Tại sao việc liên tục kiểm tra điện thoại lại là một hình thức tự làm tổn thương bản thân trong thế giới số

Ý chính

• Việc liên tục kiểm tra điện thoại và mạng xã hội làm bào mòn sự hiện diện và khả năng tập trung, khiến ta trở nên bồn chồn, bất an.
• Nghiên cứu gần đây cho thấy dành quá nhiều thời gian trên điện thoại làm gia tăng lo âu, trầm cảm và cảm giác cô đơn.
• Tác động của việc rời xa điện thoại đôi khi còn hiệu quả hơn cả thuốc chống trầm cảm.
• Vẫn có cách để ta học lại cách sử dụng điện thoại một cách có ý thức, thay vì bị cuốn vào trong vô thức.

Chúng ta vừa yêu vừa ghét chiếc điện thoại của mình. Ta nguyền rủa nó vào những ngày làm việc bị gián đoạn liên tục và những đêm mất ngủ. Ta đổ lỗi cho nó vì đã đánh cắp thời gian, bào mòn khả năng tập trung, phá vỡ sự kết nối thực sự và khiến ta mua những thứ chẳng hề cần đến. Trở thành biểu tượng tiện lợi cho cảm giác ngày càng tuyệt vọng trong thế giới số, điện thoại được thiết kế để kéo ta vào vòng xoáy kiểm tra mạng xã hội một cách cưỡng chế. Và trong quá trình đó, nó âm thầm tàn phá sức khỏe tinh thần của chúng ta. Điều tồi tệ hơn là: điều đó đang xảy ra trên quy mô lớn.

Tất cả những điều này, chúng ta đều biết cả rồi. Vậy mà, ta vẫn liên tục với tay lấy điện thoại, không dưới hàng trăm lần mỗi ngày. Một ví dụ kinh điển của chuyện “lý trí biết, nhưng hành động thì ngược lại,” ta sống trong một khoảng cách đau đớn giữa điều mình biết là đúng và thói quen hằng ngày của chính mình. Sự thật đáng sợ là: mối quan hệ mà ta đang có với điện thoại thông minh và mạng xã hội, nhiều khi chẳng khác gì một hình thức tự làm tổn thương bản thân lặp đi lặp lại mỗi ngày.

Những cú cuộn vô định (doom-scrolling), sự giận dữ được thuật toán nuôi dưỡng, cảm giác ghen tỵ từ những bài đăng được chọn lọc kỹ lưỡng, cùng hàng loạt thông báo gián đoạn đầy cám dỗ hứa hẹn những liều dopamine rẻ tiền, tất cả những thứ ấy không phải là lỗi của trải nghiệm số. Chúng chính là bản chất cốt lõi của nó. Vậy tại sao ta vẫn không thể ngừng lại?

Photo by ROBIN WORRALL on Unsplash

Thói quen được hình thành theo thiết kế

Vốn được tạo ra để gây nghiện và chiếm đoạt sự chú ý, điện thoại thông minh đánh thẳng vào hệ thống khen thưởng trong não bộ con người. Chúng giống như những chiếc máy đánh bạc tí hon dành cho trí não, khiến chúng ta phản ứng không khác gì những chú chó trong thí nghiệm của Pavlov. Tiếng rung của một thông báo, biểu tượng trái tim đỏ hiện lên, lời hứa về một đoạn video hài hước, dòng tít giật gân hay cảm giác được người lạ công nhận, tất cả đều có thể kích hoạt hệ thống dopamine trong não, liên tục củng cố hành vi kiểm tra điện thoại một cách cưỡng chế. Nói cách khác, chúng ta không hề chơi trên một sân chơi công bằng.

Và những con số thật sự đáng suy ngẫm: Trung bình, người Mỹ hiện dành từ ba đến năm tiếng mỗi ngày cho điện thoại thông minh. Với nhóm người trẻ, con số ấy tăng lên sáu, thậm chí bảy tiếng mỗi ngày. Ta kiểm tra thiết bị của mình khoảng 205 lần mỗi ngày, một con số cho thấy hành vi này ít mang tính lựa chọn có ý thức, mà giống như một cái tật, một phản xạ vô thức đã ăn sâu vào máu. Về mặt tâm lý, đây là hành vi nằm lưng chừng giữa nghiện và thói quen được lập trình.

