.png){kind=logo}
Khoa học thần kinh mới tiết lộ 4 nghi thức sẽ làm bạn hạnh phúc
Nhà nghiên cứu khoa học thần kinh UCLA Alex Korb có một vài hiểu biết sâu sắc có thể tạo ra một vòng hạnh phúc xoắn ốc đi lên trong cuộc đời bạn. Sau đây là những điều bạn và tôi co thể học được từ những người thực sự có câu trả lời:
Bạn đọc được đủ mọi lời khuyên về hạnh phúc trên mạng từ những người chẳng biết họ đang nói gì. Đừng có tin họ.
Thực sự thì, đừng tin cả tôi nữa. Mà hãy tin các nhà khoa học thần kinh. Họ nghiên cứu cái đốm xám trong đầu bạn cả ngày và biết được nhiều thứ về cái gì mới thực sự làm bạn hạnh phúc.
Nhà nghiên cứu khoa học thần kinh UCLA Alex Korb có một vài hiểu biết sâu sắc có thể tạo ra một vòng hạnh phúc xoắn ốc đi lên trong cuộc đời bạn. Sau đây là những điều bạn và tôi có thể học được từ những người thực sự có câu trả lời:
1) Câu hỏi quan trọng nhất cần hỏi khi bạn cảm thấy xuống tinh thần
Đôi lúc bạn có cảm tưởng rằng bộ não của bạn không muốn bạn hạnh phúc. Bạn có thể cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ. Tại sao thế?
Tin hay không, tội lỗi và xấu hổ kích hoạt trung tâm phần thưởng của não bộ.
Trích từ The Upward Spiral:
Bất chấp những khác biệt của chúng, tự hào, xấu hổ và tội lỗi đều kích hoạt những mạch thần kinh giống nhau, bao gồm phần đệm lưng não ở vỏ não trước trán, hạch hạnh nhân, thùy não trước, và nhân accumbens (gọi là trung tâm sung sướng). Thú vị là, tự hào là cảm xúc mạnh mẽ nhất trong việc kích hoạt hoạt động ở những khu vực này— ngoại trừ trong nhân accumbens, nơi cảm giác tội lỗi và xấu hổ giành chiến thắng. Điều này giải thích tại sao chúng ta rất khoái làm bản thân mang cảm giác tội lỗi và xấu hổ— chúng đang kích hoạt trung tâm phần thưởng của não bộ.
Và bạn cũng rất hay lo lắng. Tại sao vậy? Trong ngắn hạn, lo lắng khiến bộ não của bạn cảm thấy tốt hơn một chút— ít ra bạn cũng đang làm điều gì đó để xử lý các vấn đề của bạn.
Trích từ The Upward Spiral:
Trên thực tế, lo lắng có thể giúp xoa dịu hệ viền của não bộ bằng cách tăng cường hoạt động ở vùng phần vỏ não giữa trước trán (medial prefrontal cortex) và làm giảm hoạt động ở vùng hạch hạnh nhân. Điều này nghe có vẻ khó tin, nhưng nó cho bạn thấy rằng nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, thì hãy làm gì đó đi — thậm chí là lo lắng — thì tốt hơn là không làm gì cả.
Nhưng tội lỗi, xấu hổ và lo lắng là những giải pháp dài hạn kinh khủng. Vậy các nhà khoa học thần kinh khuyên bạn nên làm gì? Hãy hỏi bản thân câu này:
Tôi đang thấy biết ơn về điều gì?
Vâng, lòng biết ơn thật tuyệt vời … nhưng nó thực sự ảnh hưởng đến bộ não của bạn ở cấp độ sinh học? Phải.
Bạn có biết thuốc chống trầm cảm Wellbutrin có tác dụng gì không? Tăng chất dẫn truyền thần kinh dopamine. Lòng biết ơn cũng làm vậy.
