Làm sao để biết bạn có đang nghiện?

Alex, một nhân viên y tế 28 tuổi, nhận thấy mình uống nhiều hơn trước sau những ca làm việc dài. Gần đây, anh ấy gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc, thường xuyên cáu kỉnh và mang sự bực bội đó về nhà với bạn gái. Giống như nhiều người khác, anh ấy đổ lỗi cho đại dịch COVID-19 đã khiến mình uống rượu nhiều hơn và tâm trạng tệ đi. Anh nghĩ rằng uống rượu chỉ là một cách để giải tỏa. Nhưng điều đó có thật sự đúng không? Hay có lẽ anh ấy đã rơi vào vòng xoáy của nghiện?

Zoe, một giáo viên tiếng Anh 44 tuổi, đã uống rượu và hút cần sa trong nhiều năm. Trước đây, việc đó mang lại niềm vui, và cô thường chỉ sử dụng khi tụ tập cùng đồng nghiệp sau giờ làm. Nhưng kể từ khi ly hôn hai năm trước, cô bắt đầu uống rượu và hút cần sa một mình ở nhà cho đến khi ngủ quên trên ghế sofa với chiếc TV vẫn bật. Cô dần cảm thấy xa cách với mọi người xung quanh. Trong lòng, cô biết rằng mọi thứ đã vượt khỏi tầm kiểm soát, và có lẽ đã đến lúc cô cần đối mặt với vấn đề này.

Những câu chuyện trên tuy hư cấu nhưng lại phản ánh rất chân thực những gì tôi đã chứng kiến suốt hơn 20 năm làm việc với tư cách là một nhà tâm lý học lâm sàng. Nếu bạn cũng nhận thấy mình đang sử dụng chất kích thích nhiều hơn trước, có lẽ bạn đang tự hỏi liệu hành vi của mình có đang chuyển từ một thói quen bình thường sang nghiện hay không. Tôi viết hướng dẫn này để giúp bạn tìm ra câu trả lời.

Nghiện là gì?

Nghiện có thể được định nghĩa là một nhu cầu dai dẳng và cưỡng ép trong việc sử dụng một chất nào đó, bất chấp những hậu quả tiêu cực mà nó gây ra cho bản thân hoặc người khác.

Việc uống rượu hoặc sử dụng ma túy không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với nghiện. Ví dụ, tình trạng uống rượu quá mức ở đại học có thể đáng lo ngại nhưng chưa chắc đã là nghiện. Một số người có thể uống nhiều hơn vào cuối tuần như một cách đối phó với căng thẳng, nhưng rồi thói quen này sẽ giảm đi khi họ tìm được những phương pháp đối phó khác. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục sử dụng ngay cả khi biết nó đang làm tổn thương chính mình hoặc ảnh hưởng đến các mối quan hệ, thì đó có thể là dấu hiệu của nghiện.

Nghiện cũng có thể cản trở bạn đạt được mục tiêu của mình. Những người mắc chứng nghiện thường gặp phải nhiều khó khăn trong cuộc sống, chẳng hạn như rắc rối pháp lý, mất việc, học tập sa sút, xung đột gia đình hoặc vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nếu bạn nhận thấy những hậu quả tiêu cực từ việc sử dụng chất kích thích, có khả năng cao là thói quen này đã trở thành một vấn đề mãn tính.

Một dấu hiệu quan trọng khác của nghiện là không thể kiểm soát hoặc cắt giảm việc sử dụng. Bạn đã từng cố gắng từ bỏ nhưng không thể? Một người nghiện thường cần nhiều chất hơn để đạt được cảm giác hưng phấn như lúc ban đầu. Hiện tượng này được gọi là dung nạp. Khi họ ngừng sử dụng, họ có thể rơi vào trạng thái suy sụp về thể chất hoặc tinh thần, còn gọi là hội chứng cai, và chính điều này khiến họ tiếp tục sử dụng.

Nghiện – hay còn gọi là rối loạn sử dụng chất kích thích – là một vấn đề phổ biến. Theo báo cáo của Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất kích thích Hoa Kỳ (SAMHSA), năm 2020, hơn 40 triệu người từ 12 tuổi trở lên đã đáp ứng các tiêu chí của rối loạn này – tương đương 14,5% dân số Hoa Kỳ. Trong đó, hơn 28 triệu người mắc chứng rối loạn do sử dụng rượu và hơn 18 triệu người mắc chứng rối loạn do sử dụng ma túy, bao gồm cocaine, heroin, chất gây ảo giác, cần sa, methamphetamine hoặc thuốc kê đơn bị lạm dụng. Căng thẳng từ đại dịch COVID-19 dường như đã thúc đẩy sự gia tăng của nhiều loại hành vi nghiện ngập khác, bao gồm cả nghiện cờ bạc và trò chơi trực tuyến.

