Làm sao để ai đó cảm thấy được thấu hiểu và lắng nghe

Bạn cần biết điều này

Nếu bạn giống như phần lớn mọi người, có lẽ bạn đang cất giữ một nỗi bất an hay một ký ức cũ nào đó trong lòng, thứ mà bạn không muốn ai biết tới. Có thể đó là một lần bạn đã cư xử trái với lương tâm mình, hoặc là một điểm yếu mà bạn sợ người khác phát hiện ra. Giờ hãy thử nghĩ đến một điều như thế. Và rồi, hãy hình dung bạn chia sẻ bí mật ấy lần đầu tiên với một người mà bạn thật lòng kính trọng, và họ phản ứng theo cách khiến bạn cảm thấy được thấu hiểu. Hãy tưởng tượng rằng, thay vì bị phán xét, bạn được thấu cảm. Rằng nỗi sợ bị chối bỏ bỗng hóa thành sự chấp nhận dịu dàng mà bạn hằng mong mỏi.

Trong tâm lý học, người ta gọi trải nghiệm đó là sự thấu cảm và xác nhận. Đó là khi ta lắng nghe người khác bằng cả sự chú tâm, thấu hiểu và đồng cảm – và từ đó công nhận trải nghiệm của họ như một điều có giá trị. Hay nói cách khác, như cách tôi thường ví von, sự xác nhận là cách bạn cho ai đó biết rằng: “Tôi đang ở đây, tôi hiểu bạn và tôi quan tâm đến bạn.”
Tôi vừa để bạn tưởng tượng một tình huống mà trong đó, bạn được một người thân thiết xác nhận và thấu cảm. Tôi làm vậy là để bạn cảm nhận rõ ràng cái cảm giác đó – và hiểu được sức mạnh mà nó mang lại.

Thế nhưng, bài viết này không nhằm giúp bạn đi tìm người có thể thấu cảm bạn. Mục tiêu là để bạn học cách trao tặngsự thấu cảm ấy cho người khác. Bởi lẽ, nhận được sự thấu hiểu đã là một điều tuyệt vời, nhưng biết cách mang nó đến cho ai đó – đó mới là điều có thể thật sự biến đổi cuộc sống.

Các nghiên cứu về sự xác nhận cho thấy đây gần như là một siêu năng lực thực thụ. Cụ thể, khoa học đã chứng minh rằng khi bạn học được cách thấu cảm người khác, bạn có thể:

Cải thiện các mối quan hệ.

Sự xác nhận thay đổi cảm nhận của con người trong mối quan hệ – làm tăng sự gần gũi, an toàn về mặt tinh thần và sự tin tưởng. Khi lòng tin và cảm giác an toàn được nuôi dưỡng, các mối quan hệ mới dễ được hình thành, những mối quan hệ lành mạnh được bồi đắp, và cả những mối quan hệ đang tổn thương cũng có cơ hội được chữa lành.

Giảm căng thẳng và xung đột.

Nghiên cứu cho thấy, sự xác nhận có thể làm dịu phản ứng của hệ thần kinh giao cảm – giúp xoa dịu các cuộc tranh cãi trong nhiều bối cảnh khác nhau, từ hôn nhân, mối quan hệ cha mẹ - con cái, cho đến cả những cuộc thẩm vấn căng thẳng.

Tăng khả năng ảnh hưởng.

Khi bạn biết xác nhận cảm xúc và trải nghiệm của người khác, khả năng họ tìm đến bạn để xin lời khuyên và thực sự nghe theo lời bạn sẽ tăng lên. Thậm chí, các nghiên cứu chụp cộng hưởng từ não bộ còn cho thấy: khi ai đó được xác nhận, những vùng não liên quan đến khoái cảm và phần thưởng sẽ được kích hoạt. Khi dùng như một cách củng cố tích cực, sự xác nhận có thể giúp thúc đẩy những thay đổi hành vi – kể cả trong những trường hợp khó như việc cai nghiện opioid.

Bồi đắp lòng trắc ẩn với chính mình.

Giống như việc thiền định giúp bạn tăng khả năng chánh niệm với người khác, việc thực hành xác nhận cảm xúc của người khác cũng giúp bạn học cách làm điều tương tự với bản thân. Tự xác nhận chính là một yếu tố thiết yếu để xây dựng lòng trắc ẩn với chính mình.

Dù sự xác nhận mang lại nhiều hiệu quả sâu rộng, phần lớn các chương trình rèn luyện kỹ năng này lại chỉ dành riêng cho các nhà trị liệu – những người cần thành thạo chúng để thực hành liệu pháp chuyên môn. Nhưng thực ra, bạn không cần phải là một nhà trị liệu mới học được kỹ năng này. Trong suốt hơn một thập kỷ qua, tôi đã không ngừng tìm cách chuyển hóa và giảng dạy kỹ năng xác nhận cảm xúc cho những người bình thường – để giúp họ cải thiện các mối quan hệ trong đời sống cá nhân lẫn công việc.

Bạn không cần phải là người nhạy cảm hay có khả năng “đọc vị” người khác để học tốt kỹ năng này. Trớ trêu thay, những ai vốn có tâm hồn nhạy cảm và tiếp nhận nhanh những điều này lại thường không siêng luyện tập – vì thế họ cũng ít khi thực sự thành thạo. Sự nhạy cảm cảm xúc đúng là một món quà, nhưng nếu không được tôi luyện, món quà đó cũng chỉ dừng lại ở tiềm năng mà thôi.