Trích từ The Upward Spiral:
Những lợi ích của lòng biết ơn bắt đầu với hệ thống dopamine, vì cảm giác biết ơn kích hoạt vùng thân não sản xuất ra dopamine. Ngoài ra, lòng biết ơn đối với người khác làm tăng cường hoạt động ở mạch dopamine xã hội, điều này làm cho các tương tác xã hội trở nên thú vị hơn …
Bạn có biết thuốc Prozac không? Nó làm tăng chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Lòng biết ơn cũng làm vậy.
Trích từ The Upward Spiral:
Một ảnh hưởng mạnh mẽ của lòng biết ơn đó là nó có thể tăng cường serotonin. Cố gắng nghĩ về những thứ mà bạn biết ơn buộc bạn phải tập trung vào những khía cạnh tích cực trong cuộc đời bạn. Hành động đơn giản này làm tăng việc sản sinh serotonin trong vỏ não vùng đai trước.
Tôi biết, đôi lúc cuộc đời đấm vào bạn một cú đau đớn và cảm giác như thể chẳng có thứ gì để mà biết ơn. Bạn thử đoán xem?
Điều đó không quan trọng đâu. Bạn không nhất thiết phải tìm thấy thứ gì đó để biết ơn. Chính hành động tìm kiếm mới là quan trọng.
Trích từ The Upward Spiral:
Nhớ phải biết ơn là một dạng của trí tuệ cảm xúc. Một nghiên cứu phát hiện thấy nó thực sự ảnh hưởng đến mật độ tế bào thần kinh ở vùng mặt trước bụng giữa vỏ não và vỏ não trán trước bên. Những thay đổi về mật độ này cho thấy khi trí tuệ cảm xúc tăng lên, các tế bào thần kinh ở những vùng này trở nên hiệu quả hơn. Với trí tuệ cảm xúc cao hơn thì bạn sẽ chẳng mấy tốn sức để tỏ lòng biết ơn.
Và lòng biết ơn không chỉ khiến bộ não của bạn hạnh phúc— nó cũng có thể tạo ra một vòng phản hồi tích cực trong các mối quan hệ của bạn. Vì vậy hãy bày tỏ lòng biết ơn đến những người bạn quan tâm.
Nhưng chuyện gì xảy ra khi những cảm xúc tiêu cực hoàn toàn chiếm lấy bạn? Khi bạn thực sự đang thất vọng tràn trề và không biết phải xử trí thế nào với nó? Có một câu trả lời dễ dàng…
2) Gọi tên những cảm xúc tiêu cực
Bạn cảm thấy thật tệ. Okay, hãy cho nó một cái tên. Buồn? Lo âu? Hay tức giận?
Bùm. Đơn giản thế thôi. Nghe thật ngớ ngẩn?
Trích từ The Upward Spiral:
…trong một nghiên cứu fMRI, được đặt tên “Diễn tả những cảm xúc bằng từ ngữ” người tham gia xem các bức ảnh về những người có những biểu lộ cảm xúc trên gương mặt. Đúng như dự đoán, hạch hạnh nhân của từng người tham gia bị kích hoạt trước những cảm xúc trong bức ảnh. Nhưng khi họ được yêu cầu gọi tên cho cảm xúc, vỏ não trán trước bên (ventrolateral prefrontal cortex) được kích hoạt và giảm phản ứng cảm xúc của hạch hạnh nhân. Nói cách khác, nhận diện các cảm xúc làm giảm tác động của chúng.
Kìm nén cảm xúc không có hiệu quả và có thể gây phản tác dụng lên bạn.
Gross phát hiện ra những ai cố gắng kìm nén một trải nghiệm cảm xúc tiêu cực thì đều thất bại. Trong khi họ cho rằng bên ngoài mình trông vẫn ổn, thì bên trong hệ viền của họ bị kích thích mà không kìm nén, và trong một số trường hợp, thậm chí bị kích thích nhiều hơn. Kevin Ochsner, ở Columbia, lặp lại những phát hiện này khi sử dụng fMRI. Cố gắng không cảm nhận một thứ gì đó thường vô ích, và thậm chí gây phản tác dụng ở một số trường hợp.
Nhưng ngược lại, việc gọi tên cảm xúc lại tạo ra một khác biệt lớn.
