Bạn có thích xem ảnh mèo không? Bạn có thường xuyên bị xao nhãng không? Có lẽ thật ra bạn lại khá giỏi trong việc tập trung đấy: 10 lầm tưởng về sự chú ý

 Mỗi giây có tới 11 triệu đơn vị thông tin tràn vào não bộ chúng ta, và bộ não lặng lẽ sắp xếp thứ tự ưu tiên một cách đầy hiệu quả. Điều chúng ta cần là học cách đi cùng với quá trình ấy, thay vì chống lại nó.

Người ta tin rằng mỗi ngày chúng ta có khoảng 50.000 ý nghĩ: lớn lao, nhỏ nhặt, cấp bách, tầm thường, như “Không biết mình đã tắt bếp chưa?”. Và đó mới chỉ là những ý nghĩ ta nhận ra. Ở tầng vô thức, chúng ta liên tục sàng lọc giữa một cơn mưa kích thích: tiếng ồn xung quanh, đống đồ bừa trên bàn, hay chỉ đơn giản là sự hiện diện của chiếc điện thoại.

Mỗi giây, 11 triệu mẩu thông tin đi vào não. Chỉ khoảng 0,0004% trong số đó được tâm trí ý thức ghi nhận, đủ để thấy bộ não đã phải lao động vất vả thế nào để chọn ra điều đủ quan trọng nhằm đưa lên bề mặt chú ý.

Vậy nên chẳng lạ khi bạn cảm thấy mình bị phân tán. Dù phi thường đến đâu, sức mạnh xử lý của não vẫn khó lòng theo kịp nhịp sống hiện đại quá gấp gáp, với vô vàn tiếng báo từ thiết bị và những nguồn gây xao nhãng bủa vây. Rất nhiều người trong chúng ta thường xuyên thấy quá tải, và vật lộn để dồn tâm trí vào việc cần làm.

Nhưng một cuốn sách mới cho rằng chuyện đó có thể dễ hơn ta tưởng. Trong Focus On-Off, hai chuyên gia người Hà Lan Mark Tigchelaar và Oscar de Bos lập luận rằng chúng ta có thể tận dụng sự chú ý tốt hơn nếu hiểu rõ hơn về bộ não của mình, và học cách xử lý những “lỗ rò” quen thuộc làm rò rỉ sự tập trung.

“Chúng ta rất thích đổ lỗi khi nói về khả năng tập trung,” De Bos – người đứng đầu công ty đào tạo Focus Academy, chia sẻ qua Zoom từ Amsterdam. Nhưng với phần lớn những khó khăn thường gặp, “bạn hoàn toàn có thể tự giải quyết được.”

Dưới đây là những điều ta hay hiểu sai về việc tập trung, và cách để quản lý tâm trí mình tốt hơn.

 Lầm tưởng: tập trung là điều khó

De Bos chỉ ra rằng hầu hết chúng ta không thấy khó để chú tâm vào thứ mình thực sự thích. Những gì ta lên án là “xao nhãng” thực ra chỉ là bộ não đang ưu tiên điều mà nó cho là quan trọng nhất tại thời điểm đó. Đúng là sau này bạn có thể thấy việc lướt Instagram không phải cách dùng thời gian khôn ngoan, nhưng bộ não của bạn đã chẳng hề vất vả khi làm theo thôi thúc mở ứng dụng để ngắm vài tấm ảnh bạn bè hay mèo của người lạ.

Điều đó cho thấy tập trung vốn không hề khó. Khó khăn chỉ xuất hiện khi ta cố chống lại bộ não của mình, thậm chí phán xét nó vì đã làm đúng chức năng tự nhiên, De Bos nói.

Chúng ta thường đánh giá thấp việc bộ não phải nỗ lực đến mức nào để tiếp nhận mọi thứ quanh mình rồi sắp đặt chúng vào trật tự. De Bos đưa ra ví dụ về một cuộc trò chuyện ở bữa tiệc. “Nếu bạn đang lắng nghe người đối diện mà bỗng có ai đó nhắc đến tên bạn, bạn sẽ bị xao nhãng trong vô thức,” ông nói. “Tất cả những lời nói xung quanh đã đi vào tai, được xử lý trong não, rồi bộ não quyết định: ‘Khoan đã, điều này quan trọng – hãy chuyển hướng chú ý.’”

