Làm sao để bớt nhạy cảm và không nhận mọi chuyện về mình

Bạn có thường xuyên tự trách mình hay luôn nghĩ rằng người khác đang có ý không hay về bạn? Một nhà trị liệu theo phương pháp CBT (Liệu pháp Nhận thức – Hành vi) chia sẻ cách giúp bạn thoát khỏi vòng luẩn quẩn của những suy nghĩ tự trách đầy tiêu cực.

Hôm nọ, tôi phát hiện ra một người bạn thân của mình có một tấm vé dự phòng cho trận đấu playoff bóng đá, nhưng cậu ấy lại mời một người khác thay vì tôi. Cảm thấy tổn thương vì điều tưởng chừng như là một sự lạnh nhạt này, tôi tự nhủ chắc hẳn mình đã làm gì đó khiến bạn giận. Nhưng nghĩ mãi cũng không ra được lý do. Tôi thậm chí còn tự hỏi liệu có phải cậu ấy nghĩ tôi là một người khách nhàm chán, chẳng thú vị gì khi đi xem bóng đá cùng không. Ban đầu, tôi không biết nên phản ứng thế nào, nhưng sau đó, tôi quyết định sẽ nhắc đến chuyện này một cách nhẹ nhàng khi gặp lại bạn. Và cậu ấy đáp: “À, tớ cũng nghĩ đến việc rủ cậu đấy, nhưng tớ biết cậu không thích bóng đá mà.” Câu trả lời khiến tôi bật cười—một phần vì nó đúng, nhưng quan trọng hơn, tôi nhận ra mình đã quá tập trung vào suy nghĩ rằng sự việc này có liên quan đến mình, đến mức bỏ qua một lời giải thích đơn giản và hợp lý hơn rất nhiều.

Câu chuyện này phản ánh hai kiểu tư duy lệch lạc khiến chúng ta dễ suy diễn và nhận mọi thứ về mình. Kiểu thứ nhất là cá nhân hóa, tức là luôn nghĩ rằng mình là nguyên nhân của một sự việc tiêu cực nào đó, dù thực tế không có bằng chứng nào chứng minh điều đó. Trong trường hợp của tôi, tôi cứ ngỡ rằng mình bị bỏ rơi vì đã làm gì khiến bạn giận, dù tôi hoàn toàn không biết mình đã làm gì sai. Kiểu thứ hai là đọc tâm trí người khác, tức là tự cho rằng người khác đang đánh giá mình theo hướng tiêu cực, nhất là trong những tình huống mơ hồ, khi ta không hề nhận được phản hồi trực tiếp nào. Như trong câu chuyện của tôi, chỉ vì không được mời, tôi đã vội cho rằng bạn mình nghĩ tôi không đủ thú vị để đi cùng.

Những suy nghĩ này xuất hiện rất nhiều trong đời sống thường ngày. Chẳng hạn, bạn đăng một bức ảnh chụp nhóm lên mạng xã hội, nhưng sau đó mới biết một người bạn trong ảnh rất ghét cách họ trông trong bức hình. Nếu bạn cảm thấy vô cùng có lỗi và tự trách mình về điều này, đó có thể là dấu hiệu của sự cá nhân hóa—nhất là khi bạn không hề hỏi ý kiến họ trước khi đăng.

Tương tự, ngay cả những tương tác nhỏ cũng có thể khiến ta rơi vào bẫy của việc “đọc tâm trí người khác”. Nếu bạn hỏi nhân viên phục vụ nhà hàng về những món ăn lạ mà bạn chưa từng nghe đến, bạn có thể lo rằng họ đang nghĩ mình thật phiền phức hay thiếu hiểu biết. Hoặc nếu bạn đang cố gắng mô tả triệu chứng của thú cưng khi gọi điện cho bác sĩ thú y, bạn có thể lo lắng rằng họ đang khó chịu vì bạn diễn đạt không rõ ràng. Thực tế, những người làm công việc này đã quen với đủ kiểu câu hỏi từ khách hàng và thường có sự kiên nhẫn nhất định. Nhưng nếu bạn có xu hướng nghĩ quá nhiều và dễ nhận mọi thứ về mình, chính những nỗ lực suy đoán cảm xúc của người khác có thể khiến bạn hiểu sai tình huống thực tế.