Để giảm bớt kích thích, bạn cần sử dụng một vài từ ngữ để miểu tả về một cảm xúc, và lý tưởng là dùng từ ngữ theo nghĩa bóng, có nghĩa là sử dụng các phép ẩn dụ gián tiếp, thước đo, và đơn giản hóa trải nghiệm của bạn. Điều này đòi hỏi bạn phải kích hoạt vỏ não trước trán của bạn, nhờ vậy sẽ làm giảm mức độ kích thích ở hệ viền. Điểm mấu chốt ở đây là: mô tả một cảm xúc chỉ bằng một hoặc hai từ, và nó giúp giảm (cường độ của) cảm xúc.
Những phương pháp cổ xưa đã đi trước chúng ta trong chuyện này. Thiền định đã dùng điều này trong nhiều thế kỷ. Gọi tên là một công cụ cơ bản của chánh niệm.
Trên thực tế, việc gọi tên ảnh hưởng mạnh mẽ đến não bộ cũng như với những người khác. Gọi tên các cảm xúc là một trong những công cụ chính được sử dụng bởi các nhà đàm phán con tin FBI.
Được rồi, tôi hy vọng rằng bạn không đọc bài này và gọi tên trạng thái cảm xúc hiện tại của bạn là “buồn chán”. Có thể bạn không cảm thấy thật tồi tệ nhưng có thể bạn đang gặp phải những chuyện khiến bạn căng thẳng trong cuộc sống. Đây là một cách đơn giản để đánh bại chúng…
3) Đưa ra quyết định
Bạn đã bao giờ từng đưa ra một quyết định và sau đó bộ não của bạn thở phào nhẹ nhõm chưa? Đấy không phải là chuyện ngẫu nhiên xảy ra.
Khoa học não bộ cho ta thấy rằng việc đưa ra quyết định sẽ làm giảm lo lắng và lo âu— cũng như giúp bạn xử lý vấn đề.
Trích từ The Upward Spiral:
Đưa ra các quyết định bao gồm việc tạo ra các ý định và đặt mục tiêu— cả ba đều là một phần của cùng mạch thần kinh và tham gia vào hoạt động của vỏ não trước trán theo cách tích cực, làm giảm lo lắng và lo âu. Đưa ra quyết định cũng giúp chiến thắng hoạt động ở thể vân, thường lôi kéo bạn đến những thôi thúc và thói quen tiêu cực. Cuối cùng, việc ra quyết định làm thay đổi nhận thức của bạn về thế giới— tìm các giải pháp cho vấn đề của bạn và xoa dịu hệ viền của não bộ.
Nhưng việc ra quyết định có thể rất khó khăn. Tôi đồng ý. Vậy bạn nên đưa ra loại quyết định nào? Khoa học thần kinh đã có câu trả lời…
Đưa ra một quyết định “đủ tốt.” Đừng nhọc sức để đưa ra quyết định tốt nhất tuyệt đối 100%. Chúng ta đều biết rằng trở thành một người cầu toàn có thể gây nhiều căng thẳng. Và các nghiên cứu về bộ não ủng hộ điều này.
Cố gắng trở nên hoàn hảo làm bộ não bạn quá tải với các cảm xúc và khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát.
Trích từ The Upward Spiral:
Muốn điều tốt nhất, thay vì đủ tốt, gây ra quá nhiều hoạt động cảm xúc ở thùy giữa trán vào quá trình ra quyết định. Ngược lại, nhận ra rằng đủ tốt là đủ tốt sẽ kích hoạt vùng vỏ não trước trán vùng lưng bên nhiều hơn, giúp bạn cảm thấy có nhiều kiểm soát hơn …
Giáo sư trường đại học Swarthmore Barry Schwartz cho biết trong cuộc phóng vấn của tôi với ông ấy: “Đủ tốt hầu như lúc nào cũng đủ tốt.”