Photo by Dougal Waters/Getty Images

Thế nào là sự thấu cảm và xác nhận – và thế nào thì không phải

Trước khi đi sâu vào cách thực hành kỹ năng xác nhận cảm xúc, bạn cần hiểu khái niệm này một cách thấu đáo hơn là chỉ dừng lại ở bề mặt. Bởi lẽ, trong đời sống, sự thấu cảm thường bị hiểu sai, dễ bị lẫn lộn với những điều tưởng chừng tương tự. Vì vậy, việc phân biệt rõ nó với một vài khái niệm khác sẽ giúp bạn tránh được nhiều hiểu lầm thường gặp:

Thấu cảm không phải là khen ngợi.

Khen ngợi là một dạng đánh giá – kiểu như: “Tôi thích cách bạn cư xử” hay “Bạn làm tốt lắm.” Còn xác nhận là sự chấp nhận – nó nói rằng: “Tôi đón nhận con người bạn, bất kể bạn trông ra sao hay làm được gì.” Khi có người bảo rằng chúng ta không nên sống phụ thuộc vào “sự xác nhận từ bên ngoài”, thật ra họ đang nhầm lẫn giữa xác nhận và sự tán dương.

Thấu cảm không phải là giải quyết vấn đề.

Giải quyết vấn đề là khi bạn cố gắng thay đổi phản ứng của người khác bằng cách đưa ra giải pháp, chẳng hạn như: “Con không làm tốt bài kiểm tra chính tả đúng không? Vậy lần sau mình ôn lại từ vựng trên đường đến trường nhé.”
Ngược lại, xác nhận là công nhận hoàn cảnh và phản ứng của người kia là hợp lý: “Con đã học hành rất chăm chỉ, mẹ hiểu vì sao con thấy buồn.”

Thấu cảm không đồng nghĩa với đồng tình.

Tôi có thể hiểu vì sao ai đó lại lo lắng cho sinh mạng của một thai nhi, ngay cả khi tôi ủng hộ quyền tự quyết của người mẹ. Nếu bạn cảm thấy bất an khi phải xác nhận một quan điểm bạn không đồng tình, xin hãy yên tâm: sự thấu cảm không đồng nghĩa với việc bạn ủng hộ hay cổ vũ điều đó. Ngược lại, con người thường trở nên cứng nhắc và cố chấp khi cảm thấy mình bị tấn công hoặc phải phòng vệ. Một phản ứng thấu cảm từ phía bạn sẽ khiến người kia không còn gì để phải phản kháng, cũng không cần phải co mình lại để tự vệ nữa.

Điều quan trọng cần nhớ là: thấu cảm chỉ hướng tới những phần hợp lý trong trải nghiệm của một người.

Một trải nghiệm cá nhân bao gồm: suy nghĩ, cảm xúc và hành vi. Trong trị liệu tâm lý, các chuyên gia cho rằng suy nghĩ là hợp lý nếu nó dựa trên sự thật và có lý lẽ rõ ràng. Hành vi được xem là hợp lý nếu nó phục vụ cho những mục tiêu lâu dài của người đó. Còn về cảm xúc – bạn hoàn toàn có thể mặc định rằng, cảm xúc luôn luôn hợp lý.

Trong một trải nghiệm, có thể có phần hợp lý và cả phần chưa hợp lý. Ví dụ, nếu ai đó bị dẫn dắt đến niềm tin rằng Trái đất sắp bị người ngoài hành tinh xâm lược, thì cảm giác lo lắng hay sợ hãi của họ là dễ hiểu. Lo lắng và sợ hãi là phản ứng hợp lý trước một mối nguy sắp xảy ra. Việc họ bỏ phiếu cho một chính trị gia có kế hoạch đối phó với cuộc xâm lược ấy cũng không quá khó lý giải. Trong tình huống này, suy nghĩ của họ là sai lệch vì bị ảnh hưởng bởi thông tin sai, nhưng cảm xúc và hành vi của họ là dễ hiểu trong bối cảnh đó. Và điều quan trọng là: nếu bạn tập trung vào những phần hợp lý trong phản ứng của họ, bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn để giúp họ nhìn lại những phần chưa đúng.

Hiểu rõ thế nào là thấu cảm và xác nhận sẽ giúp bạn nhận ra khi nào nó đang diễn ra – hoặc khi nào nó hoàn toàn vắng mặt – trong một cuộc trò chuyện. Nhưng để thực sự sử dụng được sức mạnh của nó, bạn cần học cách thể hiện điều đó một cách tinh tế và chân thành. 

Nên làm gì?

Khung phương pháp mà tôi xây dựng để giảng dạy kỹ năng thấu cảm có tên gọi là “Chiếc thang xác nhận” (validation ladder). Trong đó gồm ba nhóm kỹ năng chính, được sắp xếp theo mức độ từ cơ bản đến sâu sắc: chánh niệm, thấu hiểu, và đồng cảm.
Chánh niệm ở đây có nghĩa đơn giản là quan sát mà không phán xét. Thấu hiểu là khi bạn nhận ra phản ứng của một người – hoặc một phần nào đó trong phản ứng ấy – là điều hợp lý, dễ hiểu. Còn đồng cảm là khi bạn thực sự kết nối với cảm xúc của họ, không chỉ qua lý trí, mà còn bằng trái tim.