Những lỗi tư duy này gây ra không ít rắc rối. Trước hết, chúng thường không chính xác, vì chúng dựa nhiều vào cảm xúc, kinh nghiệm cá nhân, sự nhập nhằng và những dấu hiệu tiêu cực nổi bật, thay vì dựa trên thực tế khách quan. Thứ hai, nếu cứ tin vào những suy nghĩ thiên lệch này, ta sẽ tự giới hạn cảm xúc của mình, chỉ quanh quẩn với nỗi buồn về những khuyết điểm tưởng tượng, lo lắng về những thử thách xã hội sắp tới, hoặc giận dữ vì người khác không đối xử với ta tốt hơn. Thứ ba, chúng còn giới hạn hành vi của ta. Nếu xem những suy nghĩ này là sự thật, ta có thể dễ dàng bỏ cuộc, né tránh hoặc phản ứng gay gắt. Nói cách khác, việc quá nhạy cảm và dễ nhận mọi thứ về mình không chỉ thu hẹp khả năng kiểm soát cảm xúc và hành vi mà còn làm tăng nguy cơ căng thẳng, thậm chí là rối loạn tâm lý.

Tầm quan trọng của những thiên lệch nhận thức này từng được bác sĩ tâm thần Aaron T. Beck nhấn mạnh trong mô hình nhận thức về trầm cảm. Ông chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa những suy nghĩ tự hạ thấp bản thân, cảm giác vô vọng, buồn bã tột độ và xu hướng thu mình, né tránh. Trong khi đó, hai thuật ngữ cá nhân hóa và đọc tâm trí người khác được bác sĩ tâm thần David D. Burns phổ biến rộng rãi qua cuốn sách tự giúp kinh điển Feeling Good (1980), giúp nhiều người nhận ra và điều chỉnh những thói quen suy nghĩ tiêu cực của mình.

Những suy nghĩ sai lệch về tình huống xã hội có thể trở thành thói quen

Trong các tình huống xã hội, sẽ luôn có những điều mơ hồ, khó đoán. Vì vậy, việc cố gắng tìm hiểu và lý giải chúng là điều tự nhiên. Nếu bạn gặp phải một trở ngại trong giao tiếp hoặc không thể nắm bắt suy nghĩ của người khác, sự tự nhận thức có thể giúp bạn xác định và điều chỉnh vấn đề. Nhưng nếu mỗi khi rơi vào một tình huống không rõ ràng, bạn lại vội vàng cá nhân hóa mọi chuyện hoặc tự suy diễn rằng người khác đang đánh giá mình, những suy nghĩ sai lệch này sẽ dần trở thành phản xạ tự động, ngay cả khi bạn không có bằng chứng nào để củng cố niềm tin ấy.

Bạn có thể hình dung những suy nghĩ tự động này như những hành vi đã được học qua kinh nghiệm. Chúng có thể bắt nguồn từ việc bạn đã quen với việc nhận trách nhiệm về những rắc rối để giảm bớt áp lực cho người khác. Hoặc có thể trong quá khứ, một người bạn, người yêu, sếp hay cha mẹ từng nhiều lần đổ lỗi cho bạn về những vấn đề mà bạn không gây ra. Dần dần, bạn tiếp nhận những lời buộc tội ấy như một phần của mình và bắt đầu tin rằng chúng là sự thật. Những trải nghiệm như vậy có thể khiến bạn vô thức cá nhân hóa mọi chuyện hoặc luôn tự suy diễn về suy nghĩ của người khác, bất cứ khi nào có điều gì đó không suôn sẻ. Nhưng thực tế, những suy nghĩ ấy không phản ánh đúng bản chất sự việc. Chúng chỉ đơn giản là con đường mà tâm trí bạn đã quen đi qua.

Nếu bạn có xu hướng dễ nhận mọi chuyện về mình, rất có thể những suy nghĩ tự chỉ trích này đã trở thành thói quen đến mức bạn không còn nhận ra chúng nữa. Nhất là khi bạn đang bị cuốn vào những cảm xúc khó chịu và thôi thúc đi kèm với chúng. Những suy nghĩ sai lệch này hoạt động một cách tự động, giống như cách cơ thể bạn ghi nhớ các thao tác lái xe sau nhiều năm thực hành.

Không chỉ vậy, những suy nghĩ như “đây là lỗi của mình” hay “hẳn là người ta đang đánh giá mình rất tệ” thường đi kèm với nhiều kiểu tư duy méo mó khác. Bạn có thể không chỉ cho rằng một hành động mơ hồ của ai đó là dấu hiệu cho thấy họ không thích bạn, mà còn tự nhủ rằng điều đó phản ánh một vấn đề ở chính bạn—một vấn đề sẽ kéo dài mãi mãi và ảnh hưởng đến mọi mặt trong cuộc sống. Đây chính là ba yếu tố thường đi cùng nhau trong những niềm tin tiêu cực: cá nhân hóa, vĩnh viễn hóa và phổ quát hóa—ba chữ P (Personal, Permanent, Pervasive) mà nhà tâm lý học Martin Seligman đã mô tả. Nếu bạn tin chắc vào những suy nghĩ này, bạn sẽ tự thu hẹp cơ hội thay đổi và giải quyết vấn đề của mình.