Nhiều người bắt đầu uống rượu hoặc dùng ma túy như một cách để kết nối và vui chơi, đặc biệt trong những năm tuổi trẻ. Vì những chất này trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày đối với nhiều người, đôi khi rất khó để nhận ra liệu bạn có đang bước qua ranh giới của nghiện hay không. Nhưng chúng ta có thể cùng nhau tìm hiểu điều đó.

Photo by Gueorgui Pinkhassov/Magnum Photos

Phải làm gì?

Dũng cảm đối diện với khả năng mình đang nghiện

Nếu bạn cảm thấy khó chấp nhận rằng mình có thể đang nghiện, hãy biết rằng điều đó hoàn toàn bình thường. Chứng nghiện vẫn còn bị kỳ thị trong xã hội, và không ai muốn nghĩ rằng một hành vi của mình đã vượt ngoài tầm kiểm soát. Ý nghĩ về việc từ bỏ rượu hay ma túy có thể khiến ta choáng ngợp—rất nhiều người trong hành trình cai nghiện đã ví chúng như “người bạn thân” luôn ở bên, cùng họ ăn mừng những khoảnh khắc vui vẻ và giúp họ vượt qua những lúc chông chênh. Việc lặp đi lặp lại những hành vi gây hại không chỉ liên quan đến thể chất mà còn xuất phát từ tâm lý.

Nhưng đối diện với thực tế sẽ giúp bạn nhận ra nhiều điều giá trị. Nếu một thói quen đang làm tổn thương bạn hoặc những người thân yêu, bạn xứng đáng dành thời gian để nhìn nhận lại nó một cách chân thành. Rất nhiều người sau khi từ bỏ rượu hay ma túy đều cảm thấy tốt hơn rất nhiều. Được thức dậy mà không bị cơn đau đầu hành hạ, nhớ rõ mình đã làm gì vào tối hôm trước, đầu óc minh mẫn hơn, có những kết nối chân thật hơn với những người xung quanh—tất cả những điều ấy đều đáng để cân nhắc. Dũng cảm đối diện với khả năng mình đang nghiện không chỉ là một thử thách mà còn là cơ hội để bạn hiểu rõ bản thân và định hình cuộc sống theo cách bạn mong muốn.

Hiểu những nền tảng của chứng nghiện

Có một số yếu tố cốt lõi giúp bạn nhận diện liệu mình có đang tiến gần đến chứng nghiện hay không. Nếu bạn thấy mình có những dấu hiệu này, rất có thể đó không còn là một thói quen thông thường nữa.

Thứ nhất, khao khát (cravings). Đây là cảm giác thôi thúc mãnh liệt muốn sử dụng chất kích thích.

Thứ hai, tác nhân kích thích (triggers). Những yếu tố này có thể là trạng thái cảm xúc mạnh—như trầm cảm, lo âu, tức giận hay mất mát—khiến bạn tìm đến rượu hoặc ma túy như một cách để đối phó. Cảm giác đau đớn về thể chất cũng có thể là nguyên nhân, khiến bạn sử dụng và lạm dụng thuốc giảm đau hay rượu để xoa dịu cơn khó chịu. Ngay cả những sự kiện tích cực như một mối quan hệ mới, một công việc mới hay một cơ hội thăng tiến cũng có thể khiến bạn muốn ăn mừng bằng những lần uống quá chén hoặc sử dụng chất kích thích. Việc gặp lại những người bạn từng cùng nhau nhậu nhẹt hay quay lại những địa điểm quen thuộc có thể đánh thức trong bạn mong muốn tiếp tục thói quen này.

Thứ ba, tái nghiện (relapse). Nếu bạn đã từng cố gắng ngừng sử dụng chất kích thích nhưng sau một thời gian lại quay trở lại, đó được gọi là tái nghiện. Điều này khá phổ biến trong quá trình hồi phục, và nhiều chuyên gia cho rằng tái nghiện là một phần của hành trình đó. Trên thực tế, thay vì gọi đó là "tái nghiện", sẽ hữu ích hơn nếu ta coi đó chỉ là một lần "trượt ngã" để có thể tiếp tục cố gắng.