Những kỹ năng thuộc nhóm chánh niệm là phần dễ tiếp cận nhất – bạn có thể sử dụng chúng trong hầu như mọi tình huống, kể cả khi bạn chẳng ưa người đang đứng trước mặt mình. Những kỹ năng đồng cảm, ngược lại, thường mạnh mẽ nhất, nhưng cũng là phần khó thực hành nhất. Bởi trong một lần sử dụng, chúng đòi hỏi bạn truyền tải đủ cả ba tầng: sự hiện diện, sự hiểu biết, và cảm xúc chân thành. Điều quan trọng là: hãy dùng những kỹ năng mạnh mẽ nhất mà bạn có thể thể hiện một cách chân thực.

Nếu bạn chưa thực sự hiểu hay không thể đồng cảm với người kia, thì nhóm kỹ năng chánh niệm có thể là mức cao nhất mà bạn có thể đạt được lúc ấy – và điều đó cũng hoàn toàn ổn. Nhưng nếu bạn cảm thấy mình có thể hiểu, hoặc thậm chí rung cảm với trải nghiệm của người đó, thì những nhóm kỹ năng ở bậc cao hơn sẽ mang lại hiệu quả sâu sắc hơn. May mắn thay, nếu bạn lỡ thất bại khi thử vận dụng những kỹ năng ở tầng trên, bạn luôn có thể quay về với những bước đơn giản hơn để giữ vững sự kết nối.

Toàn bộ hệ thống kỹ năng này tạo thành từ viết tắt ACCEPTED – cũng chính là cảm giác mà người đối diện sẽ có nếu bạn thực sự làm chủ được cách sử dụng chúng.

Cách tốt nhất để rèn luyện các kỹ năng này là tập trung vào từng nhóm một. Bạn có thể dành một tuần chỉ để luyện tập nhóm kỹ năng chánh niệm, rồi tuần kế tiếp chuyển sang thấu hiểu. Với mỗi nhóm, hãy tận dụng mọi cơ hội nhỏ trong đời sống hằng ngày để luyện tập – từ trò chuyện với người thân, đồng nghiệp, đến quan sát người khác. Các chương trình podcast hay những talkshow truyền hình buổi tối thường đầy rẫy những ví dụ sống động về sự thấu cảm – hãy lắng nghe kỹ.

Theo kinh nghiệm của tôi, việc học “chiếc thang xác nhận” này cũng giống như học đánh máy vậy. Ban đầu, bạn cần đầu tư chút công sức để làm quen và ghi nhớ từng bước, từng kỹ năng. Nhưng một khi đã sử dụng thường xuyên, mọi thứ sẽ dần trở thành bản năng – nhẹ nhàng, tự nhiên như hơi thở.

Biết lắng lòng trước người đối diện: Sự hiện diện và sự phản chiếu

“Attending” – tạm gọi là hiện diện – có nghĩa là bạn thật sự chú tâm và lắng nghe người khác mà không phán xét, bằng một thái độ thể hiện sự quan tâm và khơi gợi sự thấu hiểu. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng chính việc bạn thật lòng lắng nghe đã là bước đầu tiên – và quan trọng – trong việc kết nối. Thậm chí, khi bạn không đồng tình, chưa hiểu, hoặc chưa thể cảm thông với quan điểm của ai đó, thì chỉ riêng việc hiện diện cũng đủ để giữ cuộc trò chuyện ở mức văn minh.
Ví dụ, nếu chính trị đã từng tạo nên khoảng cách giữa bạn và người thân, thì việc hiện diện có thể là công cụ duy nhất giúp hai bên vẫn còn có thể ngồi lại và nói chuyện một cách tử tế. Điều đáng quý là kỹ năng này không chỉ thể hiện rằng bạn quan tâm và không phán xét – mà còn giúp nuôi dưỡng hai phẩm chất ấy trong chính bạn, mở đường cho một cuộc đối thoại thật sự.

Một cách đơn giản để thực hành hiện diện là sử dụng những tín hiệu phi ngôn ngữ. Có bốn biểu hiện chính bạn nên lưu tâm:

• ánh mắt (giao tiếp bằng mắt một cách nhẹ nhàng);
• gật đầu (đồng tình hoặc khích lệ);
• cử chỉ (chẳng hạn, đưa tay lên cằm khi suy nghĩ);
• khoảng cách (nghiêng người về phía trước, rút ngắn khoảng cách vật lý một cách tinh tế).

Nghiên cứu cho thấy, trong số các hành vi phi ngôn ngữ, đây là những biểu hiện hiệu quả nhất để truyền tải sự chú ý, kết nối và cảm giác an toàn. Bạn không cần phải làm quá hay diễn xuất – chỉ cần tự nhắc bản thân một cách nhẹ nhàng là đủ. Bí quyết để mọi thứ tự nhiên là hãy có ý thức về điều bạn đang làm, mà không quá chăm chăm vào “trông nó có ổn không”.