Tuy nhiên, với sự luyện tập, bạn có thể học cách lựa chọn những suy nghĩ tự chỉ trích nào đáng để lắng nghe và những suy nghĩ nào nên bỏ qua. Thay vì luôn nhận mọi chuyện về mình và mắc kẹt trong đó, bạn sẽ dần có cái nhìn khách quan hơn về bản thân và các tình huống xã hội phức tạp. Bạn cũng có thể đưa ra những kế hoạch hợp lý hơn để giải quyết vấn đề, chuẩn bị cho tương lai và vượt qua những cảm xúc tiêu cực đang cản trở mình.

Là một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) cho chứng lo âu và trầm cảm, tôi thường làm việc với những khách hàng có xu hướng tự trách quá mức về các tình huống giao tiếp hoặc luôn nghĩ rằng người khác đang đánh giá họ một cách khắt khe. Qua quá trình trị liệu, họ học cách phản ứng linh hoạt hơn với những suy nghĩ ấy, nhờ vào một bộ chiến lược hữu ích—những phương pháp mà tôi sẽ chia sẻ dưới đây. Những kỹ thuật này đã giúp ích cho rất nhiều người, và tôi tin rằng, nếu bạn kiên trì thực hành, chúng cũng sẽ có tác động tích cực đến bạn.

Làm gì để bớt suy diễn và không nhận mọi chuyện về mình?

Tách biệt cảm xúc khỏi suy nghĩ

Nếu bạn thường hay nhận mọi chuyện về mình, điều quan trọng là phải nhận ra những khuôn mẫu cá nhân hóa hay suy diễn của bản thân trước khi quyết định phải làm gì với chúng. Tuy nhiên, điều này không hề dễ dàng, vì ranh giới giữa cảm xúc và suy nghĩ thường rất mờ nhạt. Một cách hữu ích để phân biệt chúng là nhớ rằng cảm xúc thường có thể gói gọn trong một từ – lo lắng, vui vẻ, ngạc nhiên, sợ hãi – còn suy nghĩ chính là những ý tưởng thúc đẩy hoặc đi theo cảm xúc đó. Việc phân biệt này rất quan trọng, bởi vì trong khi chúng ta khó có thể kiểm soát hoàn toàn cảm xúc khó chịu, thì ta lại có nhiều cách để đối phó hiệu quả với những cái bẫy trong suy nghĩ của mình.

Để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa cảm xúc và suy nghĩ, hãy tập gọi tên chúng bất cứ khi nào có thể. Chẳng hạn, trong bữa tối, nếu khách của bạn đột nhiên trở nên im lặng và bạn nghĩ rằng: "Chắc anh ấy không thích nói chuyện với mình," hãy nhận thức rằng đó chỉ là một suy nghĩ – một suy đoán chưa chắc đã đúng. Sau đó, hãy xác định cảm xúc đi kèm với suy nghĩ đó. Một cách mô tả chính xác hơn về tình huống này có thể là: "Khi anh ấy bỗng dưng im lặng trong bữa tối, tôi cảm thấy buồn vì tôi nghĩ rằng anh ấy không thích trò chuyện với mình."

Hãy nhớ rằng cảm xúc là điều không thể tranh cãi – bạn cảm thấy thế nào thì là như vậy, ngay cả khi bạn ước gì mình không có cảm xúc đó. Nhưng suy nghĩ thì khác, chúng có thể được xem xét, thử thách, sửa đổi hoặc thay thế bằng những suy nghĩ thực tế và hữu ích hơn.

Nhận diện dấu hiệu của suy nghĩ cá nhân hóa và suy diễn

Lần tới, khi bạn trải qua một cảm xúc mạnh mẽ hoặc khó chịu, hãy chú ý đến suy nghĩ của mình. Giả sử, khi đi siêu thị, bạn tình cờ gặp một người quen lâu ngày không gặp. Hai người có một cuộc trò chuyện ngắn nhưng hơi gượng gạo, và sau đó, bạn bỗng cảm thấy buồn. Cảm giác này có vẻ kỳ lạ nếu người đó không có vai trò gì quá quan trọng trong cuộc sống của bạn. Lúc này, hãy dừng lại một chút để kiểm tra xem suy nghĩ nào đã dẫn đến hoặc tác động đến cảm xúc đó.

Nếu bạn có xu hướng cá nhân hóa mọi chuyện, nỗi buồn ấy có thể xuất phát từ niềm tin rằng: "Mình không giỏi bắt chuyện hay khiến người khác thích mình." Hoặc nếu bạn có xu hướng suy diễn, và sáng nay bạn ra ngoài trong bộ đồ luộm thuộm mà chưa kịp thay, bạn có thể cảm thấy buồn hoặc lo lắng khi nghĩ rằng: "Chắc cô ấy nghĩ mình lôi thôi lắm."