Nhận diện các dấu hiệu thường gặp

Dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến của chứng nghiện. Khi đọc, hãy tự hỏi liệu bạn có nhận thấy chúng trong cuộc sống của mình gần đây không. Một dấu hiệu xuất hiện chưa chắc đã đáng lo, nhưng nếu có từ hai dấu hiệu trở lên lặp lại trong vài tuần gần đây, có thể đã đến lúc bạn cần nhìn nhận vấn đề một cách nghiêm túc hơn.

Một cách hữu ích để theo dõi tình trạng của mình là ghi chép lại hành vi sử dụng chất kích thích của bạn, có thể là trong sổ tay hoặc trên điện thoại. Hãy ghi lại những dấu hiệu mà bạn nhận thấy cùng với ngày tháng cụ thể. Trung thực với chính mình là một bước quan trọng để xác định liệu thói quen này có đang gây ra vấn đề hay không.

Xem xét động cơ và cảm xúc của bạn

Hãy tự hỏi vì sao bạn lại tìm đến rượu hay ma túy. Bạn có cảm thấy một sự thôi thúc mạnh mẽ để sử dụng chúng không? Nếu đột ngột ngừng lại, bạn có gặp phải các triệu chứng khó chịu không? Những triệu chứng này có thể rất khác nhau tùy vào loại chất kích thích, nhưng thường bao gồm:

• Cảm xúc: Lo âu, trầm cảm, dễ cáu gắt.
• Thể chất: Khó ngủ, rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi.
• Nhận thức: Khó tập trung, suy giảm trí nhớ.

Bạn có nhận ra mình trong bất kỳ dấu hiệu nào dưới đây không?

• Bạn cần một lượng rượu hoặc ma túy ngày càng nhiều để cảm thấy "phê" như trước.
• Bạn cảm thấy thôi thúc phải dùng chất kích thích ngay từ sáng sớm.
• Bạn mất hứng thú với những hoạt động khác và chỉ muốn được “phê” hoặc “chếnh choáng”.
• Bạn đã từng cố gắng cai nhưng không thể ngừng được.
• Bạn sẵn sàng làm mọi cách để có được rượu hay ma túy.

Nhìn lại các mối quan hệ xã hội và cách bạn kết nối với mọi người

Đôi khi, quan sát kỹ hơn cách bạn giao tiếp (hoặc né tránh giao tiếp) với những người xung quanh có thể giúp bạn nhận ra liệu việc sử dụng chất kích thích của mình có đang trở thành vấn đề hay không. Cách bạn tham gia vào các tình huống xã hội và duy trì các mối quan hệ thường phản ánh cảm xúc của bạn về bản thân cũng như hành vi của mình.

Bạn có thể thành thật và cởi mở với người khác về việc uống rượu hay sử dụng ma túy không? Hãy tự hỏi liệu những dấu hiệu sau đây có đúng với bạn không:

• Bạn che giấu mọi dấu vết của việc sử dụng chất kích thích.
• Bạn đưa ra đủ lý do, biện minh cho hành vi uống rượu hay dùng ma túy của mình.
• Bạn không thể thoải mái nói về việc sử dụng rượu hay ma túy với người khác.
• Bạn tránh gặp gỡ gia đình, bạn bè—đặc biệt là những ai bày tỏ sự lo lắng về tình trạng của bạn.
• Bạn cảm thấy không thể tận hưởng các buổi tụ tập hay sự kiện xã hội nếu không có rượu hoặc ma túy.

Nhận diện những hệ lụy tiêu cực từ hành vi của bạn

Việc lạm dụng chất kích thích có thể kéo theo nhiều hậu quả nghiêm trọng trong cuộc sống. Hãy thử tự hỏi: Bạn có đang gặp khó khăn trong công việc? Bạn có vướng vào những rắc rối pháp lý liên quan đến việc sử dụng chất kích thích không? Bạn có đang mạo hiểm với những hành động có thể gây tổn hại cho bản thân hoặc người khác?