Cho nên khi bạn đưa ra một quyết định, bộ não bạn cảm thấy bạn đang nắm quyền kiểm soát. Và như tôi đã từng nói về điều này trước đây, cảm giác kiểm soát làm giảm căng thẳng. Nhưng đây mới là điều thực sự thú vị: Việc ra quyết định cũng tăng cường niềm vui.
Trích từ The Upward Spiral:
Chủ động lựa chọn đem đến những thay đổi trong mạch chú ý và trong cách thức mà những người tham gia cảm nhận về hành động, và nó làm tăng hoạt động tưởng thưởng.
Bạn muốn bằng chứng à? Không thành vấn đề. Hãy bàn về cocaine.
Bạn tiêm cho 2 con chuột liều cocaine. Chuột A phải kéo cần gạt trước. Chuột B chẳng phải làm bất cứ việc gì. Có gì khác biệt? Vâng: chuột A nhận được nhiều dopamine hơn.
Trích từ The Upward Spiral:
Cả hai con chuột đều được tiêm một liều cocaine giống nhau cùng một lúc, nhưng chuột A phải chủ động kéo cần gạt, và chuột B thì chẳng làm gì hết. Và bạn đoán xem — chuột A phóng thích nhiều dopamine hơn trong nhân accumbens của nó.
Vậy bài học ở đây là gì? Lần tới khi bạn đi mua cocaine… ui, bậy bạ. Vấn đề là, khi bạn đưa ra một quyết định về một mục tiêu và sau đó đạt được nó, bạn cảm thấy tốt hơn là khi những điều tốt đẹp tình cờ xảy đến với bạn.
Và điều này trả lời cho một bí ẩn muôn thuở rằng tại sao bạn khó nhấc mông đến phòng gym. Nếu bạn đi chỉ vì bạn cảm thấy mình phải đi hoặc mình nên đi, chà, nó thực sự không phải là một quyết định tự nguyện. Bộ não của bạn không nhận được niềm vui tăng cường. Nó chỉ cảm thấy stress mà thôi. Và đấy không phải là cách xây dựng một thói quen tập thể dục tốt.
Trích từ The Upward Spiral:
Thật thú vị, nếu họ bị ép buộc phải tập thể dục, thì họ không nhận được những lợi ích tương tự, vì không có sự lựa chọn, bản thân chuyện tập thể dục là một nguồn cơn gây căng thẳng.
Vậy hãy đưa ra nhiều quyết định hơn. Nhà nghiên cứu khoa học thần kinh Alex Korb đã tóm tắt rất hay thế này:
Chúng ta không chỉ chọn những thứ mình thích; mà chúng ta cũng thích những thứ mình chọn.
Okay, bạn đang biết ơn, gọi được tên các cảm xúc tiêu cực và đưa ra nhiều quyết định hơn. Tuyệt vời. Nhưng đây là cảm giác cô đơn cho một đơn thuốc về hạnh phúc. Hãy đưa những người khác vào đây.
Một điều gì đó bạn có thể làm với người khác mà khoa học thần kinh nói đó là một con đường dẫn đến nhiều hạnh phúc hơn? Và một việc gì đó đơn giản một cách ngớ ngẩn đến nỗi bạn không thể lười biếng và bỏ qua? Các tài liệu về bộ não có một câu trả lời cho bạn…
4) Chạm vào người khác
Không, không được làm một cách bừa bãi; điều đó có thể khiến bạn gặp nhiều rắc rối.
Nhưng chúng ta cần cảm giác yêu thương và chấp nhận từ người khác. Khi chúng ta không có nó thì sẽ rất đau khổ. Và ý tôi không phải là “ngượng nghịu” hay là “thất vọng”. Ý tôi là thực sự đau khổ.
Các nhà khoa học thần kinh đã thực hiện một nghiên cứu ở đó người tham gia chơi một game ném bóng. Những người chơi khác ném bóng cho bạn và bạn ném bóng lại cho họ. Thực tế thì chẳng có người chơi nào khác; tất cả được thực hiện bởi chương trình máy tính.