Một cách khác để luyện tập hiện diện là chơi trò mà tôi gọi là Trò chơi chữ A (The A Game). Đây là mẹo tâm lý yêu thích của tôi – và nhiều nhà trị liệu khác – đặc biệt hữu dụng khi bạn không hứng thú hoặc không đồng tình với góc nhìn của người kia, vì nó buộc bạn phải lắng nghe kỹ hơn.
Để chơi, bạn chỉ cần lắng nghe để tìm được câu trả lời cho hai điều:

1. Làm sao để diễn đạt lại quan điểm của người này một cách hay hơn?
2. Và vì sao điều đó lại quan trọng với họ?

Bạn có thể đặt câu hỏi hoặc đưa ra nhận xét, nhưng khi thực hành trò chơi này, hãy giới hạn mình ở những câu thể hiện sự quan tâm và mong muốn hiểu. Ví dụ như: “Bạn nghĩ gì về chuyện đó?” – một câu hỏi vừa mở, vừa tôn trọng, lại dễ dàng gợi mở chiều sâu câu chuyện.

Thoạt nhìn, có thể bạn sẽ nghĩ trò này làm mình mất tập trung. Và đúng vậy – nếu bạn đang vừa lắng nghe, vừa cố nghĩ ra phản biện hay chuẩn bị phản hồi. Nhưng khi bạn thật sự hiện diện, mục tiêu duy nhất là tập trung hoàn toàn vào trải nghiệm của người đối diện. Thay vì chia đôi sự chú ý giữa điều họ đang nói và điều bạn muốn nói, thì việc dồn tâm trí vào một thứ duy nhất sẽ khiến bạn nhẹ nhõm hơn, dễ dàng kết nối hơn.

“Copying” – hay phản chiếu – là khi bạn lặp lại hoặc phản ánh lại lời nói, hành vi của người đối diện. Chỉ cần cho thấy rằng bạn đang lắng nghe và không phán xét – thế là đủ. Kỹ năng này đặc biệt hữu dụng khi bạn chưa thể hiểu, chưa đồng cảm hoặc chưa đồng ý với quan điểm của họ (ít nhất là chưa).

Một cách để phản chiếu là lặp lại lời họ – có thể là nguyên văn, hoặc tóm tắt ý chính. Khi làm vậy, tôi thường chú ý đến những tính từ mà họ dùng để miêu tả cảm xúc hay tình huống. Ví dụ, nếu ai đó nói rằng bộ phim họ xem “thật đẹp”, tôi có thể đáp lại nhẹ nhàng: “Đẹp à… hmm.”

Một cách khác là phản chiếu ngôn ngữ cơ thể của họ. Nếu ai đó nhướng mày khi kể về một điều bất ngờ, tôi cũng có thể vô thức làm điều tương tự. Tôi không cố gắng “trình diễn” hay làm lố – bởi thực tế, con người vốn dĩ đã có xu hướng bắt chước nhau một cách tự nhiên trong giao tiếp. Tuy nhiên, khi bạn đang không quan tâm hoặc có phần phán xét, khả năng phản chiếu ấy có thể bị mờ đi. Vì thế, đôi khi chỉ cần một cái nhắc nhẹ trong lòng – “Hãy mở lòng ra một chút” – là đã đủ để bạn quay về với sự kết nối chân thành.

Thể hiện rằng bạn thấu hiểu: Gắn vào bối cảnh, Đặt mình ngang hàng, và Đưa ra phỏng đoán

Gắn vào bối cảnh (Contextualising) là khi bạn công nhận rằng cảm xúc hay hành vi của một người nào đó, dù thoạt đầu có vẻ khó hiểu hay không hợp lý, vẫn hoàn toàn có thể lý giải được nếu đặt nó vào một hoàn cảnh cụ thể. Là một kỹ năng thể hiện sự thấu hiểu, nó không chỉ cho thấy bạn đang lắng nghe, mà còn rằng bạn thấy được cái lý đằng sau suy nghĩ, hành động hay cảm xúc của người kia.

Cách này có thể biểu hiện dưới nhiều hình thức, nhưng luôn mang tinh thần: “Với điều X đã xảy ra, thì phản ứng Y là dễ hiểu.”
Chẳng hạn, nếu tôi đang trò chuyện với ai đó đang cảm thấy xấu hổ vì nhiều năm sau tai nạn xe hơi, họ vẫn còn sợ lái xe, tôi có thể nói:

“Tôi biết tai nạn đã xảy ra từ lâu, nhưng có lẽ khi bạn ngồi vào ghế lái, cơ thể bạn vẫn cảm thấy như chuyện mới hôm qua.”

Hay khi một khách hàng của tôi tỏ ra nghi ngờ người yêu mới mà “chẳng có lý do rõ ràng”, tôi đã nói:

“Tôi hiểu vì sao bạn lại thấy khó tin tưởng người khác, nhất là sau khi bị bạn trai cũ phản bội.”

Nếu bạn đã thân quen với người ấy, việc gắn vào bối cảnh sẽ trở nên tự nhiên. Còn nếu không, bạn vẫn có thể tìm ra những mắt xích cần thiết để hiểu được phản ứng của họ – bằng cách chơi lại Trò chơi chữ A đã nói ở phần trước. Tất cả chúng ta đều chịu ảnh hưởng bởi quá khứ, bởi những điều đã từng xảy ra, những thứ đã “lập trình” cho cảm xúc và phản ứng của mình. Nhận ra bối cảnh khiến một phản ứng trở nên dễ hiểu là một cách tinh tế để nói rằng: “Tôi thấy được bạn đã trải qua những gì, và tôi không phán xét bạn vì điều đó.”