Dưới đây là một số dấu hiệu cảnh báo mà bạn có thể cân nhắc:

• Bạn bị mất trí nhớ từng đoạn (blackout) hoặc không thể nhớ những gì đã xảy ra sau khi uống rượu hay sử dụng ma túy quá mức.
• Bạn bỏ bê những trách nhiệm quan trọng với gia đình hoặc công việc chỉ để tiếp tục sử dụng chất kích thích.
• Bạn gặp phải vấn đề tài chính, pháp lý, sức khỏe hoặc những mâu thuẫn trong gia đình do việc uống rượu hay sử dụng ma túy.
• Bạn làm những điều trong trạng thái say hoặc phê mà sau này cảm thấy hối hận hoặc xấu hổ.
• Bạn đặt mình (hoặc người khác) vào tình huống nguy hiểm, chẳng hạn như quan hệ tình dục không an toàn hay lái xe khi đang say.

Cân nhắc những yếu tố rủi ro dẫn đến nghiện

Bên cạnh việc nhận diện các dấu hiệu phổ biến của chứng nghiện, bạn cũng nên suy nghĩ về những yếu tố sinh học và môi trường có thể làm tăng nguy cơ này.

Di truyền là một trong những yếu tố quan trọng. Những người có tiền sử gia đình mắc chứng nghiện thường có nguy cơ cao hơn so với những ai không có. Hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về gia đình mình—bạn có thể thử vẽ một sơ đồ gia đình. Có ai trong gia đình từng gặp vấn đề với rượu hoặc ma túy không? Nếu có thể, bạn có thể hỏi cha mẹ hoặc những người thân cận để hiểu rõ hơn về lịch sử gia đình.

Môi trường sống trong những năm đầu đời cũng đóng vai trò quan trọng. Một người từng trải qua những tổn thương từ bé—chẳng hạn như mất mát người thân, bị bỏ rơi, sống trong nghèo khó hoặc chịu đựng những biến cố đau thương—có thể dễ rơi vào vòng xoáy lạm dụng chất kích thích khi trưởng thành như một cách để trốn tránh hoặc đối phó với nỗi đau. Hãy đối xử dịu dàng với chính mình khi nhìn lại quá khứ. Liệu những trải nghiệm thời thơ ấu có phải là một trong những yếu tố góp phần khiến bạn đi theo con đường này không?

Những yếu tố di truyền và môi trường này có thể xuất hiện rõ nét hơn trong quá trình điều trị chứng nghiện. Ví dụ, một người tìm đến chuyên gia tâm lý để kiểm soát việc sử dụng ma túy có thể dần nhận ra rằng mình từng bị bạo hành khi còn nhỏ, hoặc có cha mẹ nghiện rượu. Tuy nhiên, không phải ai có những yếu tố rủi ro này cũng sẽ trở thành người nghiện. Nhưng nếu những yếu tố đó có tồn tại, chúng có thể giúp bạn hiểu sâu hơn về hành vi của mình.

Nếu bạn nhận ra trong cuộc sống của mình có một số dấu hiệu của chứng nghiện hoặc một trong những yếu tố rủi ro kể trên, đây có thể là thời điểm thích hợp để tìm đến sự trợ giúp chuyên môn. Một bác sĩ, chuyên gia tâm lý hoặc một chuyên gia có chuyên môn về chứng nghiện có thể giúp bạn đánh giá tình trạng của mình một cách khách quan và đưa ra những hướng dẫn phù hợp.

Những dấu hiệu nhận biết bạn có đang nghiện hay không

Nhận ra mình có thể đang mắc chứng nghiện không phải là điều dễ dàng. Việc uống rượu hay sử dụng chất kích thích, vốn ban đầu chỉ là một thói quen xã giao bình thường, đôi khi lại dần trở thành một điều khó kiểm soát theo thời gian.

Tuy nhiên, không phải cứ sử dụng rượu hay ma túy một cách không lành mạnh thì có nghĩa là bạn đã nghiện. Nghiện là trạng thái khi một người cảm thấy thôi thúc mạnh mẽ, liên tục tìm đến chất kích thích, dù họ biết rõ những hậu quả tiêu cực mà nó mang lại.

Chấp nhận đối mặt với khả năng mình có thể nghiện

Suy nghĩ về việc liệu mình có đang gặp vấn đề và cân nhắc việc thay đổi có thể khiến bạn cảm thấy hoang mang, thậm chí bối rối và lo sợ. Nhưng hãy nhớ rằng, vượt qua được giai đoạn này có thể mang đến những lợi ích to lớn cho sức khỏe tinh thần và các mối quan hệ của bạn.