Thay vì cố gắng chiến đấu với xu hướng tâm trí hay nhảy cóc ấy, chúng ta có thể học cách điều hòa nó bằng việc nhận diện những “lỗ rò” quen thuộc của sự tập trung. Nếu thấy công việc chán, hãy tìm cách làm nó thú vị hơn. Nếu môi trường quá ồn ào, hãy chuyển đến nơi yên tĩnh. Nếu đầu óc quá bộn bề, hãy viết các suy nghĩ ra để tạo khoảng trống. Và nếu bạn đã kiệt sức, hãy cho bộ não một quãng nghỉ.

 Lầm tưởng: cứ tắt thông báo là sẽ tập trung được

Phần lớn chúng ta đều biết nên tắt thông báo để hạn chế bị điện thoại quấy nhiễu, nhưng ngay cả việc để thiết bị trong tầm mắt cũng âm thầm bào mòn sự tập trung.

Một nghiên cứu năm 2017 của các nhà khoa học tại Đại học Texas cho thấy người tham gia làm tốt hơn hẳn trong những nhiệm vụ nhận thức phức tạp khi điện thoại được để ở phòng khác, so với lúc nó nằm ngay trước mắt, thậm chí chỉ trong túi áo hay túi xách.

Sự hiện diện đơn thuần của chiếc điện thoại được phát hiện là làm suy giảm trí nhớ làm việc và trí thông minh linh hoạt chức năng (như khả năng giải quyết vấn đề và tư duy phản biện), kể cả ở những người vốn không gặp khó khăn về tập trung.

Dù việc để điện thoại bên cạnh có lẽ không ảnh hưởng mấy đến những việc nhẹ nhàng như gửi email, De Bos vẫn khuyên nên đặt nó sang phòng khác hoặc tắt hẳn đi khi bạn muốn bước vào những khoảng “làm việc sâu”.

Ông cũng nói rằng chỉ cần giữ bàn làm việc gọn gàng, hạn chế mở quá nhiều tab trình duyệt, cũng đủ giúp giải phóng năng lực nhận thức.

 Lầm tưởng: chúng ta nên luôn hướng tới trạng thái “dòng chảy”

Đối lập với tâm trí rối bời, nhảy nhót, và thường được xem như đỉnh cao của năng suất, là trạng thái “dòng chảy” huyền thoại, khi ta hoàn toàn hòa mình vào việc đang làm.

Thuật ngữ này do nhà tâm lý học Mihály Csíkszentmihály đặt ra năm 1975, đặc trưng bởi sự tập trung trọn vẹn và mức độ chú ý tự nhiên, trôi chảy đến mức ta không còn nhận ra thời gian đang đi qua.

Có được trạng thái ấy thì thật tuyệt, De Bos nói, nhưng đặt mục tiêu phải đạt được nó thường xuyên lại không thực tế. Dòng chảy chỉ xuất hiện khi có sự cân bằng mong manh giữa thử thách và kỹ năng: công việc phải đủ khó để cuốn hút, nhưng vẫn nằm trong tầm với. Nó cũng cần thời gian để hình thành, thường khoảng 10 đến 15 phút không bị gián đoạn.

Vì thế, rất khó để bạn rơi vào “dòng chảy” chỉ bằng việc kiểm tra email. Chúng ta thậm chí có thể đang đánh mất khả năng ấy, bởi đã quá quen với việc nhảy qua nhảy lại giữa nhiều nhiệm vụ, De Bos nhận xét. “Gần như vượt quá khả năng của một người bình thường thời nay… Chúng ta đâu còn 10–15 phút chỉ để làm duy nhất một việc.”

Hãy thôi cố ép mình phải đạt đến dòng chảy khi điều đó khó xảy ra, và đặt ra một ngưỡng khiêm tốn hơn, De Bos khuyên. “Tập trung đơn giản chỉ là vài giây làm cùng một việc; còn trạng thái dòng chảy thì khó hơn nhiều.”

Ảnh tổng hợp: dàn dựng theo mẫu. Thiết kế bởi Guardian; Jacob Wackerhausen/Getty Images

 Lầm tưởng: “chỉ là một cái email thôi mà”

Kẻ đánh cắp sự tập trung lớn nhất của chúng ta chính là việc nhảy qua nhảy lại giữa các nhiệm vụ. Đôi khi điều đó bị áp đặt từ bên ngoài: một câu hỏi của đồng nghiệp, một tiếng rung từ điện thoại. Nhưng cũng có khi nguyên nhân đến từ bên trong: một ý nghĩ chợt lóe lên và ta lập tức làm theo, gần như không kịp suy xét.