Đặt mình ngang hàng (Equalising) là kỹ năng thể hiện rằng phản ứng của ai đó là hợp lý hoặc chính đáng, nhưng theo một cách khác. Tôi thường gọi đây là kỹ năng “ai rơi vào hoàn cảnh của bạn cũng sẽ cảm thấy vậy”, vì nó thường được thể hiện như thế – ví dụ:

“Việc bạn muốn xin thêm một ý kiến nữa là dễ hiểu mà – tôi cũng sẽ làm vậy nếu là bạn.”

Hoặc:

“Tôi hiểu tại sao bạn lại rút con gái khỏi đội bóng – tôi cũng chẳng muốn con mình bị huấn luyện viên xúc phạm như vậy.”

Nói cách khác, người bạn đang trò chuyện không hề “làm quá” – mà bất kỳ ai trong tình huống ấy cũng có thể phản ứng giống như họ.

Kỹ năng này không hơn hay kém gì so với việc gắn vào bối cảnh. Chúng chỉ khác nhau ở thời điểm sử dụng. Gắn vào bối cảnh phù hợp khi cần lần theo một chuỗi nguyên nhân – kết quả dài hoặc khó thấy để hiểu được phản ứng của ai đó. Trong khi đó, đặt mình ngang hàng lại dùng tốt khi phản ứng kia là điều hoàn toàn dễ hiểu với tình huống hiện tại. Kỹ năng này đặc biệt quan trọng với những người thường xuyên hoài nghi chính cảm xúc của mình – họ cần nghe rằng “Không chỉ mình tôi thấy như thế.”

Đưa ra phỏng đoán (Proposing) nghĩa là bạn nói ra điều mà bạn nghĩ người kia có thể đang cảm thấy, đang nghĩ, hoặc đang muốn làm trong một tình huống nào đó.

Một ví dụ rất đơn giản là khi bạn nói:

“Chắc là giờ bạn đói lắm rồi nhỉ,” với người bạn đã quên mang theo bữa trưa.

Trong trị liệu, tôi đã từng nói với một khách hàng:

“Có lẽ giờ bạn đang nghĩ tới chuyện ly hôn,” khi họ tìm đến tôi sau khi phát hiện người bạn đời phản bội.

Và khi bà ngoại tôi qua đời, tôi nói với người dì thân yêu – người đã chăm sóc bà suốt thời gian cuối đời:

“Dì có lẽ đang cảm thấy nhẹ nhõm, thậm chí là thanh thản, phải không dì?”

Bạn có thể tự đặt mình vào vị trí của người kia để hình dung họ đang nghĩ hay cảm nhận gì. Hoặc, bạn cũng có thể rút ra từ những gì bạn đã nghe – nhờ việc thực hành hiện diện (Attending) và phản chiếu (Copying) như đã nói.
Trong công việc của tôi, tôi thường cố gắng phỏng đoán điều mà khách hàng có thể đang nghĩ hoặc cảm thấy nhưng chưa dám nói ra.
Ví dụ: “Tôi đoán là lúc này bạn đang thấy mất hết tinh thần.”

Khi bạn nói ra điều mà người kia chưa từng bày tỏ – hoặc thậm chí chưa kịp nhận ra – mà lại trúng tim đen, thì sẽ có một cảm giác rất đặc biệt: một sự đồng cảm sâu sắc, một sự kết nối đầy thấu hiểu. Điều đó cho thấy bạn không chỉ lắng nghe cuộc trò chuyện, mà bạn đang thật sự lắng nghe con người ấy. Tuy nhiên, nếu bạn phỏng đoán sai, khoảng cách giữa hai người có thể bị nới rộng. Nhưng may mắn là bạn hoàn toàn có thể sửa chữa bằng cách quay lại với những kỹ năng cơ bản hơn như hiện diện và phản chiếu. Thường thì, khi một nỗ lực thấu hiểu bị chệch hướng, lý do là bạn chưa đủ chú tâm, hoặc chưa thật sự hiểu người kia.

Lúc đó, quay về với sự lắng nghe và tinh tế điều chỉnh là cách tốt nhất để hàn gắn khoảng cách. Và điều đáng quý là: chính việc bạn cố gắng lắng nghe và điều chỉnh đã là một hành động đầy tính xác nhận.
Hầu hết mọi người đều trân trọng cơ hội được trò chuyện với một người thật lòng muốn lắng nghe họ.

Thể hiện sự đồng cảm: Hành động, Thổ lộ cảm xúc, và Chia sẻ bản thân

Hành động (Take Action) nghĩa là bạn chủ động can thiệp để hỗ trợ người khác.
Hãy tưởng tượng bạn đời của bạn thường là người nấu bữa tối cho cả nhà, nhưng giờ họ vừa mới bó bột vì gãy mắt cá chân, việc di chuyển trong bếp bỗng trở thành một thử thách lớn. Bạn có thể cố gắng thể hiện sự thấu hiểu bằng cách nói: “Anh/chị mà cáu cũng phải, ai mà muốn phải nấu ăn trong khi chỉ đứng được bằng một chân cơ chứ.”
Nhưng trong trường hợp này, nếu bạn không thực sự xắn tay vào giúp làm bữa tối, thì lời nói dù có thiện ý đến đâu cũng khó khiến họ cảm thấy được thấu hiểu.

Là một kỹ năng thể hiện sự đồng cảm, hành động vượt qua cả việc chỉ đơn giản là công nhận (như với chánh niệm) hay phân tích hợp lý trải nghiệm của người khác (như với kỹ năng thấu hiểu). Nó đòi hỏi bạn thật sự dấn thân vào hoàn cảnh đó. Đây là kỹ năng kiểu “nói được thì làm được” – và đôi khi, đó là cách duy nhất để chứng minh rằng bạn thật sự hiện diện, thật sự hiểu, và thật sự quan tâm.