Hiểu về những nền tảng của chứng nghiện

Có ba yếu tố cốt lõi của chứng nghiện mà bạn cần lưu ý:

• Cơn thèm khát: Cảm giác thôi thúc, mong muốn mãnh liệt được uống rượu hoặc sử dụng chất kích thích.
• Tác nhân kích thích: Những cảm xúc hoặc hoàn cảnh dễ khiến bạn tìm đến rượu hoặc ma túy, chẳng hạn như buồn bã, lo âu, tức giận hoặc thậm chí là niềm vui khi ăn mừng một sự kiện nào đó.
• Tái nghiện: Sau một thời gian cố gắng từ bỏ nhưng cuối cùng vẫn quay lại sử dụng chất kích thích. Đây là điều thường xảy ra trên hành trình cai nghiện.

Nhìn lại những thôi thúc và động cơ của bạn

Hãy tự hỏi bản thân: Bạn có cần một lượng rượu hoặc ma túy ngày càng nhiều hơn để đạt được cảm giác hưng phấn không? Bạn có cảm thấy ít hứng thú với những hoạt động khác ngoài việc sử dụng chất kích thích không? Khi không sử dụng, bạn có rơi vào trạng thái suy sụp về thể chất và tinh thần khiến bạn khó từ bỏ hơn không?

Suy ngẫm về các mối quan hệ xã hội của bạn

Bạn có cởi mở và trung thực về việc sử dụng chất kích thích của mình không, hay bạn thường xuyên che giấu, biện minh, hoặc né tránh nói về nó? Bạn có thể tận hưởng các cuộc vui mà không cần đến rượu hoặc ma túy không?

Nhận diện những hậu quả tiêu cực từ hành vi của mình
Hãy tự hỏi một cách trung thực: Việc sử dụng chất kích thích của bạn có dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng trong công việc, sức khỏe hay pháp lý không? Bạn có vô tình lơ là trách nhiệm, đặt bản thân vào những tình huống nguy hiểm hoặc làm những điều khiến bạn hối hận không?

Cân nhắc các yếu tố rủi ro dẫn đến nghiện

Những ai có người thân từng mắc chứng nghiện sẽ có nguy cơ cao hơn. Bên cạnh đó, những trải nghiệm khó khăn từ thời thơ ấu, như tổn thương tâm lý hoặc mất mát, cũng có thể làm tăng nguy cơ lạm dụng chất kích thích như một cách để đối phó với nỗi đau trong cuộc sống sau này.

Nhận ra những dấu hiệu này có thể là bước khởi đầu quan trọng giúp bạn nhìn nhận rõ hơn về tình trạng của mình và cân nhắc những thay đổi tích cực.

Tìm hiểu thêm

Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể đang nghiện

Nếu bạn cảm thấy mình có dấu hiệu của chứng nghiện, đây là lúc bạn cần đưa ra những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của chính mình. Hãy thử tưởng tượng về một phiên bản mới của bản thân – một con người không còn bị ràng buộc bởi thói quen mà bạn đã bám víu bấy lâu. Hãy hình dung rằng con người mới này có thể đối diện với mọi thử thách trong cuộc sống một cách bình tĩnh, sáng suốt và đầy lòng trắc ẩn với chính mình.

Việc học cách yêu thương bản thân, giống như cách một người bạn thân nhất đối xử với bạn, là một trong những bước quan trọng để bạn cảm thấy khá hơn. Nếu bấy lâu nay bạn đã tự trách móc bản thân, thì những lời động viên, dù nhỏ bé, cũng có thể mang đến sự thay đổi lớn lao.

Khi một người quyết định thay đổi một thói quen, như uống rượu hay sử dụng chất kích thích, phản ứng tự nhiên thường là sự kháng cự. Thay vì cố gắng ép bản thân phải thay đổi ngay lập tức, hãy lắng nghe và hiểu vì sao bạn đang do dự. Khi nhận ra được nguyên nhân sâu xa của sự chống đối này, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc từng bước tiến đến sự chữa lành.