Một cuộc khảo sát của Gallup năm 2022 cho thấy, 58% người Mỹ tin rằng họ dùng điện thoại quá nhiều. Với những người dưới 30 tuổi, tỷ lệ ấy gần chạm mốc 80%. Thế nhưng, dù cảm thấy bất an với thói quen của mình, một khảo sát khác từ năm 2018 lại cho thấy chỉ có 17% người cảm thấy họ có thể sống trọn một ngày mà không cần đến điện thoại. Đáng lo ngại hơn, 8% nói rằng họ không thể cầm cự nổi quá một tiếng.

Điện thoại đang làm gì với chúng ta?

Những tổn hại tâm lý từ thói quen ấy ngày càng khó có thể làm ngơ. Thật ra, cách chúng ta dùng điện thoại mỗi ngày chẳng khác nào những hành vi tự làm tổn thương bản thân trong thế giới số. Việc sử dụng điện thoại không chỉ làm trầm trọng thêm cảm giác kiệt sức, choáng ngợp, kiệt quệ và bồn chồn; nó còn âm thầm phá hủy trạng thái tinh thần của chúng ta. Một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania cho thấy, chỉ cần giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội còn 30 phút mỗi ngày cũng đủ giúp giảm đáng kể mức độ lo âu, trầm cảm và cô đơn. Một nghiên cứu khác, đăng trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ, phát hiện rằng việc sử dụng mạng xã hội quá nhiều làm tăng gấp đôi nguy cơ cảm thấy bị cô lập trong xã hội. Trong bất kỳ lĩnh vực nào khác của cuộc sống, nếu ta thấy những con số đáng báo động như thế, chắc chắn ta sẽ không thể làm ngơ. Bạn có ăn một món ăn mỗi ngày nếu biết chắc nó sẽ khiến bạn mệt mỏi, lo lắng, trầm uất và khiến bạn xa cách với những người thân yêu?

Ấn tượng hơn cả, một nghiên cứu gần đây do Adrian Ward tại Đại học Texas dẫn đầu đã yêu cầu 467 người tham gia cài đặt một ứng dụng chặn quyền truy cập Internet di động trong hai tuần. Gần 3/4 người tham gia (71%) báo cáo rằng họ cảm thấy sức khỏe tinh thần được cải thiện rõ rệt, trong đó mức giảm các triệu chứng trầm cảm trung bình còn vượt cả một số thử nghiệm dùng thuốc chống trầm cảm. Họ ngủ ngon hơn, cảm thấy kết nối hơn với mọi người và có cảm giác làm chủ thời gian cũng như các quyết định của mình. Nói cách khác, việc rời xa điện thoại mang lại hiệu quả tích cực còn mạnh mẽ hơn cả dùng thuốc.

Vậy ta có thể làm gì?

Ý tưởng từ bỏ điện thoại thông minh hoàn toàn nghe qua có vẻ cực đoan, thậm chí là bất khả thi. Dù sao thì chúng ta vẫn cần chúng cho vô số việc thực tế trong đời sống và để giữ liên lạc một cách tiện lợi. Theo nghĩa đó, điện thoại giống như thức ăn hơn là rượu hay ma túy, đa số chúng ta không thể nào kiêng hẳn hoàn toàn. Thay vào đó, ta cần học cách xây dựng một mối quan hệ lành mạnh và bền vững hơn với thiết bị của mình.

Một chiến lược đơn giản mà hiệu quả là giới hạn thời gian dùng mạng xã hội còn 30 phút mỗi ngày. Trong 30 phút ấy, hãy sử dụng một cách có chủ đích. Hãy tận hưởng nó. Tập trung vào nó. Cuộn chậm lại và thật sự cảm nhận những gì mình đang thấy. Làm điều này mà không cảm thấy tội lỗi. Hãy vui vẻ với nó, và dừng lại sau nửa tiếng.

Dưới đây là 10 gợi ý thực tiễn khác để bạn có thể thiết lập một mối quan hệ lành mạnh hơn với các thiết bị số. Cốt lõi của tất cả những điều này chỉ xoay quanh một nguyên tắc đơn giản: Sử dụng điện thoại một cách có ý thức, không phải trong vô thức. Hãy nhớ rằng, có một chiến lược dùng điện thoại không phải chuyện phù phiếm. Nó là điều thiết yếu cho sức khỏe tinh thần, thể chất và cả đời sống xã hội của chúng ta.