Những suy nghĩ này có thể trở nên mạnh mẽ hơn nếu chúng liên quan đến những sự kiện khác trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, cuộc trò chuyện ngượng ngùng này có thể khiến bạn chợt nhớ đến việc một số người bạn thân gần đây đã chuyển đi, làm dấy lên nỗi lo rằng các mối quan hệ của bạn sẽ ngày càng trở nên hời hợt và xa cách.

Sự chính xác và hữu ích của những suy nghĩ trong những tình huống như thế này là rất khác nhau, vì vậy cách phản ứng tốt nhất cũng không phải lúc nào cũng giống nhau. Có những lúc – đặc biệt khi bạn đã quen với việc nhận diện những suy nghĩ sai lệch – bạn có thể nhanh chóng nhận ra rằng tâm trí mình đang chơi đùa với những suy nghĩ cá nhân hóa hoặc suy diễn. Khi đó, cách tốt nhất là chấp nhận rằng điều này đang xảy ra, coi nó như một tiếng ồn trong nền và hướng sự chú ý của bạn đến những điều quan trọng hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn đang đối mặt với những suy nghĩ không dễ phân định, hoặc một tình huống có vẻ quan trọng đến mức bạn cảm thấy cần phải xem xét kỹ lưỡng hơn, thì việc dành thời gian để thử thách tính chính xác của suy nghĩ đó có thể là một hướng đi hữu ích.

Xem xét bằng chứng ủng hộ và phản bác suy nghĩ của bạn

Hãy nhớ rằng những suy nghĩ của bạn có thể phản ánh những khuynh hướng sai lệch trong tư duy – đây chính là điểm khởi đầu quan trọng. Giờ là lúc bạn tự hỏi: liệu những suy nghĩ đó có thực sự đúng không? Bằng cách xem xét kỹ lưỡng các bằng chứng ủng hộ và phản bác, bạn có thể quyết định xem có nên tiếp tục giữ cách hiểu ban đầu hay tìm đến một lời giải thích hợp lý hơn.

Cách tốt nhất để thực hiện quá trình này là viết suy nghĩ của bạn ra giấy. Nếu bạn có xu hướng chỉ suy nghĩ trong đầu mà không ghi lại, hãy biết rằng bạn có nguy cơ bị mắc kẹt trong một vòng lặp tranh luận nội tâm mà không đi đến đâu, hoặc lặp lại những suy nghĩ bạn đã xem xét trước đó. Khi đã quen thuộc với phương pháp này, bạn có thể chỉ viết ra khi đối diện với những tình huống thực sự khó khăn. Nhưng trước hết, hãy cho bản thân cơ hội trải nghiệm phương pháp này một cách bài bản.

Hãy lấy một tờ giấy. Ở góc trái, viết xuống một mô tả ngắn gọn về tình huống bạn đang suy nghĩ: “Cuộc trò chuyện gượng gạo với Marie ở cửa hàng.” Ở góc phải, ghi lại cảm giác của bạn: “Buồn” hoặc “Lo lắng” hoặc “Khó chịu.” Ở giữa hai phần này, hãy viết ra những suy nghĩ giải thích vì sao bạn lại cảm thấy như vậy: “Cô ấy không muốn nói chuyện với mình.” Hoặc “Cô ấy khó chịu vì trông mình lôi thôi.”

Tiếp theo, bên dưới phần tình huống, suy nghĩ và cảm xúc, hãy liệt kê những bằng chứng chứng tỏ suy nghĩ của bạn có thể là đúng. Ví dụ: “Marie liên tục nhìn quanh cửa hàng.” Hoặc “Tôi không thể ngừng suy nghĩ về việc mình đã cảm thấy khó xử như thế nào.” Hãy dành thời gian cho bước này – hãy suy nghĩ như một thám tử hoặc một nhà khoa học, cẩn thận kiểm tra mọi dấu hiệu có thể xác nhận niềm tin của bạn.

Bây giờ, hãy viết xuống bất cứ điều gì cho thấy suy nghĩ của bạn có thể không đúng. Ví dụ: “Cô ấy nói cuối tuần này phải đi xa nên cần tranh thủ mua sắm trước khi lái xe đường dài.” Hoặc “Cửa hàng lúc đó rất đông và ồn ào, không phải là nơi lý tưởng để trò chuyện lâu.”

Bằng cách làm như vậy, bạn sẽ tạo cho mình một góc nhìn cân bằng hơn về tình huống, thay vì chỉ bị cuốn theo những suy nghĩ chủ quan ban đầu.