Khám phá những nguồn lực hỗ trợ

Một bước quan trọng trên hành trình thay đổi là tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia trong lĩnh vực điều trị nghiện hoặc sức khỏe tâm lý. Các trang web như Psychology Today hoặc SAMHSA cung cấp công cụ tìm kiếm chuyên gia phù hợp với khu vực của bạn. Nếu bạn có bảo hiểm y tế tại Mỹ, bạn có thể kiểm tra danh sách các chuyên gia về sức khỏe hành vi trên trang web của công ty bảo hiểm. Ngày nay, nhiều nhà trị liệu trên thế giới đã cung cấp dịch vụ tư vấn trực tuyến bên cạnh các buổi gặp mặt trực tiếp. Nếu bạn đang là sinh viên, hãy thử tìm đến trung tâm tư vấn tâm lý của trường để được hỗ trợ.

Khi gặp gỡ một chuyên gia, bạn có thể ghi lại những lo lắng của mình về thói quen sử dụng chất kích thích và tác động của nó đến cuộc sống, rồi mang theo những ghi chú đó đến buổi trò chuyện đầu tiên. Một cuộc trò chuyện mở đầu có thể diễn ra như thế này:
"Tôi muốn nói về việc sử dụng rượu của mình. Trước đây tôi chỉ uống khi giao tiếp xã hội, nhưng dạo gần đây tôi bắt đầu uống một mình, uống mỗi ngày và lượng rượu tôi uống cũng nhiều hơn trước. Tôi thường xuyên cãi vã với bạn đời. Tôi không biết làm thế nào để dừng lại, và thành thật mà nói, tôi cũng không chắc mình muốn dừng."

Có rất nhiều phương pháp trị liệu có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về một tương lai không còn phụ thuộc vào chất kích thích. Một trong những liệu pháp phổ biến nhất là Trị liệu nhận thức – hành vi (CBT), một phương pháp tập trung vào việc giải quyết vấn đề và giúp bạn hiểu cách suy nghĩ của mình ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với tình huống. Trị liệu chấp nhận và cam kết (ACT) giúp bạn rèn luyện những kỹ năng sống phù hợp với giá trị cá nhân của mình, đồng thời phát triển tư duy linh hoạt trước khó khăn. Trị liệu nâng cao động lực (MET) là một phương pháp khác được các chuyên gia khuyến nghị, giúp thúc đẩy sự thay đổi, đặc biệt hữu ích nếu bạn vẫn đang phân vân về việc từ bỏ chất kích thích.

Ngoài trị liệu cá nhân, bạn cũng có thể tham gia các nhóm hỗ trợ miễn phí như Alcoholics Anonymous (AA) dành cho những người muốn kiểm soát việc uống rượu hoặc Narcotics Anonymous (NA) dành cho những người muốn từ bỏ ma túy. Nếu bạn đang đối mặt với chứng nghiện cờ bạc, Gamblers Anonymous cũng cung cấp các nhóm hỗ trợ và đường dây nóng miễn phí.

Khi tham gia lần đầu tiên, bạn không cần phải nói gì cả – chỉ cần lắng nghe. Mỗi nhóm có một phong cách khác nhau, vì vậy hãy thử một vài nơi để tìm ra cộng đồng phù hợp với mình. Một lựa chọn khác là Self-Management and Recovery Training (SMART), nơi cung cấp các kỹ năng tự chủ và phục hồi dành cho những ai muốn tìm lại sự kiểm soát trong cuộc sống. Hầu hết các nhóm này đều có hình thức họp mặt trực tuyến, giúp bạn dễ dàng tiếp cận dù ở bất cứ đâu.

Bên cạnh sự hỗ trợ từ các chuyên gia và cộng đồng, đừng quên rằng gia đình và bạn bè cũng là những điểm tựa quan trọng. Họ sẽ đồng hành cùng bạn trên hành trình thay đổi, giúp bạn tháo gỡ những thói quen cũ và xây dựng một cuộc sống lành mạnh hơn.

Kết nối lại với tâm trí của bạn

Chánh niệm – tập trung vào hiện tại một cách có ý thức mà không phán xét – có thể là một phương pháp dịu dàng nhưng mạnh mẽ giúp tâm trí tìm lại sự bình yên sau nhiều năm lệ thuộc vào chất kích thích. Khi rượu và ma túy không còn chi phối não bộ, chánh niệm trở thành cây cầu đưa bạn trở về trạng thái cân bằng.

Thiền chánh niệm – dành ra khoảng 10 đến 20 phút mỗi ngày để cho phép tâm trí chậm lại, buông bỏ những suy nghĩ bám víu – cũng là một cách hữu ích. Dĩ nhiên, lúc mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy như một cơn bão đang cuộn trào trong đầu. Nhưng thiền tập dạy bạn cách để những suy nghĩ trôi đi như những chiếc lá trên dòng suối.