Tuy vậy, hành động cũng tiềm ẩn rủi ro, vì việc can thiệp đôi khi lại trở thành nuông chiều, khiến người kia không thể làm điều mà lẽ ra họ nên tự làm. Để tránh điều này, bạn có thể tự hỏi một vài câu trước khi quyết định có nên ra tay hay không. Không phải câu nào cũng sẽ áp dụng được, nhưng nếu bạn có thể trả lời “có” với những câu phù hợp, thì đó là dấu hiệu cho thấy hành động của bạn là xác đáng:

• Người kia có thiếu phương tiện hoặc khả năng để tự giải quyết không?
• Họ có thiếu kỹ năng để làm điều cần thiết không – và nếu có, họ có khả năng phát triển kỹ năng đó không?
• Việc can thiệp trong tình huống này có phù hợp với giá trị sống của tôi không?

Ngoài những hành động to lớn như giúp đỡ trực tiếp, còn rất nhiều cách hành động âm thầm mà vẫn mang ý nghĩa sâu sắc trong mối quan hệ.
Ví dụ như: thật sự bấm vào và đọc bài viết mà chị bạn gửi qua email, để lại một lời nhận xét đầy cảm xúc cho giáo viên yoga bạn yêu quý, hoặc trả lời một email sớm hơn bình thường vì bạn biết người kia đang hồi hộp chờ phản hồi…
Tất cả đều là hành động – và dù nhỏ thôi, nhưng tác động của chúng thường vượt xa công sức bỏ ra. Đây không chỉ là giúp đỡ, mà là cách bạn cho người kia thấy rằng: tôi trân trọng bạn, tôi để tâm đến bạn, tôi đồng điệu với cảm xúc của bạn.

Thổ lộ cảm xúc (Emoting) là việc bạn cởi mở bộc lộ cảm xúc của mình – cụ thể là cảm xúc xuất hiện khi bạn chứng kiến trải nghiệm của người khác.
Khác với phản chiếu (Copying), vốn là bắt chước cảm xúc người kia để tạo sự đồng điệu, thổ lộ là bày tỏ cảm xúc thật của chính bạn.

Có ba cách để bạn làm điều này:

• Hành vi phi ngôn ngữ, ví dụ như há hốc mồm kinh ngạc khi nghe câu chuyện bất ngờ của người khác.
• Gọi tên cảm xúc, chẳng hạn: “Tôi tức quá trời khi nghe anh ta dám nói với bạn như vậy.”
• Hàm ý cảm xúc thông qua suy nghĩ, ví dụ: “Tôi không thể tin nổi là anh ta lại nói với bạn như vậy.”

Khi bạn cho phép mình bộc lộ cảm xúc một cách chân thật như thế, bạn không còn là một người đứng ngoài nhìn vào nữa, mà là người đang bước vào thế giới nội tâm của người kia, đồng hành cùng họ. Càng để trái tim mình gắn bó với cảm xúc của người khác, bạn càng khiến họ cảm nhận rõ rằng: bạn thực sự quan tâm.

Chia sẻ bản thân (Disclosure) là khi bạn mở lòng kể về trải nghiệm của chính mình – có liên quan đến điều người kia đang trải qua. Việc chia sẻ này không nhất thiết phải là chuyện “thâm cung bí sử”. Giả dụ, bạn đang trò chuyện với một người và họ nói rằng họ đang lo lắng về kỳ thi sắp tới. Nếu bạn cũng từng thi bài đó, bạn có thể kể rằng bạn nhớ mình đã từng căng thẳng thế nào khi ôn thi. Đó là một ví dụ của chia sẻ ở mức độ nhẹ.

Tuy nhiên, chia sẻ trở nên mạnh mẽ nhất khi nó liên quan đến những trải nghiệm dễ khiến người ta cảm thấy xấu hổ, tổn thương, hoặc cô đơn. Ví dụ, nếu một người đang trầm cảm nói rằng họ cảm thấy hoàn toàn vô vọng, và tôi kể rằng bản thân mình từng rơi vào trạng thái tuyệt vọng đến mức phải điều trị bằng sốc điện – thì điều đó không chỉ giúp họ thấy rằng cảm xúc của họ là hợp lý, mà còn cho thấy tôi thực sự hiểu họ cả về mặt cảm xúc lẫn nhận thức.

Tất nhiên, có những rủi ro. Người kia có thể cảm thấy như thể tôi đang “so kè” với nỗi đau của họ. Hoặc họ có thể kể bí mật đó cho người khác. Vì vậy, để tránh làm lu mờ trải nghiệm của họ, tôi cần biết khiêm nhường. Nếu có thể, hãy khéo léo làm nổi bật điểm đặc biệt, tổn thương, hoặc cảm xúc đáng chú ý trong câu chuyện của họ – hơn là câu chuyện của bạn.

Và khi bạn đủ tin tưởng vào khả năng ứng xử của mình – dù trong tình huống khó lường sau khi chia sẻ – thì chia sẻ bản thân sẽ trở thành một trong những cách thức đầy uy lực để xác nhận cảm xúc và kết nối sâu sắc với người khác.