Tìm một lời giải thích không chỉ xoay quanh bản thân bạn

Hãy thử viết ra một số cách lý giải khác cho tình huống đã xảy ra. Có thể cuộc trò chuyện trở nên gượng gạo không phải vì bạn mà vì chính Marie cũng cảm thấy lo lắng; có thể cô ấy đang vội; hoặc đơn giản là cả hai đều bất ngờ trước cuộc gặp gỡ này nên phản ứng có phần lúng túng – điều hoàn toàn bình thường trong hoàn cảnh đó.

Cuối cùng, hãy nghĩ đến một giả thuyết theo hướng tích cực nhất. Không cần phải tự trấn an theo kiểu "Mọi thứ hoàn hảo cả!" – vì điều đó có thể khó tin – mà thay vào đó, hãy tìm một cách lý giải thực tế. Ví dụ, có thể cuộc trò chuyện ở cửa hàng trở nên vụng về vì cả hai đều muốn để lại ấn tượng tốt và vô tình tạo áp lực lên chính mình, khiến không khí không được tự nhiên như mong muốn.

Một ví dụ khác: nếu trong một cuộc họp, sếp ngắt lời bạn và bạn lập tức nghĩ rằng "Chẳng ai xem trọng ý kiến của mình cả", thì một cách lý giải khác có thể là "Cuộc họp đã kéo dài và mọi người cần quay lại làm việc." Và một giả thuyết tích cực nhất có thể là "Có thể sếp cho rằng ý tưởng của mình có giá trị và muốn thảo luận kỹ hơn vào một thời điểm thích hợp."

Giờ hãy nhìn lại những gì bạn đã viết. So sánh cách bạn nghĩ về tình huống ban đầu với những suy nghĩ mới mà bạn vừa khám phá. Liệu bạn có nên giữ nguyên đánh giá đầu tiên của mình, hay một góc nhìn thực tế hơn sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn? Mục tiêu ở đây không phải là ép buộc bản thân lạc quan một cách miễn cưỡng, mà là rèn luyện cách nhìn nhận sự việc một cách cân bằng, không vội vã quy chụp mọi thứ về bản thân hoặc tưởng tượng điều tồi tệ nhất mà không có bằng chứng rõ ràng.

Khi đã tiếp cận tình huống từ một góc nhìn mới, bạn có thể cảm thấy thôi thúc quay lại với những suy nghĩ ban đầu. Điều này hoàn toàn bình thường. Hãy nhớ rằng những suy nghĩ đó là kết quả của thói quen tư duy đã hình thành từ lâu, và bạn không thể kiểm soát việc chúng xuất hiện hay kéo dài. Nhưng điều bạn có thể làm là nhìn nhận chúng chỉ như những tiếng ồn trong tâm trí – không phải sự thật. Những suy nghĩ này có thể vẫn còn lảng vảng trong đầu bạn một thời gian, nhưng bạn không cần phải chìm đắm vào chúng. Nhắc nhở bản thân rằng càng bận tâm đến chúng, bạn càng kéo dài sự dằn vặt của mình. Hãy thử xem điều gì xảy ra khi bạn buông bỏ chúng mà không cố gắng phân tích hay chống lại. Khi bạn làm vậy, chúng sẽ dần mờ nhạt theo thời gian.

Tự hỏi: Điều gì thực sự hữu ích?

Sau khi đã xem xét, thách thức và điều chỉnh lại suy nghĩ của mình, hãy tự hỏi: điều gì thực sự có ích cho bạn ngay lúc này? Cũng như trước đây, hãy viết ra những suy nghĩ hữu ích và kế hoạch cụ thể để đảm bảo rằng bạn sẽ nhớ và áp dụng chúng.

Vậy, điều gì mới thực sự có ích? Nếu bạn thường xuyên xem mọi chuyện là lỗi của mình chỉ vì bỏ qua những chi tiết quan trọng, thì có lẽ điều hữu ích nhất là học cách nhận ra những thiên kiến trong tư duy của bản thân, trân trọng nỗ lực của mình khi đặt câu hỏi và thay đổi suy nghĩ, đồng thời tập thói quen tìm kiếm những lời giải thích hợp lý hơn mỗi khi rơi vào vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực.

Những suy nghĩ hữu ích cũng có thể là những lời nhắc nhở bản thân không nên dành quá nhiều sự chú ý cho những suy diễn không có căn cứ. Cùng với đó, hãy đặt ra một kế hoạch để nhẹ nhàng buông bỏ thói quen suy nghĩ quá mức và biết cảm thông với chính mình khi phải đối diện với những suy nghĩ không mong muốn cùng những cảm xúc khó chịu đi kèm.