Nhưng những người tham gia được cho biết các nhân vật trong game được điều khiển bởi người thật. Vậy điều gì đã xảy ra khi “những người chơi khác” chơi xấu và không chia sẻ bóng?
Bộ não của những người tham gia phản ứng lại theo cách tương tự như thể họ đã phải gánh chịu nỗi đau thể xác. Sự từ chối không chỉ gây tổn thương giống như một trái tim tan vỡ; bộ não của bạn cảm nhận nó giống như một cái chân bị gãy.
Trích từ The Upward Spiral:
Thực tế, như đã được chứng minh trong một thử nghiệm fMRI, sự từ chối xã hội kích hoạt cùng một mạch thần kinh giống như nỗi đau thể xác … tại thời điểm họ ngừng chia sẻ bóng, chỉ ném bóng qua lại với nhau, tảng lờ người tham gia. Sự thay đổi nhỏ này đủ để gây ra cảm giác bị từ chối về mặt xã hội và nó kích hoạt vành não trước và thùy não trước, giống như nỗi đau thể xác.
Các mối quan hệ rất quan trọng đối với cảm giác hạnh phúc của bộ não bạn. Bạn muốn đưa nó lên cấp độ tiếp theo? Hãy chạm vào người khác.
Trích từ The Upward Spiral:
Một trong những cách chủ yếu để tạo ra oxytocin là thông qua việc đụng chạm. Rõ ràng là, ta không thể lúc nào cũng đụng chạm được hầu hết mọi người, nhưng những cái đụng chạm nhỏ như bắt tay và vỗ vào lưng thường là ổn. Với những người mà bạn thân thiết, hãy cố gắng đụng chạm thường xuyên hơn.
Đụng chạm có sức mạnh đáng kinh ngạc. Chúng ta lại xem thường nó. Nó làm tăng sức thuyết phục của bạn, tăng hiệu suất làm việc của nhóm, cải thiện kỹ năng tán tỉnh của bạn…thậm chí nó còn tăng kỹ năng toán học của bạn.
Chạm vào người bạn yêu thực sự làm giảm đau đớn. Trên thực tế, khi các nghiên cứu được tiến hành trên các đôi vợ chồng, cuộc hôn nhân càng bền chặt thì sức tác động càng mạnh.
Trích từ The Upward Spiral:
Ngoài ra, nắm tay ai đó có thể giúp xoa dịu bạn và bộ não bạn vượt qua những tình huống đau đớn. Một nghiên cứu fMRI đã quét não của những phụ nữ có gia đình khi họ được cảnh báo họ sắp bị một cú điện giật nhẹ. Trong khi dự đoán những cú giật điện đau đớn, não bộ cho thấy một kiểu phản ứng có thể đoán được trong các mạch đau đớn và lo lắng, với sự kích hoạt ở thùy não trước, vành não trước và vỏ não trước trán vùng lưng bên. Trong một lần chụp não riêng, những phụ nữ này nắm tay chồng hoặc tay của người làm thí nghiệm. Khi đối tượng nắm tay chồng thì mối đe dọa từ cú điện giật có tác động nhỏ hơn. Bộ não cho thấy giảm hoạt động ở Vùng Vành Cung Vỏ Não Trước Trán và vỏ não trước trán vùng lưng bên — tức là, ít hoạt động ở các mạch đau đớn và lo lắng. Ngoài ra, hôn nhân càng bền chặt thì hoạt động ở thùy não trước liên quan đến cảm giác khó chịu càng thấp.
Ngày nay, hãy tìm ai đó để ôm. Và đừng chấp nhận những cái ôm hời hợt, qua loa. Không, không, không. Bảo với họ rằng nhà khoa học thần kinh của bạn khuyên nên ôm lâu lâu.
Trích từ The Upward Spiral:
Một cái ôm, đặc biệt là một cái ôm thật lâu, sẽ phóng thích chất dẫn truyền thần kinh và hoc môn oxytocin, làm giảm phản ứng của hạch hạnh nhân.
Nghiên cứu cho thấy nhận được 5 cái ôm mỗi ngày trong vòng 4 tuần làm tăng hạnh phúc rất nhiều.