Khi tôi mới học về kỹ năng này – và những kỹ năng xác nhận khác – trong vai trò một nhà trị liệu, tôi không quá bất ngờ hay choáng ngợp vì tính mới mẻ của chúng. Nhưng rồi tôi nhận ra sức mạnh chuyển hóa mà chúng mang lại, một khi bạn đã nắm vững, rèn luyện thành thạo, và biết lúc nào nên vận dụng. Vì vậy, hãy cứ xem lại những cách tiếp cận tôi đã chia sẻ bất cứ khi nào bạn thấy cần.

Hãy thử nghiệm trong chính những mối quan hệ của mình. Hãy nhớ rằng, khi thấy khó quá, bạn luôn có thể trở lại với những kỹ năng đơn giản hơn. Và quan trọng nhất: hãy tiếp tục luyện tập. 

Những điểm then chốt – Làm sao để ai đó cảm thấy được thấu hiểu và lắng nghe

Xác nhận cảm xúc là cách ta nói với người kia rằng: “Tôi đang ở đây, tôi hiểu bạn, và tôi quan tâm.”

Khi sử dụng thành thạo, kỹ năng xác nhận không chỉ giúp hàn gắn, nuôi dưỡng các mối quan hệ mà còn giảm bớt mâu thuẫn, đồng thời mở rộng sức ảnh hưởng cá nhân trong cuộc sống hằng ngày.

Xác nhận cảm xúc là gì – và không phải là gì.

Xác nhận không phải là khen ngợi, không phải là sửa chữa vấn đề, cũng không đồng nghĩa với việc đồng tình hay phản đối. Đó đơn giản là sự đón nhận trải nghiệm của người khác, là cho phép họ được là chính mình – với những cảm xúc, suy nghĩ, và phản ứng riêng.

“Chiếc thang xác nhận cảm xúc” chia kỹ năng thành ba bậc rõ rệt, từ dễ đến khó. Bạn có thể luyện tập dần từng bậc – và bất cứ lúc nào cũng có thể quay lại những bước đơn giản hơn nếu thấy cần thiết.

Hãy có mặt thật sự với người kia: Chú ý và Phản chiếu.

Dành cho họ sự hiện diện trọn vẹn – một ánh nhìn trìu mến, một cái gật đầu chậm rãi, một tư thế lắng nghe mở lòng. Khi việc lắng nghe trở nên khó khăn, hãy thử thách bản thân bằng cách tóm lược lại ý chính của họ và lý do điều đó quan trọng với họ.
Bạn cũng có thể lặp lại những từ hoặc cụm từ then chốt họ vừa nói – như một tấm gương phản chiếu để họ thấy mình đang được thấu hiểu.

Cho họ thấy bạn thực sự hiểu: Đặt trong hoàn cảnh, Cân bằng, và Đề xuất.

Hãy khéo léo nhìn nhận rằng, trong một bối cảnh nào đó, cảm xúc hoặc hành động của họ là hoàn toàn hợp lý. Hoặc cho họ thấy: “Ai ở vào hoàn cảnh của bạn cũng sẽ cảm thấy như vậy thôi.” Nếu bạn có thể nhẹ nhàng nói ra điều mà họ đang nghĩ hoặc cảm thấy – ngay cả khi họ chưa từng thốt lên – điều đó chứng tỏ bạn đang lắng nghe bằng cả trái tim.

Thể hiện sự đồng cảm: Hành động, Thổ lộ, và Chia sẻ bản thân.

Đôi khi, chỉ một hành động giúp đỡ nhỏ, một ánh mắt biết nói, một lời kể chân thành về trải nghiệm tương tự của chính mình – cũng có thể khiến người kia cảm nhận được kết nối sâu sắc về mặt cảm xúc.

Tìm hiểu thêm

Sau khi đã cùng nhau đi sâu vào từng kỹ năng xác nhận cảm xúc, giờ đây, tôi muốn mời bạn nhìn rộng ra – để thấy những kỹ năng truyền tải sự chấp nhận ấy có thể tạo nên sự chuyển hóa như thế nào trong đời sống.

Chúng ta sẽ dừng lại ở ba mối quan hệ quan trọng: giữa cha mẹ và con cái, giữa những người yêu thương nhau, và trong môi trường công việc. Đây là những lĩnh vực mà tác động của việc xác nhận cảm xúc đã được nghiên cứu kỹ lưỡng – và cũng là những nơi, theo trải nghiệm của tôi, sự xác nhận có thể mang lại sự thay đổi sâu sắc nhất.

Làm cha mẹ

Xác nhận cảm xúc của một đứa trẻ là một trong những cách hiệu quả nhất để giúp con học cách tự xác nhận chính mình.
Hãy tưởng tượng con bạn òa khóc khi quả bóng bay Elmo sặc sỡ mà bé yêu thích bỗng dưng nổ tung. Với người lớn, chuyện này thật nhỏ nhặt. Nhưng với trẻ con, sự biến mất quá nhanh của thứ gì đó đẹp đẽ và to lớn là một cú sốc thật sự. Nếu bạn đáp lại bằng câu: “Chỉ là cái bóng bay thôi mà”, bạn đang phủ nhận cảm xúc của con, khiến con cảm thấy nỗi buồn mình là vô lý.
Thay vào đó, nếu bạn nói: “Mẹ hiểu vì sao con buồn – mình chưa từng thấy quả bóng Elmo nào đẹp như vậy”, bạn đang giúp con gọi tên cảm xúc, hiểu vì sao mình cảm thấy như vậy – và học được rằng cảm xúc ấy là hợp lý, là được phép tồn tại.