Bạn có thể nghĩ “chỉ mất một giây thôi”, nhưng mỗi lần chuyển sang việc mới, một phần não bộ vẫn níu lại việc đang dang dở, khiến sự chú ý bị chia cắt, làm bạn chậm hơn và kém hiệu quả hơn.

Chỉ cần liếc qua điện thoại hay hộp thư cũng đủ gây ra một cú sụt giảm tạm thời về chỉ số IQ, kéo dài ít nhất một phút. Nếu công việc ban đầu hoặc sự gián đoạn phức tạp hơn một chút, thời gian hồi phục còn lâu hơn nữa.

Cách tốt nhất để cải thiện khả năng tập trung là làm mọi điều có thể nhằm giảm thiểu việc chuyển đổi nhiệm vụ này. De Bos gợi ý đừng kiểm tra email trước (hay trong) cuộc họp, hãy tắt hẳn hộp thư khi đang làm việc khó, và đừng bắt đầu những việc bạn không đủ thời gian hoàn thành.

Nếu có quyền chủ động hơn với thời gian của mình, bạn còn có thể hạn chế nhảy việc bằng cách sắp xếp ngày (hoặc tuần) theo nhiệm vụ, dự án hay chủ đề. De Bos dành sáng thứ Hai và thứ Tư cho họp hành, thứ Ba và thứ Năm cho làm việc sâu, còn thứ Sáu cho những việc sáng tạo.

Cách ấy không chỉ giúp bạn có cơ hội “vào guồng” dễ hơn, mà về lâu dài, “những con đường trong não sẽ ngày càng vững chắc, nhờ đó việc giữ tập trung trở nên nhẹ nhàng hơn.”

Tương tự, nếu bạn bỗng muốn kiểm tra điện thoại hay email, hãy đợi năm phút trước khi làm, đó là cách rèn luyện dần độ dài của sự chú ý.

 Lầm tưởng: muốn làm xong việc phải có yên tĩnh tuyệt đối

Chúng ta thường nghĩ cần im lặng hoàn toàn mới tập trung được, nhưng “đôi khi vấn đề lại là ta thiếu kích thích,” De Bos nói. Bởi thế mà tâm trí dễ lang thang khi đối diện một việc quá chán, quá dễ hay quá chậm. “Mọi thứ khác đều hấp dẫn hơn với bộ não, và nó sẽ bắt đầu nghĩ sang chuyện khác.”

Một giải pháp là tăng mức thử thách tinh thần. Nếu bạn đang vật lộn để đọc một tài liệu dày đặc trong khi đồng nghiệp ồn ào bàn tán về chương trình The Traitors, hãy thử đọc nhanh hơn, De Bos gợi ý.

Tương tự, nghe những bản nhạc bạn đã quen (không dễ khiến bạn bị cuốn theo) có thể giúp bạn nhập tâm vào công việc vốn chẳng mấy hứng thú. Cả hai cách đều buộc não phải hoạt động mạnh hơn, nhờ đó dồn sự chú ý hiệu quả hơn vào việc trước mắt.

“Nhất là với những việc bạn làm mỗi ngày, hãy tự tạo thử thách, nhanh hơn một chút, khó hơn một chút, như thể đánh lừa chính mình rằng nó thú vị hơn,” De Bos nói.

 Lầm tưởng: hãy gom những “chiến thắng dễ dàng”

Việc lấp đầy danh sách việc cần làm bằng những nhiệm vụ nhỏ, dễ hoàn thành để tự tạo động lực nghe có vẻ rất hấp dẫn, nhưng De Bos lại khuyên nên cẩn trọng.

“Với một số người, cách đó có tác dụng vì nó tạo ra một cơn hưng phấn dopamine,” ông nói. Đặc biệt với những người mắc ADHD ,vốn gặp khó khăn trong việc sắp xếp và ưu tiên công việc, những thắng lợi nho nhỏ có thể giúp họ lấy đà.