Nhiều trung tâm cai nghiện đã kết hợp những phương pháp này với yoga, thái cực quyền, nghệ thuật và nhiều hình thức sáng tạo khác để giúp người bệnh hồi phục và tìm ra những cách đối phó lành mạnh hơn. Tại sao bạn không thử một trong những kỹ năng ấy và xem điều gì phù hợp với mình?

Học cách "FLOAT" trong những khoảnh khắc khó khăn

Chúng ta thường nghe về phản ứng "chiến hay chạy" khi đối mặt với căng thẳng. Nhưng có một lựa chọn thứ ba mà bạn có thể áp dụng khi gặp khó khăn trong việc kiểm soát rượu hoặc ma túy: FLOAT.

FLOAT là một khái niệm được giới thiệu trong cuốn The Mindfulness Workbook for Addiction (2012), đồng tác giả bởi tôi và Julie Kraft. Đây là phương pháp giúp bạn tạm thời thoát khỏi tình huống căng thẳng, quan sát nó mà không vội vàng đánh giá hay chỉ trích bản thân. Đó là cách bạn làm dịu tiếng nói tiêu cực trong tâm trí mình. Hãy thử thực hành theo các bước sau:

• Find your silent place – Tìm một khoảng lặng trong tâm trí
  Dù trong cơn khủng hoảng hay xung đột, vẫn luôn có một góc nhỏ yên tĩnh trong tâm trí bạn. Hãy tưởng tượng bạn lùi lại một bước, tách mình ra khỏi cuộc đối đầu. Ở đó, không có cảm xúc dồn dập, chỉ có bạn lặng lẽ quan sát mà không phản ứng.
• Let go of judgment – Buông bỏ sự phán xét
  Phán xét bản thân hay người khác chỉ khiến bạn mắc kẹt trong quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Khi nhận ra mình đang phán xét, hãy nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân: "Tôi đang phán xét. Tôi cho phép mình buông bỏ nó." Và rồi, quay về với sự tĩnh lặng trong tâm trí.
• Observe your thoughts – Quan sát suy nghĩ
  Hãy nhớ rằng mọi suy nghĩ đều chỉ là tạm thời. Chúng đến và đi như những đám mây trôi trên bầu trời. Nhận ra điều này giúp bạn không còn bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực và có thể đưa ra quyết định sáng suốt hơn.
• Awareness of your environment – Kết nối với hiện tại
  Khi cảm thấy lo lắng, tức giận hay thất vọng, hãy tạm dừng một chút để quan sát xung quanh. Chú ý cảm giác bàn chân chạm đất, không gian quanh bạn, sự hiện diện của cơ thể bạn. Điều này giúp bạn chậm lại, quay về thực tại và nhìn nhận tình huống một cách tỉnh táo hơn.
• Thankful for the experience – Biết ơn trải nghiệm
  Ngay cả những trải nghiệm tồi tệ cũng mang đến những bài học quý giá. Thay vì trách móc bản thân, hãy biết ơn vì cuộc sống đã cho bạn cơ hội học hỏi và thay đổi.

Lần tới, khi cảm thấy căng thẳng, hãy thử FLOAT. Hãy xem đây là một công cụ hữu ích trong hành trình xây dựng cuộc sống lành mạnh hơn. Và quan trọng nhất, đừng quên đối xử với bản thân bằng lòng nhân ái. Bạn hoàn toàn có thể cảm thấy tốt hơn – sự bình yên đang nằm trong tay bạn.

Những tài nguyên hữu ích

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về vấn đề nghiện ngập và cách thoát khỏi nó, có rất nhiều podcast có thể giúp bạn khai mở suy nghĩ và tìm thấy sự đồng cảm:

• The Addicted Mind, That Sober Guy Podcast, Seltzer Squad, Recovery Elevator – nơi chia sẻ câu chuyện của những người từng vật lộn với ma túy, rượu và hành trình tìm lại cuộc sống lành mạnh.
• Ten Percent Happier with Dan Harris – một podcast kết nối bạn với các chuyên gia về chánh niệm và thiền định, giúp bạn hiểu rõ hơn về cách kiểm soát cảm xúc, cơn thèm muốn và sự cai nghiện.
• Men Talking Mindfulness – cung cấp các bài thiền ngắn (5-10 phút) và những buổi trò chuyện sâu sắc về thiền.

