạn tính hơn sau 9 năm, và mức độ viêm mạn tính cao hơn.”

Một câu hỏi quan trọng đặt ra: bằng cách nào những yếu tố tâm lý này lại có thể làm giảm viêm? Nói cách khác, vì sao những người cảm thấy được nâng đỡ và có quyền làm chủ cuộc đời lại có sức khỏe tốt hơn?

Một khả năng là họ ít phải chịu căng thẳng. Hoặc họ có xu hướng duy trì những hành vi tốt cho sức khỏe (như vận động, không hút thuốc), vốn được chứng minh liên quan đến giảm viêm. Vẫn cần thêm nghiên cứu để biết có những cơ chế nào khác nữa. Vì nghiên cứu cho thấy cảm giác làm chủ, mục đích sống và sự hỗ trợ đều có tác dụng “kháng viêm”, phần còn lại của bài viết sẽ mô tả kỹ hơn ba yếu tố này.

Cảm giác làm chủ cuộc đời

Cảm giác làm chủ nghĩa là tin rằng mình có thể đạt được điều mình mong muốn và tránh được những kết quả không như ý.

Người có cảm giác làm chủ thấp thường thấy bản thân nhỏ bé, bất lực, bị hoàn cảnh hoặc ý muốn của người khác cuốn đi.
Ngược lại, người có cảm giác làm chủ mạnh mẽ tin rằng họ sẽ tìm ra cách để đạt điều mình cần, rằng số phận nằm trong chính đôi tay mình.

Mục đích sống

Có mục đích sống nghĩa là ta đang tiến về những điều mình trân quý và khao khát. Nó đem lại cho cuộc đời một hướng đi và ý nghĩa. Mục đích sống không chỉ là đặt mục tiêu. Chính mục đích mới giúp ta quyết định chọn mục tiêu nào và vì sao phải theo đuổi chúng. Người không có mục đích thường không đặt mục tiêu hay lập kế hoạch. Họ trôi dạt, tin rằng thế giới chẳng có gì đáng để họ hướng đến. Ngược lại, những người có mục đích sống rõ ràng cảm thấy đời mình có hướng đi. Họ đặt mục tiêu, lập kế hoạch, tiến tới những điều họ trân trọng với niềm vui và sự hăng hái mỗi ngày.

Sự nâng đỡ từ xã hội

Hỗ trợ xã hội là cảm giác mình được trân trọng, được tôn trọng, được yêu thương và được chăm sóc bởi những người quanh mình (như bạn đời, bạn bè, gia đình).

Tùy hoàn cảnh, ta cần những dạng hỗ trợ khác nhau: hỗ trợ cảm xúc (được thấu hiểu, được thuộc về), hỗ trợ thông tin (lời khuyên, định hướng), hoặc hỗ trợ thực tế (những điều cụ thể, dịch vụ cần thiết).

Những người cảm nhận được hỗ trợ thường tin rằng mình có thể trông cậy vào người khác. Họ cảm thấy mình được hiểu, được quý trọng và được yêu. Ngược lại, thiếu hỗ trợ thường đi kèm với cô đơn, tách biệt, nhận phải sự giúp đỡ sai cách, hoặc cảm thấy người thân không đáng tin, hay chỉ trích, hay đòi hỏi.

Thông điệp rút ra

Hãy tự hỏi mình:

• Tôi có cảm thấy làm chủ cuộc đời, được trao quyền, và đủ khả năng đạt điều mình mong muốn không?
• Tôi có đang tiến về một mục tiêu lớn mà mình thật sự trân trọng, một điều khiến cuộc sống này đáng để sống?
• Tôi có thể trông cậy vào ai đó khi cần giúp đỡ thực tế, hướng dẫn, hoặc nâng đỡ cảm xúc không?

Nếu câu trả lời là “không”, hãy thử hình dung cuộc đời bạn sẽ ra sao nếu câu trả lời trở thành “có”. Và hãy nghĩ về những điều bạn có thể làm ngay lúc này để biến điều đó thành sự thật, như dành thời gian tự soi chiếu, xây dựng hệ thống hỗ trợ, hoặc bắt đầu trị liệu tâm lý.

Một nhà trị liệu chuyên môn có thể giúp bạn học các kỹ năng CBT (như tái cấu trúc nhận thức), chiến lược điều hòa cảm xúc, và kỹ thuật kiểm soát bản thân để bạn thấy mình có năng lực và chủ động hơn. Họ cũng có thể đồng hành cùng bạn tìm ra những hoạt động xã hội phù hợp, nơi bạn cảm nhận được sự nâng đỡ, và cuối cùng tìm được mục đích sống cho chính mình. Những trải nghiệm này có thể làm tăng các “chất kháng viêm tâm lý”, bảo vệ bạn khỏi bệnh tật và nuôi dưỡng sức khỏe cả thân lẫn tâm.

Nguồn: How "Psychosocial Anti-Inflammatories" Can Change Your Life | Psychology Today

Tác giả: Arash Emamzadeh