Bây giờ không có ai để bạn ôm? Không có thật à? (Tôi rất tiếc. Tôi sẽ ôm bạn một cái ngay bây giờ nếu được.) Nhưng có một giải pháp: khoa học thần kinh khuyên bạn nên đi mát xa.
Trích từ The Upward Spiral:
Các kết quả khá rõ ràng, rằng mát xa giúp tăng serotonin của bạn lên 30 phần trăm. Mát xa cũng giảm hóc môn stress và tăng mức dopamine, giúp bạn tạo ra những thói quen mới tích cực … Mát xa giúp giảm đau vì hệ thống oxytocin kích hoạt endorphins giảm đau. Mát xa cũng cải thiện giấc ngủ và giảm mệt mỏi bằng cách tăng serotonin và dopamine và làm giảm hóc môn gây stress cortisol.
Vậy hãy dành thời gian cho người khác và ôm họ. Xin lỗi nhé, chỉ nhắn tin là không đủ đâu.
Khi bạn đưa mọi người vào một tình huống đầy căng thẳng và sau đó cho phép họ đi thăm người thân hoặc nói chuyện qua điện thoại, tâm trạng họ tốt hơn. Vậy khi họ chỉ được nhắn tin thì sao? Cơ thể của họ phản ứng theo cách tương tự như thể họ không hề nhận được sự hỗ trợ nào
Trích từ The Upward Spiral:
…nhóm nhắn tin có mức cortisol và oxytocin tương đương với nhóm không-liên lạc.
Được rồi, tôi không muốn làm bạn căng não với quá nhiều thông tin. Ta hãy tóm tắt lại và học cách nhanh nhất và dễ nhất để bắt đầu vòng xoắn ốc đi lên của hạnh phúc được truyền cảm hứng bởi khoa học thần kinh…
Tóm tắt
Đây là những điều mà nghiên cứu về não bộ nói rằng sẽ làm bạn hạnh phúc:
- Hãy hỏi “Tôi đang biết ơn về điều gì?” Không có câu trả lời? Không thành vấn đề. Chỉ cần tìm kiếm cũng hữu ích rồi.
- Gọi tên những cảm xúc tiêu cực. Cho nó một cái tên và bộ não của bạn sẽ không bị nó làm phiền nữa.
- Quyết định. Hãy ra quyết định “đủ tốt” thay vì “quyết định tốt nhất trên đời.”
- Ôm, ôm, ôm. Đừng nhắn tin — hãy đụng chạm.
Vậy đâu là cách đơn giản để khởi động vòng xoắn ốc đi lên của hạnh phúc?
Chỉ cần gửi cho ai đó một email cảm ơn. Nếu thấy ngượng thì bạn có thể gửi cho họ xem bài này để cho họ biết lý do.
Điều này có thể thực sự bắt đầu một vòng xoắn ốc đi lên của hạnh phúc trong cuộc đời bạn. Nhà nghiên cứu khoa học thần kinh ở trường UCLA Alex Korb lý giải:
Mọi thứ đều liên kết với nhau. Lòng biết ơn cải thiện giấc ngủ. Giấc ngủ ngon giúp giảm đau. Bớt đau sẽ nâng cao tâm trạng của bạn. Tâm trạng khá hơn thì sẽ ít lo âu, nhờ đó mà tăng cường sự tập trung và lên kế hoạch. Sự tập trung và lên kế hoạch có lợi cho việc đưa ra quyết định. Đưa ra nhiều quyết định sẽ giảm lo lắng và mang lại nhiều niềm vui. Sự vui vẻ khiến bạn đầy biết ơn, điều đó tiếp tục làm vòng lặp của xoắn ốc hạnh phúc đi lên. Tâm trạng vui vẻ khiến bạn có nhiều khả năng chăm tập thể dục và hòa đồng nhiều hơn, đến lượt nó sẽ giúp bạn hạnh phúc hơn.
Cảm ơn bạn đã đọc bài này.
Rubi dịch