Nếu bạn nhận thấy rằng mình chưa xử lý tốt một tình huống xã hội, thay vì tự trách móc, hãy nghĩ đến những điều bạn có thể làm để cải thiện trong tương lai. Hãy lập ra những kế hoạch thiết thực như: nhìn nhận sự việc một cách khách quan, không quá khắt khe với bản thân, hoặc thực hiện những hành động cụ thể để giải quyết vấn đề. Điều này có thể bao gồm: quay lại giải thích rõ hơn nếu có sự hiểu lầm, rèn luyện kỹ năng giao tiếp để thể hiện bản thân một cách hiệu quả hơn, hoặc loại bỏ những rào cản khiến bạn khó đạt được thành công trong các tình huống xã hội.

Nếu bạn muốn cải thiện một kỹ năng giao tiếp cụ thể, hãy lập kế hoạch để tập trung vào điều quan trọng nhất. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng mình không giỏi bắt chuyện, hãy chuẩn bị một số câu nói đơn giản về tình huống chung hoặc sự kiện hiện tại để dễ dàng khơi gợi một cuộc trò chuyện. Nếu bạn lo lắng rằng mình ít đóng góp trong các cuộc họp, hãy đặt mục tiêu đặt câu hỏi, chia sẻ ý tưởng hoặc thể hiện sự ủng hộ đối với đồng nghiệp ít nhất một hoặc hai lần trong mỗi cuộc họp. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hiểu ý định của người khác, hãy tập cách giao tiếp rõ ràng và lịch sự bằng cách diễn đạt điều bạn chưa chắc chắn, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiểu đúng vấn đề, bày tỏ những gì bạn nghĩ người kia đang muốn nói và yêu cầu xác nhận lại.

Nếu bạn quyết định thực hành một kỹ năng giao tiếp mới có thể giúp ích cho mình, hãy nhớ rằng thay đổi không hề dễ dàng. Đừng đặt ra mục tiêu quá xa vời mà hãy chọn những bước nhỏ nhưng nhất quán để tạo nền tảng vững chắc cho sự tiến bộ. Điều này rất quan trọng, bởi nếu bạn cảm thấy thất bại trong việc thay đổi, bạn có thể vô tình củng cố những suy nghĩ tiêu cực kiểu như "Mình không giỏi cái này" hoặc "Họ chẳng hứng thú với mình đâu." Một nguyên tắc hữu ích là cam kết thực hiện một thay đổi nhỏ nhưng có ý nghĩa, một điều mà bạn biết chắc rằng mình có thể làm được. Khi quan sát chính mình dần dần thay đổi, bạn sẽ xây dựng sự tự tin vào khả năng ứng phó với những thử thách xã hội – và đó chính là cách tốt nhất để đối trọng với những niềm tin sai lệch vẫn cản trở bạn bấy lâu nay.

Chấp nhận một mức độ bất định hợp lý

Trong bản chất của nó, mọi tương tác xã hội đều chứa đựng một chút mơ hồ, một chút bất định. Bạn không thể kiểm soát suy nghĩ của người khác, cũng chẳng thể đọc được tâm trí họ. Nhưng điều bạn có thể làm là lên kế hoạch thay đổi, rèn luyện những hành vi giao tiếp hiệu quả và học cách chấp nhận sự bất định khi dấn thân vào những tình huống xã hội đòi hỏi sự can đảm. Thay vì dồn sự chú ý và năng lượng vào những điều bạn cho là hạn chế của bản thân hay những lo lắng về cách người khác đánh giá mình, hãy chuyển trọng tâm trở lại với chính bạn—với cách bạn muốn hành xử trong những khoảnh khắc khó khăn ấy.

Dành sự chú ý cho những gì bạn có thể kiểm soát sẽ giúp bạn dễ dàng chấp nhận và chịu đựng những gì bạn không thể kiểm soát—bao gồm cả những suy nghĩ tự động và những cảm xúc khó chịu đi kèm với chúng. Khi đã xác định rõ mình muốn hành xử ra sao và chủ động thực hành những điều đó, bạn có thể vẫn chưa hoàn hảo như mong muốn, cũng chẳng biết chắc mọi người phản ứng thế nào. Nhưng bạn sẽ tạo ra đủ bằng chứng từ chính hành vi của mình để đánh giá bản thân một cách công bằng hơn—thay vì cứ mãi mắc kẹt trong những suy diễn tiêu cực hoặc tự trách vô căn cứ.