Nhưng thường thì, De Bos cho rằng, các chiến thắng dễ dàng ấy lại quay sang chống lại chúng ta bằng cách rút cạn nguồn năng lượng tinh thần hữu hạn. Ông ủng hộ phương pháp quản lý thời gian mang tên “ăn con ếch trước”, tức là bắt tay vào nhiệm vụ quan trọng nhất ngay từ đầu.

Bộ não sẽ dần mệt mỏi theo nỗ lực trong suốt một ngày, khiến ta kém hiệu quả hơn và dễ hành động bốc đồng hơn. Một nghiên cứu năm 2022 của các nhà khoa học tại Viện Não Paris phát hiện rằng khi chúng ta lao vào những công việc “đòi hỏi chú ý cao”, glutamate (một axit amin và chất dẫn truyền thần kinh) dần tích tụ ở một vùng của vỏ não trước trán, làm suy giảm chức năng của nó.

Sự tích tụ glutamate ấy “không dễ dọn dẹp” chỉ bằng vài quãng nghỉ ngắn, De Bos nói: thực sự cần một giấc ngủ ngon để não được làm mới hoàn toàn, đồng nghĩa với việc mỗi ngày chúng ta chỉ có “một lượng tập trung nhất định” để sử dụng.

Hiểu được điều đó, ta nên tiêu dùng sự tập trung một cách khôn ngoan và dành phần tốt nhất cho việc quan trọng nhất trước tiên. “Bạn không bao giờ biết đến nửa sau của ngày mình còn lại bao nhiêu năng lượng.”

 Lầm tưởng: chỉ lướt mạng xã hội trong giờ nghỉ là ổn

Việc xen kẽ các hoạt động nặng về trí óc và nghỉ giải lao đều giúp điều hòa mức glutamate, nhưng cách ta sử dụng giờ nghỉ cũng quan trọng không kém. Lướt mạng xã hội, đọc sách hay nhiều hoạt động ta thấy vui vẻ, thư giãn khác có thể nhẹ nhàng hơn công việc, nhưng vẫn buộc não tiếp nhận thông tin mới. “Trong những lúc đó, bộ não không thực sự được sạc lại,” De Bos nói.

Nếu không có những khoảng thời gian đều đặn để não tạm dừng và “gần như không làm gì cả”, lượng glutamate tích tụ theo thời gian có thể dẫn đến căng thẳng, rối loạn giấc ngủ và thậm chí kiệt sức: “Đó là lúc rắc rối thật sự bắt đầu.”

Những hoạt động phục hồi nhất lại là những việc đòi hỏi rất ít từ bạn, như đi bộ không đeo tai nghe, dọn dẹp nhà cửa hay thậm chí chỉ ngồi nhìn ra cửa sổ. Chúng kích hoạt “mạng lưới chế độ mặc định” vô cùng quan trọng của não, De Bos nói, cho phép não có cơ hội hồi phục và tránh xa nguy cơ kiệt quệ. “Khi bạn không liên tục nạp thông tin mới, não cuối cùng cũng có thời gian để dọn dẹp ký ức của một ngày. Bất cứ điều gì để tâm trí được lang thang đều là một quãng nghỉ tốt.”

Ngay cả việc xem lại một bộ phim quen thuộc cũng là lựa chọn tốt hơn so với xem thứ mới hay quá thách thức, De Bos bổ sung, và chắc chắn ít cuốn não hơn nhiều so với mạng xã hội.

 Lầm tưởng: ai cũng nên “chặn giờ” làm việc

Rất nhiều tín đồ năng suất tôn sùng phương pháp “time-blocking”, lên kế hoạch cho từng giờ trong ngày và gán mỗi khung giờ cho một nhiệm vụ cụ thể trên lịch.

Nếu cách đó hợp với bạn thì thật tuyệt, De Bos nói. Nhưng đừng vừa làm vậy lại vừa dùng danh sách việc cần làm, vì bạn dễ tạo ra mâu thuẫn giữa hai thứ, chưa kể có nguy cơ dành nhiều thời gian quản lý năng suất hơn là thực sự làm việc.

Tuy nhiên, với nhiều người, time-blocking lại là một cơn đau đầu, thậm chí phản tác dụng, bởi nó dựa trên khả năng dự đoán vốn rất thiếu chính xác của chúng ta. “Chúng ta cứ cố ước lượng: ‘Việc này sẽ mất bao lâu nhỉ?’, và câu trả lời hầu như chẳng bao giờ đúng,” De Bos nói.