Một lần nữa, việc xác nhận không phải để “giải quyết” nỗi buồn (vì bóng bay vẫn đã mất), mà là giúp con nhận ra cảm xúc của mình là điều tự nhiên – để từ đó có thể nhìn vào và xử lý chúng một cách lành mạnh hơn.
Với tư cách một nhà tâm lý, tôi tin rằng một trong những rào cản lớn nhất khiến trẻ em – và cả người lớn – không thể điều hòa cảm xúc chính là vì họ không thể nhận diện rõ ràng những cảm xúc ấy. Khi bạn xác nhận cảm xúc cho con, bạn đang trao cho con công cụ để nhận biết, chấp nhận và trân trọng chính nội tâm của mình.

Tình yêu đôi lứa

Xác nhận cảm xúc là nền móng cho sự gắn bó thân mật và giải quyết mâu thuẫn trong quan hệ tình cảm. Và theo kinh nghiệm của tôi, nó còn có khả năng biến xung đột thành cơ hội gần gũi.

Hãy tưởng tượng thay vì phản ứng phòng vệ khi người yêu trách bạn bận rộn và lơ là, bạn đáp lại bằng sự đồng cảm như: “Anh hiểu vì sao em thấy bị bỏ rơi – dạo này công việc làm anh cuốn đi mất”. Hoặc bạn âm thầm đặt chỗ ở nhà hàng yêu thích của hai người như một hành động cụ thể.

Khoảnh khắc tưởng chừng đẩy hai người xa nhau ấy, giờ lại trở thành cầu nối đưa cả hai xích lại gần hơn.

Những nghiên cứu của nhà tâm lý học John Gottman cho thấy, các cặp đôi biết đưa sự xác nhận vào trong xung đột – dù chỉ là thông qua việc chú tâm lắng nghe – đều có mức độ hài lòng hôn nhân cao hơn, và khả năng chia tay cũng thấp hơn hẳn.

Không chỉ trong lúc cãi vã, xác nhận cảm xúc còn vun đắp sự kết nối ngay trong những giây phút đời thường.
Tôi còn nhớ lúc tôi về nhà sau một buổi phỏng vấn podcast mà tôi rất hồi hộp, chồng tôi đứng đợi tôi ngay trước cửa, ánh mắt đầy chờ đợi. Tôi cảm thấy được ủng hộ. Nhưng rồi anh ấy nói: “Anh hồi hộp cả ngày, cứ như thể chính anh mới là người phỏng vấn” – và tôi cảm thấy một điều sâu xa hơn thế: một sự gắn kết.
Cái podcast nho nhỏ ấy không chỉ còn là chuyện của riêng tôi – mà trở thành một kỷ niệm chúng tôi cùng chia sẻ.

Trong công việc

Hãy tưởng tượng bạn vừa trình bày một ý tưởng trong cuộc họp – và mọi người lặng thinh. Cái cảm giác hụt hẫng đó? Ai cũng từng trải qua. Nhưng nếu sếp bạn gật đầu và nói: “Ý này nghe thú vị đó, bạn có thể nói thêm chút không?” – bạn sẽ như được tiếp thêm lửa, sẵn sàng đóng góp nhiều hơn. Xác nhận cảm xúc nơi công sở là sự công nhận nỗ lực và ý tưởng – kể cả khi chúng chưa hoàn hảo.

Không phải để nuôi dưỡng cái tôi, mà để tạo ra một không gian tâm lý an toàn. Không gian an toàn về mặt tâm lý được hiểu là niềm tin chung trong một tập thể rằng mọi người sẽ không bị chê bai, bẽ mặt hay gặp hậu quả tiêu cực khi thừa nhận lỗi sai, đặt câu hỏi hoặc mạo hiểm trong giao tiếp. Nghe thì có vẻ như một khái niệm hành chính, nhưng trên thực tế, điều này dự đoán được cả mức độ đổi mới sáng tạo, sự gắn bó với công việc, sức khỏe tinh thần, hiệu suất làm việc, và thậm chí là tỷ lệ nghỉ việc của nhân viên.

Ngoài việc tạo ra cảm giác an toàn, xác nhận còn là một cách tinh tế để tiếp sức cho đồng nghiệp. Trong môi trường công việc chú trọng đến kết quả, người ta thường dùng lời khen để ghi nhận nỗ lực. Tuy nhiên, nếu chỉ khen mãi mà thiếu đi sự chân thành, lời khen có thể trở nên sáo rỗng và vô hồn. Điều thú vị là, nghiên cứu cho thấy nhân viên có thể gắn bó với công việc gấp ba lần nếu họ cảm thấy sếp của mình thực sự quan tâm đến con người họ – chứ không chỉ đến sản phẩm họ làm ra. Bởi vậy, một nguyên tắc đơn giản mà hiệu quả để ghi nhớ là: “Khen công việc, xác nhận con người.” Ví dụ: “Slide này thật xuất sắc!” (lời khen), và “Tôi biết bạn đã phải làm cả trong kỳ nghỉ – chắc hẳn cũng có lúc thấy nản lắm nhỉ” (xác nhận: Đề xuất). Nhận ra con người phía sau công việc – đó là cách nhẹ nhàng mà sâu sắc nhất để vun đắp cả hai.

Nguồn: How to make someone feel seen and heard | Psyche.co