Những điều quan trọng giúp bạn bớt nhạy cảm quá mức

• Những sai lầm trong tư duy sẽ thu hẹp lựa chọn cảm xúc và hành vi của bạn. Chúng bao gồm thói quen cá nhân hóa—tức là cho rằng mình là nguyên nhân của mọi chuyện không hay, cũng như thói quen “đọc suy nghĩ” của người khác—tức là tin rằng ai đó đang đánh giá mình theo hướng tiêu cực dù không có bằng chứng.
• Những suy nghĩ sai lệch về tình huống xã hội có thể trở thành thói quen. Khi lặp đi lặp lại, việc quá nhạy cảm với mọi chuyện sẽ dần trở thành phản xạ. Nhưng cách bạn phản ứng với những suy nghĩ ấy hoàn toàn có thể thay đổi.
• Học cách tách biệt cảm xúc khỏi suy nghĩ. Cảm xúc của bạn là thật và không cần tranh cãi, nhưng những suy nghĩ tự chỉ trích thì có thể được xem xét, điều chỉnh hoặc thay thế.
• Nhận diện dấu hiệu của việc cá nhân hóa hoặc suy diễn. Khi cảm thấy một cảm xúc tiêu cực trỗi dậy, hãy tự hỏi liệu nó có xuất phát từ suy nghĩ rằng mình có lỗi hoặc ai đó đang nghĩ xấu về mình không.
• Liệt kê bằng chứng ủng hộ và bác bỏ suy nghĩ của bạn. Hãy viết ra cảm giác khó chịu của mình, tình huống khiến nó xảy ra và cách bạn lý giải sự việc. Điều gì củng cố cách lý giải ấy? Điều gì khiến bạn phải xem xét lại?
• Tìm một cách lý giải không chỉ xoay quanh bản thân bạn. Đôi khi, một góc nhìn khác sẽ hợp lý hơn thay vì chỉ nhìn nhận mọi thứ theo hướng bất lợi cho mình.
• Tự hỏi: Điều gì thực sự hữu ích? Nếu bạn có thể đoán trước nguy cơ của những suy nghĩ sai lệch và chủ động rèn luyện cách ứng xử phù hợp, bạn sẽ dần bớt nhạy cảm trước lời nói và hành động của người khác.
• Chấp nhận một mức độ bất định hợp lý. Bạn không thể lúc nào cũng biết người khác nghĩ gì về mình, nhưng bạn hoàn toàn có thể quyết định cách bản thân muốn cư xử.

Nhận biết STUF của bạn

Dù bạn đã nỗ lực để rèn luyện tư duy thực tế hơn, hữu ích hơn và hành động theo những mục tiêu rõ ràng, nhưng thói quen cá nhân hóa, suy diễn suy nghĩ của người khác cùng những cảm xúc đi kèm với chúng vẫn sẽ xuất hiện—đặc biệt là trong những tình huống thử thách nhất. Khi bạn bị cuốn vào những cảm xúc mãnh liệt và dai dẳng, khi bạn muốn suy nghĩ quá nhiều, né tránh, phản ứng gay gắt hoặc có những hành động không có lợi, điều quan trọng là nhận diện trải nghiệm nội tâm của chính mình và học cách nhìn nó theo một góc độ khác.

Trước đây, ta đã thảo luận về cách nhận biết, thách thức và thay đổi suy nghĩ. Giờ đây, khi học cách chấp nhận cảm xúc của mình nhiều hơn, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập trung vào trải nghiệm cảm xúc trong những tình huống khó khăn. Hãy thử chú ý đến bốn yếu tố có liên quan mật thiết đến trải nghiệm cảm xúc, được gói gọn trong chữ STUF:

• Sensations (Cảm giác cơ thể): Cơ thể bạn đang phản ứng ra sao?
• Thoughts (Suy nghĩ): Điều gì đang xuất hiện trong tâm trí bạn?
• Urges (Thôi thúc): Bạn muốn làm gì hoặc không làm gì?
• Feeling labels (Nhãn cảm xúc): Bạn gọi tên cảm xúc ấy như thế nào?

Hãy cùng hình dung một ví dụ để nhận diện STUF của bạn. Giả sử bạn đang trình bày kế hoạch công việc với sếp, và ông ấy nhìn bạn theo một cách mà bạn cho là không hài lòng. Trong khoảnh khắc ấy, bạn có thể nhận thấy:

• Cảm giác cơ thể: Toát mồ hôi, bụng quặn lại, tim đập nhanh.
• Suy nghĩ: “Ông ấy ghét ý tưởng của mình. Ý tưởng của mình thật tệ hại.”
• Thôi thúc: Tránh né ông ấy hoặc tìm cách phản ứng lại vì cảm thấy không được ủng hộ.
• Nhãn cảm xúc: Lo lắng, căng thẳng, tức giận.

Giờ hãy tưởng tượng chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn hành động theo STUF của mình. Nếu bạn né tránh sếp vì lo lắng, bạn sẽ không có cơ hội làm rõ sự hiểu lầm, và sự im lặng giữa hai người có thể tạo thêm căng thẳng. Nếu bạn phản ứng tức giận, buộc tội ông ấy không ủng hộ mình, có thể ông ấy sẽ phản ứng lại, và mối quan hệ công việc trở nên khó khôi phục. Dù chọn cách nào, bạn cũng có thêm lý do để chỉ trích chính mình: “Mình không thể nói chuyện với sếp” hoặc “Sếp ghét mình, chắc mình sắp bị sa thải.”