Hoặc là ta đánh giá thấp rồi bị trễ tiến độ, hoặc một việc đơn giản bỗng phình to để lấp đầy đúng khoảng thời gian đã định. “Chúng ta thường đánh giá quá cao những gì làm được trong một ngày, và đánh giá quá thấp những gì có thể làm trong một giờ,” ông nhận xét.

Kỹ thuật Pomodoro – làm việc theo nhịp 25 phút – có thể hữu ích hơn để thúc đẩy bạn kịp hạn chót, hoặc giúp bắt đầu một việc phức tạp (hay nhàm chán). Nhưng đôi khi bí quyết để làm được nhiều hơn lại là cố làm ít đi, De Bos nói. Khả năng tập trung hữu hạn đồng nghĩa với việc ta chỉ gánh nổi một số dự án hay trách nhiệm nhất định.

 Lầm tưởng: phần lớn cuộc họp đáng lẽ chỉ cần gửi email

Chẳng ai thích họp hành, nhưng xu hướng rút ngắn chúng hoặc thay bằng email, lại không hề giúp khả năng tập trung của chúng ta khá hơn, De Bos nhận định.

Cần ít nhất 10 phút để thực sự nhập tâm vào một hoạt động, vậy mà nhiều cuộc họp vừa kịp bắt đầu đã kết thúc, kéo theo vô số cuộc họp khác. Thế nhưng việc quản lý, gửi và trả lời email còn rút cạn sự chú ý nhiều hơn. “Nếu điều gì thực sự quan trọng, tôi thà có một cuộc họp tử tế, dài một chút rồi giải quyết dứt điểm,” De Bos nói. Nhưng ông cũng thêm rằng: “Tôi nghĩ chúng ta đang giao tiếp quá mức.” Công nghệ cho phép ta tuôn mọi suy nghĩ ra ngoài, nhưng cái giá phải trả không chỉ là thời gian của mình mà còn của người khác. “Chúng ta gần như trút rác não vào nhau… Chẳng còn thời gian để làm việc, chỉ còn email.”

Vì thế hãy giao tiếp một cách có chủ ý và tử tế hơn. Bạn có thật sự cần bắn đi câu hỏi “nhanh thôi” cho đồng nghiệp, hay có thể chờ xem nó tự được giải quyết – hoặc tự bạn tìm ra đáp án?

“Có rất nhiều điều ta có thể làm khôn ngoan hơn,” De Bos nói. Nếu trong đầu có quá nhiều thứ, hãy ghi chú lại để xử lý sau. Đừng biến đồng nghiệp thành “công cụ lưu trữ” của mình. “Nếu bạn gửi email liên tục, bạn cũng là một phần của vấn đề.”

 Lầm tưởng: chúng ta không thể thắng nổi các ông lớn công nghệ

Giữa vòng kìm tỏa của Big Tech, những báo động về nghiện màn hình và khoảng chú ý ngày càng ngắn lại, thật dễ để cảm thấy bất lực trước khả năng tập trung của chính mình. Nhưng De Bos lại lạc quan một cách dễ chịu.

Đúng là thế giới hiện đại đầy rẫy nguồn gây xao nhãng, nhưng chúng ta cũng có nhiều quyền năng để kháng cự hơn ta tưởng. “Đây là lúc cần bắt đầu suy nghĩ và đưa ra lựa chọn: mình muốn đời sống công việc trông như thế nào?” Thay vì chỉ nhốt điện thoại vào ngăn kéo, hãy tự hỏi: bạn sẽ dùng khoảng thời gian lẽ ra bị nuốt bởi việc lướt màn hình vào việc gì? Những thói quen và nguyên tắc nào có thể giảm bớt các gián đoạn và quyết định vụn vặt mỗi ngày?

Có lẽ sự vật lộn với tập trung bắt nguồn từ việc bạn đang đòi hỏi quá nhiều ở bản thân. “Chúng ta lo lắng đến mức ám ảnh về chuyện không đủ năng suất,” De Bos nói.

Nhưng bộ não cũng cần nghỉ ngơi và hồi phục, hệt như cơ thể. Đôi khi, điều tốt nhất lại chỉ là ngồi lặng, nhìn vào khoảng không trước mặt và để tâm trí được thở.

Nguồn: Do you like cat photos? Are you constantly distracted? You’re probably actually quite good at focusing: 10 myths about attention | The Guardian