• Bắt đầu ngày mới với "buổi sáng ít dopamine": Tránh nhìn màn hình ít nhất 30 phút sau khi thức dậy. Hãy khởi đầu ngày mới bằng sự tĩnh tại và rõ ràng.
• Tắt tất cả những thông báo không cần thiết: Hãy dẹp bỏ tiếng ồn kỹ thuật số.
• Chuyển màn hình sang chế độ xám: Một thay đổi nhỏ nhưng làm giảm đáng kể sự mê hoặc của các hình ảnh rực rỡ.
• Không dùng điện thoại trong bữa ăn, giờ đi ngủ, khi làm việc sâu hay đang trò chuyện với bạn bè: Khuất mắt thì khuất lòng. Hãy loại bỏ cám dỗ ra khỏi tầm nhìn, giống như bạn sẽ không để một chiếc bánh chocolate hấp dẫn ngay trước mặt khi đang ăn kiêng.
• Tạo rào cản vật lý: Cất điện thoại vào ngăn kéo hoặc túi xách để việc tiếp cận nó không còn quá dễ dàng.
• Sử dụng mật khẩu thay cho nhận diện khuôn mặt: Tạo ra sự cản trở nhỏ, buộc mình phải suy nghĩ trước khi mở ứng dụng.
• Theo dõi thời gian sử dụng: Nhận thức là bước đầu tiên của thay đổi. Hãy đặt giới hạn cho các ứng dụng. Nhiều dòng điện thoại có tính năng theo dõi thời gian sử dụng, hoặc bạn có thể dùng các ứng dụng bên thứ ba để quản lý tốt hơn.
• Tạm dừng trước khi cầm lấy điện thoại: Hãy hỏi mình: Mình đang cảm thấy gì? Mình đang tìm kiếm điều gì? Mình đang cố gãi cơn ngứa tâm lý nào khi cuộn màn hình?
• Kết nối theo cách khác: Nhiều khi, điều ta thực sự tìm kiếm là sự kết nối. Vậy thì hãy gọi điện, viết thư, hoặc gặp trực tiếp nếu bạn thực sự cần một ai đó.
• Thay thế thói quen: Hãy thay việc lướt mạng xã hội bằng một hoạt động tích cực và lành mạnh hơn, bất cứ điều gì khiến bạn thấy vui và tốt cho tâm hồn mình.

Tái khám phá quyền làm chủ thời gian

Khi bắt đầu ngắt mình khỏi dòng chảy liên tục của cập nhật và lượt thích, hầu hết mọi người đều nhận ra họ trở nên hiện diện hơn, làm việc hiệu quả hơn và bình tĩnh hơn. Chỉ cần ba ngày không dùng mạng xã hội cũng có thể cải thiện rõ rệt tâm trạng và khả năng tập trung. Một tuần không dùng sẽ giúp giảm đáng kể mức độ căng thẳng. Có lẽ bạn từng cảm nhận cảm giác tĩnh lặng và thảnh thơi ấy trong những kỳ nghỉ của mình.

Và đó chính là tia hy vọng được rút ra từ tất cả những điều này: Những thay đổi nhỏ, nhưng có chủ đích, có thể mang đến những lợi ích thực sự. Chúng ta hoàn toàn có thể giành lại quyền kiểm soát, không phải bằng cách tuyên chiến với công nghệ, mà bằng cách thay đổi cách ta tiếp cận với nó. Chỉ cần lên cho mình một chiến lược dùng điện thoại phù hợp và cam kết thực hiện, sử dụng một cách có ý thức thay vì theo quán tính, ta đã có thể bắt đầu viết lại hành trình sống của chính mình.  

Tài liệu tham khảo

Noah Castelo, Kostadin Kushlev, Adrian F Ward, Michael Esterman, Peter B Reiner, Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being, PNAS Nexus, Volume 4, Issue 2, February 2025, pgaf017

Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.

Primack, Brian A et al. “Social Media Use and Perceived Social Isolation Among Young Adults in the U.S.” American journal of preventive medicine vol. 53,1 (2017): 1-8.

Nguồn: Why Your Constant Phone Checking Is Digital Self-Harm | Psychology Today