Hãy nhớ rằng, những cảm xúc nảy sinh khi bạn cá nhân hóa sự việc thường bị chi phối bởi những suy nghĩ tự động, và những suy nghĩ đó có thể không hoàn toàn chính xác. Vì thế, điều quan trọng là phân biệt rõ ràng giữa STUF—những cảm giác cơ thể, suy nghĩ, thôi thúc và cảm xúc—với cách bạn lựa chọn phản ứng với chúng.

Để nhìn nhận STUF của mình một cách sáng tỏ hơn, hãy tự đặt ra một vài câu hỏi và thử viết xuống câu trả lời:

• STUF của mình đang nói lên điều gì về bản thân?
• Mình có chấp nhận STUF của mình không, hay chỉ trích bản thân vì nó?
• Mình đang cố né tránh STUF hay phản ứng với nó một cách bốc đồng?
• Mình có hài lòng với cách mình nhìn nhận và phản ứng với STUF không?
• Mình muốn thay đổi điều gì? Vì sao?

Chấp nhận và điều hướng

Cụm từ “chấp nhận và điều hướng” có thể trở thành một lời nhắc nhở hữu ích: hãy đón nhận những gì đang diễn ra bên trong bạn một cách chân thành, không phán xét, rồi từ đó hướng sự chú ý và hành động của mình theo một hướng đi tích cực—một hướng đi dựa trên giá trị sống và những mục tiêu dài hạn mà bạn thực sự trân trọng.

Bắt đầu bằng sự chấp nhận

Dưới đây là một vài cách giúp bạn hiểu và kết nối với STUF của mình:

• Nhìn nhận khách quan: “Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi tôi cảm thấy bị đánh giá. Đây chỉ là một suy nghĩ xuất hiện khi tôi chưa rõ ràng về tình huống. Đây là một phản ứng tự động. Đây là một thói quen đã được học. Đây là một thôi thúc mà tôi không nhất thiết phải làm theo. Đây chỉ là một cảm xúc. Đây chỉ là một nhãn dán tôi gán cho cảm xúc của mình.”
• Một sự phiền toái có thể chịu đựng được: “STUF của tôi là một điều khó chịu nhưng không phải không thể chịu đựng. Nó giống như một chú chó hay mèo làm những điều kỳ lạ chỉ để gây sự chú ý, để đòi ăn, hoặc chẳng vì lý do gì cả. Nó giống như những email rác, một người hàng xóm ồn ào, hay một hồi chuông báo động giả. Dù tôi muốn nó biến mất ngay lập tức, tôi hiểu rằng mình sẽ phải sống chung với nó một thời gian, và tôi có thể chịu đựng được sự ồn ào này.”
• Kiên nhẫn, ấm áp và tử tế với bản thân: “Có cảm xúc là chuyện hoàn toàn bình thường. Sự không chắc chắn có thể khiến tôi khó chịu, nhưng tôi muốn học cách kiên nhẫn với chính mình. Tôi đang cố gắng hết sức để vượt qua những cảm xúc này, để có thể hài lòng với cách mình phản ứng. Tôi muốn đối xử với bản thân giống như cách tôi đối xử với một người bạn thân hay một thành viên trong gia đình khi họ đang gặp khó khăn. Tôi không cần phải hoàn hảo.”

Điều hướng sự chú ý và hành động của bạn

Sau khi đã chấp nhận STUF của mình, hãy suy nghĩ về nơi bạn muốn hướng sự chú ý và hành động của mình. Hãy tự hỏi bản thân:

• Những quyết định dựa trên cảm xúc mà tôi thường đưa ra khi quá cá nhân hóa vấn đề là gì?
• Những hành động nào, dựa trên giá trị sống của tôi, sẽ giúp tôi phản ứng tốt hơn trong tương lai?

Những hành động này có thể bao gồm các cách cư xử hiệu quả trong giao tiếp xã hội mà ta đã đề cập trước đó. Một số ví dụ khác về những hành động xuất phát từ giá trị sống là:

• Đối xử với người khác bằng sự tôn trọng.
• Sẵn sàng lắng nghe góp ý để cải thiện mối quan hệ.
• Chấp nhận trách nhiệm về những hành động của mình.
• Biết yêu thương và bao dung với bản thân khi cảm thấy quá tải.

Học cách chấp nhận và điều hướng không chỉ giúp bạn chịu đựng tốt hơn những thử thách cảm xúc khi vô tình cá nhân hóa vấn đề, mà còn giúp bạn hành động hiệu quả ngay cả khi những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực đang cản trở bạn.

Nguồn: How to take things less personally | Psyche.co

Photo by FluxFactory/Getty Images