Ngoài ra, hai bộ phim tài liệu đầy cảm hứng có thể giúp bạn hiểu sâu hơn về hành trình phục hồi:

• A New High (2017) – kể về một nhóm người nghiện ở Seattle quyết tâm leo núi để vượt qua cơn nghiện.
• Generation Found (2016) – theo chân những thanh thiếu niên ở Houston, những người tìm thấy con đường mới khi theo học tại một trường trung học dành riêng cho những người đang trong quá trình phục hồi.

Nếu bạn muốn đào sâu hơn vào hành trình này, hãy tham khảo cuốn sách The Mindfulness Workbook for Addiction mà tôi viết cùng chuyên gia trị liệu Julie Kraft. Cuốn sách cung cấp hơn 60 bài tập giúp bạn khám phá cảm xúc, suy nghĩ và những nguyên nhân sâu xa dẫn đến hành vi nghiện ngập.

Những cuốn sách mang đến sự chữa lành và hy vọng

Cuốn sách The Gift of Recovery: 52 Ways to Live Joyfully Beyond Addiction (2018) của chúng tôi giống như một người bạn đồng hành nhỏ gọn, giúp bạn và gia đình vượt qua những thử thách trong giai đoạn đầu của hành trình phục hồi. Với những bài tập chánh niệm và những lời khẳng định tích cực mỗi ngày, cuốn sách này sẽ giúp bạn từng bước lấy lại niềm vui trong cuộc sống. Sách cũng có phiên bản audiobook để bạn có thể dễ dàng tiếp cận ở bất cứ đâu.

Nếu bạn đang tìm kiếm những góc nhìn sâu sắc hơn về lòng trắc ẩn trong quá trình hồi phục, tôi khuyên bạn nên đọc In the Realm of Hungry Ghosts: Close Encounters with Addiction (2008) của bác sĩ Gabor Maté. Ông mang đến một cái nhìn nhân văn về nghiện ngập, không chỉ dưới góc độ khoa học mà còn từ trải nghiệm thực tế với những bệnh nhân của mình.

Yoga cũng có thể là một công cụ hữu hiệu trong việc chữa lành. Cuốn Yoga for Addiction (2020) của Katy Cryer sẽ giúp bạn khám phá cách mà yoga có thể hỗ trợ trong quá trình phục hồi, không chỉ về thể chất mà còn giúp tâm trí tìm lại sự cân bằng.

Tôi luôn tin rằng việc đánh giá lại những giá trị cốt lõi của bản thân là điều quan trọng để tìm lại định hướng trong cuộc sống. Cuốn Cravings and Addictions: Free Yourself from the Struggle of Addictive Behavior with Acceptance and Commitment Therapy (2022) của hai nhà tâm lý học Maria Karekla và Megan M. Kelly sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách chấp nhận bản thân và từ đó giải phóng mình khỏi vòng lặp của hành vi gây nghiện.

Và nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp để xây dựng sức mạnh nội tâm vững vàng, cuốn Resilient: How to Grow an Unshakeable Core of Calm, Strength, and Happiness (2018) của nhà tâm lý học Rick Hanson và con trai ông, nhà văn Forrest Hanson, sẽ là một lựa chọn tuyệt vời. Cuốn sách này hướng dẫn bạn cách rèn luyện sự kiên cường để đối mặt với những khó khăn mà không bị cuốn vào vòng xoáy của căng thẳng và tổn thương.

Lưu ý quan trọng

Chúng tôi luôn nỗ lực mang đến những thông tin đáng tin cậy, được nghiên cứu bởi các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực tâm lý và sức khỏe tinh thần. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo chất lượng của các tài liệu hướng dẫn này.

Tuy nhiên, nội dung trong tài liệu này chỉ mang tính chất tham khảo chung. Đây không phải là sự thay thế cho lời khuyên y khoa hoặc tư vấn chuyên môn phù hợp với hoàn cảnh cụ thể của bạn. Nếu bạn đang gặp khó khăn về tâm lý hoặc sức khỏe tinh thần, chúng tôi khuyến khích bạn tìm đến sự hỗ trợ từ các chuyên gia để nhận được sự giúp đỡ phù hợp.

Nguồn: How to know if you’re addicted | Psyche.co